主题：我们一块跑步吧！
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不羁 发表于 2016-9-19 20:15
半马和全马差别太大了，半马可以全程靠糖元供能，没有撞墙，直接喝白水就行了。老兄今年耐力其实练得很好了，应该趁着这时机在年底前再跑一两个比赛，慢慢摸索感觉，别浪费了夏天辛苦储备的体能。
谢谢不羁兄。你的建议很好，那我就找个合适的比赛，今年再跑一次吧。否则我自己也不甘心。
我速度不行，这个受天赋限制，没办法的事。但跑了那么多，耐力还不行，这不科学啊！
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2233 帖
半山半海 发表于 2016-9-20 09:26
把跑的一公里插走路中间吧，这样走步也等于给跑步热一下身
走一段之后就跑不动了，小腿肌肉太涨了。
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2232 帖
maotouying 发表于 2016-9-20 09:16
嗯。现在都是先跑1公里，然后快走4公里。心率保持在120-130之间。
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2231 帖
半山半海 发表于 2016-9-20 09:02
目前这个体重下还是快走吧，以防止膝盖损伤，等快走6个月后，体重减些下来了，腿部肌肉有所增强了，再开始慢跑，现在在增加运动的同时，一定要配合适当的控制饮食，否则效果不明显
嗯。现在都是先跑1公里，然后快走4公里。心率保持在120-130之间。
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2230 帖
maotouying 发表于 2016-9-19 17:05
本人今年42岁，身高170，体重210斤。越来越懒，越来越不喜欢动。20天前突然醒悟，觉得不能这样活到死，于是早起跑步。从一开始绕着200米跑道走20圈，到5公里能分2次跑完，最快完成5公里用了39分钟。现在最大的改变就是精神面貌，好几个同事都觉得我现在神采奕奕。希望自己能坚持下去。
我现在发现跑步比走路也快不了多少，这两天跑步一公里用时10分，走路也能达到这个速度，但是走路比跑步轻松很多。
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2229 帖
街坊邻居 发表于 2016-09-19 09:31太原这个马拉松有点小问题。
2014年报个半马，居然没有计时芯片，只能自己看表，自己填证书。
今年这个比赛，分段成绩好几天才出来...
。相比之下东软赛客计时的比赛就有名次显示。本帖由安卓客户端发布
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半山半海 发表于 2016-9-19 16:27
我平时基本上是空腹晨跑，半马以下不喝水不补充能量，超过半马了会带一瓶运动饮料，带点胶或棒
全马级别比赛早餐一般是3-4片面包，一个白煮蛋，一包牛奶，赛前2个半小时。途中会补充300大卡左右（差不多三个胶）能量，我补充是偏少的，感觉正常补充个500大卡以上比较合适，能量胶、能量棒、香蕉、士力架、面包类都可以
谢谢半山半海兄，我也是半马以下水也不喝，跑完才喝。2014年跑半马的时候，也一次补给站也没进过。
所以才造成心理上没有重视补给，结果出了问题。以后得注意了。
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街坊邻居 发表于 2016-9-19 16:08
没有喝酒。准备了大半年，不能让酒给毁掉。
早餐吃了两片土司面包，喝了半瓶红茶。起跑前吃了一个能量胶。
全马级别比赛早餐一般是3-4片面包，一个白煮蛋，一包牛奶，赛前2个半小时。途中会补充300大卡左右（差不多三个胶）能量，我补充是偏少的，感觉正常补充个500大卡以上比较合适，能量胶、能量棒、香蕉、士力架、面包类都可以
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2223 帖
switchff 发表于 2016-9-19 09:42
我认为你的速度可行。我今年北马前跑了一个lsd，33km，配速450。北马的配速在420左右。
谢谢switchff兄！
你速度真快，420的配速，我大概只能咬牙跑1公里。 本帖最后由 街坊邻居 于 2016-9-19 16:15 编辑
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2222 帖
半山半海 发表于 2016-9-19 14:43
估计就是这个原因了，一个全马就吃了一个胶，怪不得突然就没劲了。
能量这么重要，以后得重视了。
还得向几位老司机们学习，总结经验，争取下次跑好吧。
这次跑全当教训。有些问题不参加比赛，永远发现不了。
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2221 帖
口享口享 发表于 2016-9-19 14:32
头天晚上，喝酒没有？
跑步的早上，吃早餐没有？
我觉得上午跑，也应提前一小时以上，适量的吃点面包+稀粥+咸菜
跑前15分钟以上，喝点水。因为有可能在前5公里没有水站。
我是在一次比赛的教训总结出来的。跑前五小时吃的早餐和水，长途开车到比赛场。跑前忘记喝水，结果3公里后人就衰竭了，坚持到7公里才遇到水站，这时再补水已经太晚，只能说放弃配速，坚持着完赛而已。
没有喝酒。准备了大半年，不能让酒给毁掉。
早餐吃了两片土司面包，喝了半瓶红茶。起跑前吃了一个能量胶。
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2220 帖
口享口享 发表于 2016-9-19 14:08
向你学习，第一次跑全，已经是挑战自我的胜利了。
积累经验，以后会跑得更轻松。
谢谢，咱们互相学习，共同进步。
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2219 帖
不羁 发表于 2016-9-19 14:01
肯定是这个原因了，没有糖元跑起来很难受，而且等耗光再吃已经晚了，另外赛前一天也要进食碳水让身体的肝糖元和肌糖元饱满。我每周都有两天会空腹晨跑，低血糖跑步很累人的，降配速也没用。
哦，真是这个原因啊。
这次跑的时候，也准备了几个能量胶，但塞进腰包觉得挺累赘，所以只装了一个。
平常我也没注意这个问题，跑半马以内，基本是空腹跑，所以才忽略了这个问题。以后得注意了。
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2217 帖
不羁 发表于 2016-9-19 11:53
我突然想到一个问题，老兄在比赛时有补给能量吗？你这种情况很像糖元彻底没了的表现。不是指喝水，而是指补充糖元和电解质，比如能量胶和盐丸。
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2216 帖
街坊邻居 发表于 2016-9-19 13:08
起跑前吃过一个能量胶。过了半程时，吃了一个盐丸。跑到三十几公里时，又吃了一个能量胶。
一路上我逢水站或饮料站必进，只错过一个水站（那个站桌子少，以为后面还有桌子，结果跑前去了已经没了）。虽然每次只喝半杯。
你这么一说，也有点道理。盐丸倒无所谓，我从始至终腿也没有抽筋的感觉。只是到30公里后，劲一下子没有了。30公里前，感觉维持530的配速并不吃力。一过30公里，别说配速，完全就不想跑、跑不动了，一直有弃赛的想法，怕丢人才挨到终点。
下次每10公里吃个能量胶试试。
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街坊邻居 发表于 2016-9-19 13:08
起跑前吃过一个能量胶。过了半程时，吃了一个盐丸。跑到三十几公里时，又吃了一个能量胶。
一路上我逢水站或饮料站必进，只错过一个水站（那个站桌子少，以为后面还有桌子，结果跑前去了已经没了）。虽然每次只喝半杯。
你这么一说，也有点道理。盐丸倒无所谓，我从始至终腿也没有抽筋的感觉。只是到30公里后，劲一下子没有了。30公里前，感觉维持530的配速并不吃力。一过30公里，别说配速，完全就不想跑、跑不动了，一直有弃赛的想法，怕丢人才挨到终点。
下次每10公里吃个能量胶试试。
头天晚上，喝酒没有？
跑步的早上，吃早餐没有？
我觉得上午跑，也应提前一小时以上，适量的吃点面包+稀粥+咸菜
跑前15分钟以上，喝点水。因为有可能在前5公里没有水站。
我是在一次比赛的教训总结出来的。跑前五小时吃的早餐和水，长途开车到比赛场。跑前忘记喝水，结果3公里后人就衰竭了，坚持到7公里才遇到水站，这时再补水已经太晚，只能说放弃配速，坚持着完赛而已。
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2214 帖
街坊邻居 发表于 2016-9-17 13:51
嗯。还有就是耐力不够，我lsd最多跑过34。以后练时，还得跑35+的距离。
向你学习，第一次跑全，已经是挑战自我的胜利了。
积累经验，以后会跑得更轻松。
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2212 帖
不羁 发表于 2016-9-19 11:53
我突然想到一个问题，老兄在比赛时有补给能量吗？你这种情况很像糖元彻底没了的表现。不是指喝水，而是指补充糖元和电解质，比如能量胶和盐丸。
起跑前吃过一个能量胶。过了半程时，吃了一个盐丸。跑到三十几公里时，又吃了一个能量胶。
一路上我逢水站或饮料站必进，只错过一个水站（那个站桌子少，以为后面还有桌子，结果跑前去了已经没了）。虽然每次只喝半杯。
你这么一说，也有点道理。盐丸倒无所谓，我从始至终腿也没有抽筋的感觉。只是到30公里后，劲一下子没有了。30公里前，感觉维持530的配速并不吃力。一过30公里，别说配速，完全就不想跑、跑不动了，一直有弃赛的想法，怕丢人才挨到终点。
下次每10公里吃个能量胶试试。
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switchff 发表于 2016-09-19 01:59这次北马的分段成绩，后面掉速不少。破300的目标留给下次北马吧。
...
我一Pb248的哥们前天北马头10k只用了38分钟，348的配速，结果后面彻底崩了，最后5k配速都过5了，结果连3都没破。
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街坊邻居 发表于 2016-09-19 01:35搞不清是怎么回事了。
分段成绩出来了，前30公里是没有问题的，我244经过了30公里计时点。后面的12公里，只要75分跑完就可以进...
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这次北马的分段成绩，后面掉速不少。破300的目标留给下次北马吧。
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街坊邻居 发表于 2016-9-19 09:32
谢谢switchff。
一般LSD以哪个速度跑？各种教材上的观点是，比目标配速慢30-60秒。我目标是想进4小时，一般用540-550左右的配速跑。这个速度行吗？
我认为你的速度可行。我今年北马前跑了一个lsd，33km，配速450。北马的配速在420左右。
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半山半海 发表于 2016-9-18 20:31
我是每周看着你怎么练的，我觉得你这个量进4是很简单的事，如果我有你这样的量，肯定BQ了，感觉我的一点点经验不够用了，没法解释，只能说这是首马，什么都可能发生
搞不清是怎么回事了。
分段成绩出来了，前30公里是没有问题的，我244经过了30公里计时点。后面的12公里，只要75分跑完就可以进4。但过了30公里，我一下像放了气的皮球，完全没劲了。
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switchff 发表于 2016-9-18 16:21
你说的没错，首先LSD不能太慢了，其次LSD不用多跑，3周一次就行了。
然后就是最好在跑前3-4周完成。
谢谢switchff。
一般LSD以哪个速度跑？各种教材上的观点是，比目标配速慢30-60秒。我目标是想进4小时，一般用540-550左右的配速跑。这个速度行吗？
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街坊邻居 发表于 2016-9-18 09:51
速度真快！万米40分，我是不敢想像。这辈子万米能跑到45分，就算没白跑了。
谢谢不羁兄给我分析，估计就是你说的天气热，还有临场状态的问题。
跑成这样，给我自信心挺大的打击。
一夏天苦练，从6月份开始到比赛前，百十来天里，跑了1200多公里，LSD也没有间断过，满以为不会跑崩，尤其是前面贴的那次LSD，当时跑得劲力十足，觉得进4把握很大了。结果比赛时完全跑崩。倒不是说411的成绩有多不满意，只是当时跑得太虐了，感觉后10公里是走得多跑得少，完全跑不动，连续跑500米都坚持不下来。走到42公里处，就剩下200米了，还是硬咬着牙才连续跑完，一过终点线几乎站都站不住了。
跑完当天，反思良久，是不是LSD拉得太短了？是不是得拉到38公里甚至拉几次全程？是不是以后拉LSD时，得刻意模拟上午跑而不是早上跑，以适应中午天热的情况？脑子一片混乱，不知以后该怎么练。
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