咱还年轻，跑吧……（3期）

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山水闲人

资深泡菜

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2014-09-10 10:21

管中豹发表于 2014-9-9 23:14
看了一些跑步帖，学会了慢跑，配速慢下来了，每天跑步距离增加到7KM左右，这样跑很舒服，不爽的是跑圈的过程很单调。

跑圈儿真能跑晕了！

试试路跑吧，选一条环境好一些的跑道。

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第 1823 帖

管中豹

资深泡菜

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2014-09-09 23:14

看了一些跑步帖，学会了慢跑，配速慢下来了，每天跑步距离增加到7KM左右，这样跑很舒服，不爽的是跑圈的过程很单调。
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第 1822 帖

Aliu

泡菜

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2014-09-09 16:11

dgh5243 发表于 2014-9-9 12:39
非正式首个全马。
9月7日，完全无准备的情况下跑了一个全麻。途中买水4瓶，自带一瓶，士力架一块。
最后几公里脚底板和膝盖有些酸胀，但总算跑下来了，完成了自己的一个心愿。

最终让自己受伤的，
不是腿，
不是鞋,
不是路，
是我们好强的心和麻痹的意识！

太强了！目前为止最长才跑了12km。

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第 1821 帖

山水闲人

资深泡菜

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2014-09-09 15:35

dgh5243 发表于 2014-9-9 12:39
非正式首个全马。
9月7日，完全无准备的情况下跑了一个全麻。途中买水4瓶，自带一瓶，士力架一块。
最后几公里脚底板和膝盖有些酸胀，但总算跑下来了，完成了自己的一个心愿。

最终让自己受伤的，
不是腿，
不是鞋,
不是路，
是我们好强的心和麻痹的意识！

祝贺！祝贺！
全麻啦？638配速？厉害！
同一天俺只跑了26就跑不动了。

本帖最后由山水闲人于 2014-9-9 15:40 编辑

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第 1820 帖

一石二鸟

老坛泡菜

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2014-09-09 13:28

dgh5243 发表于 2014-9-9 12:39
非正式首个全马。
9月7日，完全无准备的情况下跑了一个全麻。途中买水4瓶，自带一瓶，士力架一块。
最后几公里脚底板和膝盖有些酸胀，但总算跑下来了，完成了自己的一个心愿。

最终让自己受伤的，
不是腿，
不是鞋,
不是路，
是我们好强的心和麻痹的意识！

二哥太强了。

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第 1819 帖

巴拉盖

陈年泡菜

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2014-09-09 12:52

dgh5243 发表于 2014-9-9 12:39
非正式首个全马。
9月7日，完全无准备的情况下跑了一个全麻。途中买水4瓶，自带一瓶，士力架一块。
最后几公里脚底板和膝盖有些酸胀，但总算跑下来了，完成了自己的一个心愿。

最终让自己受伤的，
不是腿，
不是鞋,
不是路，
是我们好强的心和麻痹的意识！

牛。

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第 1818 帖

dgh5243

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2014-09-09 12:51

巴拉盖发表于 2014-9-8 00:53
水合作用这个指标怎样理解？

网上搜了下也一头雾水。

水合作用可以理解为你跑完之后需要补充的水份。

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第 1817 帖

dgh5243

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2014-09-09 12:39

非正式首个全马。
9月7日，完全无准备的情况下跑了一个全麻。途中买水4瓶，自带一瓶，士力架一块。
最后几公里脚底板和膝盖有些酸胀，但总算跑下来了，完成了自己的一个心愿。

最终让自己受伤的，
不是腿，
不是鞋,
不是路，
是我们好强的心和麻痹的意识！

本帖最后由 dgh5243 于 2014-9-9 12:40 编辑

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第 1816 帖

marlboro71

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2014-09-09 09:43

巴拉盖发表于 2014-09-08 00:53
水合作用这个指标怎样理解？

网上搜了下也一头雾水。...

貌似是运动损失的水分量。
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第 1815 帖

山水闲人

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2014-09-09 09:15

花生毛豆猪发表于 2014-9-9 08:43
8月减肥小组体重曲线统计周期：周体重单位：公斤

已置顶。

辛苦啦！

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第 1814 帖

山水闲人

资深泡菜

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2014-09-09 09:09

    2014.09.09  星期五  晴  早晨6:00实时气温20℃，空气指数35，湿度90。
    晨跑5.00km，用时35m:11s，平均配速7:02 min/km，热量消耗383kcal，跑后测体重66.8kg。

    周日LSD的后遗症还没消尽，今早排酸跑。天气凉爽，出汗不多，5k轻松跑完，腿部肌肉感觉舒张了一些。

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第 1813 帖

花生毛豆猪

泡菜

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帖子: 392

2014-09-09 08:43

8月减肥小组体重曲线统计周期：周体重单位：公斤

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第 1812 帖

sam0810

泡菜

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帖子: 53

2014-09-08 20:49

今天跑了16KM，膝盖疼的厉害。耗时107分钟。
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第 1811 帖

巴拉盖

陈年泡菜

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2014-09-08 00:53

xinghuo16 发表于 2014-9-4 13:18
好久没来了，眼看这期又快结束了，越来越红火了
昨天吃过晚饭休息1h跑的，果然吃过饭有能量，跑起来轻松不少

水合作用这个指标怎样理解？

网上搜了下也一头雾水。

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第 1810 帖

巴拉盖

陈年泡菜

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帖子: 16177

2014-09-08 00:40

山水闲人发表于 2014-9-7 09:37
2014.09.07 星期日晴
晨跑26km，用时3h:09m:33s，平均配速7:17min/km，热量消耗1996kcal。途中补水3瓶，约1800ml，跑后测体重67.3kg。

今天感觉状态好一些，跑得好像也快了一点儿，26k完成没任何损伤。

牛。等再凉快点我也跑个20km。

还想着今年跑个半马，结果太热门，广马要其他半马完赛证明，12月的珠海半马都报名完毕了。。。

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第 1809 帖

巴拉盖

陈年泡菜

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帖子: 16177

2014-09-07 14:18

昨晚5k。
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第 1808 帖

山水闲人

资深泡菜

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帖子: 11389

2014-09-07 09:37

2014.09.07 星期日晴晨跑26km，用时3h:09m:33s，平均配速7:17min/km，热量消耗1996kcal。途中补水3瓶，约1800ml，跑后测体重67.3kg。今天感觉状态好一些，跑得好像也快了一点儿，26k完成没任何损伤。
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第 1807 帖

rru

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帖子: 1802

2014-09-05 16:31

dgh5243 发表于 2014-9-5 16:26
大哥加油！

大哥加油

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第 1806 帖

dgh5243

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2014-09-05 16:26

山水闲人发表于 2014-9-5 14:32
为备战全马，刚查了篇文章，感觉挺有收获，转帖于此，收藏备查。

【转帖】：浅谈马拉松撞墙
原文地址：http://blog.sina.com.cn/s/blog_672e06e30100j1lw.html
马拉松有撞墙之说。这个32公里的墙是有说法的。一个人的耐力不够是不行的。试想，我们刚开始跑步时，10公里也会撞墙。马拉松训练和比赛对能量消耗很大，我们首先要理解我们的身体是怎样消耗能量的。

长跑是有氧运动，主要消耗碳水化合物，更确切地说储藏在肌肉里糖原，和脂肪。我们的身体喜欢并且能更快更好地利用糖原。脂肪是比较难和慢利用而且需要糖原去激发。所以，我们在长跑是大部分消耗糖原，小部分消耗脂肪。跑得越快，消耗糖原比例越
这是从以前的一个回帖里的几段凑在一起的一篇文章，难免前后不通。重新编辑放在这主要是为了给自己以后参考引用，可以省自己打不少字。

高。

通常的理论是我们长跑时消耗的能量和速度无关或关系不大。一个135斤的人一英里（大约1600米）消耗100卡，20英里也就是约32公里，2000 卡。那么一个135斤的人身体里能储藏多少糖原呢？2000卡。请注意，实际消耗应加上其它身体正常运行的消耗。总之，当糖原消耗完，消耗脂肪的能力也就基本消失。墙就来了。

那为什么我 ...

大哥加油！

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第 1805 帖

山水闲人

资深泡菜

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帖子: 11389

2014-09-05 14:32

为备战全马，刚查了篇文章，感觉挺有收获，转帖于此，收藏备查。

【转帖】：浅谈马拉松撞墙
原文地址：http://blog.sina.com.cn/s/blog_672e06e30100j1lw.html

这是从以前的一个回帖里的几段凑在一起的一篇文章，难免前后不通。重新编辑放在这主要是为了给自己以后参考引用，可以省自己打不少字。

马拉松有撞墙之说。这个32公里的墙是有说法的。一个人的耐力不够是不行的。试想，我们刚开始跑步时，10公里也会撞墙。马拉松训练和比赛对能量消耗很大，我们首先要理解我们的身体是怎样消耗能量的。

长跑是有氧运动，主要消耗碳水化合物，更确切地说储藏在肌肉里糖原，和脂肪。我们的身体喜欢并且能更快更好地利用糖原。脂肪是比较难和慢利用而且需要糖原去激发。所以，我们在长跑是大部分消耗糖原，小部分消耗脂肪。跑得越快，消耗糖原比例越高。

通常的理论是我们长跑时消耗的能量和速度无关或关系不大。一个135斤的人一英里（大约1600米）消耗100卡，20英里也就是约32公里，2000 卡。那么一个135斤的人身体里能储藏多少糖原呢？2000卡。请注意，实际消耗应加上其它身体正常运行的消耗。总之，当糖原消耗完，消耗脂肪的能力也就基本消失。墙就来了。

那为什么我们可以战胜墙？训练。长跑多了，我们会自然更有效地跑。也就是同样的距离消耗少的能量。训练时为什么长跑需慢，通常30-90秒慢于马拉松配速？因为慢跑消耗更多脂肪，也就训练和提高身体利用脂肪的能力。新手应考虑长跑前多吃碳水化合物。比赛前大家同补。大鱼大肉是不管用的。比赛中正确的配速也很重要。配速过快，糖原也就过快消耗光。一身的脂肪无法利用。

体重的重要性一目了然。

马拉松消耗能量过大。弄懂以下几个基本能量原理至关重要。

一、糖原是优于脂肪的能量。
需要注意的是这并不是说我们先消耗光糖原，在用脂肪。糖原和脂肪是被同时消耗的。跑马时相对你自己的能力跑得越快，消耗糖原比例越高。

二、脂肪的消耗是需要糖原。
一斤脂肪含有大约3800卡能量。我们身体有足够的脂肪去跑马拉松的。为什么撞墙？不合理的配速导致糖原过早消耗光。但合理的配速，谈何容易？

新马应在32-35公里长跑前一天补碳水化合物以防能量不够就是这个道理。我跑马5年，32公里慢跑是不需专门准备的。因为我的身体消耗脂肪的能力以得到提高。但比赛半马，前一两天都注意饮食。老马恐怕都有这个经历。

这两个理论大家自己可以很简单的去验证。自己准备3个32-35公里，用同样的速度跑（越接近你的马拉松速度越好），但改变前一两天的饮食。一个少吃，看你能不能主要靠脂肪。一个多吃碳水化合物，也就是米饭，面食，水果和蔬菜。最后一个多吃蛋白质，也就是肉类。

三、以上两个理论并不能是贬低脂肪。相反，强调提高身体利用脂肪的重要性。长跑跑慢是主要训练手段。有人提倡空腹长跑，但应循序渐进。能完成训练量还是最重要的。

四、糖原和脂肪在马拉松比赛消耗的比例。从上可见，这是应人，速度，和你利用脂肪能力而已的。

Pete Pfitzingger和Scott Douglas在<<高级马拉松>>(Advanced Marathoning)中说的是我们在马拉松比赛消耗75-90%碳水化合物。

实际上我们也可以估计一下。

我们跑马消耗多少能量，大家可以去检索。每个人是不一样的。但这是我个人大概的估计。
我2004年跑第一次马拉松是大概135-145斤，170cm.初马时间是4小时15分。这个时间正好是在美国的平均线上。
静止能量消耗：2000-2500卡一天。4小时15分，我取800卡。
跑马：2600卡。这是在美国的标准估计。
总消耗：3400卡。
糖原的储存：2000卡。
比赛中补给：600卡。通常我用跑马专用6个液体巧克力，一个100卡。再加一点运动饮料。600不过。
总补给：2600卡。
碳水化合物消耗的比例：2600/3400=76%。

但这一点是最不重要的。这个数字对我们训练有什么指导呢？好像什么也没有。

最后我想说，跑马的很多理论是经验论。大家要尝试。什么对你管用，你就应用什么。对别人管用的，对你未必管用。对高手管用的，对低手未必管用。

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第 1804 帖

山水闲人

资深泡菜

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2014-09-05 08:48

xinghuo16 发表于 2014-9-4 13:18
好久没来了，眼看这期又快结束了，越来越红火了
昨天吃过晚饭休息1h跑的，果然吃过饭有能量，跑起来轻松不少

xinghuo兄记着常来啊！

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第 1803 帖

山水闲人

资深泡菜

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2014-09-05 08:47

他乡的草发表于 2014-9-4 12:42
暂时跑不了，就步行吧。

这几天天气实在太好，不做点户外活动感觉实在对不起老天爷，我们已经在霾的世界里很久了。

于是，昨天下午不行3K，晚上跟客户吃完饭后，再步行7K，然后找个足疗店按摩脚跟。

腐败啊！

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第 1802 帖

山水闲人

资深泡菜

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2014-09-05 08:46

巴拉盖发表于 2014-9-3 23:28
游泳1.5小时。

俺又好久没游泳了。

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第 1801 帖

山水闲人

资深泡菜

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2014-09-05 08:44

zxhzzy 发表于 2014-9-4 16:36
个人67kg，在厦门五缘湾跑步，
平均两天一跑已经持续了一个月，每天只能跑2km，感觉怎么都提不上去了
求坛子大侠给个建议。

这跑步环境真好！严重羡慕……
初跑者，以健身为目的的话，不要求快、求远、求高，每天2k慢慢跑就很好了，一两个月下来，效果会逐渐显现。盲目上量、提速，都有可能造成身体伤害。切记，量力而为，循序渐进，安全第一，避免伤害。
如果一定想要“提高”一下，请记住一个基本原则：“每周增量不超过10%”。
健康跑！快乐跑！舒心跑！

咱还年轻，跑吧……

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第 1800 帖

山水闲人

资深泡菜

泡网分: 71.864

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2014-09-05 08:36

    2014.09.05  星期五  晴  早晨6:00实时气温15℃，空气指数114，湿度92。
    晨跑5.00km，用时33m:00s，平均配速6:36 min/km，热量消耗380kcal，跑后测体重66.7kg。

    懒！早晨醒来，浑身懒洋洋，不想跑，一直拖了十几分钟。出门跑起，还是懒洋洋的，十几分钟之后逐渐感觉步伐轻快起来，5k跑完用时较前几天少了一点儿。

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第 1799 帖

炮筒子

泡菜

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帖子: 4280

2014-09-05 08:35

想跑一个半程马拉松，没想到10月19日比赛，报名截止这么早。北马报名通道已经关闭，现在正在缴费阶段，报名晚了，没报上。
北京10月19日的气温一听挺舒服的，还是国内最高级别的赛事，很想参加一次，没经验，错过报名时间了，很遗憾，准备一个夏天了，怎么办你？

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第 1798 帖

zxhzzy

泡菜

泡网分: 9.463

主题: 15

帖子: 244

2014-09-04 16:36

个人67kg，在厦门五缘湾跑步，
平均两天一跑已经持续了一个月，每天只能跑2km，感觉怎么都提不上去了
求坛子大侠给个建议。

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第 1797 帖

xinghuo16

泡菜

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帖子: 388

2014-09-04 13:18

好久没来了，眼看这期又快结束了，越来越红火了
昨天吃过晚饭休息1h跑的，果然吃过饭有能量，跑起来轻松不少

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第 1796 帖

他乡的草

泡菜

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帖子: 55

2014-09-04 12:42

暂时跑不了，就步行吧。

这几天天气实在太好，不做点户外活动感觉实在对不起老天爷，我们已经在霾的世界里很久了。

于是，昨天下午不行3K，晚上跟客户吃完饭后，再步行7K，然后找个足疗店按摩脚跟。

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第 1795 帖

巴拉盖

陈年泡菜

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2014-09-03 23:28

游泳1.5小时。

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