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 主题:我们一块跑步吧!(第二季)  [ 主题管理员: 一摄 ]
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一摄
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为什么我们要跑步?
年龄的增长,大部分人的身体也变的臃肿起来,肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。
运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。
跑步的好处说也说不完:
1),形体变瘦了,衣服好买了;
2),体质变好了;
3),不会经常感冒发烧了;
4),与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了;
5),精力变好了;
6),日常生活更有耐力了。
7),让你更加自信。
8),放松自己,减轻压力。
9),能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。
10),锻炼你的头脑。
在我们的身边,有许许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。
    早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句:“如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!”古人在几千年前就知道了跑步的好处,做为现代人,我们有什么理由不去跑呢?
    今天在这里立帖,以后我每天都会将我的跑步记录上传到这里,以自己的实际行动来号召无忌的朋友们,为了我们美好的生活,让我们一起跑步吧!





跑步初学者训练第一课:新手的15条跑规






跑步初学者训练第一课:新手的15条跑规
这可能是你第一次开始尝试跑步,或者是间隔很久后的首次复出,又可能是在之前基础上的提高性尝试。最近一段时间你跑得越少,10周后你就越有希望获得更满意的奔跑速度和总距离。另一方面,最近一段时间你越缺乏锻炼,就越容易因过度、过快的训练而受伤。因此,制定如下两个目标是非常重要的,它们可以帮助准备首次训练或复出的你,如愿达成目标:进步最大化+伤痛最小化。获得进步,你就赢了;遭受伤痛,你就输了。

买一双合适自己的鞋

跑鞋是跑者最大的花销所在,因此选择好一双合适的跑鞋非常重要。从主流品牌中明智的挑选一双质量过硬的跑鞋吧,你可以查一查哪一种款式最合适你,它是否能够与你最常训练的路面情况(公路,山路等) 相适应。如果你自己也不知道哪款合适,去搜搜running-specialty store,在那上面很多跑步老将和运动鞋专家会给你建议的。在购买跑鞋后,可别忘了就算是“宇宙级”的鞋子也有自己的生命周期,在使用550-800公里后,就该换一双了。

制定计划

跑步路线的两大基本要素是时间和空间。对于那些从不愿跑步的人而言,恰恰是他们找借口的理由:“我没有那么多时间”,“我没地方去训练”。让我们分析一下这些借口吧。你每隔上一天怎么着也能抽出30分钟吧,那就足够你跑出好效果了。这个时间不多吧,你少看一会无聊的电视剧就行了;至于找地方训练的问题,其实只要你能找到安全走路的地方,就可以成为跑步场所。没有汽车行驶的路线(如公园、自行车道、学校操场)要比街头车流量高的马路好,而较软的地面(如草地,土地)要比柏油马路好——但是,再差的选择也要比待在家里强。主要建议:在你的周边计划好最佳的路线。为了节省时间,解决“场地”问题,尽可能让你的路线可以确保计划如愿实施。

计时

当你的朋友听到你开始跑步训练的时候,一定会紧跟着问“你一公里最快跑多少?”这个问题你会经常听到的。在进行长距离训练时,你应该计算好每公里的速度。而在此之前,你需要测试一下1公里的速度,以此来决定你的训练起点。将之视为以此低速测试,而非比赛。在跑步的时候,将强度控制在轻松与费力之间,一旦你的体能条件随着训练进步了,就进行更新的速度测试。

获得F-I-T

在体能训练方面堪称泰斗的医学博士肯尼斯·库珀(Kenneth Cooper),很久之前就为跑者发明了一个简易公式:跑3-5公里,一周3-5天,自我感觉舒适的速度。我们可以将之简单记忆为F-I-T公式:频率Frequency(每周至少隔一天一次);强度Intensity(自我感觉舒适的速度);时间Time(大约30分钟)。就算是加入了步行休息,你30分钟下来也能完成3公里的训练。很快,你就能达到5公里。以一个自我感觉舒适的速度跑步是极其重要的。让速率慢下来,就把自己当作一只“龟”吧,可别把自己要求成“兔子”。

找到你的速度

好吧,虽然已经说了“以自我感觉舒适的速度跑”,可这说起来容易做起来难。问题在于,多数跑步初学者不知道达到这种速度时是一种什么感觉,因此他们往往会跑得太快。结果就是:他们极度疲劳,且非常泄气,甚至会受伤。这儿有一些进阶指南。测试完你的每公里速度后,所谓的舒适速度就是在此基础上每公里慢1至2分钟的速度。或者,你可以用心率来作为指标,那就是你最大心率的65%-75%。(提示:最大心率=205-你的年龄/ 2)。第三种,也是我个人最喜欢的——因为它实在太简单了:感受你的呼吸。如果你还没有呼吸失去节奏,还能边跑边聊天,那说明这个速度刚好。

记住热身和放松

别把热身当作是简单的拉伸运动。拉伸训练一般而言并不能让你流汗,或者提升心率,而这些恰恰是你在热身中需要获得的。一次正确热身,应该由走路或者慢跑开始,这会让你更轻松的进入训练环节。建议是:快走5分钟(或者500米),然后开始加速至你的舒适速度训练(不要将热身环节的数据加入到你正式训练的时间和距离中)。当你完成训练后,千万要抑制住突然停下来的意念。相反,你应该更有节奏的走5分钟,以此来放松自己。此后,才是拉伸的最佳时机——此时你的肌肉已经因跑步而升温,做好了拉伸的准备。

想走的时候,别犹豫

走路,绝不是跑者难以启齿的丢人事。当你跑步途中暂停一下,改为走路,这并不算是一种自欺欺人。相反,这是所有经验丰富的跑者司空见惯的训练方式之一。这是间歇训练法的一种形式,将一个训练计划分隔成多个小部分,增强可操作性。跑与走可以在下述情况中结合:第一次训练时;在长久不练,受伤,疾病后的复出时;在训练前后的热身、放松时;想让自己的速度更快时(间歇训练法的经典应用);想让自己跑得更远时;想让训练更加轻松时。当你采用走路方式加入训练中时,最少1分钟,至多5分钟。

始终保持安全

你在公路上训练时最大的威胁就是汽车。汽车有可能在距离你只有1米的位置驶过。你或司机的一时疏忽,就可能会导致灾难发生。但是,遭殃的是你,而不是受到各种保护的司机。避免危险的最佳方式就是别在公路上跑。然而对于我们多数人而言,这几乎不可能。或者是,这会让我们浪费额外的时间,使路线更加复杂(比如我们必须开车去公园训练)。因此,我们多数人需要非常小心的在公路上跑。我们需要找到交通压力低,宽敞的公路;我们必须在公路左侧跑,以此可以直视驶来的车辆;我们必须看信号灯,牢记爸妈教导我们的交通规则。跑步的时候,把每辆车都当作致命武器吧,因为它们本来就是。

将疼痛作为你的指引

跑步也会受伤,尽管我们很少会像滑雪者或者橄榄球运动员一样常受伤,但确实不可能完全避免。多数伤痛都是来自肌肉的,这使得我们可以在休息几天后或者正确护理(如冷敷)后很快恢复。多数伤病是自己造成的,例如跑得太远、太快、太多。预防其实很简单,如果你不能无痛的稳定跑步,就要将走路加入训练中。如果你连走-跑方式都不能进行,就单纯的走走。如果连走都不行,那就骑骑车。如果你还不能骑车,就去游泳。一旦你恢复了,就回到这一进阶式体能训练的顶端重来吧。

注意你的跑姿

跑步姿态与指纹一样,是独一无二的,后天很难改变。但是,如果你勤加练习,就可以做出些许改变,成为更加有效率的跑者。跑起来“高”且挺直身板,而不是身体前倾;水平看向前方,而不是你的脚;用提升步频来加速,而不是加大步幅;在上坡中,减小你的步幅,手臂尽量带动下肢,维持好它的幅度,而不是速度。下坡时,利用重力,身体稍微前倾。

正确的饮水、饮食

运动营养运用在这里可能有些范畴太大。但是,良好的营养与消耗规则,对跑者和普通人是一样的。跑者特别关注的有以下3点:(1)控制你的体重,因为每多1公斤体重,你就会变得越慢;(2)训练前1小时,比赛前2小时稍微吃点;(3)在跑步前1小时喝250-500毫升的水或功能性饮料,脱水是很危险的。

加入一些拉伸和力量训练

跑步是专业性训练,主要是练腿。如果你想更富有竞技性,全身体能增强,你需要补充一些其它练习。练习的目标是增强肌肉力量,拉伸变紧的肌肉,这就需要你增强上肢力量,拉伸下肢。在跑步后,加入这些练习,可以令效果更加。

按强弱交替的日程训练

无论你是初学者还是运动员,多数跑步都需要轻松完成(当然,“轻松”的定义对于不同实力的人而言是不同的;精英运动员轻松完成的1公里速度,对于初学者甚至是资深爱好者而言都是不可能的)。作为一个新人,你要将自己限制在1周只有1次高强度训练。这可以是慢速的却更长的总距离训练,也可以是更短距离更快速的训练,还可以是以适宜速度完成全距离的比赛模式。

恭喜:你赢了!

跑步的魅力之一,就是它能让每个人都体验到胜利的快乐。胜利不是自动生成的,你必须坚持不懈地努力和奋斗,并且还要冒着失败的风险。但是跑步不同于其他体育项目——它不需要你去击败对手,或者达到一定的标准(例如高尔夫)。跑者只要根据其自身条件,与自己较量的。只要你的时间长了、速度快了、距离远了,达到了个人目标,你就赢了——不用管今天其他人干了些什么。

一年,两年,十年,你可以将这份成就一直延续下去,而付出却并不困难。你无需跑得太远、太快,去想着赶超其他人。这完全就是龟兔赛跑的现实版,慢慢的,稳稳的,胜利就唾手可得。


本帖最后由 一摄 于 2017-2-15 08:56 编辑
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2016-12-23 17:21
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yw1213
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天热少跑点。

看英格兰狂进球没意思,半场结束就出门跑一跑。
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2018-06-24 23:13
sandjoy
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xixilee 发表于 2018-6-24 16:42
瞎了个悦跑圈,买了个鞋子,已经运动一周了,希望能锻炼下心肺功能
总共已经跑了15公里
加油
夏天不太好跑
2018-06-24 22:20
xixilee
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瞎了个悦跑圈,买了个鞋子,已经运动一周了,希望能锻炼下心肺功能
总共已经跑了15公里
2018-06-24 16:42
kangshif
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这几天都是足球。翻了好几页找出来。

昨天懒的做饭了。出去跑跑步然后吃食堂。

大概来回十公里出头一点。跑跑停停的。

另外当天电影节开幕,我都没留意。路过影城的时候,好像还有个女演员在外面马路上拍照,我从身后擦肩而过,也没看到是谁。

跑步还是累。游泳要是也简单点就好了。
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2018-06-17 06:14
sandjoy
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街坊邻居 发表于 2018-5-21 23:12
祝贺!

太马其实也不太好出成绩。9月份还没凉快下来,咱们这个级别的跑友后半程比较难熬,尤其是30公里后到了河西那段。
是啊,没遮挡的晒,不过感觉秦皇岛更晒
今年进步是连续三个马都没抽筋,成绩倒是小事,慢慢进步就好
2018-05-22 08:54
sandjoy
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angoeng 发表于 2018-5-21 23:55
645可以摆脱手机听歌,运动功能不比935少多少,价钱低一千,外观大小也比9系更适合女性用户及生活场合,应该有更广的受众面。
935是专业到底的路子。
我同事刚给我忽悠来一个645,感觉确实更适合女性用户
要日常质感还是飞五
2018-05-22 08:51
angoeng
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街坊邻居 发表于 2018-5-21 23:07
嗯,选935吧。

其实佳明把所有功能都给了9系,6系没啥存在的必要了。
645可以摆脱手机听歌,运动功能不比935少多少,价钱低一千,外观大小也比9系更适合女性用户及生活场合,应该有更广的受众面。
935是专业到底的路子。
2018-05-21 23:55
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sandjoy 发表于 2018-5-21 16:38
慢慢来,听身体的
我还在跑,秦皇岛416
本周开始新计划跑太马
大家加油
祝贺!

太马其实也不太好出成绩。9月份还没凉快下来,咱们这个级别的跑友后半程比较难熬,尤其是30公里后到了河西那段。
2018-05-21 23:12
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半山半海 发表于 2018-5-21 19:35
我的935就用了心率功能和配速、轨迹,更多的功能就用不来了。
caiwt123 发表于 2018-5-21 18:44
肯定935啊,就是塑料版fenix(这个塑料比235的好很多),轻,颜值高。
嗯,选935吧。

其实佳明把所有功能都给了9系,6系没啥存在的必要了。
2018-05-21 23:07
半山半海
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街坊邻居 发表于 2018-5-21 10:11
另,用了两年半的佳明235,电池性能下降明显,现在每周得充两次才能保证跑的时候不断电关机,恐怕比赛时能否坚持下一个全马也是未知数。

618快到了,准备换块跑表了。看中935和645,犹豫不定。跑步功能,这两个似乎区别不大。主要纠结点的是935电池耐用,但看介绍645有力量训练这项,对我适合。搞不清935有没有力量训练的项目,@angoeng,@半山半海。
我的935就用了心率功能和配速、轨迹,更多的功能就用不来了。
2018-05-21 19:35
caiwt123
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街坊邻居 发表于 2018-5-21 12:58
哦,是这样啊。那就留意935了。
肯定935啊,就是塑料版fenix(这个塑料比235的好很多),轻,颜值高。
2018-05-21 18:44
sandjoy
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街坊邻居 发表于 2018-5-21 09:56
再打个卡吧,别让这帖子沉了。一摄兄不怎么来了,半山半海老哥也因故停跑了,我也因为腰间盘突出处于半停跑状态。

这几周每周跑个三四次,每次10公里左右,基本上是6分左右,甚至6分半的慢跑。慢慢恢复吧,这病也急不得。

上周跑了3次,33公里。
慢慢来,听身体的
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本周开始新计划跑太马
大家加油
2018-05-21 16:38
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angoeng 发表于 2018-5-21 10:57
有啊,这些功能就像个小插件,就算手表原来默认的项目里没有启用,只要你选择"增加",在Garmin Express同步时就安装更新了。
哦,是这样啊。那就留意935了。
2018-05-21 12:58
angoeng
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calmday 发表于 2018-5-18 14:06
你说的我都学过,后来看了日本人骨骼跑法(我对男人外八字跑等不同意,简直搞笑)很受启发,按腿和躯干比例重新确定了腿长人用的活塞型跑法,不是严格按他说的,主要根据自己的判断改,日本人说非洲裔腿长,那我正好多观摩那帮顶级选手姿势,我发现不是好高骛远,是很有必要。

改现在这个姿势后 跑了一阵子 觉得长跑的公园有点跑不开了,那个公园比较大,但整天这修那补不让过,要能全连通痛快的跑就好了

跑步姿势和水平真关系不大,腿短的跑起来真难看,那些健将也是。腿长的如果掌握好姿势又不比赛,休闲跑会很好看。
所以跑姿要在实践中结合自己的特点不断摸索,学习很重要,但不能照搬。像日本的川内优辉等高手真的是跑姿难看、表情难看,但却很高效。
2018-05-21 11:04
angoeng
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街坊邻居 发表于 2018-5-21 10:11
另,用了两年半的佳明235,电池性能下降明显,现在每周得充两次才能保证跑的时候不断电关机,恐怕比赛时能否坚持下一个全马也是未知数。

618快到了,准备换块跑表了。看中935和645,犹豫不定。跑步功能,这两个似乎区别不大。主要纠结点的是935电池耐用,但看介绍645有力量训练这项,对我适合。搞不清935有没有力量训练的项目,@angoeng,@半山半海。
有啊,这些功能就像个小插件,就算手表原来默认的项目里没有启用,只要你选择"增加",在Garmin Express同步时就安装更新了。
2018-05-21 10:57
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另,用了两年半的佳明235,电池性能下降明显,现在每周得充两次才能保证跑的时候不断电关机,恐怕比赛时能否坚持下一个全马也是未知数。

618快到了,准备换块跑表了。看中935和645,犹豫不定。跑步功能,这两个似乎区别不大。主要纠结点的是935电池耐用,但看介绍645有力量训练这项,对我适合。搞不清935有没有力量训练的项目,@angoeng,@半山半海。
2018-05-21 10:11
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再打个卡吧,别让这帖子沉了。一摄兄不怎么来了,半山半海老哥也因故停跑了,我也因为腰间盘突出处于半停跑状态。

这几周每周跑个三四次,每次10公里左右,基本上是6分左右,甚至6分半的慢跑。慢慢恢复吧,这病也急不得。

上周跑了3次,33公里。
2018-05-21 09:56
calmday
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angoeng 发表于 2018-5-14 19:28
跑姿的流派比较多,比较容易找到资料的包括姿势跑法,我也学的是这个。罗曼诺夫博士关于姿势跑法的书籍有《跑步,该怎么跑》、《跑步革命》,这些都很容易买到,微信公众号“跑步学院”是罗曼诺夫博士和台湾徐国峰教练推广跑步的,可以学习。网上搜姿势跑法应该有很多视频。
另外还有太极跑,书籍是《太极跑:不费力、无伤害的革命性跑步法》,除了关于脚的着地部位和姿势跑法相左外,我觉得其他核心理念大同小异。

并没有适合所有人、所有情况的所谓正确标准动作,离开跑者自身的身体情况去谈正确和标准,很可能是邯郸学步。但跑者也要相信,一定存在一个跑步经济性最佳、也相对安全高效的跑步姿势,我们学习和实践的目的就是找出适合自己的那种。
你说的我都学过,后来看了日本人骨骼跑法(我对男人外八字跑等不同意,简直搞笑)很受启发,按腿和躯干比例重新确定了腿长人用的活塞型跑法,不是严格按他说的,主要根据自己的判断改,日本人说非洲裔腿长,那我正好多观摩那帮顶级选手姿势,我发现不是好高骛远,是很有必要。

改现在这个姿势后 跑了一阵子 觉得长跑的公园有点跑不开了,那个公园比较大,但整天这修那补不让过,要能全连通痛快的跑就好了

跑步姿势和水平真关系不大,腿短的跑起来真难看,那些健将也是。腿长的如果掌握好姿势又不比赛,休闲跑会很好看。
2018-05-18 14:06
酒汪汪
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葛路路 发表于 2018-5-16 09:55
如果锻炼过程中没有出问题就不要过分在意这个,人类天生就会跑步,
刻意模仿别人反而会出问题,老祖宗有个成语叫 邯郸学步。
我习惯脚尖着地
2018-05-17 07:42
葛路路
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酒汪汪 发表于 2018-5-13 22:37
有没有跑步正确姿势的标准动作?或者视频??
如果锻炼过程中没有出问题就不要过分在意这个,人类天生就会跑步,
刻意模仿别人反而会出问题,老祖宗有个成语叫 邯郸学步。
2018-05-16 09:55
天外飞鞋
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马克一下
2018-05-16 09:36
酒汪汪
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angoeng 发表于 2018-5-14 19:28
跑姿的流派比较多,比较容易找到资料的包括姿势跑法,我也学的是这个。罗曼诺夫博士关于姿势跑法的书籍有《跑步,该怎么跑》、《跑步革命》,这些都很容易买到,微信公众号“跑步学院”是罗曼诺夫博士和台湾徐国峰教练推广跑步的,可以学习。网上搜姿势跑法应该有很多视频。
另外还有太极跑,书籍是《太极跑:不费力、无伤害的革命性跑步法》,除了关于脚的着地部位和姿势跑法相左外,我觉得其他核心理念大同小异。

并没有适合所有人、所有情况的所谓正确标准动作,离开跑者自身的身体情况去谈正确和标准,很可能是邯郸学步。但跑者也要相信,一定存在一个跑步经济性最佳、也相对安全高效的跑步姿势,我们学习和实践的目的就是找出适合自己的那种。
感谢!
2018-05-15 07:28
angoeng
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酒汪汪 发表于 2018-5-13 22:37
有没有跑步正确姿势的标准动作?或者视频??
跑姿的流派比较多,比较容易找到资料的包括姿势跑法,我也学的是这个。罗曼诺夫博士关于姿势跑法的书籍有《跑步,该怎么跑》、《跑步革命》,这些都很容易买到,微信公众号“跑步学院”是罗曼诺夫博士和台湾徐国峰教练推广跑步的,可以学习。网上搜姿势跑法应该有很多视频。
另外还有太极跑,书籍是《太极跑:不费力、无伤害的革命性跑步法》,除了关于脚的着地部位和姿势跑法相左外,我觉得其他核心理念大同小异。

并没有适合所有人、所有情况的所谓正确标准动作,离开跑者自身的身体情况去谈正确和标准,很可能是邯郸学步。但跑者也要相信,一定存在一个跑步经济性最佳、也相对安全高效的跑步姿势,我们学习和实践的目的就是找出适合自己的那种。
2018-05-14 19:28
酒汪汪
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有没有跑步正确姿势的标准动作?或者视频??
2018-05-13 22:37
sandjoy
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zizou 发表于 2018-5-1 22:47
想买双鞋,帮忙推荐下,一直以来都是在跑步机和塑胶跑道慢跑,跑了1年半,180身高85kg体重,正常足弓,每天5-8km周末10-15km,10-12km每小时速度,想在亚瑟士kayano23或者24,gt2000里面选,或者还有更合适的,要透气性好一些的
如果是二选一的话,应该是kayano23或者24
2018-05-02 14:11
zizou
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想买双鞋,帮忙推荐下,一直以来都是在跑步机和塑胶跑道慢跑,跑了1年半,180身高85kg体重,正常足弓,每天5-8km周末10-15km,10-12km每小时速度,想在亚瑟士kayano23或者24,gt2000里面选,或者还有更合适的,要透气性好一些的
2018-05-01 22:47
sandjoy
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angoeng 发表于 2018-4-20 09:21
我的935用了10个月了,一直没出过问题,比之前用的225要强很多,所以我也是非常信赖它,没想到在这最重要的比赛的最后关头闹个情绪,我完全是猝不及防啊。
是不是大建筑物周边的原因啊,佳明容易在这些地方抽风。。。开阔地一般还是比较稳
2018-04-20 16:29
angoeng
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街坊邻居 发表于 2018-4-20 09:53
呵呵,你不是还有只宜准嘛,重要比赛戴两只表吧。我也是戴两只表,左手佳明,右手颂拓。虽然显得SB些,管他呢,数据控就这样!
这次没戴宜准,宜准E1戴着实在不舒服。
下次考虑吸取教训。
2018-04-20 10:04
街坊邻居
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angoeng 发表于 2018-4-20 09:21
我的935用了10个月了,一直没出过问题,比之前用的225要强很多,所以我也是非常信赖它,没想到在这最重要的比赛的最后关头闹个情绪,我完全是猝不及防啊。
呵呵,你不是还有只宜准嘛,重要比赛戴两只表吧。我也是戴两只表,左手佳明,右手颂拓。虽然显得SB些,管他呢,数据控就这样!
2018-04-20 09:53
angoeng
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街坊邻居 发表于 2018-4-20 09:14
佳明还算是靠谱的,我的235虽然偶尔也有些漂,但从来没出现过大的偏差。这方面比用过的两个小品牌跑表强多了。颂拓稳定性也不错,但还是不如佳明。

佳明表的问题是系统不够强壮,程序上的bug不少。我的235死机碰到过好多次(好在没有跑步时死过),待机异常掉电(类似昨晚还有60%的电,今天早上可能就会电量低关机了)也出现过好多次。
我的935用了10个月了,一直没出过问题,比之前用的225要强很多,所以我也是非常信赖它,没想到在这最重要的比赛的最后关头闹个情绪,我完全是猝不及防啊。
2018-04-20 09:21
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