帖子改名了。帖子名字到内容都简单的就好。


xiaodaozi 编辑于 2025-01-16 23:45

这三个月来基本按照这个计划饮食/锻炼。不过各种原因，大致只是做到50--60%（外出办事，游玩，陪LD逛街吃东西，自己懒~~~~，等）。然后因为担心激烈运动引起血糖升高，所谓的重训只是轻量级，估计只能保证不要掉肌肉，而减肥中段因为身体进入节能状态也不能很好解决导致前面3个星期减了4公斤/后面那么折腾也只能减3.5公斤。

不过效果还是比较满意。现在血糖降下来了，可以加大重训的运动量，HIIT也可以玩儿了。不用担心身体再进入节能状态。

先放松一下，再做下一步的计划。
xiaodaozi 编辑于 2025-04-03 12:45

这个就不是跑题了：吃得健康。

配备了电和煤气的2套炉头，蒸锅，水壶，微波炉，烤炉。冬天食物随便带。那怎么健康怎么美味就怎么来了~~~~。

路易斯湖山脚下的营地，全年开放；以后来看日出的话就简单了，不用之前那样摸黑赶1个半小时车程。
每天36刀，无限电力，洗手间/沐浴间免费（大约2星酒店的卫生水平），冬天人少，夏天停2台车的位置现在都是只停一台，空间巨大无干扰。
不过对车子性能有点考验：雪胎只用后驱都可能会卡住冰雪马路中间，必须用四驱脱困。

向您学习

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经过强化锻炼，可以在-12度下长时间室外活动；如果心脏没有问题，是可以经过渐进的方式来提高身体御寒能力，冬泳应该同理。不过，熬了2个星期只减了0.5KG，这个方法不能打破减肥平台。

据说冬季军队拉练，士兵们都会大幅度减重~~~。也试验一下。第一天，-12度；第2，3天，-6度----9度；3天大运动量。
可惜，可能还是吃得太好，仅仅减了0.5KG。

不过，很好玩。可以住营地了，40刀一晚（比酒店便宜极多），有50A/30A/15A三种插座以及各自的空气开关，同时把4个电炉电暖开最大，加上照明风扇等，只用不到60A；还有免费的沐浴间洗手间以及自来水供应，国内说的“大水大电大空间”只有最后一个不及格。开春了，到处是麋鹿，营地里白天晚上都有麋鹿在吃草，不怕人。
营地里就可以看日出，只是太累了，早上爬不起来。

定了后天的机票去夏威夷10天，看看20多度的温暖下，游泳跑步走路，能不能打破平台。顺便看看787的经济舱是不是比737的经济舱舒服，以后有机会也比较一下A350的。价格差不多，如果是舒服比较多，那就要挑机型来买票了。

xiaodaozi 编辑于 2025-02-28 13:29

补充资料：
为了提高身体抵抗寒冷的能力，以及看看如何更有效打破减肥平台里身体基础代谢降低的问题，找资料了解冬泳和冷水浴。以前读初中高中时候住宿学校是没有热水洗澡的，通常是踢完足球大家一起，高唱着“成 成 成吉思汗，生不怕 死不怕 天不怕 天生英勇·····成 成 成吉思汗  心向上 心向上 心向上 堅心向上   我決意他鄉往 喔哦哦哦   大地任我闖蕩 哇哈哈哈”，然后大桶冷水冲下来。从来没有谁会生病的。现在嘛~~~~可不能不小心。

专家的意见，刚开始冰水里泡3分钟，就马上起来进入温暖环境，擦干穿衣服。然后按照个人进步速度增加入水时间。
如果是穿着短袖衣裤到室外-20度的空气里如何呢？没有资料。
我自己的测试：每天2趟，每趟5次，室外呆一会，马上回到室内温暖（24--25度）10分钟。
                      2个星期前，只能呆30秒，很酸爽。
                      几天后开始适应了，呆一分钟，回室内呆10分钟。不过发现头皮先是发麻然后会感觉疼痛。
                      后来可以坚持3分钟，不过必须带个冷帽子保护头部。
                      然后就不敢增加时间了，怕皮肤冻伤。不过没有感冒生病。
                      这样刺激身体后，回室内后身体是感觉特别的暖和/大致可保持30--60分钟。

据说：这样的冷刺激，可以激活/增加棕色脂肪，然后可以提高身体抵抗寒冷能力，还可以帮助减肥。
相关资料，有一般的网文，也有比较专业的研究论文，个人不能判断它们的准确性；不过这样冷一冷，
的确可以提高耐寒能力，也不会生病；是否能帮助减肥，暂时没有结论。

饭后运动可以帮助降血糖吗？----可以。不过不同的人运动量要适当调整才有效。

调整同样食物的进食顺序有利于控制血糖吗？----有效。

半路出家，自学不成材，久病没成医。
以下资料仅代表个人意见，不保证科学合理。
不定期冒泡/不回帖子莫怪。



饮食和运动是所有前期糖尿病管理的基础，目的是饭后短时间内减低血液内糖量以及中长期提高身体细胞对胰岛素的敏感性/也就是降低胰岛素抵抗，从而降低血糖。
如果这些措施不能控制血糖，下一步就是口服或者注射降糖药。

A 血糖平衡工作原理：
   A1正常情况下： 胰岛素降糖（血液里血糖增加会刺激分泌胰岛素），胰高血糖素升糖（低血糖，肾上腺素，皮质醇，生长激素会刺激增加分泌血糖素）。身体自动调整。
   A2糖尿病前期：胰岛素大量分泌，但是人体对胰岛素不敏感，导致血液里胰岛素和血糖同时非常多。（胰岛素抵抗，胰岛素血症）。
   A3,糖尿病中后期：胰腺细胞死亡和休眠，导致胰岛素分泌减少，进入依靠针剂来维持血糖水平。
   A4,低血糖和身体应急反应（压力，情绪波动），导致血糖升高。
   A5,慢性炎症产生大量自由基，引起胰岛素抵抗。

B 治疗原理：
  B1,健康饮食，适合的运动以及减肥，是糖尿病的一线治疗;尽量降低血糖值。
     B1.1食物品种/烹调方式/进食方式：控制血糖的浓度，血糖曲线时间段，营养，危害。
     B1.2合适的运动可以短期增加人体胰岛素敏感，协助血糖转化/吸收（TIR)，而增加肌肉量是长期降糖/减肥的作用。
     B1.3脂肪（特别内脏脂肪）是引起胰岛素抵抗的最主要原因之一（另一个是基因）。
   B2, 尽量减少血糖升高的可能性。
      B2.1血液里低血糖会导致血糖“反弹”，而且会作用几个小时。控制针剂药量，注意运动方式和运动量，索莫吉效应，黎明现象。
      B2.2压力和情绪波动。人体的战斗/逃跑机制会引起肾上腺素/皮质醇/生长激素增加分泌然后提高胰高血糖素,导致血糖水平急升。
      B2.3高浓度咖啡也会引起肾上腺素/皮质醇分泌而导致血糖升高。（※※※的缘故，无※※※的咖啡没有问题）
      
      

C 糖尿病检测方式
  C1 A1C是检测3个月血糖平均水平。
  C2 空腹血糖是检测人体基础胰岛素分泌功能
  C3 医院口服葡萄糖耐量测试（OGTT）是测试血糖在人体内代谢水平（糖耐量）。（当病人已被确诊为糖尿病时不宜做此项试验）
  C4 餐前餐后血糖测试，是居家测试血糖在人体内代谢水平。
  C5 最好的测试：全天葡萄糖监测（CGM），安装可佩带10天的CMG设备，每天测量200多次血糖值，精确诊断。
  C6 也是最好的测试：当病人已经接受胰岛素治疗，可以全天测试C肽来代替CMG测试。
  C7 最笨但是有效的个人处理办法：早上，三餐前后（1小时，2小时），睡觉前，午夜，都扎一次手指自己测试血糖值，记录，建立自己的数据库。（我们这里不是严重病人没有资格免费做CMG和C肽测试）

D 特别资料：
  D1，炎症与糖尿病的关系。（降低身体慢性炎症）
  D2，自噬可能是以后治疗糖尿病一个方向。
      D2.1, 自噬的工作原理
      D2.2，自噬在小白鼠上的实验
      D2.3，如何提高自噬能力
  D3, 大部分人是糖刺激胰岛素分泌，但是大约9%的人对蛋白质比糖更敏感，大约8%的人对脂肪比糖更敏感。也就是说，少部分糖尿病人的饮食结构/治疗方案和标准的不同。
  D4，坚决反对少吃多餐（多于三餐）；如果身体没有问题可以考虑每天早午2餐，至少减少到2.5餐（晚餐减半），如果胃和心脏有问题，那只能每天三餐了。
  D5，糖尿病人应该尽量增加空腹时间，168断食是个好方法。曾有研究报告说168会增加心脏病提高死亡率，但是有专家指出这个研究的取样存在问题，结论不可信。
  D6，专家们对咖啡影响糖尿病是好是坏说法不一，个人测试是少量（100毫升）淡咖啡后果可忽略，但是浓度大/数量多的咖啡会短期/马上提高血糖值。
  D7，运动后身体会产生更多自由基而伤害身体，这个观点错误。
  D8，同样的食物原料，因为打磨为粉状（破坏了纤维素）后，升糖指数会升高。

E,之前一些自我测试的初步数据的小总结：
      a,饭后做1小时运动比不运动可以降低更多血糖：散步接近无用；超慢跑/快步走有效，中强度有氧运动很有效。      
      b,饭后2小时后的轻量工作和微量运动，也能轻微帮助降低血糖。
      c,如果晚饭碳水含量少，饭后1小时和2小时的血糖升高不多，4小时后已经自然降到空腹水平。
      d,凌晨3点，算是自己的基础胰岛素真实水平，这个身体还可以抢救。
      e,曾经担心凌晨已经血糖比较低，继续执行168断食会不会导致低血糖；结果是早上的血糖比深夜的还高。查了，原来是“黎明现象”。
      f,所有流质食物都可能引起血糖急速上升。

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从不同人的胰岛素分泌曲线开始~~~~，
再从饮食控制从食物分解为血糖曲线配合。

锻炼/治病计划：饮食，运动，减肥。

A,运动。（媒体的说法经常相互矛盾，专家的意见似乎也不一致。所以自己认为对的就是对的）
   A1，测量/建立自己的食物分解曲线图。用于确定饭后多久开始进行运动降低血糖。
   A2，测量/确定针对自己最好的降血糖运动强度。
   A3，每周5天一般性运动。【有氧30分钟）+体操+拉伸】共1--1.5小时。短时间内把血糖降低然后保持稳定状态（TIR）。
   A4，每周2天早餐后安排哑铃重训。
   A5，5天减肥降血糖，2天增肌/增骨密度。
          静息心率54--60；体操90左右；有氧110左右；每天起床的静息心率监控运动量。
   A6，所有竞技性运动以及HIIT运动都会升高血糖，减脂是有益的降血糖是有害的。
   A7，饭后多久开始运动，主要是每个人的食物来决定：分解快的食物，30分钟；分解慢的食物，60--90分钟。
          个人选择开始第一口饭后的1.5-2.5小时这个区间运动。

最后确定的锻炼/治病计划：
A1的具体安排：
6点30：起床，体操/拉伸。
8点：早餐。
9点30--11点：有氧/体操/拉伸。
13点，午餐。
14点30-16点：有氧/体操/拉伸
17点，晚餐。
18点30-20点：有氧/体操/拉伸。
22点，休息。
   

A2的具体安排：
6点30：起床，体操/拉伸。
8点：早餐。
9点30--11点：哑铃/拉伸。
13点，午餐。
14点30-16点：体操/拉伸
17点，晚餐。
18点30-20点：体操/拉伸。
22点，休息。

B,饮食。（媒体的说法经常相互矛盾，专家的意见似乎也不一致。所以自己认为对的就是对的）
  总原则：足量蛋白质，大量蔬菜水果，适量脂肪，小量碳水；如果没有引起低血糖，继续168法则。
  B0,烹调方式：多蒸煮焖，少煎炸烤。
  B1,蛋白质的选择：
     B1.1每天量：90--140克（5--2）。（注意：肾功能异常者要严格控制蛋白质）
     B1.2每天分布：有氧每天分多次（间隔3--4小时）平均，阻力运动中/后黄金30分钟加超量蛋白质蛋白粉/适量碳水。
     B1.3:来源：优质蛋白：鱼虾类、鸡、鸭、鹅、奶类、乳清蛋白、蛋（白肉要去皮）...。
                       豆类植物、坚果、燕麦、全麦...。
               低等蛋白：猪牛羊红肉。（世卫：红肉是2A类致癌物）
               劣质蛋白：培根，火腿、香肠、肉干、肉松。（戒）
     B1.4:每百克食物蛋白质含量：
          鱼20，虾16，鸡20，鸭16，猪牛羊20，奶3，蛋10，          
          糙米7，小麦面包11，豆20，豆腐8，坚果16，蔬菜3，

  B2，脂肪的选择：
      B2.1:单不饱和脂肪和饱和脂肪会提高胰岛素抗性，而多不饱和脂肪则会降低胰岛素抗性
      B2.2:杜绝反式脂肪，控制饱和脂肪少于30%（每天15--30克）。

  B3，碳水的选择：
      B3.1:好的碳水，水果/坚果/蔬菜/全谷物/全麦面包/糙米/鱼类/豆类、低脂奶制品 。
      B3.2:坏的碳水，精致米饭粉面/糖/糖果/蛋糕/冰激凌/蜂蜜/巧克力/饼干/蘿蔔糕/※※以及各种富含添加剂的深加工食物/饮料。
       

  C1：在A1的日子里的具体安排：早餐6分饱，午餐8分饱，晚餐5分饱，各种食物综合搭配。
  C2：在A2的日子里的具体安排：早餐7分；阻力运动过程加蛋白粉；午餐8分饱；晚餐6分饱。比正常饮食增加更多的蛋白质和碳水。

  D,减肥。短期目标是快速减少脂肪（特别是内脏脂肪），长期目标是增肌减脂。

  E，关于运动的学习：
   每天吸收的能量只要/必须少于消耗的能量（能量赤字），就能减肥。一般建议减少300-500卡/天。
   持续性中低强度有氧（心率100-120）是最好的降血糖运动方式。
   有氧是为了短时期内减脂，重训的增肌是为了长期的减脂以及保持力量/体型。
   有氧可以很好的消耗能量帮助减脂但是不会大量增加肌肉；重训可以最好的增加肌肉但是对减脂作用不大。
   那些体重严重超标肌肉力量严重缺乏的类型，应该先重训增肌（半年后？）再进入有氧减脂的运动安排。
   超低强度运动（散步，摆摆手之类）可以帮助消耗能量，但是对提高身体机能（肌肉，力量，心肺，骨钙，神经传递，胰岛素抵抗....等）作用微少。
   有氧和阻力要分开锻炼免得互相干扰；如果必须同一天运动，先重训后有氧。
   身体有三大能量系统：磷化物，乳酸，有氧系统。不同的锻炼方式可以有针对性的锻炼提高。
   人，特别老人，最怕的是零压力生活方式。老人摔倒骨折后的卧床休养一段时间，就足以摧毁这个人的生活自理能力以及引起各种奇奇怪怪其他毛病。
   人在45岁后开始肌肉/骨质流失以及神经系统退化，
         这三个东西对长时间低强度的劳动引起的劳累，伸展运动的疲劳，休息养生，都不会引起反应。
         必须使用强烈刺激/强大压力才是有效锻炼。  
   重训是给身体超量压力/刺激的最安全最好的锻炼方式。
   身体对蛋白质的吸收在一定时间段内有限制，所以重训期间要身体得到足量的蛋白质，必须每3--4小时就适量补充一次。
xiaodaozi 编辑于 2025-01-16 09:22

从不同人的胰岛素分泌曲线开始~~~~。



饮食控制从食物分解为血糖曲线开始~~~。

把手里一些小总结放下了，才能安心潜水~~~~

因为~~~，所以~~~~。把这个资料也放出来了，以后做总结的时候再放一次就是。

7。TIR和A1C是监测糖尿病的两大支柱。

A1C得到的三个月的平静血糖值，TIR得到的是血糖每天的波动范围。人体器官在血糖大幅波动的过程里，更容易病变；相对的血糖值偏高但是稳定，反倒相对安全。

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