主题：咱还年轻，跑吧……（6期）
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angoeng 发表于 2019-7-30 20:41
这是RQ里的界面，不过RQ是收费软件。
沾你光蹭到收费软件的福利了，多谢多谢
我这种一窍不通的菜鸟能遇到您这样不厌其烦码字指导的资深跑友们，是造化
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jordan713 发表于 2019-7-30 20:39
这图从哪儿来的？给的网址没这界面啊
http://bbs_running8_com/run_calculator-run_calculator.html
这是RQ里的界面，不过RQ是收费软件。 本帖最后由 angoeng 于 2019-7-30 20:41 编辑
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jordan713 发表于 2019-7-30 20:33
原来如此，茅塞顿开
非常感谢老兄详细解释！
不过340的配速能跑完3组就不错了，没那体力跑8组
所以说间歇跑肯定是痛苦的，刚开始练的人也不大可能一下子做足组数，能几组就几组，逐渐提高。
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2382 帖
这张图在本楼里也贴过，系统训练中，EMTAIR都是要练的，强度高的，跑量占比越小。
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angoeng 发表于 2019-07-30 20:25好像有些事情搞错了。
你之前没交代自己10km的最好成绩吧？
按照10km能跑4:05均配速计算，你的跑力值是51.6，那么你的间歇...
原来如此，茅塞顿开
非常感谢老兄详细解释！
不过340的配速
能跑完3组就不错了，没那体力跑8组本帖由 xiaomi 客户端发布
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jordan713 发表于 2019-7-30 19:54
听了各位老师的提议，今天第一次跑了间歇，进来汇报。
我10公里最快均速是405，于是计划按415配速跑8组800米。前6组下来，按每组速度不低于上一组的原则，配速分别是415/415/410/407/402/401。此时接近尾声，可以不留力了，放飞自己跑了最后两组，配速353/338。顺利结束。
疑问：
1）间歇跑感觉比415均速一口气跑完10公里轻松，7次休息简直就是福利。这还有什么锻炼价值？
2）为什么大家都强调平时龟速慢跑每周跑2次间歇就行？我平时都是按415-430配速跑10公里的，身体习惯了这种速度，比赛或者需要提速的时候才更容易提得起来啊，不是这个道理吗。。
好像有些事情搞错了。
你之前没交代自己10km的最好成绩吧？
按照10km能跑4:05均配速计算，你的跑力值是51.6，那么你的间歇跑配速区间是3:51~3:31，取中间值3:40即可。
我们跑10km的最好成绩时的心率区间一般是A区间（第4区间），高于T区间（乳酸阈值区间），但低于间歇跑区间（I区间），间歇跑之所以要间歇，就是因为我们没有办法做到持续20分钟，只好分成3~5一段，跑一段，休息一下，才能最终完成，间歇跑对所有人都是痛苦的。
间歇跑是跑在储备心率95~100%区间，而10km全力跑一般只能是储备心率的88~92%。
至于为什么系统训练都强调每周只有2~3次强度训练，因为强度训练的“质”重于“量”，而太多的强度训练容易导致疲劳和损伤。
另外，长跑从本质讲是有氧耐力项目，像全马更是都跑在有氧状态下，有氧耐力只能通过有氧慢跑来积累，比如有氧代谢所需的线粒体的生长，过多的高强度无氧反而会影响或削弱线粒体。
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听了各位老师的提议，今天第一次跑了间歇，进来汇报。
我10公里最快均速是405，于是计划按415配速跑8组800米。前6组下来，按每组速度不低于上一组的原则，配速分别是415/415/410/407/402/401。此时接近尾声，可以不留力了，放飞自己跑了最后两组，配速353/338。顺利结束。
疑问：
1）间歇跑感觉比415均速一口气跑完10公里轻松，7次休息简直就是福利。这还有什么锻炼价值？
2）为什么大家都强调平时龟速慢跑每周跑2次间歇就行？我平时都是按415-430配速跑10公里的，身体习惯了这种速度，比赛或者需要提速的时候才更容易提得起来啊，不是这个道理吗。。
本帖由 xiaomi 客户端编辑于：2019-07-30 19:55:33
我10公里最快均速是405，于是计划按415配速跑8组800米。前6组下来，按每组速度不低于上一组的原则，配速分别是415/415/410/407/402/401。此时接近尾声，可以不留力了，放飞自己跑了最后两组，配速353/338。顺利结束。
疑问：
1）间歇跑感觉比415均速一口气跑完10公里轻松，7次休息简直就是福利。这还有什么锻炼价值？
2）为什么大家都强调平时龟速慢跑每周跑2次间歇就行？我平时都是按415-430配速跑10公里的，身体习惯了这种速度，比赛或者需要提速的时候才更容易提得起来啊，不是这个道理吗。。
本帖由 xiaomi 客户端编辑于：2019-07-30 19:55:33
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jordan713 发表于 2019-7-30 14:27
哦哦 原来如此！
我们这有人都已经拿到上马入场券了，是什么直通跑者。女选手中签容易多了啊。
上马直通的标准不高，达到大众精英级即可，比如我的年龄段的标准是328，但只能是去年的上马跑出来的，也就是说，你的水平如果还可以，一旦跑过一次上马，然后每年跑、每年保留直通。可问题是：这第一次的入场券很难抽中。我去年没中，所以去跑了杭马。今年的杭马我倒是可以直通了，不过不太想跑，今年上马不中就安心跑10月底我们本地的赛事。
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angoeng 发表于 2019-07-30 13:28金银图标对普通跑者来说无所谓，除非像上马、杭马有AIMS认证，其成绩可以用来达成BQ。
国内赛事只要有田协A1等级就可以，这样成绩在田...
哦哦 原来如此！
我们这有人都已经拿到上马入场券了，是什么直通跑者。女选手中签容易多了啊。
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jordan713 发表于 2019-7-30 12:11
谢谢提醒，南京离我更近，但查了查南京马拉松只是国际田联的铜标赛事，而杭马是金标啊？
金银图标对普通跑者来说无所谓，除非像上马、杭马有AIMS认证，其成绩可以用来达成BQ。
国内赛事只要有田协A1等级就可以，这样成绩在田协都可以被记录，以后用来报名其它赛事也方便。，很多赛事都要求完赛证明，并会根据以往成绩记录进行分区。
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jordan713 发表于 2019-7-30 09:58
在哪呀能不能给个链接
http://bbs_running8_com/plugin.php?id=run_calculator:run_calculator
或者装个RQ app。先体验一下免费功能。
10月、11月包邮区的赛事包括杭马、上马、南马，以及宁波、绍兴等，前几个比较热门，可以碰碰运气，杭马明天开始报名，上马是后天开始。像宁波不需要抽签，如果热门的报不上，先找这些离家近的小赛事作为首马也不错。
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jordan713 发表于 2019-7-30 10:15
还不能降速？没你那体力怎么办
不如最快能跑4分就跑430，这样就不容易掉速了
按你10公里最好成绩算吧。大致是10公里最好成绩的配速减20秒。
可以上下浮动10秒，但前几组别跑太快了。否则后几组撅得你怀疑人生。
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jordan713 发表于 2019-7-30 10:34
哦哦 可是这大热天，还户外，还全力跑，还几组800，你们能坚持得下来是因为习惯吗？
不是习惯。有时只是为了赛事目标定了一个跑步课表，每天跑步时完成课表就行。没有目标就随便跑了。
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highin 发表于 2019-07-30 10:21间歇能提高最大摄氧量，就是练起来比较辛苦。通常最后几组都要咬牙坚持的，如果有几个水平相近的合练效果最好。你追我赶，疲劳度也能稍微减轻一点...
哦哦 可是这大热天，还户外，还全力跑，还几组800，你们能坚持得下来是因为习惯吗？
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jordan713 发表于 2019-7-30 10:15
还不能降速？没你那体力怎么办
不如最快能跑4分就跑430，这样就不容易掉速了
间歇能提高最大摄氧量，就是练起来比较辛苦。通常最后几组都要咬牙坚持的，如果有几个水平相近的合练效果最好。你追我赶，疲劳度也能稍微减轻一点。
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巴拉盖 发表于 2019-07-30 10:05下半年很多赛事开始报名了，你可以选个合适的做个长期几个月计划。
...
哈哈 好的 我来看看有没有江浙沪包邮区的
又到月底称重时，看了看很稳啊
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highin 发表于 2019-07-30 10:06可以跑3休3。3分钟跑完800米，休息3分钟。刚开始建议跑8组，要点是最后几组不能降速 。最好能在操场跑，安全一点。...
还不能降速？没你那体力怎么办
不如最快能跑4分就跑430，这样就不容易掉速了
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jordan713 发表于 2019-7-30 10:00
好的，谢谢指导，今天就去试试。每组中间应该歇几分钟比较合理？
还有分开跑，跑步次数就多出来好几次了，强迫症看着不适应，习惯一天一次
可以跑3休3。3分钟跑完800米，休息3分钟。刚开始建议跑8组，要点是最后几组不能降速 。最好能在操场跑，安全一点。
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jordan713 发表于 2019-07-29 20:50谢谢巴兄，不过有点抽象，有空我来百度一下到底都用什么配速多少距离...
下半年很多赛事开始报名了，你可以选个合适的做个长期几个月计划。
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街坊邻居 发表于 2019-07-30 09:40天气热就跑间歇吧。慢跑两公里热身，然后800米间歇跑个五组就可以了。中间休息时间可以到树荫下走一走，甚至拿把扇子在阴凉处扇一会儿喝点水都...
好的，谢谢指导，今天就去试试。每组中间应该歇几分钟比较合理？
还有分开跑，跑步次数就多出来好几次了，强迫症看着不适应，习惯一天一次
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jordan713 发表于 2019-7-29 19:21
由于天气炎热，没时间精力，个人能力更是有限，跟学几位大佬是不可能的，于是调整了个人跑步计划。
首先把每次10公里砍单到7公里，然后分三个阶段：
一是前3公里，配速415-420。刚开始体力满血，短距离没太大问题。继续跑。
二是3-5公里，配速420-425。前3公里下来已经很热了，所以降点速，耗完这2公里。
5公里下来，因为天热脱水已经精疲力尽，停下来喝瓶水，再歇个10分钟。再继续。
三是5-7公里，配速425-430。用残存的体力和回血搞完，收工
天气热就跑间歇吧。慢跑两公里热身，然后800米间歇跑个五组就可以了。中间休息时间可以到树荫下走一走，甚至拿把扇子在阴凉处扇一会儿喝点水都是可以的。这样加起来也就是个七八公里的样子，但锻炼效果很好了。配速大概就是自己尽力跑3公里的配速吧。比如3公里最好成绩是11分，那跑800米时配速就用340的配速。
以下内容由 街坊邻居 于 2019-7-30 09:42 补充
当然间歇也不能天天跑，一周最多跑两次足够了。
其他时间龟速慢跑即可。
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jordan713 发表于 2019-7-29 20:50
谢谢巴兄，不过有点抽象，有空我来百度一下到底都用什么配速多少距离
跑吧网站有个跑步计算器，感觉计算结果比较靠谱，可以算一下后根据自己的特点调整。比如说我好像是属于速度还行耐力不行一类的。
拉盖兄说的确实是跑步老手的训练方法，身边跑的成绩好的都这练法。
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巴拉盖 发表于 2019-7-29 20:44
ZT一个，感觉很适合你的。
“拿跑步来说，为什么元大都的训练效果好进步快，我发现他就是两级训练法，周三刷间歇提摄氧和乳阈，周日长距离培养速度耐力。一周就两次强（合）度（练），平时都是自己慢跑。”
谢谢巴兄，不过有点抽象，有空我来百度一下到底都用什么配速多少距离
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jordan713 发表于 2019-07-29 19:21由于天气炎热，没时间精力，个人能力更是有限，跟学几位大佬是不可能的，于是调整了个人跑步计划。
首先把每次10公里砍单到7公里，然后分三个阶段...
ZT一个，感觉很适合你的。
“拿跑步来说，为什么元大都的训练效果好进步快，我发现他就是两级训练法，周三刷间歇提摄氧和乳阈，周日长距离培养速度耐力。一周就两次强（合）度（练），平时都是自己慢跑。”
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