兄台这段文字很具体很有指导意义，我有位朋友今年要第一次跑半马，他好像不泡无忌，我可不可以把兄台这段文字拷贝下来发给我的朋友学习学习？
谢谢
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终点，也是起点

3.19重庆国际马拉松，首次参加全程马拉松比赛，参赛号B2330，净成绩：3:20:12。
一年总要有一次参加的主要赛事，人生才有意义。 3月19日的重庆国际马拉松，就是我今年的主要赛事。去年的我，算是跑步的一年级学生，进入了跑步者的行列，成功的以半程起步，算是入门。今年是二年级学生，以参加全马为标志，算是晋级。在此感谢组织者、感谢教练组的精心安排，并给我参加这次比赛的机会。同时感谢跑友能与我并肩战斗，使我在跑步的路途中不再孤单。
当训练计划安排出来之后，理解这个计划，并逐渐准备训练装备就花了半个月的时间。第一个月以夯实基础和防伤性锻炼为主，这个时候安排的跑量比较小，主要是通过力量训练来锻炼下肢和核心，锻炼平时练习不到的肌肉。每买到一样装备，就加入到训练中来。每完成一次练习，都会让肌肉痛几天，这是延迟性肌肉酸痛，过几天就会缓解，不需要担心。不同的训练方法，都会有不同部位的肌群得到锻炼，这是全身性的锻炼，很有趣。时间过得很快，还没有来得及多练几次，就进入了第二个月的训练。
第二个月是强化锻炼与水平提升阶段。这个阶段的跑量逐步加大。从每周跑二次增加到每周跑四次。每个周末会安排一次LSD，周末配速跑与轻松跑交替进行。比如周一游泳或单车，周二轻松跑，周三间隙跑，周四游泳，周五休息，周六LSD，周日休息。每周的总跑量并不大，一般在30~50km之间。这个阶段安排了一次32km轻松跑。
第三个月是减量锻炼阶段。每个周末的LSD分别是21km、32km、21km、16km、比赛。中间的几次长距离，开始是轻松跑，后面几次都是配速跑。另外，平时晚上会有几次倒金字塔跑，我是44321。在运动场进行倒金字塔训练。倒金运动的间隙，沿运动场走一圈。强度以85~90%的负荷为主。
最后一周的准备。最后一周的周二、三、四跑了三次，一次2km+1km的倒金，一次1km*2的间隙，一次轻松跑6km。前三天减主食，后三天加主食，实际上这三天根本吃不下。比赛日的前一天晚上10点睡，睡前吃一个面包。
比赛的过程。3月19日，气温11~18℃，阴转多云，空气质量良。早上5点半起床，5点40分吃早餐，一碗稀饭，四个面包，一碟蔬菜，几块榨菜。早餐的量大约是平时的八成。喝了大约400ml水，这些水在比赛前期给我增加了很多麻烦，后面还要谈到。按照以往的经验，早餐应在开跑前2小时左右吃完，提前消化，避免跑步早期的肠胃不适。不能不吃早餐，否则体内的能量不足以完成几小时的比赛。
提前一天将必备物品放在包里，比赛日出门背上即可。穿上短裤、T9跑鞋、袜子、魔术巾、心率带、腰包。鞋子与袜子都是经常穿的，不会引起不适。腰包里放上一点零钱，四粒盐丸（比赛中没吃），一袋能量胶，小包纸和手机。早餐后在家里休息了一会，6点30出门到队伍集中的地方。
训练营集合，拍定妆照，7点到出发区热身、存包、排空。由于跑步的人很多，最好能排在前面出发，这样可避免人挤人，人推人。事后总结，最好能在7点30左右才换衣存包、最后的排空。太早换衣服，等待时间太长，失温严重。另外早晨多喝的水也需要时间消化，晚点如厕能尽量多排空。半小时的时间足够挤在前面排队。我由于提前在前面排队，位置相对靠前，但等待时间太久，以致于内急无法处理，陪伴我跑完全程。
8点准时开赛，出发时，有点挤，就靠边跑，我从别人身边超过，也有人从我后面超上来，听到后面的喘息声，就让一让。大约半公里左右，终于突出重围，不再拥挤，于是跟着别人跑。5公里后经过朝天门大桥，掉头。10公里后，在观众的助威声中再次回到出发区，感觉比较轻松。前10公里配速大约415~425。
虽然在赛前锻炼持续16公里的跑步可以不补水，但这次比赛距离长，饮水和补给很重要。从7.5公里开始，计划每隔2.5公里要喝一点水。但要求喝水要保持住步频，不减速。能量补给点在18、23、28、33公里处。18公里吃香蕉，其他补给点吃能量胶，边吃边跑。不爽的是，补给站在饮水点之后，吃能量胶后无水洗手和消化。
观察跑友以前跑全马的经历，很多人在30公里后开始掉速，“撞墙”、崩溃。估计是能量没补足的缘故。一般人体肌肉内储存的能量只够跑30公里，或者3小时，剩下的能量靠消耗脂肪来提供，而脂肪的转化效率很低，所以最后几公里就会发生严重的掉速。一般最后阶段，离上次吃饭的时间已经超过4小时，正常情况下也到吃饭的时间，经过3小时的全速跑步，不饿才怪。跑步中间的食品补给，需要30分钟~60分钟才能再次转化为糖元。所以补给品应该提前1小时吃，离终点30分钟就不用再吃了，以免增加负担。我的补给时间安排如下：1小时20分、1小时40分、2小时10分、2小时30分。放弃了2小时55分的补给，因为离终点只剩半小时。
跑过10公里后，身边的跑友比较少了，三三两两，各自组队向前奔跑。在漫长的跑步过程中，与认识的跑友，以及不认识的外地跑友进行简单的交谈，状态轻松。每逢5公里，会经过记时毯，我们会跑到显著的位置，整理好着装，把号码牌转移到身前，以便他们拍照。
在23公里时，超过了本地的一位女神。她多次在重庆当地的长跑活动中得到女子冠军，也是本地的铁三冠军，以前有幸能一起拍照、交流过。打个招呼，简单交谈后，我跑到了前面。
赛道对面，迎面跑来了职业的黑人跑者。他们通过了第26公里处的折返点，掉头遇到我时，应该已经跑了29公里，而我只跑了23公里。他们确实太牛。
这时发生了意想不到的事，有一步差点向前摔倒，右膝关节感觉异常。这是从未发生过的事，今天是我的首马，不知未来如何，心里有点虚。果断放慢速度，减小步幅，减少右腿的发力，边跑边注意膝部状况。
从23公里到32公里，中间经过了三次喷雾站，发现喷雾的冷却对右膝没有好处，就尽量避开这些喷雾点。这时配速降到450~500左右。
太阳出来了，气温升到18℃，尽量选择能遮阴的位置跑，太阳与气温暂时没有造成明显的影响。
不知什么时候女神跑在了我的前面。在32公里出隧道的上坡处，我感觉好些，再次超越女神。此后她再也没有追上来。
35公里之后，沿途不断有跑友出现状况，比如抽筋等，他们都在自行处理，我也没有能力停下来帮他们。每一个补给饮水站，都有跑者停下来补给，一但停下来，重新启动的过程对身体和心理都是残酷的折磨。
改变发力的肌肉群，适当的增加小腿发力，这样可以加大一点步幅，而不会提高心率和大腿的疲劳感。这个能力，得益于前期的力量锻炼。而这样的改变也让膝部得到比较好的休息。
任何的改变都是试探着进行的。恒久不变的是心率和步频，心率与呼吸都处于最舒服的“甜区”，可以轻松的与人交谈，步频设置在180，如同恒速的电机，围绕着这个固定的脉动进行。这时已经不再关注配速，事后发现后半程比前半程慢了30秒左右。目的就是跑完全程，速度已不重要。重马赛道是沿着长江的滨江路，风景比较好，沿途会经过几座大桥，当看到最后两座桥时，意识到离终点已经不到2公里 。
最后一公里，发现有可能在320前完赛，加快了速度。其实只需小腿发力，就能加速。最后一公里的配速估计在420以内。但加速启动的时间太晚，眼看着记时牌的3:19:59在眼前滑过，同时也到达终点，终未能跑到320以内。留个遗憾，算是以后再跑的理由吧。
本帖最后由 口享口享 于 2017-3-20 16:47 编辑

短距离公里配速345~349.
HRmax180

跑量重要，但不是唯一。只要锻炼后感觉全身舒服就好。
几个月来，月跑量在60~160KM之间。盛夏季节，就跑60左右。进入秋季后，包含各种比赛的距离，基本上保持在100KM以上。
一般来说，每个月会有两次半程，其余的每周二次以上的跑步，单次距离一般在7、10、12Km。但每次跑前会有充分的动态拉伸和力量性锻炼。跑后应有10分钟以上的静态拉伸，再散步10分钟回家。
总的来说，今年上半年时，第一次跑15Km，脚底一个大泡。现在即使是半程，也基本没有什么不适。 本帖最后由 口享口享 于 2016-12-27 14:48 编辑

对比320重马。今天的成绩从156提高到137。
跑后大腿、膝盖、脚板酸胀的程度都比半年前轻。
半年前出现了骼胫束综合症，今天同一部位没有任何反应。
半年前平均配速500，现在平均配速430 。

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重庆国际半马，137完赛
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均速跑
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上周末，短池蛙泳54米，52秒。
比年轻时差了约10秒左右。现在能保持体能不降低，就好了。

打卡记录

晴朗的天气，这样玩耍，也是一种幸福。
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公园跑道
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向全马进军……
10月22日，在一个风景秀美的公园跑3/4马拉松。
距离：32KM，时间3:11，配速558。气温22~26℃，多云。早上9点半为阴天，11点开始出现太阳，跑道半晒半荫，12点半结束。
20公里后，脚板酸胀，同样的步频下，心率高10次。
这个公园由N多个塑胶跑道组成。圈与圈之间可以由公路跨圈连接。不同的圈距有1.5km，3km，4.5km，8km等。如果跑4.5和8km的大圈，需要翻山，有比较大的起伏
本帖最后由 口享口享 于 2016-10-24 16:18 编辑

你这个游泳骑车跑步的水平，明年上70.3，后年就ironman了