主题：咱还年轻，跑吧……（4期）
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最近天气不错，适合跑步，这月跑量又过百了。
2016.05.26 星期四 晴 早5:00 实时气温17℃，AQI 96。
晨跑6.07 km，用时43m:30s，平均配速07:10min/km，热量消耗482 kcal，跑后测体重68.2kg。
2016.05.26 星期四 晴 早5:00 实时气温17℃，AQI 96。
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angoeng 发表于 2016-5-25 19:38
哈哈，我两个月前辞掉了不时需要酒宴的央企工作，到现在一直没沾过酒（其实酒量不小，但巨烦喝酒。当然辞职也不是因为酒）。
本月也外出参加了两次共10天的培训，结果晨练跑了共计130km。
老兄好样的，敢于辞去央企工作，赞一个！
昨晚又喝10瓶啤酒。明天又有人叫吃饭，心里把那个整天张罗饭局的同事祖宗十八代都骂了，脸上还得带笑容去吃饭，满桌子人年龄都比我大，级别都比我高，所以也不能不喝。体制内真麻烦！
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2387 帖
街坊邻居 发表于 2016-5-25 16:58
这周的跑步算是泡汤了。
外出培训，有些应酬推不掉。
周一晚上一斤酒，周二别说跑，走都腿打战。
今天才好点，晚上又得应酬，怕是又是一场恶战。唉，真麻烦！
哈哈，我两个月前辞掉了不时需要酒宴的央企工作，到现在一直没沾过酒（其实酒量不小，但巨烦喝酒。当然辞职也不是因为酒）。
本月也外出参加了两次共10天的培训，结果晨练跑了共计130km。
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2386 帖
这周的跑步算是泡汤了。
外出培训，有些应酬推不掉。
周一晚上一斤酒，周二别说跑，走都腿打战。
今天才好点，晚上又得应酬，怕是又是一场恶战。唉，真麻烦！
外出培训，有些应酬推不掉。
周一晚上一斤酒，周二别说跑，走都腿打战。
今天才好点，晚上又得应酬，怕是又是一场恶战。唉，真麻烦！
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周末跑了一个26，局部速度
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2383 帖
不羁 发表于 2016-5-24 15:31
差不多，LSD大致比10公里配速慢一分钟，全马大致比10公里配速慢30秒。
只要你练得比较扎实，比赛中是能比较轻松实现这个配速的，一般来说赛前减量的确可以很大提高比赛状态，加上比赛的时候兴奋度通常大大高过枯燥的训练，很容易跑出比训练状态好的成绩，前提是前面要稳打稳扎以稳定的节奏来跑。不要忽快忽慢，那样最容易自己把自己拉爆。
明白了，谢谢不羁兄！
初步定目标415，到时候状态好的话冲一下400。
还有3个月，努力练！
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2382 帖
街坊邻居 发表于 2016-5-24 12:53
谢谢不羁兄！
我也知道10公里50分大致相当于全马4小时的水平。但这是相对于过来人说的。我从没跑过，所以心里没底，想问问什么目标才合适，既能保证顺利完赛，不至于30公里后走着到终点，还能尽量有个看过去的成绩。
还有，看过一些书，说lsd跑的速度比马拉松配速慢30秒。反过来想，是不是通过赛前减量，可以在比赛时的配速比平时lsd配速快个二三十秒？这样做会不会太冒险？还是我这个水平的，就按平时lsd的配速跑最稳妥？
差不多，LSD大致比10公里配速慢一分钟，全马大致比10公里配速慢30秒。
只要你练得比较扎实，比赛中是能比较轻松实现这个配速的，一般来说赛前减量的确可以很大提高比赛状态，加上比赛的时候兴奋度通常大大高过枯燥的训练，很容易跑出比训练状态好的成绩，前提是前面要稳打稳扎以稳定的节奏来跑。不要忽快忽慢，那样最容易自己把自己拉爆。
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2381 帖
yayongm 发表于 2016-5-24 14:39
我擦,你们都讨论跑全马前4了,算了,我出门右转吧...
呵呵，别灰心，大家都是从慢过来的。
我几年前还是一个腰围3尺2，体重接近210斤的大胖子，跑几步就喘。
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2379 帖
巴拉盖 发表于 2016-5-24 14:11
我是特别差的例子，平时自己跑就是1小时10km收工，极少LSD。
我觉得你30公里能配6，那么定415是保险的，如果实际状态好冲400是可能的。
嗯，谢谢巴兄！
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2378 帖
不羁 发表于 2016-5-24 11:39
我一哥们10公里水平跟你相仿，跑过几个马拉松了，大概410左右的成绩。一般来说，50分钟10k的水平全马进4是可能的，但前提是有一定的耐力训练，建议比赛前练5，6次LSD，长短结合，长LSD最好达到35k,短的24k左右。LSD配速6就可以了，主要提高耐力。赛前20天开始减量，练练速度就行了。把握好训练节奏，破4问题不大。
我擦,你们都讨论跑全马前4了,算了,我出门右转吧...
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2377 帖
巴拉盖 发表于 2016-5-24 14:13
昨晚:
羡慕嫉妒恨....
昨晚,1小时我只走了6.2KM...
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2374 帖
不羁 发表于 2016-5-24 11:39
我一哥们10公里水平跟你相仿，跑过几个马拉松了，大概410左右的成绩。一般来说，50分钟10k的水平全马进4是可能的，但前提是有一定的耐力训练，建议比赛前练5，6次LSD，长短结合，长LSD最好达到35k,短的24k左右。LSD配速6就可以了，主要提高耐力。赛前20天开始减量，练练速度就行了。把握好训练节奏，破4问题不大。
谢谢不羁兄！
我也知道10公里50分大致相当于全马4小时的水平。但这是相对于过来人说的。我从没跑过，所以心里没底，想问问什么目标才合适，既能保证顺利完赛，不至于30公里后走着到终点，还能尽量有个看过去的成绩。
还有，看过一些书，说lsd跑的速度比马拉松配速慢30秒。反过来想，是不是通过赛前减量，可以在比赛时的配速比平时lsd配速快个二三十秒？这样做会不会太冒险？还是我这个水平的，就按平时lsd的配速跑最稳妥？
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2372 帖
2016.05.24 星期二 晴 早5:00 实时气温16℃，AQI 96。
晨跑6.02 km，用时43m:26s，平均配速07:14min/km，热量消耗474 kcal，跑后测体重68.0kg。
晨跑6.02 km，用时43m:26s，平均配速07:14min/km，热量消耗474 kcal，跑后测体重68.0kg。
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2371 帖
本塘鱼 发表于 2016-5-23 15:20
搬运工：
看了这篇文章，我才知道啥叫配速！没有跑过马拉松，但可以预测马拉松成绩，这个预测是这在正常情况下参赛，在比赛中正常发挥水平的成绩，有近期10公里成绩的，都可以预测自己现在的马拉松成绩。
下面是转贴的：怎么确定马拉松目标成绩？
对于初级者，马拉松目标成绩变化区间很大，第一次跑5小时，第二次也许就能跑4小时。这取决于每次赛事之前的训练情况：周运动量、单次最大运动量、万米成绩等等。
那对于初级者，究竟应该根据什么来确定马拉松目标成绩，6小时？5小时？还是4小时？
采用马拉松耐力系数初步确定目标成绩：
∵ 马拉松耐力系数 =马拉松成绩÷万米成绩
∴ 马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数
通常，对于业余运动员而言，马拉松耐力系数在4.6~4.8之间，对专业运动员来说，在4.4~4.7之间。
所以，对业余马拉松初级者来说，用4.7~4.9来预测，中高级者用4.6~4.7。
万米成绩 系数4.6 系数4.7 系数4.8 系数4.9
0:38:00 2:54:48 2:58:36 3:02:24 3:06:12
0:39:00 2:59:24 3:03:18 3:07:12 3:11:06
0:40:00 3:04:00 3:08:00 3:12:00 3:16:00
0:45:00 3:27:00 3:31:30 ...
谢谢，培训上课中，手机看贴，才看到老兄的这个贴。
对照数据，我这情况，能定个410左右的目标？有这么乐观吗？
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2370 帖
山水闲人 发表于 2016-5-23 16:47
这事儿我没经验也不懂，还是看其他大神如何说吧。
谢谢老大！最远跑过30公里，感觉还能再跑会儿，但毕竟离全程还有12公里啊。
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2369 帖
巴拉盖 发表于 2016-5-23 18:54
老兄LSD能力不知道怎样，我是非常差。
楼下业余马拉松估算表，我属于不在表内特别差的例子。
我10km最好成绩50分30秒。半马最好成绩2小时9分。全马跑过一次，4小时44分完赛。
今年准备12月，如果广马430完赛我已经满意。供参考。
10公里水平咱们俩差不多，巴兄的半马怎么会跑不进2小时？我现在练习的时候跑半马2小时还是比较轻松的。
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2368 帖
angoeng 发表于 2016-5-23 21:24
我的状况和你挺类似，比你大半岁多，已跑了多回半马，还没跑过全马。近期月跑量能达到300km，10km最好成绩45:54，半马145。
我自己还没给首个全马设定具体日程，去年刚开始练长跑时只是梦想有朝一日能完赛全马，现在觉得自己肯定有能力4小时以内完赛。
目前就是夯实基础，水平和机会到了就顺势而为。
谢谢，你比我快多了。跑量也比我大。你这速度全马进4很轻松吧。
前年参加过半马，202完赛。去年初女儿出生，忙着照料，歇了一年。今年跑几乎又是从头开始。最近才感觉恢复到前年的水平。
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巴拉盖 发表于 2016-5-23 18:54
老兄LSD能力不知道怎样，我是非常差。
楼下业余马拉松估算表，我属于不在表内特别差的例子。
我10km最好成绩50分30秒。半马最好成绩2小时9分。全马跑过一次，4小时44分完赛。
今年准备12月，如果广马430完赛我已经满意。供参考。
我的lsd能力还凑合吧，最远跑过30公里。现在以6分的配速跑，还是比较舒服的，感觉30公里后还能维持这个速度跑下去。但毕竟没有实际跑过，心里没底。
看巴兄的建议，定在430比较现实。 本帖最后由 街坊邻居 于 2016-5-24 08:44 编辑
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2366 帖
街坊邻居 发表于 2016-5-23 11:09
各位老大们好！大家给我诊断一下！
我今天45岁了，由于这几年练器械，体型属于健壮型，183，80公斤。
目前的水平，佳明表上的数据是10公里51:25，半马158。每周大概跑六十多公里。
想参加9月份的太原马拉松，按我这样子，该定个什么样的目标比较现实？430？415？还是再激进些？
这是我的首全马，能安全完赛当然是最重要的。
我的状况和你挺类似，比你大半岁多，已跑了多回半马，还没跑过全马。近期月跑量能达到300km，10km最好成绩45:54，半马145。
我自己还没给首个全马设定具体日程，去年刚开始练长跑时只是梦想有朝一日能完赛全马，现在觉得自己肯定有能力4小时以内完赛。
目前就是夯实基础，水平和机会到了就顺势而为。
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街坊邻居 发表于 2016-05-23 03:09各位老大们好！大家给我诊断一下！
我今天45岁了，由于这几年练器械，体型属于健壮型，183，80公斤。
目前的水平，佳明表上的数...
老兄LSD能力不知道怎样，我是非常差。
楼下业余马拉松估算表，我属于不在表内特别差的例子。
我10km最好成绩50分30秒。半马最好成绩2小时9分。全马跑过一次，4小时44分完赛。
今年准备12月，如果广马430完赛我已经满意。供参考。
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街坊邻居 发表于 2016-5-23 12:34
@山水闲人，@不羁，@半山半海，@山山山，@巴拉盖，……
这事儿我没经验也不懂，还是看其他大神如何说吧。
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古宠 发表于 2016-5-23 14:58
我觉得目标415，冲击400肯定可以！
谢谢！还有三个多月时间，得好好练啊！
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街坊邻居 发表于 2016-5-23 11:09
各位老大们好！大家给我诊断一下！
我今天45岁了，由于这几年练器械，体型属于健壮型，183，80公斤。
目前的水平，佳明表上的数据是10公里51:25，半马158。每周大概跑六十多公里。
想参加9月份的太原马拉松，按我这样子，该定个什么样的目标比较现实？430？415？还是再激进些？
这是我的首全马，能安全完赛当然是最重要的。
我觉得目标415，冲击400肯定可以！
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街坊邻居 发表于 2016-5-23 11:09
各位老大们好！大家给我诊断一下！
我今天45岁了，由于这几年练器械，体型属于健壮型，183，80公斤。
目前的水平，佳明表上的数据是10公里51:25，半马158。每周大概跑六十多公里。
想参加9月份的太原马拉松，按我这样子，该定个什么样的目标比较现实？430？415？还是再激进些？
这是我的首全马，能安全完赛当然是最重要的。
@山水闲人，@不羁，@半山半海，@山山山，@巴拉盖，……
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angoeng 发表于 2016-5-20 15:09
也对，80年的现在还只有装老的资格，俺们70年的可以装年轻了。
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