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 主题:我们一块跑步吧!
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一摄
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今天单位加班打扫卫生去了,刚回来,跑步打卡,今天6点开始跑步,用时59分钟,完成距离10公里。明天跑休一天 本帖最后由 一摄 于 2013-10-3 19:38 编辑

2013-10-03 19:16
eternitee
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一摄 发表于 2013-10-2 08:38
一般运动员及经常参加体育锻炼的人其心率较慢,是显示其心肺功能较强的一个生理体征.你只要平时不会出现心慌 憋气等症状的话,你的情况应该是健康正常的.我现在平时的心率每分钟60左右,休息时应该更慢,而跑步以前是72左右,体质比以前明显提高。
    你现在每周三次的运动量比较合理,我准备今年年底或明年年初选择一个喜欢的城市跑一个马拉松。所以现在运动量有点大,感觉现在的跑步不仅仅是一种健身方式,我觉的更是一种生活态度!
    谢谢支持!咱们一起加油吧!
俺平时的心率每分钟54,是有些低了。每次运动过后没有明显的疲劳感,大剂量的生理和心理排毒,使得全身舒适,身心愉悦。
至于4.2万米的马拉松,俺只能仰望老兄了。
2013-10-02 10:17
一摄
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为什么我们要跑步?
年龄的增长,大部分人的身体也变的臃肿起来,肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。
运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。
跑步的好处说也说不完:
1),形体变瘦了,衣服好买了;
2),体质变好了;
3),不会经常感冒发烧了;
4),与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了;
5),精力变好了;
6),日常生活更有耐力了。
7),让你更加自信。
8),放松自己,减轻压力。
9),能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。
10),锻炼你的头脑。
在我们的身边,有许许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。
相关文章参见《跑步的十个最大好处》:
http://bbs.runbible.cn/thread-3587-1-1.html
2013-10-02 09:08
一摄
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10月2日,无忌打卡第三天,天气晴,温度18度左右,早上5:55开始跑步,用时65分钟,完成距离11公里,把昨天没跑的一公里补回来。

2013-10-02 08:43
一摄
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eternitee 发表于 2013-10-2 02:45
支持一下楼主。
俺也有跑步的习惯,不过每周只跑两次,每次1万米,基本8-10km/h。除此之外,每周爬一次山。
上次体检查出心率过缓,大夫说与运动量过大有关,现在也基本控制在每周3次运动了。
  一般运动员及经常参加体育锻炼的人其心率较慢,是显示其心肺功能较强的一个生理体征.你只要平时不会出现心慌 憋气等症状的话,你的情况应该是健康正常的.我现在平时的心率每分钟60左右,休息时应该更慢,而跑步以前是72左右,体质比以前明显提高。
    你现在每周三次的运动量比较合理,我准备今年年底或明年年初选择一个喜欢的城市跑一个马拉松。所以现在运动量有点大,感觉现在的跑步不仅仅是一种健身方式,我觉的更是一种生活态度!
    谢谢支持!咱们一起加油吧!
2013-10-02 08:38
eternitee
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支持一下楼主。
俺也有跑步的习惯,不过每周只跑两次,每次1万米,基本8-10km/h。除此之外,每周爬一次山。
上次体检查出心率过缓,大夫说与运动量过大有关,现在也基本控制在每周3次运动了。
2013-10-02 02:45
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转一个跑步者的心得:
记住,坚持跑步是你一生的财富!
我现在的工作大多跟孩子们打交道。有次我和一位年轻我2岁的朋友同行,孩子们不约而同的管我这位小老弟叫爷爷,管我叫叔叔。当然,个中的秘密在于我坚持跑步。在体态上,我还没见过像我这年龄的人有我这样的身材,我二十来岁时的体重是120斤,快四十年过去了,我现在的体重是130斤,仅仅比年轻时增加了5公斤,这个在生理指标上是至关重要的。

     昨天有位朋友问我如何克服跑步时脚踝疼痛或膝关节疼,而他比我重20斤,我的建议是先减肥再跑步。这似乎又是个悖论:不跑步如何用其他更有效的方法减体重呢?但是,如果你乘年轻,在体重还没额外增加20斤的时候就养成了跑步的习惯,你现在不就能少20斤负担吗?比如说我吧,如果让我在现有情况下额外负重20斤,别说跑10公里,就是走两公里也会呼呼只喘气的。所以我由衷的敬佩那些40岁以后开跑的跑友们,你们要做的一是量力而行,二是坚持不懈!
       人体犹如一部汽车,以心肺胃肠为核心的动力消化排泄系统承载着躯体的负荷。这部汽车何时报废,全在于你怎么用它。用的太费,经常“小牛拉大车”,寿命就短。而勤维护保养,量力而行,寿命就长。用经济学的语汇,人体动力系统和它的负载最好能“供需平衡”,也就是你的心肺所提供的动力,和你脏器的需求平衡。当然如果能做到“供大于求”,你的心肺负担和磨损就小。但是,你身体的动力系统发生“供小于求”,也就是,你的心肺系统不得不驱动一个庞大的(肥胖的)躯体,这个情况就麻烦了。
    我们都记得我们的青春年华能健步如飞,如果能不发福,能保持20岁时的身材,这个“供小于求”的情况是不存在的。但根据统计,过20岁后,一般人往往还有40%-50%的发福空间,从而加重心肺动力系统的负荷。20岁年轻人的心跳为每分钟60次;40-50岁以后由于体重变化,而心肺动力系统不变,只有以加快心率,以更快的频率向周身供血的方式提供额外的动力,于是心率增加为每分钟70-80次。人的无疾而终,寿终正寝往往是由于心肺功能衰竭。
   我十几年前买了个血压计专测我的生理数据。我平时工作时的心率一直维持每分钟60次,晚间睡眠时的心率是每分钟38-42次。我查了下我去年4月份的跑步时的生理记录: 跑步时的心率是90-100次,血压是 129/88mg。大家也可以试着测下自己在各种情形下的心率,看看你平时的心跳距年轻人的每分钟60次有多远,是否有小牛拉大车的现象。

    说回到跑步,坚持跑步真是个经济省事实惠的方案,它让你一生中能享受常人无法享受的诸多特权。跑步在生理上能不断优化身体所有器官的功能,包括心肺,胃肠,肝胆骨骼关节等等。它基本上就是你的一名专职全科医生,你从此和医院无缘。坚持跑步,你完全可以尽情享受各种美味:油腻,大鱼大肉,酸甜苦辣等等,你完全不必担心体重增加!更重要的是,坚持跑步,你能保持20岁的体魄,弹跳自如,健步如飞,不论爬山还是上树都难不倒你!记住,坚持跑步是你一生的财富!能享受的诸多特权还有很多,比如工作忙时可以适当熬夜,我经常连熬两个通宵,白天一样干活。需要时蒙头便睡不知失眠为何物,等等。

我查过国外文献,跑步对脏器功能的改善和优化在学术界是早有定论的,而且还能使人的免疫系统大大增强。当跑步成为习惯,什么感冒,三高,心血管疾病,癌症等统统不再成为对你的威胁。但是,从跑步中获益(to benefit)有个条件,就是必须持续(a sustained effort),确保每周至少五天/次,每次至少持续50分钟。就是这一苛刻的条件,使大多数人对养成这一习惯望而却步。也是,在现实生活中,能享受到某种特权的,永远是少数人!
本帖最后由 一摄 于 2013-10-1 09:43 编辑
2013-10-01 09:39
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9月份跑步小结也出来了,9月份累计跑步22天,休跑8天,完成跑步距离254.84公里,其中完成半程马拉松3次,总计用时27小时。

2013-10-01 09:19
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国庆节快乐!跑步打卡,早晨6:00开始跑步,用时57分钟,完成距离9.3公里。
有点过分了,我们竟然国庆不休假!

2013-10-01 09:13
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昨晚失眠今早起床有点迟了,本想今天早晨继续跑休,但想到自己今天是无忌打卡第一帖,还是起床在附近的体育场跑步,6点25开始跑步,用时54分钟,完成跑步距离10公里。
    为了督促自己每天的跑步,把每天的跑步的记录上传到论坛,这就叫打卡。打卡帖的的作用很奇妙,可以很好的监督和记录自己每天的跑步轨迹和跑量,记录跑步轨迹的软件有很多,但我还是感觉咕咚运动很好用,可以记录每天的跑步时间,统计每月的跑步量,跑步燃烧的热量,还可以和全国的跑友在规定的时间内进行比赛,非常的实用,目前这个软件是免费的,下载网址:http://as.baidu.com/a/item?docid=4240462&f=web_alad_6

2013-09-30 10:00
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选择跑步的十大科学理由!


作者:Amy
Rushlow

科学家早就发现了青春的动力和源泉---跑步。科学研究也在不断证明着跑步能强身健体。美国布莱根女子医院的预防医学主任、医学博士乔安·曼森医生指出:“对人体最有益的活动是类似跑步的有活力的运动。”以下是关于跑步好处的最新发现。

保持良好视力
每周跑35英里(约56公里)的人随着年龄增长而视力退化的几率比每周跑10英里(约16公里)的人低54%。

保持正常血压
每周跑10英里(约16公里)的人比每周跑不超过3英里(约4.8公里)的人患高血压的几率低39%,患高胆固醇的几率低34%。

增强生理机能
每周燃烧至少3000大卡(相当于跑步5个小时燃烧的热量)的人比其他人患严重勃起功能障碍的几率低83%。

锻炼骨骼
在所有有氧运动中,跑步强壮骨骼作用的最明显。美国密西西大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现:63%的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度,而在跑步爱好者中,这一比重只占19%。

思维敏捷
研究人员以一组英国人为对象进行了一项调查,被调查者一天进行了锻炼另一天没有锻炼。参与者都反映进行锻炼的那天犯的错误较少、注意力更集中、工作效率更高。

头脑更灵活
美国老年病学会会刊上的一项研究表明,少年时锻炼较多的妇女比不锻炼的妇女患老年痴呆的几率要低。

睡的香
失眠的人锻炼后17分钟就能入睡,而不锻炼的时候要花38分钟才能入睡。而且锻炼后他们的睡眠时间也比平时延长了1个小时。

鼾声少
瑞典的一项调查研究显示,每天进行1小时锻炼的人患上呼吸道感染的几率也比其他人低18%。这说明适量的运动能提高人体免疫力。

呼吸自如
研究者让哮喘病人每周做两次有氧运动和一次力量训练。三周后发现病人哮喘发作和气短的次数明显减少。

寿命更长
一组由22个调查组成的研究显示,每天锻炼2.5个小时的人早亡的几率比不锻炼的人低19%。另有一项研究显示,保持锻炼能将人早亡的几率降低50%。

还有调查显示,每天锻炼至少20分钟的大学生学习成绩比不锻炼的学生要高。
2013-09-29 13:33
一摄
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为什么我们要跑步?
年龄的增长,大部分人的身体也变的臃肿起来,肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。
运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。
跑步的好处说也说不完:
1),形体变瘦了,衣服好买了;
2),体质变好了;
3),不会经常感冒发烧了;
4),与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了;
5),精力变好了;
6),日常生活更有耐力了。
7),让你更加自信。
8),放松自己,减轻压力。
9),能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。
10),锻炼你的头脑。
在我们的身边,有许许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。
    早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句:“如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!”古人在几千年前就知道了跑步的好处,做为现代人,我们有什么理由不去跑呢?
    今天在这里立帖,以后我每天都会将我的跑步记录上传到这里,以自己的实际行动来号召无忌的朋友们,为了我们美好的生活,让我们一起跑步吧!





跑步初学者训练第一课:新手的15条跑规


本帖最后由 一摄 于 2014-9-30 09:15 编辑



跑步初学者训练第一课:新手的15条跑规
这可能是你第一次开始尝试跑步,或者是间隔很久后的首次复出,又可能是在之前基础上的提高性尝试。最近一段时间你跑得越少,10周后你就越有希望获得更满意的奔跑速度和总距离。另一方面,最近一段时间你越缺乏锻炼,就越容易因过度、过快的训练而受伤。因此,制定如下两个目标是非常重要的,它们可以帮助准备首次训练或复出的你,如愿达成目标:进步最大化+伤痛最小化。获得进步,你就赢了;遭受伤痛,你就输了。

买一双合适自己的鞋

跑鞋是跑者最大的花销所在,因此选择好一双合适的跑鞋非常重要。从主流品牌中明智的挑选一双质量过硬的跑鞋吧,你可以查一查哪一种款式最合适你,它是否能够与你最常训练的路面情况(公路,山路等) 相适应。如果你自己也不知道哪款合适,去搜搜running-specialty store,在那上面很多跑步老将和运动鞋专家会给你建议的。在购买跑鞋后,可别忘了就算是“宇宙级”的鞋子也有自己的生命周期,在使用550-800公里后,就该换一双了。

制定计划

跑步路线的两大基本要素是时间和空间。对于那些从不愿跑步的人而言,恰恰是他们找借口的理由:“我没有那么多时间”,“我没地方去训练”。让我们分析一下这些借口吧。你每隔上一天怎么着也能抽出30分钟吧,那就足够你跑出好效果了。这个时间不多吧,你少看一会无聊的电视剧就行了;至于找地方训练的问题,其实只要你能找到安全走路的地方,就可以成为跑步场所。没有汽车行驶的路线(如公园、自行车道、学校操场)要比街头车流量高的马路好,而较软的地面(如草地,土地)要比柏油马路好——但是,再差的选择也要比待在家里强。主要建议:在你的周边计划好最佳的路线。为了节省时间,解决“场地”问题,尽可能让你的路线可以确保计划如愿实施。

计时

当你的朋友听到你开始跑步训练的时候,一定会紧跟着问“你一公里最快跑多少?”这个问题你会经常听到的。在进行长距离训练时,你应该计算好每公里的速度。而在此之前,你需要测试一下1公里的速度,以此来决定你的训练起点。将之视为以此低速测试,而非比赛。在跑步的时候,将强度控制在轻松与费力之间,一旦你的体能条件随着训练进步了,就进行更新的速度测试。

获得F-I-T

在体能训练方面堪称泰斗的医学博士肯尼斯·库珀(Kenneth Cooper),很久之前就为跑者发明了一个简易公式:跑3-5公里,一周3-5天,自我感觉舒适的速度。我们可以将之简单记忆为F-I-T公式:频率Frequency(每周至少隔一天一次);强度Intensity(自我感觉舒适的速度);时间Time(大约30分钟)。就算是加入了步行休息,你30分钟下来也能完成3公里的训练。很快,你就能达到5公里。以一个自我感觉舒适的速度跑步是极其重要的。让速率慢下来,就把自己当作一只“龟”吧,可别把自己要求成“兔子”。

找到你的速度

好吧,虽然已经说了“以自我感觉舒适的速度跑”,可这说起来容易做起来难。问题在于,多数跑步初学者不知道达到这种速度时是一种什么感觉,因此他们往往会跑得太快。结果就是:他们极度疲劳,且非常泄气,甚至会受伤。这儿有一些进阶指南。测试完你的每公里速度后,所谓的舒适速度就是在此基础上每公里慢1至2分钟的速度。或者,你可以用心率来作为指标,那就是你最大心率的65%-75%。(提示:最大心率=205-你的年龄/ 2)。第三种,也是我个人最喜欢的——因为它实在太简单了:感受你的呼吸。如果你还没有呼吸失去节奏,还能边跑边聊天,那说明这个速度刚好。

记住热身和放松

别把热身当作是简单的拉伸运动。拉伸训练一般而言并不能让你流汗,或者提升心率,而这些恰恰是你在热身中需要获得的。一次正确热身,应该由走路或者慢跑开始,这会让你更轻松的进入训练环节。建议是:快走5分钟(或者500米),然后开始加速至你的舒适速度训练(不要将热身环节的数据加入到你正式训练的时间和距离中)。当你完成训练后,千万要抑制住突然停下来的意念。相反,你应该更有节奏的走5分钟,以此来放松自己。此后,才是拉伸的最佳时机——此时你的肌肉已经因跑步而升温,做好了拉伸的准备。

想走的时候,别犹豫

走路,绝不是跑者难以启齿的丢人事。当你跑步途中暂停一下,改为走路,这并不算是一种自欺欺人。相反,这是所有经验丰富的跑者司空见惯的训练方式之一。这是间歇训练法的一种形式,将一个训练计划分隔成多个小部分,增强可操作性。跑与走可以在下述情况中结合:第一次训练时;在长久不练,受伤,疾病后的复出时;在训练前后的热身、放松时;想让自己的速度更快时(间歇训练法的经典应用);想让自己跑得更远时;想让训练更加轻松时。当你采用走路方式加入训练中时,最少1分钟,至多5分钟。

始终保持安全

你在公路上训练时最大的威胁就是汽车。汽车有可能在距离你只有1米的位置驶过。你或司机的一时疏忽,就可能会导致灾难发生。但是,遭殃的是你,而不是受到各种保护的司机。避免危险的最佳方式就是别在公路上跑。然而对于我们多数人而言,这几乎不可能。或者是,这会让我们浪费额外的时间,使路线更加复杂(比如我们必须开车去公园训练)。因此,我们多数人需要非常小心的在公路上跑。我们需要找到交通压力低,宽敞的公路;我们必须在公路左侧跑,以此可以直视驶来的车辆;我们必须看信号灯,牢记爸妈教导我们的交通规则。跑步的时候,把每辆车都当作致命武器吧,因为它们本来就是。

将疼痛作为你的指引

跑步也会受伤,尽管我们很少会像滑雪者或者橄榄球运动员一样常受伤,但确实不可能完全避免。多数伤痛都是来自肌肉的,这使得我们可以在休息几天后或者正确护理(如冷敷)后很快恢复。多数伤病是自己造成的,例如跑得太远、太快、太多。预防其实很简单,如果你不能无痛的稳定跑步,就要将走路加入训练中。如果你连走-跑方式都不能进行,就单纯的走走。如果连走都不行,那就骑骑车。如果你还不能骑车,就去游泳。一旦你恢复了,就回到这一进阶式体能训练的顶端重来吧。

注意你的跑姿

跑步姿态与指纹一样,是独一无二的,后天很难改变。但是,如果你勤加练习,就可以做出些许改变,成为更加有效率的跑者。跑起来“高”且挺直身板,而不是身体前倾;水平看向前方,而不是你的脚;用提升步频来加速,而不是加大步幅;在上坡中,减小你的步幅,手臂尽量带动下肢,维持好它的幅度,而不是速度。下坡时,利用重力,身体稍微前倾。

正确的饮水、饮食

运动营养运用在这里可能有些范畴太大。但是,良好的营养与消耗规则,对跑者和普通人是一样的。跑者特别关注的有以下3点:(1)控制你的体重,因为每多1公斤体重,你就会变得越慢;(2)训练前1小时,比赛前2小时稍微吃点;(3)在跑步前1小时喝250-500毫升的水或功能性饮料,脱水是很危险的。

加入一些拉伸和力量训练

跑步是专业性训练,主要是练腿。如果你想更富有竞技性,全身体能增强,你需要补充一些其它练习。练习的目标是增强肌肉力量,拉伸变紧的肌肉,这就需要你增强上肢力量,拉伸下肢。在跑步后,加入这些练习,可以令效果更加。

按强弱交替的日程训练

无论你是初学者还是运动员,多数跑步都需要轻松完成(当然,“轻松”的定义对于不同实力的人而言是不同的;精英运动员轻松完成的1公里速度,对于初学者甚至是资深爱好者而言都是不可能的)。作为一个新人,你要将自己限制在1周只有1次高强度训练。这可以是慢速的却更长的总距离训练,也可以是更短距离更快速的训练,还可以是以适宜速度完成全距离的比赛模式。

恭喜:你赢了!

跑步的魅力之一,就是它能让每个人都体验到胜利的快乐。胜利不是自动生成的,你必须坚持不懈地努力和奋斗,并且还要冒着失败的风险。但是跑步不同于其他体育项目——它不需要你去击败对手,或者达到一定的标准(例如高尔夫)。跑者只要根据其自身条件,与自己较量的。只要你的时间长了、速度快了、距离远了,达到了个人目标,你就赢了——不用管今天其他人干了些什么。

一年,两年,十年,你可以将这份成就一直延续下去,而付出却并不困难。你无需跑得太远、太快,去想着赶超其他人。这完全就是龟兔赛跑的现实版,慢慢的,稳稳的,胜利就唾手可得。
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2013-09-29 13:09
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