主题：咱还年轻，跑吧……（6期）
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jordan713 发表于 2019-8-6 11:00
嗯嗯我也觉得。我这辈子还没跑超过25公里过，这才是我发愁的，也许把配速从435降到530可以，但那也太慢了。
怎么很少见你打卡呀街坊前辈
满帖子都是大神，我这跑渣级别的不好意思打卡啊！
这是今天早上跑的，16公里。
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巴拉盖 发表于 2019-8-7 07:23
我定了5点闹钟，按停了又回头睡了。
一样，我也常常按掉闹钟继续睡。
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li99 发表于 2019-08-07 06:38晨跑10公里
我定了5点闹钟，按停了又回头睡了。
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2442 帖
晨跑10公里
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2441 帖
夜跑7km，热爆了。
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2440 帖
中午热跑，打卡10公里，总是一个人跑着。
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cdada 发表于 2019-8-6 11:16
从看到的各种信息来看，这儿流通的常见跑法是适合于训练已经把自身能力推到差不多了的，里边维持的成分大过提高的。
我常看看各类距离 elite 和准 elite 的训练视频，结合自己的体会得出的结论是 像我们这样相对于 elite 打酱油健身的想过过瘾的话，强度要跨界，-20 的强度也可谓跨界，但打酱油的有氧维持速度的能力又属于 打酱油的
所以 -40
你大概是看过英国运动员朱利安.戈特的书（《你可以跑得更快》或者叫《跑步圣经2》），他的观点就是速度练习要明显快过比赛配速。
他不太建议跑1000米左右的间歇，建议跑200米*5*4组，然后配速比10公里配速快上1分。
这没什么对错。亚索800对于10公里、半马的距离效果很好，戈特的跑法儿大概更适应于1500-5000之类的距离。
比10公里快一分的配速，大部分人估计一次800米就崩了。
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jordan713 发表于 2019-8-3 20:45
请教各位老师一个问题。我有一位朋友，年纪快40了，有点胖。他静息心率，躺着有80，站着有90-100，运动时心率超过150嘴角就发白，最大心率估计185。请问他如果慢跑，什么样的心率区间既安全又能真正达到减脂效果？以及需要用什么配速跑多久？
@巴拉盖 @angoeng
静止心率95也太高了……
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街坊邻居 发表于 2019-8-6 11:03
10公里配速减40秒的话，基本上是1500米的配速了，这个配速多数人跑3组就歇菜了，这不是亚索800的跑法。
-40秒的配速，跑100米、200米、400米的间歇可以采用，但跑800米太快了。
倒是在跑吧论坛上见过有人320配速跑800米间歇，但那个人的10公里36分多啊。
从看到的各种信息来看，这儿流通的常见跑法是适合于训练已经把自身能力推到差不多了的，里边维持的成分大过提高的。
我常看看各类距离 elite 和准 elite 的训练视频，结合自己的体会得出的结论是 像我们这样相对于 elite 打酱油健身的想过过瘾的话，强度要跨界，-20 的强度也可谓跨界，但打酱油的有氧维持速度的能力又属于 打酱油的
所以 -40
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jordan713 发表于 2019-8-6 11:00
嗯嗯我也觉得。我这辈子还没跑超过25公里过，这才是我发愁的，也许把配速从435降到530可以，但那也太慢了。
怎么很少见你打卡呀街坊前辈
你的能力5分配速跑25公里跟玩儿似的。
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cdada 发表于 2019-8-6 10:49
我以为最重要的强度得跨界，所以我说你跑间歇的配速是400-40 320，这是针对那个firstly，比10km最好配速-40
10公里配速减40秒的话，基本上是1500米的配速了，这个配速多数人跑3组就歇菜了，这不是亚索800的跑法。
-40秒的配速，跑100米、200米、400米的间歇可以采用，但跑800米太快了。
倒是在跑吧论坛上见过有人320配速跑800米间歇，但那个人的10公里36分多啊。
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cdada 发表于 2019-08-06 10:49我以为最重要的强度得跨界，所以我说你跑间歇的配速是400-40 320，这是针对那个firstly，比10km最好配速-40
...
那得累死 不玩了
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jordan713 发表于 2019-08-06 09:50三次就有这么明显作用？说的好像打鸡血啊
我看了看跑第1组时步频173步幅153，第6组是步频184步幅145，配速都一样345左右，后...
我以为最重要的强度得跨界，所以我说你跑间歇的配速是400-40 320，这是针对那个firstly，比10km最好配速-40
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jordan713 发表于 2019-8-5 23:14
我10km也就42…啥时候能跑到30km了再玩间歇吧
10公里42分的话，你这个间歇配速足够了。一般10公里配速减20秒左右就差不多了。
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cdada 发表于 2019-8-6 09:44
firstly 明确跑间歇的目的，我的理解和体会是两个，提高肌肉力量和 Vo2MAX
我比你就差多了，所以我就跑400m的间歇X10，配速330 reset 2分钟
间歇确实效果突出，我很久以前跑过三次，在能够轻松跑完半马后，这三次让我的E心率步幅在其他条件同等从约0.92米提高到了约1.08米。
三次就有这么明显作用？说的好像打鸡血啊
我看了看跑第1组时步频173步幅153，第6组是步频184步幅145，配速都一样345左右，后面没劲了只有靠加快步频来弥补迈不动腿的落差。
您的数据组合是怎样？是不是第6组的组合更适合间歇跑？
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jordan713 发表于 2019-8-5 23:14
我10km也就42…啥时候能跑到30km了再玩间歇吧
firstly 明确跑间歇的目的，我的理解和体会是两个，提高肌肉力量和 Vo2MAX
我比你就差多了，所以我就跑400m的间歇X10，配速330 reset 2分钟
间歇确实效果突出，我很久以前跑过三次，在能够轻松跑完半马后，这三次让我的E心率步幅在其他条件同等从约0.92米提高到了约1.08米。
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jordan713 发表于 2019-08-05 20:22我今天又跑了一次间歇跑，先热身2公里。340我是跑不动，按350跑的。跑了6组800米，配速都是345左右。第7组没力气了跌到404。怎么...
强度没到，10km 40分钟，800间歇配速按-40秒，320配速，按你经常跑的距离的一半，跑6组，reset 3分钟
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午间E心率10km，周末连续两天练车了，今天跑不动，疲劳。
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angoeng 发表于 2019-07-30 20:25好像有些事情搞错了。
你之前没交代自己10km的最好成绩吧？
按照10km能跑4:05均配速计算，你的跑力值是51.6，那么你的间歇...
我今天又跑了一次间歇跑，先热身2公里。340我是跑不动，按350跑的。跑了6组800米，配速都是345左右。第7组没力气了跌到404。怎么还是感觉这种锻炼没啥作用
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高尔夫 发表于 2019-8-5 10:37
我一个朋友，女性，60+，已经当姥姥了。是国内小有名气的马拉松跑手，每年多次应邀参赛，平时还打网球。前些天，关节有问题了。
不是后跟着地的跑法不会伤膝盖的。我观察长跑的人，多半由于没有迈开腿，均是后跟着地，好多还是左脚后跟着地，右脚前脚掌着地的，估计大部分人因为左脚是支撑脚的缘故。
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2422 帖
cdada 发表于 2019-8-5 11:29
还是测出最大心率再说。
得，我自己测一下看看。医院那次尽管仪器专业，但我印象中没尽全力跑，好像数值也不怎么高。
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2421 帖
bigooo 发表于 2019-8-5 11:10
谢谢，还真是（220-年龄）*0.9，刚好159.
我去年在医院专门测了最大心率，可惜把数值搞忘了。。
问题是，已超过最大心率90%的两次跑，我并不觉得到了十分吃力的地步，只是不想跑那么快而已，这表，还是不那么准
还是测出最大心率再说。
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2420 帖
单行道 发表于 2019-8-5 10:24
估计是按年龄估算的。大概是220-年龄当最大心率，然后根据你的静息心率来计算各个区间。
如果要自己测试最高心率，佳明官方有一种测试方法：
https://www.zhihu.com/question/39710879
谢谢，还真是（220-年龄）*0.9，刚好159.
我去年在医院专门测了最大心率，可惜把数值搞忘了。。
问题是，已超过最大心率90%的两次跑，我并不觉得到了十分吃力的地步，只是不想跑那么快而已，这表，还是不那么准
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高尔夫 发表于 2019-8-5 10:37
我一个朋友，女性，60+，已经当姥姥了。是国内小有名气的马拉松跑手，每年多次应邀参赛，平时还打网球。前些天，关节有问题了。
不是说话刻薄，60岁还热衷打网球，一场损伤顶她跑十年都可能，可能她身体好太自信了。
凡人别挑战地心引力和惯性。各种球类不用认真打，装装样子关节压力都很大。
本帖最后由 calmday 于 2019-8-5 10:43 编辑
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bigooo 发表于 2019-8-5 10:04
一事不明请教：
从数据上看，我这两次跑步应该达到了锻炼心肺功能的目的。
但是，手表的最大心率是怎么确定的，准吗？
估计是按年龄估算的。大概是220-年龄当最大心率，然后根据你的静息心率来计算各个区间。
如果要自己测试最高心率，佳明官方有一种测试方法：
https://www.zhihu.com/question/39710879
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