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 主题:我们一块跑步吧!
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一摄
老坛泡菜
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为什么我们要跑步?
年龄的增长,大部分人的身体也变的臃肿起来,肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。
运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。
跑步的好处说也说不完:
1),形体变瘦了,衣服好买了;
2),体质变好了;
3),不会经常感冒发烧了;
4),与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了;
5),精力变好了;
6),日常生活更有耐力了。
7),让你更加自信。
8),放松自己,减轻压力。
9),能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。
10),锻炼你的头脑。
在我们的身边,有许许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。
    早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句:“如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!”古人在几千年前就知道了跑步的好处,做为现代人,我们有什么理由不去跑呢?
    今天在这里立帖,以后我每天都会将我的跑步记录上传到这里,以自己的实际行动来号召无忌的朋友们,为了我们美好的生活,让我们一起跑步吧!





跑步初学者训练第一课:新手的15条跑规


本帖最后由 一摄 于 2014-9-30 09:15 编辑



跑步初学者训练第一课:新手的15条跑规
这可能是你第一次开始尝试跑步,或者是间隔很久后的首次复出,又可能是在之前基础上的提高性尝试。最近一段时间你跑得越少,10周后你就越有希望获得更满意的奔跑速度和总距离。另一方面,最近一段时间你越缺乏锻炼,就越容易因过度、过快的训练而受伤。因此,制定如下两个目标是非常重要的,它们可以帮助准备首次训练或复出的你,如愿达成目标:进步最大化+伤痛最小化。获得进步,你就赢了;遭受伤痛,你就输了。

买一双合适自己的鞋

跑鞋是跑者最大的花销所在,因此选择好一双合适的跑鞋非常重要。从主流品牌中明智的挑选一双质量过硬的跑鞋吧,你可以查一查哪一种款式最合适你,它是否能够与你最常训练的路面情况(公路,山路等) 相适应。如果你自己也不知道哪款合适,去搜搜running-specialty store,在那上面很多跑步老将和运动鞋专家会给你建议的。在购买跑鞋后,可别忘了就算是“宇宙级”的鞋子也有自己的生命周期,在使用550-800公里后,就该换一双了。

制定计划

跑步路线的两大基本要素是时间和空间。对于那些从不愿跑步的人而言,恰恰是他们找借口的理由:“我没有那么多时间”,“我没地方去训练”。让我们分析一下这些借口吧。你每隔上一天怎么着也能抽出30分钟吧,那就足够你跑出好效果了。这个时间不多吧,你少看一会无聊的电视剧就行了;至于找地方训练的问题,其实只要你能找到安全走路的地方,就可以成为跑步场所。没有汽车行驶的路线(如公园、自行车道、学校操场)要比街头车流量高的马路好,而较软的地面(如草地,土地)要比柏油马路好——但是,再差的选择也要比待在家里强。主要建议:在你的周边计划好最佳的路线。为了节省时间,解决“场地”问题,尽可能让你的路线可以确保计划如愿实施。

计时

当你的朋友听到你开始跑步训练的时候,一定会紧跟着问“你一公里最快跑多少?”这个问题你会经常听到的。在进行长距离训练时,你应该计算好每公里的速度。而在此之前,你需要测试一下1公里的速度,以此来决定你的训练起点。将之视为以此低速测试,而非比赛。在跑步的时候,将强度控制在轻松与费力之间,一旦你的体能条件随着训练进步了,就进行更新的速度测试。

获得F-I-T

在体能训练方面堪称泰斗的医学博士肯尼斯·库珀(Kenneth Cooper),很久之前就为跑者发明了一个简易公式:跑3-5公里,一周3-5天,自我感觉舒适的速度。我们可以将之简单记忆为F-I-T公式:频率Frequency(每周至少隔一天一次);强度Intensity(自我感觉舒适的速度);时间Time(大约30分钟)。就算是加入了步行休息,你30分钟下来也能完成3公里的训练。很快,你就能达到5公里。以一个自我感觉舒适的速度跑步是极其重要的。让速率慢下来,就把自己当作一只“龟”吧,可别把自己要求成“兔子”。

找到你的速度

好吧,虽然已经说了“以自我感觉舒适的速度跑”,可这说起来容易做起来难。问题在于,多数跑步初学者不知道达到这种速度时是一种什么感觉,因此他们往往会跑得太快。结果就是:他们极度疲劳,且非常泄气,甚至会受伤。这儿有一些进阶指南。测试完你的每公里速度后,所谓的舒适速度就是在此基础上每公里慢1至2分钟的速度。或者,你可以用心率来作为指标,那就是你最大心率的65%-75%。(提示:最大心率=205-你的年龄/ 2)。第三种,也是我个人最喜欢的——因为它实在太简单了:感受你的呼吸。如果你还没有呼吸失去节奏,还能边跑边聊天,那说明这个速度刚好。

记住热身和放松

别把热身当作是简单的拉伸运动。拉伸训练一般而言并不能让你流汗,或者提升心率,而这些恰恰是你在热身中需要获得的。一次正确热身,应该由走路或者慢跑开始,这会让你更轻松的进入训练环节。建议是:快走5分钟(或者500米),然后开始加速至你的舒适速度训练(不要将热身环节的数据加入到你正式训练的时间和距离中)。当你完成训练后,千万要抑制住突然停下来的意念。相反,你应该更有节奏的走5分钟,以此来放松自己。此后,才是拉伸的最佳时机——此时你的肌肉已经因跑步而升温,做好了拉伸的准备。

想走的时候,别犹豫

走路,绝不是跑者难以启齿的丢人事。当你跑步途中暂停一下,改为走路,这并不算是一种自欺欺人。相反,这是所有经验丰富的跑者司空见惯的训练方式之一。这是间歇训练法的一种形式,将一个训练计划分隔成多个小部分,增强可操作性。跑与走可以在下述情况中结合:第一次训练时;在长久不练,受伤,疾病后的复出时;在训练前后的热身、放松时;想让自己的速度更快时(间歇训练法的经典应用);想让自己跑得更远时;想让训练更加轻松时。当你采用走路方式加入训练中时,最少1分钟,至多5分钟。

始终保持安全

你在公路上训练时最大的威胁就是汽车。汽车有可能在距离你只有1米的位置驶过。你或司机的一时疏忽,就可能会导致灾难发生。但是,遭殃的是你,而不是受到各种保护的司机。避免危险的最佳方式就是别在公路上跑。然而对于我们多数人而言,这几乎不可能。或者是,这会让我们浪费额外的时间,使路线更加复杂(比如我们必须开车去公园训练)。因此,我们多数人需要非常小心的在公路上跑。我们需要找到交通压力低,宽敞的公路;我们必须在公路左侧跑,以此可以直视驶来的车辆;我们必须看信号灯,牢记爸妈教导我们的交通规则。跑步的时候,把每辆车都当作致命武器吧,因为它们本来就是。

将疼痛作为你的指引

跑步也会受伤,尽管我们很少会像滑雪者或者橄榄球运动员一样常受伤,但确实不可能完全避免。多数伤痛都是来自肌肉的,这使得我们可以在休息几天后或者正确护理(如冷敷)后很快恢复。多数伤病是自己造成的,例如跑得太远、太快、太多。预防其实很简单,如果你不能无痛的稳定跑步,就要将走路加入训练中。如果你连走-跑方式都不能进行,就单纯的走走。如果连走都不行,那就骑骑车。如果你还不能骑车,就去游泳。一旦你恢复了,就回到这一进阶式体能训练的顶端重来吧。

注意你的跑姿

跑步姿态与指纹一样,是独一无二的,后天很难改变。但是,如果你勤加练习,就可以做出些许改变,成为更加有效率的跑者。跑起来“高”且挺直身板,而不是身体前倾;水平看向前方,而不是你的脚;用提升步频来加速,而不是加大步幅;在上坡中,减小你的步幅,手臂尽量带动下肢,维持好它的幅度,而不是速度。下坡时,利用重力,身体稍微前倾。

正确的饮水、饮食

运动营养运用在这里可能有些范畴太大。但是,良好的营养与消耗规则,对跑者和普通人是一样的。跑者特别关注的有以下3点:(1)控制你的体重,因为每多1公斤体重,你就会变得越慢;(2)训练前1小时,比赛前2小时稍微吃点;(3)在跑步前1小时喝250-500毫升的水或功能性饮料,脱水是很危险的。

加入一些拉伸和力量训练

跑步是专业性训练,主要是练腿。如果你想更富有竞技性,全身体能增强,你需要补充一些其它练习。练习的目标是增强肌肉力量,拉伸变紧的肌肉,这就需要你增强上肢力量,拉伸下肢。在跑步后,加入这些练习,可以令效果更加。

按强弱交替的日程训练

无论你是初学者还是运动员,多数跑步都需要轻松完成(当然,“轻松”的定义对于不同实力的人而言是不同的;精英运动员轻松完成的1公里速度,对于初学者甚至是资深爱好者而言都是不可能的)。作为一个新人,你要将自己限制在1周只有1次高强度训练。这可以是慢速的却更长的总距离训练,也可以是更短距离更快速的训练,还可以是以适宜速度完成全距离的比赛模式。

恭喜:你赢了!

跑步的魅力之一,就是它能让每个人都体验到胜利的快乐。胜利不是自动生成的,你必须坚持不懈地努力和奋斗,并且还要冒着失败的风险。但是跑步不同于其他体育项目——它不需要你去击败对手,或者达到一定的标准(例如高尔夫)。跑者只要根据其自身条件,与自己较量的。只要你的时间长了、速度快了、距离远了,达到了个人目标,你就赢了——不用管今天其他人干了些什么。

一年,两年,十年,你可以将这份成就一直延续下去,而付出却并不困难。你无需跑得太远、太快,去想着赶超其他人。这完全就是龟兔赛跑的现实版,慢慢的,稳稳的,胜利就唾手可得。
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2013-09-29 13:09
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2016-12-23 17:21
半山半海
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街坊邻居 发表于 2016-12-23 10:08
祝贺老哥顺利完赛!

老哥你这参赛也太频繁了啊!几乎每周都有比赛啊。
就广州和儋州是隔了一周的
2016-12-23 17:21
透明之夜
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开始慢慢坚持跑步了,说是跑,其实就是比走要快一点点儿,不求速度,只求能锻炼一下身体。

装备也不专业,有时候看到好的景色就停下来用手机拍张,目前看感觉良好。心情好的时候天天跑,偶有天气不好就隔一天或隔两天跑,跑的地方在家不远处的一个水库景区,空气不错,感觉好的时候转个大圈约6公里,感觉累点就跑个小圈,约4公里。 本帖最后由 透明之夜 于 2016-12-23 10:23 编辑
2016-12-23 10:14
街坊邻居
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半山半海 发表于 2016-12-19 14:00
12.14  跑步12公里
12.18  海南儋州马拉松,4:09:15完赛。18-24度,太多的坡,全程不是在上就是在下。

本周跑步54公里
祝贺老哥顺利完赛!

老哥你这参赛也太频繁了啊!几乎每周都有比赛啊。
2016-12-23 10:08
风动影斜
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angoeng 发表于 2016-12-19 11:00
我有时是这样的:咦,今天居然有点不想跑?好,那今天多加3公里吧!
2016-12-19 15:20
半山半海
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12.14  跑步12公里
12.18  海南儋州马拉松,4:09:15完赛。18-24度,太多的坡,全程不是在上就是在下。

本周跑步54公里
2016-12-19 14:00
风语战士66
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街坊邻居 发表于 2016-12-19 10:38
本周继续休整跑,共跑38公里。

最近体能下降非常大,不单跑不长,也跑不快了。现在10K跑个五十二三分,都觉得气也喘不过来,心也跳得快蹦出来似的。而且跑完后,累得跟死猪似的。
秋天的时候,按这个配速跑半马也没这么费劲的,搞不清是怎么了。
那就配速再慢些!
反正咱们以健身为要,非为竞技目的!
2016-12-19 13:29
angoeng
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风动影斜 发表于 2016-12-19 10:07
村上的“因为不想跑,所以才去跑,才是一个长跑者应该有的思维方式”一直激励着我,无论严冬,不管雾霾(我戴口罩跑),1周3-4次,不求多快,不求多远,只求不受伤少受伤,目标不远大,先跑够一年再说
我有时是这样的:咦,今天居然有点不想跑?好,那今天多加3公里吧!
2016-12-19 11:00
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风动影斜 发表于 2016-12-19 10:07
村上的“因为不想跑,所以才去跑,才是一个长跑者应该有的思维方式”一直激励着我,无论严冬,不管雾霾(我戴口罩跑),1周3-4次,不求多快,不求多远,只求不受伤少受伤,目标不远大,先跑够一年再说
我试过多次戴口罩跑,每次连一公里也跑不下来就喘不过气来了。可能我人笨重,或心肺功能不够强,所以稍一运动,就得大口喘气吧。
2016-12-19 10:41
街坊邻居
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本周继续休整跑,共跑38公里。

最近体能下降非常大,不单跑不长,也跑不快了。现在10K跑个五十二三分,都觉得气也喘不过来,心也跳得快蹦出来似的。而且跑完后,累得跟死猪似的。
秋天的时候,按这个配速跑半马也没这么费劲的,搞不清是怎么了。
2016-12-19 10:38
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街坊邻居 发表于 2016-12-19 10:02
坚持!
村上的“因为不想跑,所以才去跑,才是一个长跑者应该有的思维方式”一直激励着我,无论严冬,不管雾霾(我戴口罩跑),1周3-4次,不求多快,不求多远,只求不受伤少受伤,目标不远大,先跑够一年再说
2016-12-19 10:07
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风动影斜 发表于 2016-12-16 12:31
我的跑步记录,3月底开始跑的,月跑量100km左右


坚持!
2016-12-19 10:02
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风语战士66 发表于 2016-12-18 10:51
上月底受伤,
最近厌跑,
本月跑量才50公里,
惭愧。

最近的两次,
菜鸟拼了老命的配速...

相当快的配速了。

这个配速下,我顶多能跑1公里。
2016-12-19 10:01
yxbzhj
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山野村夫 发表于 2016-12-18 10:03
发艮啥意思?
皮带运行起来,速度不恒定,一顿一顿的。
2016-12-18 12:11
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上月底受伤,
最近厌跑,
本月跑量才50公里,
惭愧。

最近的两次,
菜鸟拼了老命的配速...

本帖最后由 风语战士66 于 2016-12-18 10:54 编辑
2016-12-18 10:51
风语战士66
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上月底受伤,
最近厌跑,
本月跑量才50公里,
惭愧。

最近的两次,
菜鸟拼了老命的配速...

本帖最后由 风语战士66 于 2016-12-18 10:52 编辑
2016-12-18 10:50
山野村夫
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yxbzhj 发表于 2016-12-15 18:15
记的一个世界著名消费专家说,如果你对你即将购买的产品不熟悉不了解,那你就买价格在中档价位,而且销量最大销路最广的产品,就ok了。
当时我买的时候,身体不是太好,走路都有点喘,跑步机能不能用上,还别说着,有可能买过来就是一个摆设,我在淘宝上搜了一下,低价位的在二到三千元,中档的在五千元左右,我就选了一个销量最大的一店下单了,跑了两年了,使用效果很好。当时店家说是保六年,电机和皮带要比低档产品好很多。
另外,前几年我哥哥和姐姐在银座买的一万多块的跑步机,才跑了半年就发艮了。
淘宝有好东西,但是烂货也不少,尤其近两年。
发艮啥意思?
2016-12-18 10:03
风动影斜
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我的跑步记录,3月底开始跑的,月跑量100km左右
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2016-12-16 12:31
yxbzhj
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小雅风情 发表于 2016-12-15 14:44
大概多少钱的算是好的?
记的一个世界著名消费专家说,如果你对你即将购买的产品不熟悉不了解,那你就买价格在中档价位,而且销量最大销路最广的产品,就ok了。
当时我买的时候,身体不是太好,走路都有点喘,跑步机能不能用上,还别说着,有可能买过来就是一个摆设,我在淘宝上搜了一下,低价位的在二到三千元,中档的在五千元左右,我就选了一个销量最大的一店下单了,跑了两年了,使用效果很好。当时店家说是保六年,电机和皮带要比低档产品好很多。
另外,前几年我哥哥和姐姐在银座买的一万多块的跑步机,才跑了半年就发艮了。
淘宝有好东西,但是烂货也不少,尤其近两年。 本帖最后由 yxbzhj 于 2016-12-15 18:19 编辑
2016-12-15 18:15
小雅风情
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yxbzhj 发表于 2016-12-14 11:58
跑步机要买好的,便宜的不要买,根本用不住。跑步机更适合康复煅炼。
       我年青时候身体很壮,去年我发现自己老咳嗽,走路感觉都费劲,一检查发现心脏有毛病,医生开了一堆药,让我吃。
       我这个人从小到大没打过针,生病的那年我才44。从那以后,第一我把能推的工作都推了,让心身放松下来,第二我买了一个跑步机,第一天1.5公里,感觉肺要炸了,第二天2.5公里,第三天3公里,第四天没跑,脚上全是血泡,第五天5公里,用时43分钟,跑到第五天的时候,感觉自己又回到了大学时代,神青气爽,身上充满的力量。医生开的药我一粒都没吃,从那以后,我隔一天跑一次,每次三到五公里,速度控制在9-12公里之间,人到中年了,做人做事幽着点,跑步也是这样,跑步的目的是为了健身,而不是比赛,现在跑步前半程都是用鼻子呼吸。
大概多少钱的算是好的?
2016-12-15 14:44
小雅风情
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街坊邻居 发表于 2016-12-1 08:02
好点得跑步机,减震都不错,应该比路跑对膝盖好吧。
谢谢!
2016-12-15 14:43
yxbzhj
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山野村夫 发表于 2016-11-28 09:43
有在跑步机上跑的朋友吗?
跑步机要买好的,便宜的不要买,根本用不住。跑步机更适合康复煅炼。
       我年青时候身体很壮,去年我发现自己老咳嗽,走路感觉都费劲,一检查发现心脏有毛病,医生开了一堆药,让我吃。
       我这个人从小到大没打过针,生病的那年我才44。从那以后,第一我把能推的工作都推了,让心身放松下来,第二我买了一个跑步机,第一天1.5公里,感觉肺要炸了,第二天2.5公里,第三天3公里,第四天没跑,脚上全是血泡,第五天5公里,用时43分钟,跑到第五天的时候,感觉自己又回到了大学时代,神青气爽,身上充满的力量。医生开的药我一粒都没吃,从那以后,我隔一天跑一次,每次三到五公里,速度控制在9-12公里之间,人到中年了,做人做事幽着点,跑步也是这样,跑步的目的是为了健身,而不是比赛,现在跑步前半程都是用鼻子呼吸。
2016-12-14 11:58
yxbzhj
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[quote]口享口享 发表于 2016-12-4 22:42
重庆半马,137完赛。今天气温7-13℃,早上5:40起,洗漱,温开水一杯,早餐三片土司+二碗小米粥。6:20出门,与同事一起打车到巴滨路集合。到现场才7点,早了点。排空,熟悉场地,热身等待。吸取万盛前半程缺水的经验,在8点再饮水200ml,8:20,到A区现场准备。离起跑点大约10米左右。起跑点人流涌动。8:30准时发令出发。
随着人流,缓慢跑入赛道,左奔右突,慢慢靠前离开大部队。配速415。在2公里处追上130兔子,跟到130跑。在7公里处喝水时离开130兔子。努力追赶,可惜能力不够,离兔子越来越远。在折返点处,放弃了追130的努力。改用430~450的配速跑,平均心率前7公里降低10次。
后半程的降速,应与前期跑量低,缺乏训练有关。体内能量储备低,一小时后就衰减了。全程呼吸顺畅,状态较好,体力较低。
不管怎么说,这是在正式比赛中创造的个人PB,也达到了重马精英线。
跑后在草坪拉伸20分钟,吃两只香蕉。

马拉松这速度很可以了。
2016-12-14 11:07
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上周跑步33公里,继续休整。
2016-12-13 08:49
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半山半海 发表于 2016-12-12 07:51
11.6   12公里
11.7   13公里
11.11 广州马拉松,427完赛,跑崩了
本周跑步67公里
广马跑崩了?是天气热还是什么原因啊?
2016-12-13 08:48
半山半海
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11.6   12公里
11.7   13公里
11.11 广州马拉松,427完赛,跑崩了
本周跑步67公里
2016-12-12 07:51
不羁
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半山半海 发表于 2016-12-01 02:36
中了明年柏林,这样六大有三了

最近厌跑,好久没来,热烈祝贺老兄
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2016-12-08 23:25
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半山半海 发表于 2016-12-7 23:20
感觉你石马前的跑量太大了,增得太快,劳累积攒下来,好好休息一下吧,有时休息更重要
谢谢老哥。这段时间慢跑维持,慢慢恢复吧。

心理有病了,每天早上不跑,心里总是觉得欠点什么,仿佛其他人都发奖金,就没给我发似的。
2016-12-08 11:35
街坊邻居
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tictoc912 发表于 2016-12-7 10:52
注意自己身体信号啊,锻炼酸痛力竭 跟 疲劳体乏无力是不一样的,如果是后者一定要停休恢复后再继续。有质量的跑量才是长跑提高的基础,不必天天刷跑。
谢谢tictoc912兄,这段时间只是慢跑,感觉慢跑少跑还行。

由于跑量的减少,体重近一个月增加了差不多3公斤,肚子明显大了
2016-12-08 11:32
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街坊邻居 发表于 2016-12-7 09:22
最近感冒算是好了,但右脚踝有点劳损性伤了,一跑得长了就疼、无力。

上周只跑了35公里。

石马过后,最长只跑过10公里。
感觉你石马前的跑量太大了,增得太快,劳累积攒下来,好好休息一下吧,有时休息更重要
2016-12-07 23:20
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