跑步新手如何上路(转贴）

一、跑步永远不会太迟。如果你决定开始跑步了，那这对你来说是件好事。因为不管你年龄多大，跑步都是有益处的。有规律的锻炼能够使人更有活力、降低患心脏病和癌症的几率、减肥、睡眠更好等等。因此，什么时候开始跑步都不晚。

二、在开始跑步计划之前，最好咨询下医生，尤其是那些有以下情况的人：

体重超标
心脏不好
呼吸障碍
慢性疲劳症
年龄超过四十岁

三、慢慢来。有些人不跑步是因为他们不知道怎么开始。新手的跑步计划应该将走和跑都包括在内。刚开始时，尤其是没有接受过任何训练时，不能跑太远，因为这样受伤的风险很大，对身体健康也不利。所以慢慢来，几周内你就能有很大进步。

二、使用计时器。假如你要进行3分钟跑加1分钟走的间歇跑，你就可以在间隔计时器上，将两个时间同时分别设定好，然后将计时器夹在裤子上，它会震动或响铃来提醒你时间到。这样你就不用老分散注意力看表了。

三、测心率。很多新手在开始跑步后会经常称体重，然而他们经常忘记测心率。跑步对心脑血管有好处。心脏向全身输送血液，经过适当锻炼，每一次心跳为身体注入的血液也会增加，此时你就会需要较少的心跳次数来为锻炼提供足够的血液。

所以要经常测心率看是否有减慢，为准确起见，要在相同条件下测心率。最好是在早上醒来后但还没起床时，记录下十秒内的心跳次数然后乘以6就是一分钟的心率。心率会逐步减慢，可能不会在几天内看到效果，但几周或几个月内肯定会有效果。

注意：如果今天的心率比昨天高（每分钟跳动的次数比昨天多5到8次）而不是低，那就说明你可能是锻炼过度了。那么今天就休息，第二天再测心率，当心率恢复到之前的水平时再开始大强度锻炼。

四、记跑步日记。写日记是很好的记录进步的方式。你可以记录下跑步的基本信息，如距离、时间、跑步类型，还可以有规律地记录体重和心率变化。看到自己跑步距离不断增加、体重和心率不断减缓会使自己越发有动力将跑步进行下去。

五、听从身体的反应。跑完步会感觉疲劳和肌肉酸痛，这在一定程度上说，是很正常的。然而，如果在跑步中或跑步后感觉眩晕或胸部、背部、腿部不适，那就要小心了。这时要立即停止跑步，休息或走一会，直到恢复。如果不适感持续或感觉不放心，可以咨询医生。听从身体的召唤，做自己的教练。

、起步阶段保持低强度锻炼。新手出现问题的一个主要原因是开始时强度太大。他们定好跑步路线以后，每跑一次都会计时，把注意力都放在速度上。如果你是新手，最好慢慢开始，因为快跑对身体压力很大，太早进行快跑会很容易受伤。

开始时越慢，后来就越快。打下基础，也就是慢跑（能维持对话的速度）是跑步中最重要的一个部分。慢慢地你就能跑得更远更久，也不会导致过度训练。如果在每次跑步训练结束后，都感觉还能跑得再快一点或再远一点，那就表明你的速度是合适的。

七、有规律的锻炼是进步的关键。如果是为强身健体而跑的话，最好是一周跑三或四次，一次30分钟，不要一周只跑一次，一次跑2个小时。跑步计划要有规律，并循序渐进。

八、如果体重下降不明显，不要灰心。如果你选择跑步减肥的话，恭喜你选择了最好的减肥方法之一。但要注意可能不会立马就有效果，因为肌肉比脂肪重，适当的锻炼会减少赘肉，增加肌肉，因此有时可能会增加体重。但看上去会更瘦，穿衣效果也更好些。

九、合理搭配饮食。体重超标往往是由锻炼不足和不良饮食习惯造成的。所以花点时间研究下怎样提高饮食质量。

十，热身与冷却。热身运动很重要，因为它能让身体做好锻炼的准备，心脏和腿及时做出调整。因此，不要一出门就快跑，先花几分钟时间走和慢跑，然后做伸展动作。

跑完后，再花几分钟时间冷却。因此，在运动的最后慢跑或走上几分钟，然后做伸展动作。这些能够提高身体恢复的速度、同时减少疼痛。

十一、交叉训练。跑步是项很好的运动。然而，跑步过程中腿部承受巨大冲击力。每迈出一步，腿部承受的冲击力都是自身体重的两三倍。因此，最好加入其它锻炼方式，如骑自行车、游泳、散步、普拉提等等，缓解腿部所受冲击力同时增强腿部受力能力。

十二、保持动力。跑步最难的就是坚持。可以找个跑友一起，这样为不让朋友失望你会坚持出来跑步，而且朋友还能帮你设定和实现目标。还可以报名参加比赛，来督促自己坚持训练计划。

俺平时的心率每分钟54，是有些低了。每次运动过后没有明显的疲劳感，大剂量的生理和心理排毒，使得全身舒适，身心愉悦。
至于4.2万米的马拉松，俺只能仰望老兄了。

10月2日，无忌打卡第三天，天气晴，温度18度左右，早上5：55开始跑步，用时65分钟，完成距离11公里，把昨天没跑的一公里补回来。

支持一下楼主。
俺也有跑步的习惯，不过每周只跑两次，每次1万米，基本8-10km/h。除此之外，每周爬一次山。
上次体检查出心率过缓，大夫说与运动量过大有关，现在也基本控制在每周3次运动了。

9月份跑步小结也出来了，9月份累计跑步22天，休跑8天，完成跑步距离254.84公里，其中完成半程马拉松3次，总计用时27小时。

       昨晚失眠今早起床有点迟了，本想今天早晨继续跑休，但想到自己今天是无忌打卡第一帖，还是起床在附近的体育场跑步，6点25开始跑步，用时54分钟，完成跑步距离10公里。
    为了督促自己每天的跑步，把每天的跑步的记录上传到论坛，这就叫打卡。打卡帖的的作用很奇妙，可以很好的监督和记录自己每天的跑步轨迹和跑量，记录跑步轨迹的软件有很多，但我还是感觉咕咚运动很好用，可以记录每天的跑步时间，统计每月的跑步量，跑步燃烧的热量，还可以和全国的跑友在规定的时间内进行比赛，非常的实用，目前这个软件是免费的，下载网址：http://as.baidu.com/a/item?docid=4240462&f=web_alad_6

为什么我们要跑步？
年龄的增长，大部分人的身体也变的臃肿起来，肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。
运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。
跑步的好处说也说不完：
1），形体变瘦了，衣服好买了；
2），体质变好了；
3），不会经常感冒发烧了；
4），与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；
5），精力变好了；
6），日常生活更有耐力了。
7），让你更加自信。
8），放松自己，减轻压力。
9），能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。
10），锻炼你的头脑。
在我们的身边，有许许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。
    早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”古人在几千年前就知道了跑步的好处，做为现代人，我们有什么理由不去跑呢？
    今天在这里立帖，以后我每天都会将我的跑步记录上传到这里，以自己的实际行动来号召无忌的朋友们，为了我们美好的生活，让我们一起跑步吧！

跑步初学者训练第一课：新手的15条跑规

本帖最后由 一摄 于 2014-9-30 09:15 编辑

跑步初学者训练第一课：新手的15条跑规
这可能是你第一次开始尝试跑步，或者是间隔很久后的首次复出，又可能是在之前基础上的提高性尝试。最近一段时间你跑得越少，10周后你就越有希望获得更满意的奔跑速度和总距离。另一方面，最近一段时间你越缺乏锻炼，就越容易因过度、过快的训练而受伤。因此，制定如下两个目标是非常重要的，它们可以帮助准备首次训练或复出的你，如愿达成目标：进步最大化+伤痛最小化。获得进步，你就赢了；遭受伤痛，你就输了。

买一双合适自己的鞋。

跑鞋是跑者最大的花销所在，因此选择好一双合适的跑鞋非常重要。从主流品牌中明智的挑选一双质量过硬的跑鞋吧，你可以查一查哪一种款式最合适你，它是否能够与你最常训练的路面情况(公路，山路等) 相适应。如果你自己也不知道哪款合适，去搜搜running-specialty store，在那上面很多跑步老将和运动鞋专家会给你建议的。在购买跑鞋后，可别忘了就算是“宇宙级”的鞋子也有自己的生命周期，在使用550-800公里后，就该换一双了。

制定计划。

跑步路线的两大基本要素是时间和空间。对于那些从不愿跑步的人而言，恰恰是他们找借口的理由：“我没有那么多时间”，“我没地方去训练”。让我们分析一下这些借口吧。你每隔上一天怎么着也能抽出30分钟吧，那就足够你跑出好效果了。这个时间不多吧，你少看一会无聊的电视剧就行了；至于找地方训练的问题，其实只要你能找到安全走路的地方，就可以成为跑步场所。没有汽车行驶的路线(如公园、自行车道、学校操场)要比街头车流量高的马路好，而较软的地面(如草地，土地)要比柏油马路好——但是，再差的选择也要比待在家里强。主要建议：在你的周边计划好最佳的路线。为了节省时间，解决“场地”问题，尽可能让你的路线可以确保计划如愿实施。

计时。

当你的朋友听到你开始跑步训练的时候，一定会紧跟着问“你一公里最快跑多少？”这个问题你会经常听到的。在进行长距离训练时，你应该计算好每公里的速度。而在此之前，你需要测试一下1公里的速度，以此来决定你的训练起点。将之视为以此低速测试，而非比赛。在跑步的时候，将强度控制在轻松与费力之间，一旦你的体能条件随着训练进步了，就进行更新的速度测试。

获得F-I-T。

在体能训练方面堪称泰斗的医学博士肯尼斯·库珀(Kenneth Cooper)，很久之前就为跑者发明了一个简易公式：跑3-5公里，一周3-5天，自我感觉舒适的速度。我们可以将之简单记忆为F-I-T公式：频率Frequency(每周至少隔一天一次)；强度Intensity(自我感觉舒适的速度)；时间Time(大约30分钟)。就算是加入了步行休息，你30分钟下来也能完成3公里的训练。很快，你就能达到5公里。以一个自我感觉舒适的速度跑步是极其重要的。让速率慢下来，就把自己当作一只“龟”吧，可别把自己要求成“兔子”。

找到你的速度。

好吧，虽然已经说了“以自我感觉舒适的速度跑”，可这说起来容易做起来难。问题在于，多数跑步初学者不知道达到这种速度时是一种什么感觉，因此他们往往会跑得太快。结果就是：他们极度疲劳，且非常泄气，甚至会受伤。这儿有一些进阶指南。测试完你的每公里速度后，所谓的舒适速度就是在此基础上每公里慢1至2分钟的速度。或者，你可以用心率来作为指标，那就是你最大心率的65%-75%。(提示：最大心率=205-你的年龄/ 2)。第三种，也是我个人最喜欢的——因为它实在太简单了：感受你的呼吸。如果你还没有呼吸失去节奏，还能边跑边聊天，那说明这个速度刚好。

记住热身和放松。

别把热身当作是简单的拉伸运动。拉伸训练一般而言并不能让你流汗，或者提升心率，而这些恰恰是你在热身中需要获得的。一次正确热身，应该由走路或者慢跑开始，这会让你更轻松的进入训练环节。建议是：快走5分钟(或者500米)，然后开始加速至你的舒适速度训练(不要将热身环节的数据加入到你正式训练的时间和距离中)。当你完成训练后，千万要抑制住突然停下来的意念。相反，你应该更有节奏的走5分钟，以此来放松自己。此后，才是拉伸的最佳时机——此时你的肌肉已经因跑步而升温，做好了拉伸的准备。

想走的时候，别犹豫。

走路，绝不是跑者难以启齿的丢人事。当你跑步途中暂停一下，改为走路，这并不算是一种自欺欺人。相反，这是所有经验丰富的跑者司空见惯的训练方式之一。这是间歇训练法的一种形式，将一个训练计划分隔成多个小部分，增强可操作性。跑与走可以在下述情况中结合：第一次训练时；在长久不练，受伤，疾病后的复出时；在训练前后的热身、放松时；想让自己的速度更快时(间歇训练法的经典应用)；想让自己跑得更远时；想让训练更加轻松时。当你采用走路方式加入训练中时，最少1分钟，至多5分钟。

始终保持安全。

你在公路上训练时最大的威胁就是汽车。汽车有可能在距离你只有1米的位置驶过。你或司机的一时疏忽，就可能会导致灾难发生。但是，遭殃的是你，而不是受到各种保护的司机。避免危险的最佳方式就是别在公路上跑。然而对于我们多数人而言，这几乎不可能。或者是，这会让我们浪费额外的时间，使路线更加复杂(比如我们必须开车去公园训练)。因此，我们多数人需要非常小心的在公路上跑。我们需要找到交通压力低，宽敞的公路；我们必须在公路左侧跑，以此可以直视驶来的车辆；我们必须看信号灯，牢记爸妈教导我们的交通规则。跑步的时候，把每辆车都当作致命武器吧，因为它们本来就是。

将疼痛作为你的指引。

跑步也会受伤，尽管我们很少会像滑雪者或者橄榄球运动员一样常受伤，但确实不可能完全避免。多数伤痛都是来自肌肉的，这使得我们可以在休息几天后或者正确护理(如冷敷)后很快恢复。多数伤病是自己造成的，例如跑得太远、太快、太多。预防其实很简单，如果你不能无痛的稳定跑步，就要将走路加入训练中。如果你连走-跑方式都不能进行，就单纯的走走。如果连走都不行，那就骑骑车。如果你还不能骑车，就去游泳。一旦你恢复了，就回到这一进阶式体能训练的顶端重来吧。

注意你的跑姿。

跑步姿态与指纹一样，是独一无二的，后天很难改变。但是，如果你勤加练习，就可以做出些许改变，成为更加有效率的跑者。跑起来“高”且挺直身板，而不是身体前倾；水平看向前方，而不是你的脚；用提升步频来加速，而不是加大步幅；在上坡中，减小你的步幅，手臂尽量带动下肢，维持好它的幅度，而不是速度。下坡时，利用重力，身体稍微前倾。

正确的饮水、饮食。

运动营养运用在这里可能有些范畴太大。但是，良好的营养与消耗规则，对跑者和普通人是一样的。跑者特别关注的有以下3点：(1)控制你的体重，因为每多1公斤体重，你就会变得越慢；(2)训练前1小时，比赛前2小时稍微吃点；(3)在跑步前1小时喝250-500毫升的水或功能性饮料，脱水是很危险的。

加入一些拉伸和力量训练。

跑步是专业性训练，主要是练腿。如果你想更富有竞技性，全身体能增强，你需要补充一些其它练习。练习的目标是增强肌肉力量，拉伸变紧的肌肉，这就需要你增强上肢力量，拉伸下肢。在跑步后，加入这些练习，可以令效果更加。

按强弱交替的日程训练。

无论你是初学者还是运动员，多数跑步都需要轻松完成(当然，“轻松”的定义对于不同实力的人而言是不同的；精英运动员轻松完成的1公里速度，对于初学者甚至是资深爱好者而言都是不可能的)。作为一个新人，你要将自己限制在1周只有1次高强度训练。这可以是慢速的却更长的总距离训练，也可以是更短距离更快速的训练，还可以是以适宜速度完成全距离的比赛模式。

恭喜：你赢了！

跑步的魅力之一，就是它能让每个人都体验到胜利的快乐。胜利不是自动生成的，你必须坚持不懈地努力和奋斗，并且还要冒着失败的风险。但是跑步不同于其他体育项目——它不需要你去击败对手，或者达到一定的标准(例如高尔夫)。跑者只要根据其自身条件，与自己较量的。只要你的时间长了、速度快了、距离远了，达到了个人目标，你就赢了——不用管今天其他人干了些什么。

一年，两年，十年，你可以将这份成就一直延续下去，而付出却并不困难。你无需跑得太远、太快，去想着赶超其他人。这完全就是龟兔赛跑的现实版，慢慢的，稳稳的，胜利就唾手可得。