主题：要不不做，做就做好：弄了个健身教练国家职业资格（初级）证 [主题管理员:淡然而对]
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健身一段时间，感觉网上观点，教程太多，自己摸索着练也有效果，但对不对心里没底，健身房教练的水平也感觉就那样，有些身材比俺还不如，于是报了个国家体育总局搞的职业资格培训，名堂最大应该质量有保障，辛苦8天，果然收获不错
刚健身时写的：
关于蛋白粉：
这要看你去健身房的目的，维持原有状态吃不吃无所谓；要想增加肌肉改变体型就需要考虑了，这要从肌肉增长的原理说起：
健身可以增加肌肉是因为健身时用力到极致时肌肉纤维被拉撕裂，然后由摄入的蛋白质进行修补，相应部分增生，撕裂-修补-撕裂-修补，肌肉就不断粗壮起来。
这样我们就找到了肌肉生长的两个关键因素：
撕裂：健身时每一部位做3组，由轻到重，最后一组一定要做到拼了老命也只能做6-8个，并且肌肉有明显的酸痛感，这才是有效的撕裂，肌肉才会裂开准备接受蛋白质进行补充。
修补：健身后2小时内是肌肉最佳吸收时间，这时必须提供充足的蛋白质给肌肉，所以要想不白费劲，健身后半小时内需摄入大量蛋白质，才能让肌肉生长起来。
如果是全速增肌还需考虑身体本身容易对肌肉进行吸收分解的2个时间段，睡觉和早上空腹，这两个时间也需要补充蛋白质。
所以现在我是每天健身45分钟-1小时，练5休1，蛋白粉早上1勺，锻炼后1勺，睡前1勺，蛋白质总量72g左右，当然每天一斤牛肉不变，这样基本可以提供充足的蛋白质让肌肉生长。
1965年第一届奥林匹克先生拉里斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，没这么夸张饮食也至少占7-8成吧，现在在练Body Beast的Build阶段，每天摄入卡路里是基本代谢的1.5倍，实在是吃食物吃不进去，所以买了蛋白粉，增肌粉，省事很多。
根据Bodybeast说明书，分为Build/Bulk和Beast三个阶段，每个阶段的饮食摄入都是不同的。Build/Bulk是增肌阶段，需要摄入多余的热量，因为是合成代谢，肌肉和脂肪一定会同时生长。Beast阶段是减脂阶段，饮食需要缺口，力量训练只是维持肌体职能，掉脂肪的同时少掉些肌肉。
你需要多少热量呢？参照这个网址的计算器：
http://dedicatedrepublic_com/body-beast-calculator/
只需要填3项：
Select Body Beast Phase：选择你现在Bodybeast的阶段
Weight in Pounds：你的体重，单位磅，1KG = 2.2磅
Body Fat Percent：你的体脂百分比
然后点击Calculate计算
Calorie Target就是你在这个阶段所需的热量；下面 蛋白质-碳水化合物-脂肪
给懒得研究又想减肥人士个贴士：
Body Beast的beast阶段是cut阶段，减脂！蛋白质50/碳水化合物25/脂肪25，这就是传说中的生酮饮食，再比平时吃少些，脂肪很快就离你而去了。
生酮饮食: 高脂肪高蛋白低碳水，模拟缺糖饥饿，强迫人体燃烧脂肪做主要供能而非使用体内糖份，脂肪供能后会产生酮体，所以叫生酮饮食。
Body Beast全套视频+文档+训练表格
http://pan.baidu.com/s/1mi8dcXa
减脂者要多吃肉的原因---------------食物特殊动力作用
食物特殊动力作用又称食物热效应（TEF），是人体在摄食过程中，由于要对食物中营养素进行消化、吸收、代谢转化等，需要额外消耗的能量。
食物热效应的最高点通常出现在进食后的2h。
食物的不同营养成分其热效应不同。脂肪的食物热效应约消耗本身产生能量的4％，碳水化合物为6％，而蛋白质特别高，可达30％。
混合性食物其食物热效应一般为基础代谢的10％，人活着不可能不吃东西，所以一般计算人的静代谢是（基础代谢）x（1+10%)
100g大米热量是347 大卡，我们常见电饭煲配的米筒一筒基本是三两150g，煮熟大概一般盛饭小碗两碗，如果全部吃进去再消化，人体实际摄入热量：347x1.5x（1-6%）=489.27大卡
100g牛腱热量是125大卡，一斤如果全部吃进去再消化，人体实际摄入热量：125x5x（1-30%）=437.5大卡
也就是说，吃一斤牛肉能使人发胖的热量比三两米还少，午餐晚餐各半斤牛肉搞定，加上早餐正常吃连碳水400卡左右一天也才吃800-1000大卡热量，一个70公斤人基础代谢按1500大卡算，每天不用运动就有500大卡的缺口，运动学里消耗1公斤脂肪是7700大卡，这样食谱吃八天就少一斤肉，一般人不可能不动，实际一个月减4-5斤没问题
所以总结就是：想减肥，多吃肉！多吃蔬菜！少吃米面！！！
突破增肌平台期的5x5训练法
5X5是一个非常老套的健身计划了，几十年来在国外一直都非常火热，近年国内练5X5的人也非常多，，5X5根本不是一个力量举的计划，5X5从头到底就是一个健美计划。5X5这个概念最早是Reg Park，施瓦辛格最初健身楷模所设计的。施瓦辛格刚接触健身的时候也是跟着一个5X5计划，而他自己在很多采访里也承认过5X5对他后来的健美发展有多么的重要。
什么是5x5训练法？
5x5训练法：顾名思义就是“每个动作做5次，共做5组”5x5的训练法是高强度的力量训练法，
一般来说，能且只能做5次的重量应该是你的1RM的85%左右，
在传统力量训练理论中，这个强度水平下的训练被称为“有效强度”或“有效组”，原因是它能最大限度地刺激人体雄性激素的分泌，促进肌纤维中收缩蛋白的合成，同时兼顾肌肉体积、最大力量和神经系统冲动强度的发展，从而提高力量基础。
而5组的安排则保证了总训练量既不至于不足，也不至于过度（实际训练中4~6组的安排都是可行的，高水平者甚至可达8组以上，具体依个人习惯和承受运动量的能力而定）
如何进行？
选择一个你能且只能做5次的重量，在严格的组间休息时间（一般来说不超过3分钟）限制下做5组。完成训练
提示：由于疲劳的积累，你一开始不可能在5组中都完成5次（除非组间休息时间极长，但这就不符合前面“严格的组间休息时间限制”的要求了），所以这5组练习可能会以如下方式完成：5-4-3-3-2（仅为示例）。
《肌肉健美训练图解》高清扫描珍藏版
《精准拉伸》疼痛消除和损伤预防的针对性练习
练好游泳的内功——超直
自己来个※※※——15个泡沫轴使用方法，自我肌筋膜放松！
2017年10月29日 25米蝶16秒，二级运动员50米蝶是32.5秒，俺跳发应该会比这录像快2秒，50米成绩入二级，没事去找找业余可以参加的比赛拿个二级证，至此蝶泳告一段落，下去练练混合交叉自由泳，也叫颠簸自由泳
http://v_youku_com/v_show/id_XMzEyMDc0NjY2MA==.html?spm=a2hzp.8244740.0.0
[flash]http://player_youku_com/player.php/sid/XMzEyMDc0NjY2MA==/v.swf[/flash]
自由泳陆地学习~~拉拧腰
[flash]http://player_youku_com/player.php/sid/XMjY1NDMxNjY1Mg==/v.swf[/flash]
本帖最后由 淡然而对 于 2018-1-1 11:39 编辑
刚健身时写的：
关于蛋白粉：
这要看你去健身房的目的，维持原有状态吃不吃无所谓；要想增加肌肉改变体型就需要考虑了，这要从肌肉增长的原理说起：
健身可以增加肌肉是因为健身时用力到极致时肌肉纤维被拉撕裂，然后由摄入的蛋白质进行修补，相应部分增生，撕裂-修补-撕裂-修补，肌肉就不断粗壮起来。
这样我们就找到了肌肉生长的两个关键因素：
撕裂：健身时每一部位做3组，由轻到重，最后一组一定要做到拼了老命也只能做6-8个，并且肌肉有明显的酸痛感，这才是有效的撕裂，肌肉才会裂开准备接受蛋白质进行补充。
修补：健身后2小时内是肌肉最佳吸收时间，这时必须提供充足的蛋白质给肌肉，所以要想不白费劲，健身后半小时内需摄入大量蛋白质，才能让肌肉生长起来。
如果是全速增肌还需考虑身体本身容易对肌肉进行吸收分解的2个时间段，睡觉和早上空腹，这两个时间也需要补充蛋白质。
所以现在我是每天健身45分钟-1小时，练5休1，蛋白粉早上1勺，锻炼后1勺，睡前1勺，蛋白质总量72g左右，当然每天一斤牛肉不变，这样基本可以提供充足的蛋白质让肌肉生长。
1965年第一届奥林匹克先生拉里斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，没这么夸张饮食也至少占7-8成吧，现在在练Body Beast的Build阶段，每天摄入卡路里是基本代谢的1.5倍，实在是吃食物吃不进去，所以买了蛋白粉，增肌粉，省事很多。
根据Bodybeast说明书，分为Build/Bulk和Beast三个阶段，每个阶段的饮食摄入都是不同的。Build/Bulk是增肌阶段，需要摄入多余的热量，因为是合成代谢，肌肉和脂肪一定会同时生长。Beast阶段是减脂阶段，饮食需要缺口，力量训练只是维持肌体职能，掉脂肪的同时少掉些肌肉。
你需要多少热量呢？参照这个网址的计算器：
http://dedicatedrepublic_com/body-beast-calculator/
只需要填3项：
Select Body Beast Phase：选择你现在Bodybeast的阶段
Weight in Pounds：你的体重，单位磅，1KG = 2.2磅
Body Fat Percent：你的体脂百分比
然后点击Calculate计算
Calorie Target就是你在这个阶段所需的热量；下面 蛋白质-碳水化合物-脂肪
给懒得研究又想减肥人士个贴士：
Body Beast的beast阶段是cut阶段，减脂！蛋白质50/碳水化合物25/脂肪25，这就是传说中的生酮饮食，再比平时吃少些，脂肪很快就离你而去了。
生酮饮食: 高脂肪高蛋白低碳水，模拟缺糖饥饿，强迫人体燃烧脂肪做主要供能而非使用体内糖份，脂肪供能后会产生酮体，所以叫生酮饮食。
Body Beast全套视频+文档+训练表格
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减脂者要多吃肉的原因---------------食物特殊动力作用
食物特殊动力作用又称食物热效应（TEF），是人体在摄食过程中，由于要对食物中营养素进行消化、吸收、代谢转化等，需要额外消耗的能量。
食物热效应的最高点通常出现在进食后的2h。
食物的不同营养成分其热效应不同。脂肪的食物热效应约消耗本身产生能量的4％，碳水化合物为6％，而蛋白质特别高，可达30％。
混合性食物其食物热效应一般为基础代谢的10％，人活着不可能不吃东西，所以一般计算人的静代谢是（基础代谢）x（1+10%)
100g大米热量是347 大卡，我们常见电饭煲配的米筒一筒基本是三两150g，煮熟大概一般盛饭小碗两碗，如果全部吃进去再消化，人体实际摄入热量：347x1.5x（1-6%）=489.27大卡
100g牛腱热量是125大卡，一斤如果全部吃进去再消化，人体实际摄入热量：125x5x（1-30%）=437.5大卡
也就是说，吃一斤牛肉能使人发胖的热量比三两米还少，午餐晚餐各半斤牛肉搞定，加上早餐正常吃连碳水400卡左右一天也才吃800-1000大卡热量，一个70公斤人基础代谢按1500大卡算，每天不用运动就有500大卡的缺口，运动学里消耗1公斤脂肪是7700大卡，这样食谱吃八天就少一斤肉，一般人不可能不动，实际一个月减4-5斤没问题
所以总结就是：想减肥，多吃肉！多吃蔬菜！少吃米面！！！
突破增肌平台期的5x5训练法
5X5是一个非常老套的健身计划了，几十年来在国外一直都非常火热，近年国内练5X5的人也非常多，，5X5根本不是一个力量举的计划，5X5从头到底就是一个健美计划。5X5这个概念最早是Reg Park，施瓦辛格最初健身楷模所设计的。施瓦辛格刚接触健身的时候也是跟着一个5X5计划，而他自己在很多采访里也承认过5X5对他后来的健美发展有多么的重要。
什么是5x5训练法？
5x5训练法：顾名思义就是“每个动作做5次，共做5组”5x5的训练法是高强度的力量训练法，
一般来说，能且只能做5次的重量应该是你的1RM的85%左右，
在传统力量训练理论中，这个强度水平下的训练被称为“有效强度”或“有效组”，原因是它能最大限度地刺激人体雄性激素的分泌，促进肌纤维中收缩蛋白的合成，同时兼顾肌肉体积、最大力量和神经系统冲动强度的发展，从而提高力量基础。
而5组的安排则保证了总训练量既不至于不足，也不至于过度（实际训练中4~6组的安排都是可行的，高水平者甚至可达8组以上，具体依个人习惯和承受运动量的能力而定）
如何进行？
选择一个你能且只能做5次的重量，在严格的组间休息时间（一般来说不超过3分钟）限制下做5组。完成训练
提示：由于疲劳的积累，你一开始不可能在5组中都完成5次（除非组间休息时间极长，但这就不符合前面“严格的组间休息时间限制”的要求了），所以这5组练习可能会以如下方式完成：5-4-3-3-2（仅为示例）。
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2017年10月29日 25米蝶16秒，二级运动员50米蝶是32.5秒，俺跳发应该会比这录像快2秒，50米成绩入二级，没事去找找业余可以参加的比赛拿个二级证，至此蝶泳告一段落，下去练练混合交叉自由泳，也叫颠簸自由泳
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玩的差 发表于 2017-12-28 02:34你我之间，吹水者及卒于水。
...
嘴炮俺可没兴趣，光嘴巴逼逼没视频的必挂在陆地，因为嘴炮不会游泳，打死他也拍不出
喔，你真黑心，你是不是人呢，涉及亲人的话也说得出口
本帖最后由 淡然而对 于 2017-12-28 11:20 编辑
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玩的差 发表于 2017-12-27 13:33显然你没下过标准泳池，或者不常去，对我说的不理解，更别说共鸣了。
你不是来游泳的，是来吹牛逼的。
...
你在满嘴吹牛逼的，还倒打一耙了？这把嘴真是厉害，天天吹习惯了
游泳的人都喜欢拍视频，因为游时自己看不到自己姿势的错误地方，也方便看到自己的进步和差距；
游泳池不方便就去别的游泳池拍，或野游或温泉时，游泳群里光嘴巴逼逼没视频的大家都知道那人是陋嘢，没事就揪出来游街
俺的游泳视频发在这，就是来会高手的，你这嘴巴的高手还是一边去吧，找找吹牛贴去
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玩的差 发表于 2017-12-27 11:42还真想发，可惜没有。
游泳池不让拍的。
果真是高手，听说高手都是不会发相片，不会发视频的，终于看到一只了
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淡然而对 发表于 2017-3-29 12:05
不会转身算不上会游泳，昨天练了半小时，初见成效，已经能转，重点是不怕碰头及打碟腿
分布练习教程：
爬泳与仰泳前滚翻转身的两个动作要领和五个练习方法
http://www_toutiao_com/i6384580024959238658/?tt_from=copy_link&utm_campaign=client_share&app=news_article&utm_source=copy_link&iid=7704136438&utm_medium=toutiao_ios
图解，打碟腿很关键
转身是很简单，稍加练习都能掌握。
现在自由泳流行转身后不立即翻正，而是保持仰泳起式，接几个仰泳海豚踢后再转正。
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今天把自己做的面包热量算了一下，真的现在饮食想不胖是有点虐待自己的感觉，食物热量太高
面包配方：
面粉250g 875卡，奶粉40g 180卡，白糖30g 118卡，黄油25g 222卡，鸡蛋1个72卡，合计：1467大卡
每天早上半个就是733卡，一杯牛奶135卡，二个煎鸡蛋144卡，早餐热量合计：1012大卡
下午2两米 347卡，一斤牛肉 500卡，合计：847卡
二餐合计：1859大卡，
俺的基础代谢是1540大卡，不运动就会剩余：1859-1540=319大卡，一斤脂肪需要3850大卡，俺半个月可以胖1斤多些
悲哀不，一个人一天只吃2顿，早餐面包+牛奶+鸡蛋，下午米饭+牛肉，如此有克制力的饮食不运动仍然会胖起来！
唉，一天两顿饭还要运动，苦命的现代人
本帖最后由 淡然而对 于 2017-6-2 13:37 编辑
面包配方：
面粉250g 875卡，奶粉40g 180卡，白糖30g 118卡，黄油25g 222卡，鸡蛋1个72卡，合计：1467大卡
每天早上半个就是733卡，一杯牛奶135卡，二个煎鸡蛋144卡，早餐热量合计：1012大卡
下午2两米 347卡，一斤牛肉 500卡，合计：847卡
二餐合计：1859大卡，
俺的基础代谢是1540大卡，不运动就会剩余：1859-1540=319大卡，一斤脂肪需要3850大卡，俺半个月可以胖1斤多些
悲哀不，一个人一天只吃2顿，早餐面包+牛奶+鸡蛋，下午米饭+牛肉，如此有克制力的饮食不运动仍然会胖起来！
唉，一天两顿饭还要运动，苦命的现代人
本帖最后由 淡然而对 于 2017-6-2 13:37 编辑
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不会转身算不上会游泳，昨天练了半小时，初见成效，已经能转，重点是不怕碰头及打碟腿
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爬泳与仰泳前滚翻转身的两个动作要领和五个练习方法
http://www_toutiao_com/i6384580024959238658/?tt_from=copy_link&utm_campaign=client_share&app=news_article&utm_source=copy_link&iid=7704136438&utm_medium=toutiao_ios
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图解，打碟腿很关键
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镜迷 发表于 2017-2-6 07:39
我做大重量深蹲硬拉，别说一周三次，就是一次深蹲都刚好够恢复，尤其是大重量的深蹲，做完的后面三天连jj都难以勃起，腿部和臀部酸胀的不得了，你说有没有什么法子能两天恢复
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平时岸上的训练也非常重要，尤其是肩部和脚踝的柔韧性练习，能极大提高自由泳水平
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