论坛客户端

登录     注册     忘记密码

 色影无忌 > 文字论坛 > 体育论坛 收藏(135)   打印预览 
go
 主题:我们一块跑步吧!(第二季)  [ 主题管理员: 一摄 ]
关键词: 发帖用户名:
一摄
老坛泡菜 手机已验证
泡网分: 44.921
主题: 71
精华: 2
帖子: 3493
注册: 2002年05月
为什么我们要跑步?
年龄的增长,大部分人的身体也变的臃肿起来,肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。
运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。
跑步的好处说也说不完:
1),形体变瘦了,衣服好买了;
2),体质变好了;
3),不会经常感冒发烧了;
4),与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了;
5),精力变好了;
6),日常生活更有耐力了。
7),让你更加自信。
8),放松自己,减轻压力。
9),能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。
10),锻炼你的头脑。
在我们的身边,有许许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。
    早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句:“如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!”古人在几千年前就知道了跑步的好处,做为现代人,我们有什么理由不去跑呢?
    今天在这里立帖,以后我每天都会将我的跑步记录上传到这里,以自己的实际行动来号召无忌的朋友们,为了我们美好的生活,让我们一起跑步吧!





跑步初学者训练第一课:新手的15条跑规






跑步初学者训练第一课:新手的15条跑规
这可能是你第一次开始尝试跑步,或者是间隔很久后的首次复出,又可能是在之前基础上的提高性尝试。最近一段时间你跑得越少,10周后你就越有希望获得更满意的奔跑速度和总距离。另一方面,最近一段时间你越缺乏锻炼,就越容易因过度、过快的训练而受伤。因此,制定如下两个目标是非常重要的,它们可以帮助准备首次训练或复出的你,如愿达成目标:进步最大化+伤痛最小化。获得进步,你就赢了;遭受伤痛,你就输了。

买一双合适自己的鞋

跑鞋是跑者最大的花销所在,因此选择好一双合适的跑鞋非常重要。从主流品牌中明智的挑选一双质量过硬的跑鞋吧,你可以查一查哪一种款式最合适你,它是否能够与你最常训练的路面情况(公路,山路等) 相适应。如果你自己也不知道哪款合适,去搜搜running-specialty store,在那上面很多跑步老将和运动鞋专家会给你建议的。在购买跑鞋后,可别忘了就算是“宇宙级”的鞋子也有自己的生命周期,在使用550-800公里后,就该换一双了。

制定计划

跑步路线的两大基本要素是时间和空间。对于那些从不愿跑步的人而言,恰恰是他们找借口的理由:“我没有那么多时间”,“我没地方去训练”。让我们分析一下这些借口吧。你每隔上一天怎么着也能抽出30分钟吧,那就足够你跑出好效果了。这个时间不多吧,你少看一会无聊的电视剧就行了;至于找地方训练的问题,其实只要你能找到安全走路的地方,就可以成为跑步场所。没有汽车行驶的路线(如公园、自行车道、学校操场)要比街头车流量高的马路好,而较软的地面(如草地,土地)要比柏油马路好——但是,再差的选择也要比待在家里强。主要建议:在你的周边计划好最佳的路线。为了节省时间,解决“场地”问题,尽可能让你的路线可以确保计划如愿实施。

计时

当你的朋友听到你开始跑步训练的时候,一定会紧跟着问“你一公里最快跑多少?”这个问题你会经常听到的。在进行长距离训练时,你应该计算好每公里的速度。而在此之前,你需要测试一下1公里的速度,以此来决定你的训练起点。将之视为以此低速测试,而非比赛。在跑步的时候,将强度控制在轻松与费力之间,一旦你的体能条件随着训练进步了,就进行更新的速度测试。

获得F-I-T

在体能训练方面堪称泰斗的医学博士肯尼斯·库珀(Kenneth Cooper),很久之前就为跑者发明了一个简易公式:跑3-5公里,一周3-5天,自我感觉舒适的速度。我们可以将之简单记忆为F-I-T公式:频率Frequency(每周至少隔一天一次);强度Intensity(自我感觉舒适的速度);时间Time(大约30分钟)。就算是加入了步行休息,你30分钟下来也能完成3公里的训练。很快,你就能达到5公里。以一个自我感觉舒适的速度跑步是极其重要的。让速率慢下来,就把自己当作一只“龟”吧,可别把自己要求成“兔子”。

找到你的速度

好吧,虽然已经说了“以自我感觉舒适的速度跑”,可这说起来容易做起来难。问题在于,多数跑步初学者不知道达到这种速度时是一种什么感觉,因此他们往往会跑得太快。结果就是:他们极度疲劳,且非常泄气,甚至会受伤。这儿有一些进阶指南。测试完你的每公里速度后,所谓的舒适速度就是在此基础上每公里慢1至2分钟的速度。或者,你可以用心率来作为指标,那就是你最大心率的65%-75%。(提示:最大心率=205-你的年龄/ 2)。第三种,也是我个人最喜欢的——因为它实在太简单了:感受你的呼吸。如果你还没有呼吸失去节奏,还能边跑边聊天,那说明这个速度刚好。

记住热身和放松

别把热身当作是简单的拉伸运动。拉伸训练一般而言并不能让你流汗,或者提升心率,而这些恰恰是你在热身中需要获得的。一次正确热身,应该由走路或者慢跑开始,这会让你更轻松的进入训练环节。建议是:快走5分钟(或者500米),然后开始加速至你的舒适速度训练(不要将热身环节的数据加入到你正式训练的时间和距离中)。当你完成训练后,千万要抑制住突然停下来的意念。相反,你应该更有节奏的走5分钟,以此来放松自己。此后,才是拉伸的最佳时机——此时你的肌肉已经因跑步而升温,做好了拉伸的准备。

想走的时候,别犹豫

走路,绝不是跑者难以启齿的丢人事。当你跑步途中暂停一下,改为走路,这并不算是一种自欺欺人。相反,这是所有经验丰富的跑者司空见惯的训练方式之一。这是间歇训练法的一种形式,将一个训练计划分隔成多个小部分,增强可操作性。跑与走可以在下述情况中结合:第一次训练时;在长久不练,受伤,疾病后的复出时;在训练前后的热身、放松时;想让自己的速度更快时(间歇训练法的经典应用);想让自己跑得更远时;想让训练更加轻松时。当你采用走路方式加入训练中时,最少1分钟,至多5分钟。

始终保持安全

你在公路上训练时最大的威胁就是汽车。汽车有可能在距离你只有1米的位置驶过。你或司机的一时疏忽,就可能会导致灾难发生。但是,遭殃的是你,而不是受到各种保护的司机。避免危险的最佳方式就是别在公路上跑。然而对于我们多数人而言,这几乎不可能。或者是,这会让我们浪费额外的时间,使路线更加复杂(比如我们必须开车去公园训练)。因此,我们多数人需要非常小心的在公路上跑。我们需要找到交通压力低,宽敞的公路;我们必须在公路左侧跑,以此可以直视驶来的车辆;我们必须看信号灯,牢记爸妈教导我们的交通规则。跑步的时候,把每辆车都当作致命武器吧,因为它们本来就是。

将疼痛作为你的指引

跑步也会受伤,尽管我们很少会像滑雪者或者橄榄球运动员一样常受伤,但确实不可能完全避免。多数伤痛都是来自肌肉的,这使得我们可以在休息几天后或者正确护理(如冷敷)后很快恢复。多数伤病是自己造成的,例如跑得太远、太快、太多。预防其实很简单,如果你不能无痛的稳定跑步,就要将走路加入训练中。如果你连走-跑方式都不能进行,就单纯的走走。如果连走都不行,那就骑骑车。如果你还不能骑车,就去游泳。一旦你恢复了,就回到这一进阶式体能训练的顶端重来吧。

注意你的跑姿

跑步姿态与指纹一样,是独一无二的,后天很难改变。但是,如果你勤加练习,就可以做出些许改变,成为更加有效率的跑者。跑起来“高”且挺直身板,而不是身体前倾;水平看向前方,而不是你的脚;用提升步频来加速,而不是加大步幅;在上坡中,减小你的步幅,手臂尽量带动下肢,维持好它的幅度,而不是速度。下坡时,利用重力,身体稍微前倾。

正确的饮水、饮食

运动营养运用在这里可能有些范畴太大。但是,良好的营养与消耗规则,对跑者和普通人是一样的。跑者特别关注的有以下3点:(1)控制你的体重,因为每多1公斤体重,你就会变得越慢;(2)训练前1小时,比赛前2小时稍微吃点;(3)在跑步前1小时喝250-500毫升的水或功能性饮料,脱水是很危险的。

加入一些拉伸和力量训练

跑步是专业性训练,主要是练腿。如果你想更富有竞技性,全身体能增强,你需要补充一些其它练习。练习的目标是增强肌肉力量,拉伸变紧的肌肉,这就需要你增强上肢力量,拉伸下肢。在跑步后,加入这些练习,可以令效果更加。

按强弱交替的日程训练

无论你是初学者还是运动员,多数跑步都需要轻松完成(当然,“轻松”的定义对于不同实力的人而言是不同的;精英运动员轻松完成的1公里速度,对于初学者甚至是资深爱好者而言都是不可能的)。作为一个新人,你要将自己限制在1周只有1次高强度训练。这可以是慢速的却更长的总距离训练,也可以是更短距离更快速的训练,还可以是以适宜速度完成全距离的比赛模式。

恭喜:你赢了!

跑步的魅力之一,就是它能让每个人都体验到胜利的快乐。胜利不是自动生成的,你必须坚持不懈地努力和奋斗,并且还要冒着失败的风险。但是跑步不同于其他体育项目——它不需要你去击败对手,或者达到一定的标准(例如高尔夫)。跑者只要根据其自身条件,与自己较量的。只要你的时间长了、速度快了、距离远了,达到了个人目标,你就赢了——不用管今天其他人干了些什么。

一年,两年,十年,你可以将这份成就一直延续下去,而付出却并不困难。你无需跑得太远、太快,去想着赶超其他人。这完全就是龟兔赛跑的现实版,慢慢的,稳稳的,胜利就唾手可得。


本帖最后由 一摄 于 2017-2-15 08:56 编辑
微信扫一扫分享
2016-12-23 17:21
 浏览:6035  回帖:773    评分:10
回复
penniless
资深泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 29.998
主题: 12
精华: 1
帖子: 2557
注册: 2004年11月
春节期间跑了3次,26公里。

春节期间,污染非常严重。空气质量转好后跑了3次,初三、初四、初六。
2018-02-22 09:56
kangshif
老坛泡菜 邮箱已验证 新浪实名验证通过
泡网分: 33.527
主题: 558
帖子: 4993
注册: 2002年08月
早上上班路上跑了小2公里。

途中遇到一个大概有80多岁的老者,还和我打招呼,说加油,好久没看见你跑了。
不过我一点也没有印象,赶紧和他回了个礼,给他拜了个年。

体重完全没有轻下来啊。跑的次数和量完全上不来,不过也跑热乎了。凑合就将一下吧。
2018-02-22 08:38
sandjoy
泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 13.745
主题: 4
帖子: 733
注册: 2007年09月
放假期间跑了三次,51公里,然而还是跑不起来。。。
2018-02-21 13:28
街坊邻居
资深泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 17.55
主题: 33
帖子: 2751
注册: 2008年10月
上周跑步3次,跑了30公里。
2018-02-19 11:36
hovnllyed
泡菜 手机已验证
泡网分: 0.721
主题: 10
帖子: 1274
注册: 2011年10月
sandjoy 发表于 2018-02-16 01:26
各位新年大吉!狗年PB
同喜同乐同庆。
本帖由安卓客户端发布
2018-02-18 17:35
sandjoy
泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 13.745
主题: 4
帖子: 733
注册: 2007年09月
各位新年大吉!狗年PB
2018-02-16 09:26
sandjoy
泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 13.745
主题: 4
帖子: 733
注册: 2007年09月
街坊邻居 发表于 2018-2-12 08:57
飞三还有这问题?我的235连接心率带后,自带心率模块也会自动关闭了呀。
有两三次都这样,我觉着不像是自己操作问题,影响不大
2018-02-13 22:50
街坊邻居
资深泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 17.55
主题: 33
帖子: 2751
注册: 2008年10月
sandjoy 发表于 2018-2-11 10:29
飞三好像判断不太好,我心率带+表的时候,表系在衣服外边的时候,心率检测好像就要断档,强制把表自身的心率关掉,就连续了
飞三还有这问题?我的235连接心率带后,自带心率模块也会自动关闭了呀。
2018-02-12 08:57
街坊邻居
资深泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 17.55
主题: 33
帖子: 2751
注册: 2008年10月
上周跑步4次,共跑42公里。脚跟痛好转了些。
2018-02-12 08:57
sandjoy
泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 13.745
主题: 4
帖子: 733
注册: 2007年09月
angoeng 发表于 2018-2-8 16:41
是首选心率带的数据,935显示已连接心率带后,手表自身的光电心率就自动关闭了。
飞三好像判断不太好,我心率带+表的时候,表系在衣服外边的时候,心率检测好像就要断档,强制把表自身的心率关掉,就连续了
2018-02-11 10:29
angoeng
资深泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 27.519
主题: 11
帖子: 4425
注册: 2005年07月
caiwt123 发表于 2018-2-8 16:19
你好,咨询下,935配心率带能看到双项心率吗,还是只能看到心率带的
是首选心率带的数据,935显示已连接心率带后,手表自身的光电心率就自动关闭了。
2018-02-08 16:41
caiwt123
泡菜 手机已验证
泡网分: 10.001
主题: 4
帖子: 301
注册: 2008年10月
angoeng 发表于 2018-2-7 10:45
我在冬季的跑量一般都比夏季更大一些。想想冬天起床不容易,压缩裤穿脱又那么费事,不多跑点有点亏啊。

1月份原本计划跑到300km的,前20天都执行不错,下旬的这场雪造成影响不小,因为我们这里气温在零度上下,往年下雪基本上两三天后就可以化完,今年似乎特别冷,这场雪也比较大,白天化掉一些,晚上又冻成冰渣,所以路面既不平、还很滑,导致很多天都没跑成。
你好,咨询下,935配心率带能看到双项心率吗,还是只能看到心率带的
2018-02-08 16:19
angoeng
资深泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 27.519
主题: 11
帖子: 4425
注册: 2005年07月
街坊邻居 发表于 2018-2-7 10:03
angoeng兄坚持得很不错,这跑量冬天来说真不少了。
我在冬季的跑量一般都比夏季更大一些。想想冬天起床不容易,压缩裤穿脱又那么费事,不多跑点有点亏啊。

1月份原本计划跑到300km的,前20天都执行不错,下旬的这场雪造成影响不小,因为我们这里气温在零度上下,往年下雪基本上两三天后就可以化完,今年似乎特别冷,这场雪也比较大,白天化掉一些,晚上又冻成冰渣,所以路面既不平、还很滑,导致很多天都没跑成。
2018-02-07 10:45
街坊邻居
资深泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 17.55
主题: 33
帖子: 2751
注册: 2008年10月
angoeng 发表于 2018-2-6 10:40
一月下旬下了雪,又总化不完,跑得较少。

angoeng兄坚持得很不错,这跑量冬天来说真不少了。
2018-02-07 10:03
angoeng
资深泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 27.519
主题: 11
帖子: 4425
注册: 2005年07月
一月下旬下了雪,又总化不完,跑得较少。
2018-02-06 10:40
sandjoy
泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 13.745
主题: 4
帖子: 733
注册: 2007年09月
感觉最近胖了……简直没天理
本帖由安卓客户端发布
2018-02-05 22:06
街坊邻居
资深泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 17.55
主题: 33
帖子: 2751
注册: 2008年10月
上周跑步3次,只跑了23公里。

1月份跑得少,勉强跑够100公里。
2018-02-05 09:07
kangshif
老坛泡菜 邮箱已验证 新浪实名验证通过
泡网分: 33.527
主题: 558
帖子: 4993
注册: 2002年08月
的确很久没动。昨天总算放晴,预报也是良好,赶紧行动。出去一看人还不少。大家都出来活动了。
一小时多一点,顺便超市买了点东西,显示最后八公里。
还行,睡觉都香。
本帖由安卓客户端发布
2018-02-04 07:07
caiwt123
泡菜 手机已验证
泡网分: 10.001
主题: 4
帖子: 301
注册: 2008年10月
1月总是雾霾,才跑了130公里,总感觉体重大了
2018-01-31 17:17
sandjoy
泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 13.745
主题: 4
帖子: 733
注册: 2007年09月
厦马打底,这个月跑了190公里,算及格。
右胯,膝盖都不舒服,跟腱炎老毛病,愁人啊
2018-01-31 09:45
街坊邻居
资深泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 17.55
主题: 33
帖子: 2751
注册: 2008年10月
sandjoy 发表于 2018-1-31 09:01
38公里维持体能够了吧
38公里维持体能足够了。

我这19公里有点少了。没法子,各种情况限制。只能等开春再加量了。
2018-01-31 09:32
sandjoy
泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 13.745
主题: 4
帖子: 733
注册: 2007年09月
街坊邻居 发表于 2018-1-30 08:57
上周仅跑了2次19公里,继续打酱油。
38公里维持体能够了吧
2018-01-31 09:01
街坊邻居
资深泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 17.55
主题: 33
帖子: 2751
注册: 2008年10月
上周仅跑了2次19公里,继续打酱油。
2018-01-30 08:57
sandjoy
泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 13.745
主题: 4
帖子: 733
注册: 2007年09月
还真是佩戴问题,现在好多了
谢谢各位帮忙
本帖由安卓客户端发布

2018-01-26 10:28
sandjoy
泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 13.745
主题: 4
帖子: 733
注册: 2007年09月
街坊邻居 发表于 2018-1-24 15:58
以你的能力,5分十几秒的配速不算快,不应该高到二百多啊。真是有点奇怪。

按它的说明,佩戴的方法,就是尽量贴近肌肉的部位。我一般戴在上臂上部外侧,或者前臂接近臂弯的内侧,都没有问题啊。
好的,我调整试试,谢谢
2018-01-24 16:20
sandjoy
泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 13.745
主题: 4
帖子: 733
注册: 2007年09月
cdada 发表于 2018-1-24 15:51
建议多用几次磨合磨合,尽可能靠心脏近些,紧按说不会有问题。你的这个情况我是一次也没遇到,没有经验只能凭想象说了。
好的,谢谢。。。
2018-01-24 16:12
街坊邻居
资深泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 17.55
主题: 33
帖子: 2751
注册: 2008年10月
sandjoy 发表于 2018-1-24 15:39
跑8组800米高步频,并不算快,五分十几秒的样子。。。天是蛮冷的
有点奇怪那么高
以你的能力,5分十几秒的配速不算快,不应该高到二百多啊。真是有点奇怪。

按它的说明,佩戴的方法,就是尽量贴近肌肉的部位。我一般戴在上臂上部外侧,或者前臂接近臂弯的内侧,都没有问题啊。
2018-01-24 15:58
cdada
资深泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 45.284
主题: 15
帖子: 8967
注册: 2008年09月
sandjoy 发表于 2018-1-24 15:37
第一次用,带上臂下部内侧,然后压缩衣,不太可能漏光吧,也许太紧了?
建议多用几次磨合磨合,尽可能靠心脏近些,紧按说不会有问题。你的这个情况我是一次也没遇到,没有经验只能凭想象说了。
2018-01-24 15:51
sandjoy
泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 13.745
主题: 4
帖子: 733
注册: 2007年09月
街坊邻居 发表于 2018-1-24 14:59
就是配对一下就可以啦,不需要任何设置啊!

这是怎么回事呢。你是在跑间歇吗?
跑8组800米高步频,并不算快,五分十几秒的样子。。。天是蛮冷的
有点奇怪那么高
2018-01-24 15:39
sandjoy
泡菜 邮箱已验证 手机已验证
泡网分: 13.745
主题: 4
帖子: 733
注册: 2007年09月
cdada 发表于 2018-1-24 14:56
哦,这是你第几次用?戴哪儿?
是否可能漏光?
连上跑表或手机即可,不需要其他的设置。
第一次用,带上臂下部内侧,然后压缩衣,不太可能漏光吧,也许太紧了?
2018-01-24 15:37
回复

关于我们  联系我们  法律顾问  管理团队  网站导航 
©版权所有:色影无忌  网站备案/许可证号 桂B2-20040025-1  互联网站备案通告