请教初中女生如何提高800米成绩？

主题：请教初中女生如何提高800米成绩？

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古事记

泡菜

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2015-12-13 10:07

初二女生，瘦弱，800米现在是4分55秒，目标是中考得到4分（满分5分），要达到3分58秒，也就是说要提高1分钟左右。现在每天跑1000米一次，跑了20多天，中间测试过几次，成绩基本没有提高，所以来请教运动达人如何才能提高？

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第 1 帖

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SARS2003

泡菜

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2016-01-13 01:48

短跑被狗追，长跑被鬼追！

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第 54 帖

ok9

泡菜

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2016-01-09 12:47

扩胸运动，逆腹式深呼吸，快走，牛肉

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第 53 帖

zjufan

资深泡菜

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2016-01-09 12:31

半分钟200米，这不科学

西瓜沙拉发表于 2015-12-22 13:58
那时候1000米2分55，八百米2分25，锻炼方法是跟运动员学的。

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第 52 帖

扑乳

禁言中

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2016-01-09 12:18

扑乳发表于 2016-01-08 14:44
1时间够，放心吧，肯定行，说不定能得满分，信心最重要。
2先拉腿筋，就是韧带，然后练习跨跳，单脚跳，小步跑，潜蛙跳（连续跳），深蛙跳（全蹲）...

冲刺跑的训练是强调的无氧能力，这个冲刺训练冲刺过程中前100米是不能呼吸的），100米之后尽量控制呼吸，用手臂的摆动来带动退的移动。这时候前期的辅助训练就能体现必要行了。如果摆臂频率提不上来，可以增加一分钟高抬腿的辅助训练，（做不下来可以半分钟）做高抬腿时可以双手都拿着矿泉水增加手臂的力量。不要做双手卡在腰部不动的高抬腿，要做双手摆动的高抬腿。原地做就可以。一定尽全力用最快频率，用前脚掌落地来做。

冲刺时的摆臂和800米时的摆臂是不同的，冲刺时短促有力，可以增加幅度。800米长距离时按照中长跑的摆臂要领来做，尽量减少摆臂幅度的基础上怎么舒服怎么来。最后冲刺时可以按照冲刺训练的摆臂全力摆臂带动腿。这个属于技术动作要领。
本帖由安卓客户端编辑于：2016-01-09 12:21:24

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第 51 帖

扑乳

禁言中

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2016-01-08 22:44

1时间够，放心吧，肯定行，说不定能得满分，信心最重要。
2先拉腿筋，就是韧带，然后练习跨跳，单脚跳，小步跑，潜蛙跳（连续跳），深蛙跳（全蹲），快速跳绳，立卧撑，仰卧起坐，这些对跑步有帮助的辅助训练。主要是提高爆发力。单次联系距离30米左右。每项至少2组。就是一个来回。

3把每天的长距离跑1000米改成10组150米冲刺，400米跑道全力冲刺150米然后根据实际情况慢跑50米或者缓步走50米后冲刺下一个150米。150米加50米算一组。10组中间尽量不要休息。连续完成。这对提高学生的速度有帮助。跑的慢主要是速度不够。能力强后可以改成200米加50米。那强度更大，5组足够了。NBA的职业运动员训练是200米10—15组。开始阶段实在不行可以80米加20米。或者100米加50米。总强度保证冲刺距离在1000米—1500米就可以。慢慢来。这项训练强度很大，一定不要她一个人练习，要注意控制好脉搏，如果心率接近200就要适当降一降强度或者适当休息，开始控制在160-180足够了，再高以现在孩子的身体怕出问题。万不可放松警惕。每组冲刺完都要在走的过程中监控心率。切记。

4每周休息一次。

5每周增加一次1500米以上的长距离中速跑，建议有能力就增加到3000米。再跑800米感非常轻松。可以适当负重。比如背一瓶矿泉水，或者腰上缠着沙袋，或者双手各拿一瓶矿泉水。一定要循序渐进，量力而为。长距离跑放在休息日的前一天为好。

6有能力了就适当跑跑公路或者山路，法测来测训练法。当然，雾霾重就算了。

7训练前注意拉伸和热身，训练后注意按摩和放松。

跑步时的呼吸很重要，还有跑步的姿势。这个都是提高成绩的关键，建议采取两部一吸两部一呼。前脚掌落地法。如果不适应就全脚掌落地。不过速度就慢了。

跑鞋。建议4大的缓震型。或者多威的训练鞋。

一定做好拉伸和热身，不要受伤。拉伸要把腿的各部位都拉到。可以查一下跑步的拉伸。

这个训练对胖子效果不敢保证但是对瘦子绝对有保证。

祝成功。
本帖由安卓客户端编辑于：2016-01-08 23:12:31

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第 50 帖

北极的鱼

泡菜

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2016-01-05 11:19

试试跑坡

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第 49 帖

waverider9

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2016-01-05 10:52

最近我也在练跑，一次5-7公里，一个星期跑了三次，配速始终在7:30左右，上不去。

我的问题是，

第一，心率高。我用自行车码表监控心率，设置的是最大心率90%左右报警，到了就不敢发力。

第二，小腿肚酸胀。和朋友分析，可能是改变姿势的原因。以前后跟着地，突然跑个10公里也没问题，但是现在改成前掌着地，每次1-2公里后就酸胀难忍，有时候甚至只能停下来走路。

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第 48 帖

传奇老枪

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2016-01-04 19:55

光圈耦合杆发表于 2015-12-15 17:49
正解，大学时俺跑1000也倒数，后来交往了个GF，宿舍楼隔得比较远，中间还要翻一座小山坡。一个学期后体育考试1000米，按照往常的速度跑到3/4的时候发觉一点都不累，于是发力冲刺到前列。

这是说。。。OOXX提高了耐力？

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第 47 帖

该拍的不拍

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2016-01-04 19:22

瘦弱，营养不行吧？父母买本医学院的营养学教科书学习一下，不要看那些乱七八糟的所谓民科，另外还得练练厨艺。

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第 46 帖

idream

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2016-01-04 19:08

半年时间，每个星期3-4次，3-4公里，跑走结合。心肺功能强了，自然就能跑了。不用太刻意练速度，受伤更耽搁时间
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第 45 帖

zy1585

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2016-01-04 17:30

这个成绩说明速度很不够，要多练百米和200米跑。

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第 44 帖

ff0000

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帖子: 1683

2016-01-03 23:12

坚持！
我家孩子偏胖原来不及格，班上最慢的。这学期开始每天晚跑坚持了一学期，现在人也瘦了，能跑出满分。
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第 43 帖

森林酒吧

资深泡菜

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2015-12-31 09:38

古事记发表于 2015-12-13 10:07
初二女生，瘦弱，800米现在是4分55秒，目标是中考得到4分（满分5分），要达到3分58秒，也就是说要提高1分钟左右。现在每天跑1000米一次，跑了20多天，中间测试过几次，成绩基本没有提高，所以来请教运动达人如何才能提高？

1000米有点少，建议2000米，坚持三个月以上，一定有提高。
另外，每天跑1000米需要有一定的速度，建议在跑步机上跑，每小时7-8公里的速度。

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第 42 帖

无稽论谈

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2015-12-30 20:31

按我说的做保证可以，跑步的时候先用小腿的力量跑，一开始比较累，一般跑一圈之后就习惯了，要保持匀速，到最后200米的时候可以开始用全部的力量跑了，就是大腿也开始发力冲刺，按这个方法多练就可以了，保证满分。可能我描述比较抽象，这里简单点说就是一开始踮着脚跑，只用前脚掌着地，身体重心稍微靠前，后脚跟不要着地，最后冲刺的时候大腿也开始用力抬腿跑，这个时候整个脚面都是着地的，这种跑法相当于把腿的力量分成两部分来用，开始只是小腿用力，后程大腿介入可以保持速度甚至加速，当然这个需要你练习了，我当年在校运会就是用这种跑法跑了第3名。

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第 41 帖

pcz607

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帖子: 207

2015-12-30 20:26

直道全速冲，弯道慢跑，但是弯道千万别停下来走路，再慢都行。

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第 40 帖

excalibur2

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帖子: 4522

2015-12-30 20:17

询问一下孩子，更大的感觉是累，还是力量提不起来。前者是耐力不够，后者是爆发力不够。长跑（800米对初中生来说姑且算作长跑）不仅仅是耐力的问题。
如果耐力够，跑1500也是这么个速度，就需要提高力量训练。如果是耐力不够，跑400就可以快得多，就需要进行有氧耐力训练。
中国人大多数髂和臀力量不足，髂的锻炼可以用“躺下蹬自行车”方式训练力量。提高了之后可以大幅提高步幅。

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第 39 帖

这个水龙头不简单

泡菜

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2015-12-30 20:09

还有半年，应该不是问题。

先花两个月打基础，每周跑个4、5天，每次30分钟慢跑，结合几组10-20秒快速跑，这样提高强度后不容易受伤。

基础打好后以200米为主，每次热身慢跑个1000米，然后快速拉至少4组200米，组于组之间休息1到2分钟，如果能加几组快速400米更好。时不时测一次800m成绩。

其实快速跑要快到什么程度也是有讲究的，但手上的资料列出的各种最佳训练速度针对的最慢800m成绩是3分10秒，没有对应4分55秒800m成绩的训练参数，估了一下，大概200米快速跑要在80秒内完成，之后逐渐提高到65秒以内。

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第 38 帖

tyzly

泡菜

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2015-12-22 14:42

古事记发表于 2015-12-13 10:07
初二女生，瘦弱，800米现在是4分55秒，目标是中考得到4分（满分5分），要达到3分58秒，也就是说要提高1分钟左右。现在每天跑1000米一次，跑了20多天，中间测试过几次，成绩基本没有提高，所以来请教运动达人如何才能提高？

看到这里我忽然觉得对小子要求太高了，小学二年级男生800最快一次4分07，最近偷懒都4.40左右

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第 37 帖

and250

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帖子: 4282

2015-12-22 14:27

古事记发表于 2015-12-13 10:07
初二女生，瘦弱，800米现在是4分55秒，目标是中考得到4分（满分5分），要达到3分58秒，也就是说要提高1分钟左右。现在每天跑1000米一次，跑了20多天，中间测试过几次，成绩基本没有提高，所以来请教运动达人如何才能提高？

其实要达到这个成绩还不太属于运动达人方法的范畴，属于日常健康训练的需求，首先确定一下有没有隐性的心肺功能疾病，这点虽然说得不好听但万一出事学校倒霉家里损失更没法说。如果身体状况正常，不是明显超重的话，大概训练三五个月就能达到4分钟以内。20天不要期望过高。

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第 35 帖

闲聊状态

泡菜

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2015-12-22 14:22

光圈耦合杆发表于 2015-12-15 17:49
正解，大学时俺跑1000也倒数，后来交往了个GF，宿舍楼隔得比较远，中间还要翻一座小山坡。一个学期后体育考试1000米，按照往常的速度跑到3/4的时候发觉一点都不累，于是发力冲刺到前列。

比我们那时候徒步爬七楼去阶梯教室上课还狠。。。。。

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第 34 帖

闲聊状态

泡菜

泡网分: 18.24

主题: 11

帖子: 15130

2015-12-22 14:19

雾霭那么重还能户外训练太惨烈了

另外让她带两块巧克力啊

本地某初中一闺女跑了个800M 倒地就没人动她，结果去了。。。。。

当时要是有块巧克力本来鲜活的还能继续鲜活
哎

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第 33 帖

萤石

陈年泡菜

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主题: 37

帖子: 10595

2015-12-22 14:11

平时不参与体育活动，就考试前傻跑个20天，怎么可能提高成绩呢？平时让她参与各种体育活动，篮球、足球，满场跑跑，一个礼拜这样玩个两三次，剩下不玩球的时候放学去游泳，两三个学期下来攒的老本就够她吃到大学了。

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第 32 帖

西瓜沙拉

泡菜

泡网分: 16.717

主题: 18

帖子: 1018

2015-12-22 13:58

找教材或者视频，学习呼吸，摆臂，速度控制等，光靠自己跑很难进步的。
多吃有营养，特别蛋白质摄入有讲究。
虽然我现在是个三十多岁的残疾人，但我上中学时候长跑是强项，那时候1000米2分55，八百米2分25，锻炼方法是跟运动员学的。

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第 31 帖

Lookme

泡菜

泡网分: 9.926

主题: 2

帖子: 538

2015-12-18 21:10

一口吃不成胖子，心肺功能只有长期坚持锻炼才能提高，另外，如果胖的话减肥是必须的

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第 30 帖

zhangjian007

泡菜

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主题: 15

帖子: 976

2015-12-18 20:33

推荐两本书给你爱上跑步的13周跑步应该怎么跑看完对着练习一个月就OK了
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第 29 帖

greenjacky

泡菜

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主题: 3

帖子: 423

2015-12-18 13:10

老顽童发表于 2015-12-13 11:12
奶要小。据说跑步对女生的乳房损害很大。听说的，这说法不敢保险。

又不是竞技，普通锻炼而已。

戴个运动胸罩应该会好些。

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第 28 帖

bearhug

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帖子: 735

2015-12-18 12:53

加强锻炼，学会控制换气频率（按速度，两步或者三步一次呼吸）。

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第 27 帖

airstream

资深泡菜

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主题: 126

帖子: 16725

2015-12-18 12:44

我咋看楼上的方案一个比一个不人道捏。

我当时初中考跑步，就是初三一年跟着学校练，就能练到满分。初二时第一次测一千米要4分55，最后中考3分38压线满分，当天还下大雨。

体育课一周两节，差不多每一两周会测一次1000或者800。这个是全力跑的，每次跑完浑身要疼几天。另外每周有两天放学要统一到操场跑圈，那个是慢跑三四圈，感觉不难。

总的来说跟着学校练就是了，总运动量并不算很大。最后全年级一半左右的人都能达到满分，即使达不到的也只是差一点而已。

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