photoworker 发表于 2016-3-19 00:14
据说伤腰，不知道您体会如何？

frk 发表于 2016-2-16 23:10
腹肌撕裂者的3个版本针对性不一样：1主要是针对腹直肌，2更多针对腹斜肌等，3强调腹部整体的核心力量。
1打基础，2进一步雕琢，3强化实用。相对来讲2容易些，只练1没练过平板支撑之类的，会觉得3也很难。
这3个好比广角、微距、长焦三种镜头，不好说哪个更好，最好3个都练：每周3次，3个各练1次。
其实Beast Abs就很好，用时更短。

增肌你这么是安排可以的。一般基础体能和适应运动习惯要2个月这样。
到健身房后其实前几个月的主要任务是：
一是学习使用器械、找到适合自己的重量、学习动作要点，力求动作标准，并以动作标准为首要任务。
二是只练几个传统的、基础的复合关节动作就好，先不用管那些花哨的单关节的孤立动作，比如：就深蹲、卧推、硬拉、推举、引体向上这5个复合动作，每周5天每次之关注1个动作，无数组轰炸到力竭为止……（不用管别人怎么练，也不要听别人说你还要练什么）就这样好好练1年以后再说。
如果是这样练，一般有氧每周1次就够，安排在非力量练习日。
不过增肌最重要的不是多练，而是多吃！呵呵，故实际也要用热量和有氧来调节体脂水平的。而且有氧对力量增长和体能进步有好处，你要自我平衡了。跑步的话，比较好的办法是把有氧改成百米冲刺型，每次安排50～300米距离不等的冲刺，做4～10次组就好，比如，热身10～15分钟后，50米冲刺4次就收工。

frk 发表于 2016-2-15 22:40
现在还有一套非常靠谱的健身视频Body Besat，主要用短杆杠铃和哑铃来练习，国外的评价是：Body Besat强度大约是P90X的2倍。
Body Besat不用跑步，连有氧也是用负重来做的，有2个课程表，一个是用来增肌的，另外一个是用来增肌又减脂的。如果你能控制好重量，就是几乎每组都刚好力竭，那么，Body Besat的效果会非常好，还不怎么伤膝盖（因为没有跑跳动作），不过强度确实大，一般一个部位练完得疼好几天，每周都是到下半周全身都疼，搞不好连晚上做梦拉伸还是疼！
网上有全套视频，还有网友交流心得的，全套资料有17个视频和2张课程表，有经验的话，练完整套课程后，也可以自定义你自己的课程表，比如加上格斗系、Crossfit、跑步，或其它你喜欢或者需要的项目。

对了，如果出现延迟性疼痛，就是今天练完不疼，明天也不疼，但后天才开始疼的，那就是锻炼过度的信号，需要降低些强度、加强营养、保证睡眠时间（晚上7小时是低限了，最好8～10小时）。

frk 发表于 2016-2-15 13:09
Fittime里的HIIT全部是假HIIT。HIIT的要义是高强度：喘不过气、两眼发黑，心率95～100%那种。
增肌最有效的是韦德模式，组建休息时间可长一些，同理，组建休息时间短甚至没有休息，更有利于减脂。
多变、全面、有趣就是同时安排不同的训练模式，比如，力量大中小负重都练，循环也练，HIIT也练，可一周内都练完(比如每个动作针对力量、肌肉、线条的各做1组)，也可以每周练一种，即本周力量，下周肌肉，再下下周线条，不断循环。有氧也是如此，高强度、高速、LSD都练，徒手、器械的都练。
增肌的话，建议韦德每周3～5次，有氧是高强度 HIIT、循环训练、LSD各1次。

老龙王 发表于 2016-2-15 12:37
同意。太大的肌肉块MM们也受不了啊!

我现在在照着fittime的视频在练习。我看它的HIIT里面的教练都是女的，难道HIIT仅仅是为了美女们锻炼的目的吗？男士们也可以HIIT吧？

是的，没错，我现在也是按照追求增肌和体能为主。训练要多变、全面和有趣，你的意思是以多个教程进行锻炼吗？

frk 发表于 2016-2-15 11:56
2个都看，先看韦德，这是基础的基础。估计要反复看几次，就是练一段时间后，再看。

清风雅鼠 发表于 2016-2-15 11:56
用膝盖力量，蹬腿了呀。

老龙王 发表于 2016-2-15 09:57
能说一下为什么蛙泳需要排除吗？我和你一样，也只会蛙泳！

老龙王 发表于 2016-2-15 11:07
学习了，谢谢！

frk 发表于 2014-2-24 23:57
指点谈不上，大家交流。

力量练习建议每周锻炼4～5天，不要少于3天，也不要多于5天。再学习一些原地徒手的热身和放松、拉伸的方法，这样就完全可以不跑步了。你可以到优酷上搜索用户“11Fit”，内容超丰富，但里面用PowerBlock哑铃演示的，就别看了，强度太轻了，没意思。

现在徒手原地无器械或者轻器械健身很流行，比如，美国最热门的两套健身运动课程，一套是Insanity Workout，整套课程63天，全徒手，无需任何器械。另一套是P90X（非常有名的“腹肌撕裂者”是其中的一部分），整套课程是3个月，会用到一些小道具。
Insanity Workout强度比较大，去年又出了一个简单一些的，每节课的时间基本是25分钟，所以这个新系列叫做FOCUS T25。

这3个网上都有课程表和视频，跟着做就行。

力量练习和徒手练习的的强度很大的，热身一定要充分。

一本正经001002003 发表于 2014-2-18 19:03
我也咨询过本地体育局为本地体育专业人士指定的外科医生，他说游泳可以，但是蛙泳排除，----，可怜我只会蛙泳啊，也就这个可以游30分钟以上，那啥自由泳，蝶泳基本没戏，要么就是仰泳，一个大老爷们天天翻着肚皮仰泳也不好看啊