那天看了北马，男子的还是黑人厉害，前两名跑完后跟没事人一样，那个小日本跑了第三，累的跟孙子是的；转播的还算可以，就是北京的天气差点，赶不上首尔的，不太喜欢北马总是有骑自行车的跟着，扰乱电视观众的视线。

恭喜大家都回来了。

长跑怎么也是中国的女人比中国的男人利害。

因为中国人的训练方法落后，训练中国女人的方法是不能用来训练男人的。

10月15日，我的第四个马拉松

日训练量42.195公里，周累计训练量42.195公里，月累计训练量71.555公里，年累计训练量590.63公里。

全程用时3小时51分20秒，平均心率169，最高心率195，最低心率30，消耗卡路里4016

第1个5公里用时25分40秒，平均心率173；
第2个5公里用时24分22秒，平均心率182；10公里累计用时50分03秒
第3个5公里用时24分59秒，平均心率179；15公里累计用时1小时15分02秒
第4个5公里用时25分31秒，平均心率177；20公里累计用时1小时40分33秒
1.0975公里用时5分11秒，平均心率178；21.0975公里累计用时1小时45分45秒
第5个5公里用时27分06秒，平均心率175；25公里累计用时2小时07分39秒
第6个5公里用时27分56秒，平均心率173；30公里累计用时2小时35分36秒
第7个5公里用时29分09秒，平均心率170；35公里累计用时3小时04分45秒
第8个5公里用时32分14秒，平均心率165；40公里累计用时3小时37分00秒
最后2.195公里用时14分188秒，平均心率165。42.195公里累计用时3小时51分20秒

10月10日晚出发去安徽出差，计划到安徽的两个县去调研，那时候我意识到有可能无法参加这次马拉松了，心里面感觉很是遗憾，毕竟在北京工作，自然是参加本地的马拉松最为方便了。六月份的时候还跑到大连去跑马拉松，在外地跑，总归是有些地方不那么方便。不过，心中还是存有一线希望，说不定调研工作可以安排得紧凑一点，如果按一个县去两天时间的话，那么14号还是有可能完成任务，那时候如果顺利能订到晚上的机票的话，也还是能够赶回来的。后来工作的进展跟我预想的差不多，于是我提前两天委托合肥的同学订了机票，14号晚上终于赶回北京，飞机落地的那一刻，心里有些激动，终于可以跑马拉松了。

比赛用品都是委托朋友去取的，要不然也是个问题。晚上十点左右，还按去年那样，定时熬江米粥，然后入睡。早晨五点四十五闹钟响起，稍晚了几分钟起床。就着蜂蜜把江米粥喝得差不多，带着准备好的东西就出发了。这一次出发比前两次晚了一些，到达广场的时候，已经是七点一刻了。要跑到广场的东南侧才能进入，然后从最后面出发的迷你马拉松队伍一直往前挤到全程队伍，中间人很多。好不容易找到存包处，正想歇会儿再存包时，已经有人提醒，赶紧存包，不然车就开走了，于是急忙脱了外套，把包存好。意识到忘了从外套里取出平常跑步时用来擦汗用的方巾，但要再去取包，只怕是很麻烦，索性就算了，幸好今年买了吸汗头带，倒也应该可以应付。走不远，居然发现了hotboss，看来很有缘啊，这次的报名正是通过他来完成的，省了不少麻烦事。跟他聊了一会儿，发现他平常训练的量很大，最近两个月尤其明显。正好有人叫他，于是我继续往前走，注意到今年多了热身引领员，倒是个不错的主意。站在全程队伍最前面平台上的引领员是一位妙龄女郎，身材很好，很修长，随着她的各种热身舞蹈，台下的许多选手都在狂乱地叫好，同时也跟着一起舞动。

象往常一样，我尽可能地往前站，以争取更有利的出发位置，但今年来得晚了点，也没有更好的位置了，差不多在第五六排的样子站住，还可以斜着头看领舞的女郎。可能因为穿着雨衣，周围的人比较好奇，有几个人问了我其中的缘由，我一一给解释。站在边上的一位中年男子大概看我的装束不象是新手，于是聊了起来。他来自唐山，跑过很多次马拉松了，每天也训练得很勤快，不但每天至少15公里的距离，而且时不时来个30甚至40公里的训练量。听闻我赛前只跑了20公里左右的拉练量，他流露出一种担心的表情，一再跟我强调，赛前一定要上量。这道理我自然也明白，不过常常因为工作忙碌，没那么多时间来上量，实属无奈。另外他也强调，刚开始跑的时候无需跑得很快，他建议我以50分钟10公里的速度跑，以期后半程有更好的表现。另一位边上的小伙子也加入到我们的闲聊中来，一聊才知道，他原来曾经是沈阳专业队的，前年参加大连的马拉松，用时2小时47分，厉害！尽管才19岁，不过他已经退役了，听他说，退役后练得就少了，这次来也就是跑着玩的。

如同去年一样，开跑的时候比较乱。没跑多远，沈阳的小伙子紧跟着我，问我是不是一个人跑，他说想跟着我一起跑，我自然很乐意，毕竟他曾经是专业队的呀，怕只怕自己跟不上他。不过他倒也没跑多快，可能也跟我一样，前面的一段距离就权当热身吧。这次穿的是新买的跑鞋，只穿着它跑过一次4.64公里的热身跑，而且那次热身跑也是其慢无比，出乎我的意料。看来新鞋还是得多适应一段时间。一段距离之后，我决定把一次性雨衣取下来，本来想让路边的志愿者接着，但正好在马路的中间跑，离侧边稍远，人多也不好横穿，于是就一直拿着。这件雨衣是在大连的时候买的，不过那时候没用上，在一家户外用品商店买的，花了五块钱，这就使我有些不想扔了，于是就一直拿在手里，直到终点。跑到5公里的时候，看了一下时间，大吃一惊，居然要25分多，这在平常无论如何都是不可想像的慢。想把速度再提升一下，无奈新鞋不太合脚，似乎也不太能跑快。只好顺其自然。我发现，沈阳的那个小伙子并不怎么喝水，至少在10公里以前好像都没喝。中间有几次因为我要喝水，我们之间的距离给拉开了，但我后来还是努力追上，又与他保持较近的距离。上航天桥的时候，想起自己这段时间训练总是上坡下坡的，于是加快速度往前跑，一下子把那小伙子拉下数米，不过他很快就追了上来，下坡的时候，他跑得比我还快。下了坡，就是一个饮水站，等我取到水再寻找他的时候，他已经跑到前面去了，我们就这样分开了，毕竟他跑得快，不似我这般慢。

直到20公里，我都以比较均匀的速度在奔跑，这令我自己都有些差异，居然可以如此稳定，也许因为速度较慢。跑过半程终点的时候，我意识到比去年慢了几分钟，看样子要超过去年的水平是不太可能了。往后就开始越跑越慢，尽管中间有一小段感觉忽然又有点状态，稍快一点，但终归无法保持。24公里的时候，侧身一看，象是王老虎，又过一会儿，只听他在喊jiangzi的名字，我想必然是他无疑了，再一看，jiangzi正在前方录像，叫了他一声，继续奔跑。过不久，再一侧身，又见老虎，于是也叫了他一声，他点了点头，但未必认得出我来。随后，我稍稍加快了步伐。从这以后，我一路上都在关注老虎有没有追上来。26公里左右，遇见一人，从我身后超过我，又回头看我，似乎认得我，定睛一看，原来是airbuscc，于是稍快几步，跟上他，说了几句话，cc觉得我的速度太慢，于是跟我打声招呼，跑到前面去了。

34公里附近，见到一老外推着婴儿车，里面放着两个小孩子，车篷侧面用汉字写着“不是双胞胎”，原来这就是去年马拉松中传说中的那人啊，今天终于有机会亲眼一睹他们的风采了，他跑边跑边推车。有时候也有旁边的人帮他推。他一路上都倍受观众的瞩目。37公里之后，感觉已经到了极点，跑得很慢很慢，甚至想停下来走，但最终还是压制住了这种念头，坚持着不走，哪怕是慢跑也比走得快。从这以后，速度再一次急剧下降，尽管很想跑得快一点，但毅力不够，总也下不了决心。在41公里处，正好也是下坡路，试着提速跑了一段路程，但后来还是没能够坚持住。42公里的路牌总也见不着，这一公里似乎也特别长，终于在最后的一个拐弯处见到了，身后有两人一边奔跑，一边大声加油说要冲刺。很快就跑到我前面去了。我一想，最后这一小段我无论如何要冲一下了，于是迈大步伐，加速往前冲，以较快的速度冲过终点。

取存衣包的时候，出乎我想像的是，他们居然不提供剪子，这令象我一样用针线缝号码布的人很是难堪，最后只好把T恤脱下来，光着上身，费劲地用嘴折线。去年他们还提供剪子的，我以为这是很好的经验，今年应该会保留下来的，却没想到居然没有。拿到存衣包，往外走不远，居然又见到沈阳的那位小伙子，他先问我的成绩，鼓励说跑得还不错。再一问他的成绩，3小时28分，厉害，专业队出身就是不一般，尽管没怎么练，但随便一跑就能跑个很不错的成绩。今年取成绩单似乎比去年要快一些，也不知道是不是因为我取存衣包花的时间长，导致我在成绩单处没等多久就顺利拿到了。退芯片也很快，无论在哪里报名，都统一在一个地方退芯片。

现在想来，可能因为前几天出差在外，昨晚才回到北京，而且今天穿的又是新鞋，这两个因素或多或少都影响到了比赛的发挥。导致今年比去年慢了六分半的时间。不过正是考虑到这两个因素，今天的这个成绩，自己还是比较满意的。整个过程没有出现什么不适，象2004年那次那样，连水泡都没起，跑完之后，身体状况也还不错，跟去年差不多。总得来说，感觉还好，顺利跑完全程就是最大的收获。

20061010（周二）跑步日记
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今日天气：雨
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锻炼场所：沈阳澳瑞特健身俱乐部（沈阳市和平区文化路19号金科大厦5层）
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锻炼内容：
①热身跑：1.1km（10分钟）；正式跑：6km（35分钟）；放松跑：1.4km（10分钟）
②俯卧撑：15次×3组；腹背肌训练器：15次×3组；其它器械练习
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由于长假期间一直都没有进行锻炼，前天跑步后虽然两腿有些发疼，但今天还是继续去跑步了，最终6km（35分钟）。
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【日训练量】8.5km【周训练量】8.5km【月训练量】16km【年训练量】400km
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欢迎访问下列网站：
图片：http://www.flickr.com/photos/pingshang/
博客：http://pingshang_blogbus_com

有一同10月15日，跑北京马拉松的西安伙计没（业余跑手）

今天，买好了13日到北京的软卧，约14日，早6点到，轻松一天，拿号码簿等，顺便去趟清华，跑两圈，15日跑完北马，下午，5点回西安。
       有人能帮忙给买张15日 T7 回西安的卧铺票吗。

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20061008（周日）跑步日记
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今日天气：雨
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锻炼场所：沈阳澳瑞特健身俱乐部（沈阳市和平区文化路19号金科大厦5层）
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锻炼内容：
①热身跑：1.1km（10分钟）；正式跑：5.1km（30分钟）；放松跑：1.3km（10分钟）
②俯卧撑：15次×3组；腹背肌训练器：15次×3组；其它器械练习
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十一长假回老家了，由于长假期间一直都没有进行锻炼，回家父母天天都弄了很多好吃的，过足了吃瘾，一直以为自己为胖很多，到健身房的第一件事情就是量体重，结果没有什么变化，非常高兴；由于好久没有跑步了，故今天只打算跑5km，今天最终5.1km（30分钟）。
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【日训练量】7.5km【周训练量】7.5km【月训练量】7.5km【年训练量】391.5km
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给个资料的链接，相当精准的教材：http://runclub_cn/files/14/_doc/default.aspx

从小喜欢跑步，最好成绩是高2时的，400米59秒4 1000米3分01秒 1500米5分09秒 。

现在还经常跑跑，3-5KM 的量。

自己感觉，多花点时间热身要比多花那点时间锻炼获得的不知道要多多少倍。

我现在每天才跑2000多米,在这里只能算短跑了.

10月7日跑步日记

日训练量18.56公里，周累计训练量29.36公里，月累计训练量29.36公里，年累计训练量548.435公里。

4.64公里热身跑用时23分31秒，平均心率165，最高心率177，最低心率90，消耗卡路里364。
18.56公里正式跑用时1小时34分31秒，平均心率171，最高心率181，最低心率30，消耗卡路里1549。

第1个2.32公里用时10分36秒，平均心率172；
第2个2.32公里用时11分18秒，平均心率174；
第3个2.32公里用时11分24秒，平均心率171；
第4个2.32公里用时11分31秒，平均心率170；
第5个2.32公里用时12分05秒，平均心率172；
第6个2.32公里用时12分17秒，平均心率169；
第7个2.32公里用时12分49秒，平均心率168；
第8个2.32公里用时12分28秒，平均心率169；

昨天雾锁京城，没有了跑步的念头，并且还以为今天也会如此，谁料早晨起床一看窗外已经是一片晴朗，看来是一个跑步的好日子。决定早点吃饭，再早点出发去跑步。吃过早饭，喝点茶，什么也不做，就等着过一会消食得差不多了就出去跑步。近十点才出发，室外温度还可以，不象前几天那么热，感觉在公路上奔跑也不至于会很热，于是决定就不去河堤了。

今天换上了多威的马拉松鞋和coolmax面料的T恤，也就是去年跑马拉松时的那身行头。热身跑刚一开始有些不太适应，可能还是不太适应在上午奔跑，另一个原因可能也是因为喝茶喝得有点多，稍稍有些晕。不过渐渐也就好起来了。马路上基本没有人，只是偶尔有横穿马路的行人，没有小狗，跑起来很自在。

回到起点，休息和放松之后，开始正式跑。因为想跑长一点的距离，速度上自然就不能再象以往那样了，慢一点不要紧，关键是要让身体渐渐适应长距离的奔跑。然而今天能够跑多长的距离自己心里面还真是没底，反正尽可能跑得远一点吧。

前面两个来回感觉还好，也有继续跑下去的念头，第三和第四个来回开始跑了一小段之后停下来喝了点水，每次差不多三口水吧，也不敢多喝。后面的两个来回速度明显慢了许多，口也渐渐干燥起来，真希望象马拉松比赛那样每隔2.5公里就有饮水处。第四个来回刚起步没有多久就明显感觉到脚趾与脚掌连接处有些许撕裂的感觉，似乎要起泡的样子，看来这鞋还是不合脚，去年跑马拉松的时候也是跑到后来起泡了，而且还是血泡。不希望在比赛之前出什么意外，保持良好的身体状态在剩余的一个星期里至关重要。于是跑完第四个来回就没再继续跑了，尽管还有余力再跑一个来回。

回到家里，发现果然两个脚各起了一个水泡，就在大姆指与脚掌相连处，幸亏没再继续跑下去，不然就要成血泡了。这鞋是不能再指望用来跑马拉松了，必须得再去买一双新鞋，虽然匆促了一点，但或许一双合脚的新鞋会比一双不合脚的旧鞋更利于跑马拉松，尤其是前者的弹性会更好。

我觉得充分的热身是预防拉伤的一种好办法。

同志们，有没有什么好的办法预防小腿肌肉拉伤的？总是这样，严重影响了跑步的正常进行。

10月4日跑步日记

日训练量10.8公里，周累计训练量10.8公里，月累计训练量10.8公里，年累计训练量529.875公里。

2.7公里热身跑用时14分06秒，平均心率163，最高心率173，最低心率93，消耗卡路里213。
10.8公里正式跑用时53分16秒，平均心率174，最高心率183，最低心率30，消耗卡路里897。

第1个2.7公里用时12分34秒，平均心率171；
第2个2.7公里用时13分24秒，平均心率175；
第3个2.7公里用时13分38秒，平均心率175；
第4个2.7公里用时13分38秒，平均心率176；

国庆这几天连着数日空气质量都不好，灰雾蒙蒙的，没有心情再跑，加之有同学朋友来玩，就更是没法跑了。今天起来发现空气质量还不错，天空晴朗，阳光灿烂，于是有了跑步的念头。只可惜起床太晚，等到吃过早饭，已经是九点多，还得再歇歇才能出去跑。等到差不多的时候，出发跑向河堤，已经过了十点半了。

没有打算在新修的公路上奔跑，因为气温较高，在没有任何树阴遮挡的条件下，新铺上的柏油路面在艳阳的照耀下温度一定上升得很快。在河堤上奔跑，好歹有些许树阴可以遮挡部分阳光，加之在水边，或许温度能够有所下降。河堤的北岸不象我想像的那样有很多树阴，大概因为进入秋天，太阳南移，树影都较长，故而位于树南面的河堤部分就没有落下多少阴影。热身跑在这种环境下奔跑，显得有些闷热，尽管空气中有些许风。河堤最东端的桥已经修得差不多了，连桥底下的河堤路面也都新铺了一遍，故而奔跑的时候，可以一直跑到桥底下，甚至可以穿越桥底一直跑向东边。

回到起点处，感觉不在状态，气温较高，稍稍奔跑就流汗。看样子今天的状态并不适合于拉练。休息和放松之后，决定到南岸的河堤上继续奔跑。由于不在状态，对于速度和距离也都不再怎么考虑了，能跑多少算多少，拉练还是以后再找时间继续吧。于是正式跑从一开始就比较慢，也没有想着要加速，当然实际上提速也很困难，就当是按马拉松实际奔跑时的速度来进行吧。

相比于北岸，南岸的行人多了不少，其中的大多数是在河堤上捕鱼或者钓鱼，当然也有旁观者。南岸的东端河堤上有一个巨大的水泥管道，把原本并不宽敞的河堤挡住了大部分，经过的时候，只能够从侧边留下的小路穿越，水泥管道内似乎很脏，气味难闻，只能忍一忍了。

第一个来回感觉不太好，脚步似乎很沉重，速度怎么也起不来。第二个来回之后稍好一些，第三个来回之后想着应该可以完成四个来回，第四个来回的时候，在河堤中间的位置，发现有人刚刚从河堤上捕获一只至少有两斤重的鲶鱼，这么大的鱼居然都能捕上来，真是有些不可思议。本来还打算跑一个来回的，但速度太慢，也就没有了继续的念头。

9月30日跑步日记

日训练量4.64公里，周累计训练量26.72公里，月累计训练量76.8公里，年累计训练量519.075公里。

4.64公里热身跑用时23分56秒，平均心率156，最高心率170，最低心率92，消耗卡路里347。
4.64公里正式跑用时21分55秒，平均心率170，最高心率189，最低心率91，消耗卡路里356。

第1个2.32公里用时10分51秒，平均心率166；
第2个2.32公里用时11分03秒，平均心率173；

按说今天还得继续上班，以弥补国庆七天长假中跨越的工作日，但今天偷了个懒，没去上班，就打算利用这个机会好好来个长距离拉练。计划是昨天做出的，谁知今天起床后发现窗外有薄雾，有些灰蒙蒙的，感觉可能并不太适合于奔跑。

十点多的时候，决定还是去跑跑，看状态再说吧。很少在白天奔跑，大多数时候都是在傍晚跑步，越跑到后面，天也越来越黑，心里也就越来越不安，主要是担心太晚了。今天换上的是短衣短裤，短袖是一位美国朋友送给我的，起初以为只是一件普通的棉T恤，灰色的，怎么看都不象是专门为跑步而设置的。直到我注意到标签上写着“it's not cotton”以及“sport science"字样的时候，我才意识到这T恤可能真的是跑步专用的。那位美国朋友是三月份一起去安徽出差做调研的时候认识的，跟他闲聊的时候提及自己喜欢跑步，也跑过马拉松。后来他也渐渐地开始跑步了，他还买了专门的教材来研究如何科学地训练。听他介绍，好像是先跑一段再走一段，再跑，再走，如此往复，以便让身体逐渐适应。七月份见到他的时候，他说在我的鼓动下开始跑步了。这次见到他，没想到他会送我一件跑步T恤。

热身跑稍稍比昨天快一些，很早就用嘴呼吸了。新的T恤穿着还挺舒服的，如它所宣称的那样，“better feel”，贴身的感觉确实要好于之前的“coolmax”面料T恤。公路上没什么人，有些空旷的感觉，也不必担心会有小狗之类的来骚扰。

回到起点处，休息和放松之后，感觉依然有些困乏，看来不是不在状态。而且此时注意到灰雾似乎更明显了。很想就此回家，不再奔跑了。再一想，都出来了，也都热身了，怎么着都得再跑跑吧。于是开始正式跑，打算跑得慢一点，如果状态好就多跑。跑的过程就可以明显感觉到乏力，后劲不足，速度也上不去，尽管也没想到要用多快的速度来奔跑。而稍远处的灰雾让我渐渐地有了放弃拉练的念头。

T恤倒是真的不错，只可惜状态不好，回到起点处就结束今天的奔跑了，慢慢再跑了一小段，直接回家，连放松和活动的收尾工作都省了。

那个特价场去看过，都是些陈年旧货.asics是不是全面撤出中国了，连中文网都没有了。

9月27日跑步日记

日训练量8.72公里，周累计训练量17.44公里，月累计训练量67.52公里，年累计训练量509.795公里。

4.36公里热身跑用时24分17秒，平均心率158，最高心率172，最低心率90，消耗卡路里344。
8.72公里正式跑用时41分33秒，平均心率181，最高心率195，最低心率93，消耗卡路里732。

第1个2.18公里用时10分12秒，平均心率173；
第2个2.18公里用时10分21秒，平均心率181；
第3个2.18公里用时10分41秒，平均心率183；
第4个2.18公里用时10分18秒，平均心率186；

昨天错过了一个极好的天气，主要是考虑到休眠不足，也就没再坚持去跑步。没想到今天的空气质量一下子就变得糟糕起来，天空一片灰雾迷漫。下午的时候，稍稍好了一些，灰雾散去不少，尽管依然还较为明显。早晨的时候就在想，今天是不是随便跑跑就算了。下午看天气似乎还可以正常跑，于是稍稍提早回家，准备早点出发跑步。骑车路过国贸的时候，忽然想起今天是茶博会的第一天，想想有必要去看一眼，于是拐到马路对面，前往国贸展厅。可惜的是，到了跟前才知道，今天的展会已经结束，厂商们正陆续地往外走，原来展会通常在四点半就不再让人进去了。只好改天再来，茶博会一直持续到29日。

还是跟往常一样，回了家就不一样，人似乎变得懒惰起来，怪不得人们常说金窝银窝，不如自家狗窝。回到家里，总是会让人很放松。等到出发跑向公路的时候，已经是近七点钟了。公路旁边的路灯全亮了，这回奔跑就不会有看不清楚的问题了，这样的路况，即使再晚一点奔跑，也不会有任何问题。

今天换了一种稍轻便一点的长裤，本想减轻奔跑时候的负担。没想到这条长裤的透气性不好，出汗后衬里还老贴着皮肤，显得很闷热。热身跑虽然慢，但跑下来之后依然还是出了不少的汗水。有风吹来，感觉阵阵凉意。休息和放松之后，开始正式跑。在慢慢跑了一段之后，跟往常一样，在接近国贸南桥的坡低下开始提速，然后借助于下坡的势头，把速度进一步提上去。下了坡之后，在上另一个坡之前是一段平路，这段路往往跑得比较费力，力图要保持下坡时的速度，必定需要更大的努力才能实现。刚上坡就遇到一只小狗，被迫减速直到停止，对峙了一小会儿，继续奔跑，只是节奏稍有些乱。谁料从最西端折返过来的时候又遇见这只小狗，再次被迫减速，这次我没再停下来，看样子它也不敢对我怎么样，尽管我还是需要提防着它。

第三个2.18公里在过了国贸南桥，下坡的过程中又遇一小狗，很凶狠的样子，幸好被其主人叫住，但我的速度同样再次被迫减慢。整个奔跑过程，遇到无数的小狗，每到这个时候总是要格外小心，时刻要提防着周边有没有奔过来的小狗。第三个2.18公里跑得费劲一些，当时心里面在想，可能今天状态依然不佳。

回到起点，结束今天的训练。看了看时间才知道今天比往常跑得稍快一些，难怪感觉稍稍费劲。