1期

为什么我们要跑步？
年龄的增长，大部分人的身体也变的臃肿起来，肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。
运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。
跑步的好处说也说不完：
1），形体变瘦了，衣服好买了；
2），体质变好了；
3），不会经常感冒发烧了；
4），与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；
5），精力变好了；
6），日常生活更有耐力了。
7），让你更加自信。
8），放松自己，减轻压力。
9），能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。
10），锻炼你的头脑。
在我们的身边，有许许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。
    早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”古人在几千年前就知道了跑步的好处，做为现代人，我们有什么理由不去跑呢？
    今天在这里立帖，以后我每天都会将我的跑步记录上传到这里，以自己的实际行动来号召无忌的朋友们，为了我们美好的生活，让我们一起跑步吧！





跑步初学者训练第一课：新手的15条跑规






跑步初学者训练第一课：新手的15条跑规
这可能是你第一次开始尝试跑步，或者是间隔很久后的首次复出，又可能是在之前基础上的提高性尝试。最近一段时间你跑得越少，10周后你就越有希望获得更满意的奔跑速度和总距离。另一方面，最近一段时间你越缺乏锻炼，就越容易因过度、过快的训练而受伤。因此，制定如下两个目标是非常重要的，它们可以帮助准备首次训练或复出的你，如愿达成目标：进步最大化+伤痛最小化。获得进步，你就赢了；遭受伤痛，你就输了。

买一双合适自己的鞋。

跑鞋是跑者最大的花销所在，因此选择好一双合适的跑鞋非常重要。从主流品牌中明智的挑选一双质量过硬的跑鞋吧，你可以查一查哪一种款式最合适你，它是否能够与你最常训练的路面情况(公路，山路等) 相适应。如果你自己也不知道哪款合适，去搜搜running-specialty store，在那上面很多跑步老将和运动鞋专家会给你建议的。在购买跑鞋后，可别忘了就算是“宇宙级”的鞋子也有自己的生命周期，在使用550-800公里后，就该换一双了。

制定计划。

跑步路线的两大基本要素是时间和空间。对于那些从不愿跑步的人而言，恰恰是他们找借口的理由：“我没有那么多时间”，“我没地方去训练”。让我们分析一下这些借口吧。你每隔上一天怎么着也能抽出30分钟吧，那就足够你跑出好效果了。这个时间不多吧，你少看一会无聊的电视剧就行了；至于找地方训练的问题，其实只要你能找到安全走路的地方，就可以成为跑步场所。没有汽车行驶的路线(如公园、自行车道、学校操场)要比街头车流量高的马路好，而较软的地面(如草地，土地)要比柏油马路好——但是，再差的选择也要比待在家里强。主要建议：在你的周边计划好最佳的路线。为了节省时间，解决“场地”问题，尽可能让你的路线可以确保计划如愿实施。

计时。

当你的朋友听到你开始跑步训练的时候，一定会紧跟着问“你一公里最快跑多少？”这个问题你会经常听到的。在进行长距离训练时，你应该计算好每公里的速度。而在此之前，你需要测试一下1公里的速度，以此来决定你的训练起点。将之视为以此低速测试，而非比赛。在跑步的时候，将强度控制在轻松与费力之间，一旦你的体能条件随着训练进步了，就进行更新的速度测试。

获得F-I-T。

在体能训练方面堪称泰斗的医学博士肯尼斯·库珀(Kenneth Cooper)，很久之前就为跑者发明了一个简易公式：跑3-5公里，一周3-5天，自我感觉舒适的速度。我们可以将之简单记忆为F-I-T公式：频率Frequency(每周至少隔一天一次)；强度Intensity(自我感觉舒适的速度)；时间Time(大约30分钟)。就算是加入了步行休息，你30分钟下来也能完成3公里的训练。很快，你就能达到5公里。以一个自我感觉舒适的速度跑步是极其重要的。让速率慢下来，就把自己当作一只“龟”吧，可别把自己要求成“兔子”。

找到你的速度。

好吧，虽然已经说了“以自我感觉舒适的速度跑”，可这说起来容易做起来难。问题在于，多数跑步初学者不知道达到这种速度时是一种什么感觉，因此他们往往会跑得太快。结果就是：他们极度疲劳，且非常泄气，甚至会受伤。这儿有一些进阶指南。测试完你的每公里速度后，所谓的舒适速度就是在此基础上每公里慢1至2分钟的速度。或者，你可以用心率来作为指标，那就是你最大心率的65%-75%。(提示：最大心率=205-你的年龄/ 2)。第三种，也是我个人最喜欢的——因为它实在太简单了：感受你的呼吸。如果你还没有呼吸失去节奏，还能边跑边聊天，那说明这个速度刚好。

记住热身和放松。

别把热身当作是简单的拉伸运动。拉伸训练一般而言并不能让你流汗，或者提升心率，而这些恰恰是你在热身中需要获得的。一次正确热身，应该由走路或者慢跑开始，这会让你更轻松的进入训练环节。建议是：快走5分钟(或者500米)，然后开始加速至你的舒适速度训练(不要将热身环节的数据加入到你正式训练的时间和距离中)。当你完成训练后，千万要抑制住突然停下来的意念。相反，你应该更有节奏的走5分钟，以此来放松自己。此后，才是拉伸的最佳时机——此时你的肌肉已经因跑步而升温，做好了拉伸的准备。

想走的时候，别犹豫。

走路，绝不是跑者难以启齿的丢人事。当你跑步途中暂停一下，改为走路，这并不算是一种自欺欺人。相反，这是所有经验丰富的跑者司空见惯的训练方式之一。这是间歇训练法的一种形式，将一个训练计划分隔成多个小部分，增强可操作性。跑与走可以在下述情况中结合：第一次训练时；在长久不练，受伤，疾病后的复出时；在训练前后的热身、放松时；想让自己的速度更快时(间歇训练法的经典应用)；想让自己跑得更远时；想让训练更加轻松时。当你采用走路方式加入训练中时，最少1分钟，至多5分钟。

始终保持安全。

你在公路上训练时最大的威胁就是汽车。汽车有可能在距离你只有1米的位置驶过。你或司机的一时疏忽，就可能会导致灾难发生。但是，遭殃的是你，而不是受到各种保护的司机。避免危险的最佳方式就是别在公路上跑。然而对于我们多数人而言，这几乎不可能。或者是，这会让我们浪费额外的时间，使路线更加复杂(比如我们必须开车去公园训练)。因此，我们多数人需要非常小心的在公路上跑。我们需要找到交通压力低，宽敞的公路；我们必须在公路左侧跑，以此可以直视驶来的车辆；我们必须看信号灯，牢记爸妈教导我们的交通规则。跑步的时候，把每辆车都当作致命武器吧，因为它们本来就是。

将疼痛作为你的指引。

跑步也会受伤，尽管我们很少会像滑雪者或者橄榄球运动员一样常受伤，但确实不可能完全避免。多数伤痛都是来自肌肉的，这使得我们可以在休息几天后或者正确护理(如冷敷)后很快恢复。多数伤病是自己造成的，例如跑得太远、太快、太多。预防其实很简单，如果你不能无痛的稳定跑步，就要将走路加入训练中。如果你连走-跑方式都不能进行，就单纯的走走。如果连走都不行，那就骑骑车。如果你还不能骑车，就去游泳。一旦你恢复了，就回到这一进阶式体能训练的顶端重来吧。

注意你的跑姿。

跑步姿态与指纹一样，是独一无二的，后天很难改变。但是，如果你勤加练习，就可以做出些许改变，成为更加有效率的跑者。跑起来“高”且挺直身板，而不是身体前倾；水平看向前方，而不是你的脚；用提升步频来加速，而不是加大步幅；在上坡中，减小你的步幅，手臂尽量带动下肢，维持好它的幅度，而不是速度。下坡时，利用重力，身体稍微前倾。

正确的饮水、饮食。

运动营养运用在这里可能有些范畴太大。但是，良好的营养与消耗规则，对跑者和普通人是一样的。跑者特别关注的有以下3点：(1)控制你的体重，因为每多1公斤体重，你就会变得越慢；(2)训练前1小时，比赛前2小时稍微吃点；(3)在跑步前1小时喝250-500毫升的水或功能性饮料，脱水是很危险的。

加入一些拉伸和力量训练。

跑步是专业性训练，主要是练腿。如果你想更富有竞技性，全身体能增强，你需要补充一些其它练习。练习的目标是增强肌肉力量，拉伸变紧的肌肉，这就需要你增强上肢力量，拉伸下肢。在跑步后，加入这些练习，可以令效果更加。

按强弱交替的日程训练。

无论你是初学者还是运动员，多数跑步都需要轻松完成(当然，“轻松”的定义对于不同实力的人而言是不同的；精英运动员轻松完成的1公里速度，对于初学者甚至是资深爱好者而言都是不可能的)。作为一个新人，你要将自己限制在1周只有1次高强度训练。这可以是慢速的却更长的总距离训练，也可以是更短距离更快速的训练，还可以是以适宜速度完成全距离的比赛模式。

恭喜：你赢了！

跑步的魅力之一，就是它能让每个人都体验到胜利的快乐。胜利不是自动生成的，你必须坚持不懈地努力和奋斗，并且还要冒着失败的风险。但是跑步不同于其他体育项目——它不需要你去击败对手，或者达到一定的标准(例如高尔夫)。跑者只要根据其自身条件，与自己较量的。只要你的时间长了、速度快了、距离远了，达到了个人目标，你就赢了——不用管今天其他人干了些什么。

一年，两年，十年，你可以将这份成就一直延续下去，而付出却并不困难。你无需跑得太远、太快，去想着赶超其他人。这完全就是龟兔赛跑的现实版，慢慢的，稳稳的，胜利就唾手可得。

angoeng 发表于 2018-11-21 20:18
祝贺！同跑杭马

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谢谢。。。

sandjoy 发表于 2018-11-15 20:47
帖子人气不够啦。。。

杭马35824，也算一个认真的跑友了

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祝贺！同跑杭马

今天上马。雨下的稍微大了点

帖子人气不够啦。。。

杭马35824，也算一个认真的跑友了

老Qfwfq 发表于 2018-10-22 09:19
昨天完成首马，慢就慢点

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祝贺顺利完赛！

老Qfwfq 发表于 2018-10-22 09:19
昨天完成首马，慢就慢点

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慢慢来么，反正跟自己比

昨天完成首马，慢就慢点

angoeng 发表于 2018-6-26 20:07
天热也要跑

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同样，只是我这里温度不高（最近约28度）但湿度大，同样配速心率上升很快。

我的心率一般控制在131~135左右，高于136~139就降速。一般跑8公里~9公里之间

天热也要跑，就是慢点。

令人羡慕的4分党

天热也要跑

进来看一看，这几天太热，一次就跑几公里结束。

天热少跑点。

看英格兰狂进球没意思，半场结束就出门跑一跑。

xixilee 发表于 2018-6-24 16:42
瞎了个悦跑圈，买了个鞋子，已经运动一周了，希望能锻炼下心肺功能
总共已经跑了15公里

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加油
夏天不太好跑

瞎了个悦跑圈，买了个鞋子，已经运动一周了，希望能锻炼下心肺功能
总共已经跑了15公里

这几天都是足球。翻了好几页找出来。

昨天懒的做饭了。出去跑跑步然后吃食堂。

大概来回十公里出头一点。跑跑停停的。

另外当天电影节开幕，我都没留意。路过影城的时候，好像还有个女演员在外面马路上拍照，我从身后擦肩而过，也没看到是谁。

跑步还是累。游泳要是也简单点就好了。

街坊邻居 发表于 2018-5-21 23:12
祝贺！

太马其实也不太好出成绩。9月份还没凉快下来，咱们这个级别的跑友后半程比较难熬，尤其是30公里后到了河西那段。

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是啊，没遮挡的晒，不过感觉秦皇岛更晒
今年进步是连续三个马都没抽筋，成绩倒是小事，慢慢进步就好

angoeng 发表于 2018-5-21 23:55
645可以摆脱手机听歌，运动功能不比935少多少，价钱低一千，外观大小也比9系更适合女性用户及生活场合，应该有更广的受众面。
935是专业到底的路子。

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我同事刚给我忽悠来一个645，感觉确实更适合女性用户
要日常质感还是飞五

街坊邻居 发表于 2018-5-21 23:07
嗯，选935吧。

其实佳明把所有功能都给了9系，6系没啥存在的必要了。

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645可以摆脱手机听歌，运动功能不比935少多少，价钱低一千，外观大小也比9系更适合女性用户及生活场合，应该有更广的受众面。
935是专业到底的路子。

sandjoy 发表于 2018-5-21 16:38
慢慢来，听身体的
我还在跑，秦皇岛416
本周开始新计划跑太马
大家加油

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祝贺！

太马其实也不太好出成绩。9月份还没凉快下来，咱们这个级别的跑友后半程比较难熬，尤其是30公里后到了河西那段。

半山半海 发表于 2018-5-21 19:35
我的935就用了心率功能和配速、轨迹，更多的功能就用不来了。

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caiwt123 发表于 2018-5-21 18:44
肯定935啊，就是塑料版fenix（这个塑料比235的好很多），轻，颜值高。

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嗯，选935吧。

其实佳明把所有功能都给了9系，6系没啥存在的必要了。

街坊邻居 发表于 2018-5-21 10:11
另，用了两年半的佳明235，电池性能下降明显，现在每周得充两次才能保证跑的时候不断电关机，恐怕比赛时能否坚持下一个全马也是未知数。

618快到了，准备换块跑表了。看中935和645，犹豫不定。跑步功能，这两个似乎区别不大。主要纠结点的是935电池耐用，但看介绍645有力量训练这项，对我适合。搞不清935有没有力量训练的项目，@angoeng，@半山半海。

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我的935就用了心率功能和配速、轨迹，更多的功能就用不来了。

街坊邻居 发表于 2018-5-21 12:58
哦，是这样啊。那就留意935了。

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肯定935啊，就是塑料版fenix（这个塑料比235的好很多），轻，颜值高。

街坊邻居 发表于 2018-5-21 09:56
再打个卡吧，别让这帖子沉了。一摄兄不怎么来了，半山半海老哥也因故停跑了，我也因为腰间盘突出处于半停跑状态。

这几周每周跑个三四次，每次10公里左右，基本上是6分左右，甚至6分半的慢跑。慢慢恢复吧，这病也急不得。

上周跑了3次，33公里。

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慢慢来，听身体的
我还在跑，秦皇岛416
本周开始新计划跑太马
大家加油

angoeng 发表于 2018-5-21 10:57
有啊，这些功能就像个小插件，就算手表原来默认的项目里没有启用，只要你选择"增加"，在Garmin Express同步时就安装更新了。

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哦，是这样啊。那就留意935了。

calmday 发表于 2018-5-18 14:06
你说的我都学过，后来看了日本人骨骼跑法（我对男人外八字跑等不同意，简直搞笑）很受启发，按腿和躯干比例重新确定了腿长人用的活塞型跑法，不是严格按他说的，主要根据自己的判断改，日本人说非洲裔腿长，那我正好多观摩那帮顶级选手姿势，我发现不是好高骛远，是很有必要。

改现在这个姿势后 跑了一阵子 觉得长跑的公园有点跑不开了，那个公园比较大，但整天这修那补不让过，要能全连通痛快的跑就好了

跑步姿势和水平真关系不大，腿短的跑起来真难看，那些健将也是。腿长的如果掌握好姿势又不比赛，休闲跑会很好看。

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所以跑姿要在实践中结合自己的特点不断摸索，学习很重要，但不能照搬。像日本的川内优辉等高手真的是跑姿难看、表情难看，但却很高效。

街坊邻居 发表于 2018-5-21 10:11
另，用了两年半的佳明235，电池性能下降明显，现在每周得充两次才能保证跑的时候不断电关机，恐怕比赛时能否坚持下一个全马也是未知数。

618快到了，准备换块跑表了。看中935和645，犹豫不定。跑步功能，这两个似乎区别不大。主要纠结点的是935电池耐用，但看介绍645有力量训练这项，对我适合。搞不清935有没有力量训练的项目，@angoeng，@半山半海。

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有啊，这些功能就像个小插件，就算手表原来默认的项目里没有启用，只要你选择"增加"，在Garmin Express同步时就安装更新了。

另，用了两年半的佳明235，电池性能下降明显，现在每周得充两次才能保证跑的时候不断电关机，恐怕比赛时能否坚持下一个全马也是未知数。

618快到了，准备换块跑表了。看中935和645，犹豫不定。跑步功能，这两个似乎区别不大。主要纠结点的是935电池耐用，但看介绍645有力量训练这项，对我适合。搞不清935有没有力量训练的项目，@angoeng，@半山半海。

再打个卡吧，别让这帖子沉了。一摄兄不怎么来了，半山半海老哥也因故停跑了，我也因为腰间盘突出处于半停跑状态。

这几周每周跑个三四次，每次10公里左右，基本上是6分左右，甚至6分半的慢跑。慢慢恢复吧，这病也急不得。

上周跑了3次，33公里。

angoeng 发表于 2018-5-14 19:28
跑姿的流派比较多，比较容易找到资料的包括姿势跑法，我也学的是这个。罗曼诺夫博士关于姿势跑法的书籍有《跑步，该怎么跑》、《跑步革命》，这些都很容易买到，微信公众号“跑步学院”是罗曼诺夫博士和台湾徐国峰教练推广跑步的，可以学习。网上搜姿势跑法应该有很多视频。
另外还有太极跑，书籍是《太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法》，除了关于脚的着地部位和姿势跑法相左外，我觉得其他核心理念大同小异。

并没有适合所有人、所有情况的所谓正确标准动作，离开跑者自身的身体情况去谈正确和标准，很可能是邯郸学步。但跑者也要相信，一定存在一个跑步经济性最佳、也相对安全高效的跑步姿势，我们学习和实践的目的就是找出适合自己的那种。

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你说的我都学过，后来看了日本人骨骼跑法（我对男人外八字跑等不同意，简直搞笑）很受启发，按腿和躯干比例重新确定了腿长人用的活塞型跑法，不是严格按他说的，主要根据自己的判断改，日本人说非洲裔腿长，那我正好多观摩那帮顶级选手姿势，我发现不是好高骛远，是很有必要。

改现在这个姿势后 跑了一阵子 觉得长跑的公园有点跑不开了，那个公园比较大，但整天这修那补不让过，要能全连通痛快的跑就好了

跑步姿势和水平真关系不大，腿短的跑起来真难看，那些健将也是。腿长的如果掌握好姿势又不比赛，休闲跑会很好看。