有没有喜欢中长跑的?

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schnell

陈年泡菜

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2006-12-04 13:44

很正常。跑步机上跑是由机械带动着跑，自然省力，而且由于跑步机上的跑道富有弹性，对脚底的反弹力相对要小一些。但在操场就不同了，全靠自身的力量在前进，路况也不如在跑步机上好。如果是公路或者硬地面的话，速度和状态就更受影响。

我有一个朋友以前就说过，跑步机上的12公里时速，也就相当于操场的10公里。

原文由干菜蒸肉发表

我一直都是在跑步机上跑，速度：10～12公里/小时，每天都跑5公里，除了一身的汗外，没什么感觉，气也不喘，腿也不痛！但是这个周末试着在操场跑，才发现根本就不是那么回事了，400米的标准圈，两圈下来就感觉明显的气喘！5公里下来，速度保持10.3，气都喘不过来了，那个累啊！真有点担心，健身房这一个月的跑步锻炼是不是 ......

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第 1871 帖

干菜蒸肉

泡菜

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帖子: 52

2006-12-04 11:36

原文由 pingshang 发表
20061203（周日）跑步日记
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今日天气：晴
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锻炼场所：沈阳澳瑞特健身俱乐部（沈阳市和平区文化路19号金科大厦5层）
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锻炼内容：
①热身跑：1.3km（10分钟）；正式跑：8.3km（48分钟）；放松跑：1.3km（10分钟）
②俯卧撑：15次×3组 ......

我一直都是在跑步机上跑，速度：10～12公里/小时，每天都跑5公里，除了一身的汗外，没什么感觉，气也不喘，腿也不痛！但是这个周末试着在操场跑，才发现根本就不是那么回事了，400米的标准圈，两圈下来就感觉明显的气喘！5公里下来，速度保持10.3，气都喘不过来了，那个累啊！真有点担心，健身房这一个月的跑步锻炼是不是白练了！
不知道各位有没有这种体会，大家都说说！

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第 1870 帖

tyfool

资深泡菜

泡网分: 20.943

主题: 10

帖子: 1931

2006-12-03 22:44

前几天单位体检,结果体重指数26,肝有囊肿,血液中尿酸高,心轴偏右.

完蛋了,开始每天坚持跑步吧

昨天看了这个帖,去买了一双跑鞋

有没有什么方案,各位老大,给指点一下

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第 1869 帖

有氧龟速

泡菜

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2006-12-03 22:36

原文由 hmf888 发表
看了龟兄的跑步日记，很有借鉴意义。前段时间一般以5分钟/公里的速度跑，跑完3000米就感觉很累了，
今天试着慢一点，开始一公里热身，7分钟/公里，然后6分钟/公里的速度跑，跑了6公里，感觉体内真气
源源不断，以前重来没有跑得这么轻松过。本想今天就来个1万米，来个突破，不过感觉脚心好象起了个
水泡，有点痛，无奈就 ......

偶尔跑个长距离倒也行，千万别加得太快，我现在跑的是操场的塑胶跑道，用的是新鞋，膝盖的状况还是越来越糟，我估计就是因为距离加得太快了。距离长了，不光是心肺是否吃得消的问题，还有肌肉，骨骼，韧带等等，这些器官的适应可能要慢些。
水泡是小问题，跑多了长距离，脚就会适应，有水泡就休息一两天，上次我是在磨出水泡后又跑了至少4km，休息了一天就又可以跑了。我仔细研究过，导致那次水疱的最大可能是袜子，我穿的是一双Coolmax面料的厚袜子，吸汗减震，但是太厚了也有个问题，袜底有可能被挤压到前脚掌处中间的凹里，然后摩擦脚掌。我现在穿好袜子会在袜底两侧拉一拉，没再出现过问题了。

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第 1868 帖

pingshang

泡菜

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主题: 29

帖子: 516

2006-12-03 15:31

20061203（周日）跑步日记
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今日天气：晴
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锻炼场所：沈阳澳瑞特健身俱乐部（沈阳市和平区文化路19号金科大厦5层）
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锻炼内容：
①热身跑：1.3km（10分钟）；正式跑：8.3km（48分钟）；放松跑：1.3km（10分钟）
②俯卧撑：15次×3组；腹背肌训练器：15次×3组；其它器械练习
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星期天上午还是跑步，和昨天一样今天进行了充分的准备活动；今天在健身房还碰到了单位的一同事，我们两个一个一起在健身房跑步，他跑的时间比我长，但我跑额速度比他稍微快一些。今天的感觉和昨天差不多，没有累的感觉，跑的还是比较轻松；加上两个人在一起跑，还有相互监督的效果，所有今天比昨天跑的多，今天最终8.4km（48分钟）。

跑完步，然后去吃了中午饭，顺便到家乐福买了些牛奶回宿舍，明天又要开始上班了，要是天天过周末多好！
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【日训练量】10.9km【周训练量】26.6km【月训练量】20.6km【年训练量】506km
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第 1867 帖

dawnsun

泡菜

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帖子: 229

2006-12-02 21:10

12月2日星期六晴傍晚17：20—19：20 气温：-1---2度
本日跑量：12k；本周累计跑量：54k 本月累计跑量：14k
已经有一周没有跑过10k了，因此决定无论如何今天都要达10k，考虑到身体还未完全复原，计划慢跑。实际也是这样执行的，25圈用了59分钟，然后到场边喝水休息了3分钟，接着缓跑了一圈，然后加速冲刺200米，再缓跑200米；然后再加速冲刺200米，再缓跑休息。如是者四。缓跑1圈结束本次跑步。
这是跑步以来首次在零度以下跑，没有特别的感觉，可能是仅仅零下2度的原因。汗依然出了很多，跑的过程感觉很舒服，冲刺的过程也很刺激。
到杠铃区做了21个引体向上，20个仰卧推举，然后收拾一番回家。

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第 1866 帖

pingshang

泡菜

泡网分: 23.697

主题: 29

帖子: 516

2006-12-02 14:07

20061202（周六）跑步日记
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今日天气：晴
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锻炼场所：沈阳澳瑞特健身俱乐部（沈阳市和平区文化路19号金科大厦5层）
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锻炼内容：
①热身跑：1.3km（10分钟）；正式跑：7km（41分钟）；放松跑：1.4km（10分钟）
②俯卧撑：15次×3组；腹背肌训练器：15次×3组；其它器械练习
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和往常一样，老规矩周末上午健身跑步，起床吃完早饭，休息一个小时后去健身房健身；今天周末，时间充足，加之不怕电话骚扰，所有今天进行准备活动的时间比较长，首先进行了压腿等准备活动，然后进行了10分钟满足之后，进行器械锻炼。接下来，开始今天的正式跑步，可能是进行进行准备活动比较充分的原因，今天跑的非常轻松，基本不感觉累，今天最终7km（41分钟）。最后，进行了10分钟的方式跑。
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【日训练量】9.7km【周训练量】15.7km【月训练量】9.7km【年训练量】495.1km
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第 1865 帖

tagik

泡菜

泡网分: 10.62

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帖子: 23

2006-12-02 11:55

准备开始练！！！

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第 1864 帖

hmf888

泡菜

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帖子: 4

2006-12-02 11:50

看了龟兄的跑步日记，很有借鉴意义。前段时间一般以5分钟/公里的速度跑，跑完3000米就感觉很累了，
今天试着慢一点，开始一公里热身，7分钟/公里，然后6分钟/公里的速度跑，跑了6公里，感觉体内真气
源源不断，以前重来没有跑得这么轻松过。本想今天就来个1万米，来个突破，不过感觉脚心好象起了个
水泡，有点痛，无奈就结束了。关于脚心起泡有没有好的解决办法，是不是我的鞋不合适，我的鞋是安踏
在做广告的那一款，类似李宁弓。

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第 1863 帖

有氧龟速

泡菜

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帖子: 40

2006-12-01 21:49

原文由 iamno7 发表
忍不住说一句，各位的跑步心得能不能开个搏客来写，善于保存也比较系统，写在这里呢也不错，但是一进来满眼的跑步日记......呵呵，怀念以前你一句我一句的聊天。

好啊，反正也无人喝彩。

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第 1862 帖

iamno7

泡菜

泡网分: 25.594

主题: 31

帖子: 419

2006-12-01 11:40

忍不住说一句，各位的跑步心得能不能开个搏客来写，善于保存也比较系统，写在这里呢也不错，但是一进来满眼的跑步日记......呵呵，怀念以前你一句我一句的聊天。

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第 1861 帖

schnell

陈年泡菜

泡网分: 78.403

主题: 23

帖子: 4841

2006-11-30 21:26

11月30日跑步日记

日训练量9.28公里，周累计训练量41.76公里，月累计训练量106.72公里，年累计训练量729.83公里

4.64公里热身跑用时26分01秒，平均心率155，最高心率165，最低心率84，消耗卡路里369。
9.28公里正式跑用时43分50秒，平均心率176，最高心率189，最低心率82，消耗卡路里752。

第1个2.32公里用时11分14秒，平均心率170；
第2个2.32公里用时10分51秒，平均心率175；
第3个2.32公里用时11分16秒，平均心率178；
第4个2.32公里用时10分27秒，平均心率181；

今天的空气质量比昨天又差了一些，灰雾多了一点，气温更低了一些，而且还略有小风。想到今天是11月的最后一天，决定还是利用这个机会再跑一跑。傍晚下班回家的路上，感觉空气略有些潮湿，完全不似北方典型的干燥空气，风吹在脸上，感觉还是有些冷。

回到家里休息一会儿之后，换上装束，出发去河堤奔跑。刚出到外面，感觉稍有些冷。主路上比较潮湿，可能是浇灌那些新种上去的柏树而造成的。连辅路旁边的绿化带都在着手进行中，小区附近的辅路绿化带已经植上草皮。主路上的各种路标更加完备。

热身跑很缓慢，可能是昨晚刚刚跑过的缘故，小腿还略有些酸胀，奔跑的节奏受些许影响。看到过街天桥底下停着一辆车，旁边是支架，原来工人们正在准备放置于过街天桥的路标。爬上第一个斜坡的时候，明显感觉有风吹来，顿时感到浑身发冷。空气很潮湿，更加显得寒冷。

回到起点，休息的时候，有风吹来，不由地令人想躲闪。活动开来之后，赶紧开始正式跑。起步比较缓慢，渐渐地把速度提上去，但比较费劲，想来还是受到昨晚奔跑的影响，于是索性就顺其自然吧，也不追求什么速度了。爬坡之后，依然觉得风吹得令人感觉寒冷，下坡时的速度并没有多少提升。跑到最西端，又见那条棕黄色狗，它又准备向我发威，幸好被其主人抱住。折返过来往东奔跑的时候，速度似乎有所提升，状态稍好了一些。跑回到起点，再折返往西的过程中差一点摔倒，幸好反应及时。往西跑的这一段路似乎费劲一些，慢了不少。过街天桥底下的车已经开走，工人们也都撤了，倒是给我留出了更多的空间。跑到最西端，折返过来，渐渐开始把速度提上去，毕竟是最后一段路程了，可以放开跑。第二个坡爬得稍有些费劲，不过下坡就快了不少，之后逐渐保持着较快的速度，直到终点。

明显受到昨晚奔跑的影响，今天所费时间比往常多出不少。不过想到昨晚不错的表现，今天虽然跑得不在状态，也是可以理解的。这个月终于突破了100公里的奔跑里程，而且最近五天时间里，正式跑累计总里程（41.76公里）接近一次马拉松全程的距离，多少也算是弥补了化成泡影的上海马拉松计划而形成的遗憾吧。

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第 1860 帖

dawnsun

泡菜

泡网分: 17.665

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帖子: 229

2006-11-30 20:43

11月30日星期四晴晚上18：20—19：20 气温：5度
本日跑量：6k；本周累计跑量：40k本月累计跑量：110.6k
今天状态略有好转，但依然不佳，应该继续跑休，让身体恢复，但是今天是本月最后一天，念及必须完成110k的月最低跑量，就场地跑了6k。热身9圈，然后做了3次冲刺，缓跑1圈加慢走1圈放松。到杠铃区做了21个引体向上，29个仰卧推举，23个前臂弯举，24个背后提拉。

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第 1859 帖

schnell

陈年泡菜

泡网分: 78.403

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帖子: 4841

2006-11-29 22:01

11月29日跑步日记

日训练量13.92公里，周累计训练量32.48公里，月累计训练量97.44公里，年累计训练量720.55公里

4.64公里热身跑用时24分30秒，平均心率161，最高心率172，最低心率84，消耗卡路里371。
13.92公里正式跑用时1小时04分44秒，平均心率182，最高心率195，最低心率30，消耗卡路里1168。

第1个2.32公里用时10分38秒，平均心率173；
第2个2.32公里用时10分38秒，平均心率181；
第3个2.32公里用时10分58秒，平均心率184；
第4个2.32公里用时10分31秒，平均心率185；
第5个2.32公里用时11分14秒，平均心率186；
第6个2.32公里用时10分47秒，平均心率184；

昨天错过了一个极好的跑步时机，晴朗无风，阳光明媚。等到今天再看天气条件，发现已经差了许多，空气中有些许灰雾，气温也似乎略有下降。不过跑还是能跑的，只要不刮大风，不下雨雪，没有严重的灰雾，总还是可以跑步，无非是对心情和状态有些许影响而已。

小区附近的主路修缮工作日趋完备，隔离带的柏树苗基本已经种上，大多数路段还都加以剪裁，显得很整齐。对我而言，越发有一种抓紧时机跑步的紧迫感，因为一旦主路开通，那就只能回到河堤上去奔跑了。我已经注意到路的南侧已经有好几辆汽车企图通行，但均被公路养护人员阻止。

热身跑依然缓慢，渐行渐远，渐渐进入状态，尽管是一种很慢的状态。跑到最西端，又遇见那条曾经数次骚扰我的棕黄色狗，其实也算得上是大中型狗了，今天再次被骚扰，无论向西还是向东，都要与它相遇，均被骚扰，心情极为愤慨，尤其是狗主人解释说它欲与我赛跑，我恨不得一脚把它踢飞。

正式跑起步稍稍快于上次，但后来压住步伐，不敢太早加速，以免后劲过早枯竭。在最西端再遇棕黄色狗的骚扰，心情和节奏受到扰乱，似乎感觉今晚的奔跑要大受影响。不过后来渐渐调整状态，耐着性子继续保持平常的奔跑节奏。幸好后来再没受到它的骚扰。但在东段路上再遇小狗的骚扰，情绪再次波动。可能感觉今天不在状态，速度似乎也不快，于是决定就多跑一个来回，权当是耐力训练。第三个来回起步明显要慢于前面的两个来回，不过此时行人也少了许多，于是渐渐地把状态调整过来，尽力保持平常的节奏。从最西端折回来的时候，又一次感觉胜利在望，于是脚步不由地加快。奔跑的过程中，注意到隔离带上还有修路工人在修剪柏树苗。

跑过终点，转为慢跑，顺着斜坡往东奔跑，一直到坡的东面顺坡而下，看到东边的公路已经基本修好，而且似乎没什么人，看样子，有机会的话，可以试试东边的路段，不知道这样会不会避开小狗的骚扰。看了看时间，这次13.92公里总用时比上一次的13.92公里总用时少了四分半钟，还不错，而且总体来看，各个距离段用时也还算均匀。

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第 1858 帖

pingshang

泡菜

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帖子: 516

2006-11-29 21:37

20061129（周三）跑步日记
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今日天气：晴
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锻炼场所：沈阳澳瑞特健身俱乐部（沈阳市和平区文化路19号金科大厦5层）
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锻炼内容：
①热身跑：0km（0分钟）；正式跑：6km（40分钟）；放松跑：0km（0分钟）
②俯卧撑：15次×3组；腹背肌训练器：15次×3组；其它器械练习
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今天晚上下班后变去跑步，由于健身房关门时间的原因，所有今天没有进行单独的热身跑和放松跑，而采取全程慢跑的方式进行，今天最终6km（40分钟）。
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【日训练量】6km【周训练量】6km【月训练量】59.3km【年训练量】485.4km
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第 1857 帖

有氧龟速

泡菜

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帖子: 40

2006-11-29 20:23

2006-11-29
0.全程 10.9km 耗时 1:07:52
1.热身跑 2.5km(0.0-2.5km) 7:51min/km (HRavg)132bpm (HRmax)157bpm (HRmin)93bpm
2.正式跑 7.1km(2.5-9.7km) 5:35min/km (HRavg)165bpm (HRmax)200bpm (HRmin)149bpm
2.1.匀速跑 6.2km(2.5-8.7km) 5:51min/km (HRavg)162bpm (HRmax)169bpm (HRmin)149bpm
2.2.加速跑 1.1km(8.6-9.8km) 4:05min/km (HRavg)192bpm (HRmax)200bpm (HRmin)166bpm

今天早晨的气温变化不大,在心率不变的情况下,步速又有所提高(5:51 vs. 5:54)。
八兄来得比较早,我才跑了※※圈就看到他,依旧迈着慢而稳健的步伐。到今天,我已经可以在三圈内超他一圈了,其实八兄同我年岁相仿,而且跑得距离也不算短,想不明白为何他甘愿跑得如此缓慢。今天看到,八兄夸张的的外八字跑已经纠正了不少,或许是有人提醒过他吧,不过还是挺明显,即使是我这个高度近视,注意看还是能看出来。
最近开始慢慢延长加速跑的时间,希望最终可以达到4圈,今天较昨天增加了250米,不过速度稍稍有些下降。

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第 1856 帖

有氧龟速

泡菜

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帖子: 40

2006-11-28 21:58

哈哈，今天感想多了点，罗嗦了点。

2006-11-28
0.全程 10.7km 耗时 1:07:43
1.热身跑 2.5km(0.0-2.5km) 7:52min/km (HRavg)133bpm (HRmax)156bpm (HRmin)89bpm
2.正式跑 7.1km(2.5-9.6km) 5:39min/km (HRavg)165bpm (HRmax)199bpm (HRmin)146bpm
2.1.匀速跑 6.3km(2.5-8.7km) 5:54min/km (HRavg)162bpm (HRmax)168bpm (HRmin)146bpm
2.2.加速跑 0.9km(8.7-9.6km) 4:00min/km (HRavg)193bpm (HRmax)199bpm (HRmin)162bpm

早晨出门的时候,明显感觉到降温了,按照我最近总结出来的经验,今天有可能产生新记录。果然,最后的数据显示,气温比昨天低了5摄氏度,速度较昨天提升。
今天有遇见几位速度跟我差不多的兄弟,所以跑得也较为开心。跑到大约二十多分钟的时候,一位白衣服的兄弟在我前面十米处开跑,我当时刚刚热完身,速度尚未,于是缓缓加速,以为可以在一两圈之内超过他,不料他也缓慢加速,始终保持十米左右的优势,这么追逐了一圈多,我的闹铃响了,于是又把速度降了下来,原以为白兄将绝尘而去,谁知他也慢慢减速,依旧保持这十米优势。于是我不断缓慢加速,减速地跑,白兄则始终保持着十米优势。这么大约跑了五六圈,白兄逐渐将差距拉大到二十多米,一位黄兄又突然在我前方不远切入,黄兄属于新生力量,速度较快,而白兄可能不喜欢有人跑得比他快,于是二人你追我赶,逐渐离我远去,消失在不远的黑暗中(当时天才蒙蒙亮,我的视力又差,看不见四十米之外的人),而我又开始孤独地跑了。大约又过了三四圈,忽然感觉前方的一团黄色颇为熟悉,莫非正是黄兄?为何跑得这么慢?由于速度快过对方,我终于在半圈之后实现超越,心中一阵得意。没想到我超出后没多久,后面一阵急促脚步声,直觉告诉我,这是黄兄在奋力追赶,当时我离完成匀速跑还有几圈,不可以跟他赛跑,于是黄兄在这一圈的最后一百米顺利超出,并顺利退出跑道。此时已经是我匀速跑的尾声了,按照惯例,将是八兄出场的时间,八兄一般会在场上跑十圈以上,我每三圈多可以再见到他一次,以前我开跑的时间晚点,可以见到四次,现在提前了,有时只能见到两次。虽然素未平生,我却从不担心认错八兄,因为他的外八字跑法过分夸张,两只脚掌的轴线差不多有六十度,从后面看,他的腿更像是在挪动而不是摆动。
发现自己渐渐喜欢上这个操场,喜欢在跑动中感觉身边的人,素不相识不要紧,慢慢跑着,或擦肩而过,或若即若离,慢慢数过来,看看大家都来了,华侨城操场的这个早晨,我的这个早晨,就完整了。
回家的最后一段路上,突然想起最近看到的关于癌症的一种说法：“癌细胞是朋友，不是敌人！”其实,对我来说,这个过敏性鼻炎也是友非敌,如果没有它,我一定不会去跑步,结果早上七点半还赖在床上不肯起来,起来也困得不行,还没胃口吃饭,中午又犯困,晚上回到家接着犯困,过了十二点却又失眠,周末的大部分时间都在睡觉。而现在的我,每天从跑完步后的早上七点到睡前的晚上十点半都龙精虎猛,中午的精神也相当好,而且食欲旺盛,还不怕长胖。

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第 1855 帖

xsimon

泡菜

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帖子: 35

2006-11-28 21:53

有没有短路的计划. 中长跑没有那么多的时间.

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第 1854 帖

schnell

陈年泡菜

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帖子: 4841

2006-11-27 22:56

11月27日跑步日记

日训练量9.28公里，周累计训练量18.56公里，月累计训练量83.52公里，年累计训练量706.63公里

4.64公里热身跑用时24分02秒，平均心率159，最高心率177，最低心率85，消耗卡路里350。
9.28公里正式跑用时42分42秒，平均心率182，最高心率195，最低心率30，消耗卡路里770。

第1个2.32公里用时10分39秒，平均心率175；
第2个2.32公里用时10分43秒，平均心率180；
第3个2.32公里用时11分00秒，平均心率183；
第4个2.32公里用时10分19秒，平均心率188；

今天听说Boss在上马中跑出3小时31分的优异成绩，真是为他感到高兴，想不到他进步如此神速，而且是连连进步，今年北马比去年北马快了一个小时，而一个月之后的上马又比北马快了二十多分钟，真是可喜可贺，是我等学习的榜样。再一次为自己未能前往上海跑马拉松而感到遗憾。

今天比昨天要冷一些，不过空气却好了不少。尽管昨天刚刚跑过，但今天还是决定按往常一样训练，主要是自己近一两个星期以来增重了些许，还是应该多跑跑，赶紧把体重控制住，更应该保持状态。boss的神速进步令我感到汗颜，也明白保持长距离训练的必要性。

通惠河北路主路还没有通车，对我而言，无疑又多了一次奔跑的机会，私心地说，我真希望这条路晚一点通车，一来可以好好地奔跑，二来也可以让自己多些宁静的日子，因为主路一旦开通，那么我那临街的住处就会受到往来车辆的噪声干扰。

主路的隔离带上已经放了许多柏树苗，虽说还没放满，但可以预料，很快这些树苗就会栽起来，或许随后主路也就差不多要开通了。热身跑起步稍慢，不过渐渐地把速度稍稍提了些，从最西端折回来往东跑的这一段明显要快于从从东往西跑的那一段，可能天冷的缘故吧，速度稍快一点，似乎脚的反应也不明显。不象以前跑得慢了，倒觉得腿还有些痛，主要是因为震的。

正式跑起步比较慢，主要是考虑到昨天晩上刚刚跑过，今天也就不打算跑那么用力了。爬坡时也没加速，下坡也差不多保持之前的速度。我想或许匀速跑效果会更好一些。果然，从最西端折返回来的时候，感觉状态好于以往。虽然如此，第二个来回开始的一段，速度还是有所下降，渐渐地才提上去，尤其是后半段。从最西端近返过来的时候，状态很好，于是开始全力跑，速度比往常同一段要快许多，这一段可以说跑得很痛快。

跑过终点，减速慢跑一段，顺着坡往东跑，一直到下坡的那一段，看到东边的主路已经都准备得差不多了。总的来说，今天跑得还比较顺利，匀速跑还是很有效果的。

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第 1853 帖

有氧龟速

泡菜

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2006-11-27 20:44

2006-11-27
0.全程 10.0km 耗时 1:05:06
1.热身跑 2.4km(0.0-2.4km) 7:52min/km (HRavg)133bpm (HRmax)156bpm (HRmin)89bpm
2.正式跑 7.1km(2.4-9.5km) 5:55min/km (HRavg)166bpm (HRmax)200bpm (HRmin)149bpm
2.1.匀速跑 6.2km(2.0-8.2km) 6:08min/km (HRavg)164bpm (HRmax)171bpm (HRmin)149bpm
2.2.加速跑 0.8km(8.2-8.9km) 4:14min/km (HRavg)191bpm (HRmax)200bpm (HRmin)164bpm

刚出门的时候,感觉气温较高,但是又懒得回去换短袖,所以还是穿了件长袖去晨跑。根据这段时间总结的经验,气温越低,跑得就越轻松,速度当然越快。这次慢跑的数据再次证实了这一点,今天早晨的气温比24日高了3摄氏度,结果在平均心率快了2bpm的情况下,步速仍慢了不少(6:08 vs. 5:58)。
这段时间每次用160-165bpm的心率跑40min,感觉很轻松,所以也想过自己设定的区间是否应该向上调整。前几日研究了一下跑友erding的博客,他设定的心率区间比我还要低一些,两三个月内的进步却相当大。既然有人已经证明轻松跑一样可以大幅度提升成绩,我就不打算太辛苦,当然向下调整也不太可能了,早上的时间有限,太慢了距离就太短,还是等步速提高到一定程度再考虑吧。今天正式跑一半的时候想起erding介绍的“腰髋部发力的跑法”,因为不知道动作要领,就尝试着将控制由大腿转移到髋部,随后感觉到腿部在蹬地后放松的效果好一些,但同时也有种扭动屁股的感觉,跑了一段,没发现效率提高,作罢。今天只是跑着玩玩,真的要练,还得找录像看看先。
今天的热身跑比以往更慢,也跑得更久(2.4km/19:10),效果还是不错的。以后打算就这样,2.4km的热身跑,前1.2km能跑多慢就多慢,后1.2km(到操场后的三圈)再逐步加速。

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第 1852 帖

有氧龟速

泡菜

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2006-11-27 20:19

原文由 erding 发表
1.其实膝盖疼痛有很多种位置。我原来是由于胫前肌过量运动牵扯到膝盖附近的韧带疼痛，其实不是膝盖疼（疼痛感蔓延到膝盖）。目前是髌骨肌腱炎（下端和上端都有一点）。膝盖关节复杂，涉及的病变多，要专业人员进行多方检查才可以断定。幸好我们家那位是医学博士，虽然不是骨科的。
2。像这次上马，跑在前一百名的可以观察到 ......

谢谢啦。

你跑步的条件真好，又是医学博士，又有跑友聚会，羡慕呀......

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第 1851 帖

erding

泡菜

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帖子: 8

2006-11-27 10:55

1.其实膝盖疼痛有很多种位置。我原来是由于胫前肌过量运动牵扯到膝盖附近的韧带疼痛，其实不是膝盖疼（疼痛感蔓延到膝盖）。目前是髌骨肌腱炎（下端和上端都有一点）。膝盖关节复杂，涉及的病变多，要专业人员进行多方检查才可以断定。幸好我们家那位是医学博士，虽然不是骨科的。
2。像这次上马，跑在前一百名的可以观察到动作都有点像是在快速竞走，你可以试试在快速竞走时腰髋部的感觉。另外可以看看一些跑步的视频。
我觉得提高快的另外一个原因可能是在那一段时间把跑步和上肢力量练习结合起来，锻炼了心肺功能的同时让上下肢都有足够的恢复时间。像这一段时间为了备战上马，专门跑步，心率反而比以前高了。所以可能全面发展在初级阶段提高快些。当然，要变成精瘦的快跑手这就不行了。

3。这次上马半程跑得成绩很一般，2：01，前十公里陪朋友跑得慢，6'6"/KM，分开后提速到5'13".另外起跑时在队伍太后面，过起跑线时晚了2分钟左右，还以为芯片计时是从起跑线开始，最后才发现是一刀切，从7：30开始。

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第 1850 帖

erding

泡菜

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帖子: 8

2006-11-27 10:36

1.其实膝盖疼痛有很多种位置。我原来是由于胫前肌过量运动牵扯到膝盖附近的韧带疼痛，其实不是膝盖疼（疼痛感蔓延到膝盖）。目前是髌骨肌腱炎（下端和上端都有一点）。幸好我们家那位是医学博士，虽然不是骨科的。膝盖关节复杂，涉及的病变多，要专业人员进行多方检查才可以断定。
2。像这次上马，跑在前一百名的可以观察到动作都有点像是在快速竞走，你可以试试在快速竞走时腰髋部的感觉。另外可以看看一些跑步的视频。
3。这次上马半程跑得成绩很一般，2：01，前十公里陪朋友跑得慢，6'6"/KM，分开后提速到5'13".另外起跑时在队伍太后面，过起跑线时晚了2分钟左右，还以为芯片计时是从起跑线开始，最后才发现是一刀切，从7：30开始。

原文由有氧龟速发表

能否就这个问题详谈一下？目前我的右膝盖感觉有些涨，我怀疑自己可能快要陷入这个问题了。

原文由 erding 发表
......
10月中旬，13.3km，心率151，速度7：10
......
11月中旬，22公里，心率151，速度6分
......
还有11月份开始体会腰髋部发力的跑法，跑步的经济性提高较好。......

进步神 ......

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第 1849 帖

pingshang

泡菜

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主题: 29

帖子: 516

2006-11-26 23:20

20061126（周日）跑步日记
--------------------------
今日天气：晴
--------------------------
锻炼场所：沈阳澳瑞特健身俱乐部（沈阳市和平区文化路19号金科大厦5层）
--------------------------
锻炼内容：
①热身跑：1.3km（10分钟）；正式跑：6km（38分钟）；放松跑：1.3km（10分钟）
②俯卧撑：15次×3组；腹背肌训练器：15次×3组；其它器械练习
--------------------------
周六上班，所有没有跑步；周日上午加班，中午陪客户吃饭，干完一切工作下午就去健身房跑步。今天跑的不快，但是今天延长了以前的跑步时间，今天最终6km（38分钟）。
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【日训练量】8.6km【周训练量】13.6km【月训练量】53.3km【年训练量】479.4km
--------------------------
欢迎访问下列网站：
图片：http://www.flickr.com/photos/pingshang/
博客：http://pingshang_blogbus_com

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第 1848 帖

schnell

陈年泡菜

泡网分: 78.403

主题: 23

帖子: 4841

2006-11-26 23:14

11月26日跑步日记

日训练量9.28公里，周累计训练量9.28公里，月累计训练量74.24公里，年累计训练量697.35公里

4.64公里热身跑用时24分16秒，平均心率161，最高心率170，最低心率73，消耗卡路里359。
9.28公里正式跑用时42分49秒，平均心率185，最高心率195，最低心率30，消耗卡路里793。

第1个2.32公里用时10分11秒，平均心率178；
第2个2.32公里用时10分49秒，平均心率184；
第3个2.32公里用时10分59秒，平均心率187；
第4个2.32公里用时10分49秒，平均心率189；

上海马拉松的流产令我很是沮丧，也很失意，毕竟都做好了种种准备，可谓是万事具备，只欠东风，只要我人过去，就可以跑，而且我相信应该跑得比不久前的北马顺利一些。早点18日，就在我刚刚给远在上海的txma回复，让他帮我买返程票之后没多久，单位领导跟我说准备让我跟他一起出差，参加25号的一个会议。当时我大为惊讶，没想到就这么不巧，原本我还打算当天下班后直接去火车站订票的。21号开会，商谈新的课题合作，会后，领导再次问我是否可以跟他一起去开会，我说可以。领导也知道我准备去上海跑马拉松的事，他说可以说我25号晚上从海口飞上海，这样还来得及参赛，我心中大喜，这样就两不耽误了，于是赶紧订了25号从海口去浦东的票。随后的几天，我一直都对上海马拉松充满了期待，也为此做了赛前的必要准备，例如逐渐减少训练量，实行饥饿淀粉法等等。24日，我收拾好参赛的各种用品，傍晚随领导出发前往海口。其实在25日上午十点之前我还满怀信心地准备着下午乘四点半的飞机前往浦东机场，因为票都已经买好了。十点钟会议休息的时候，得知课题合作方的一位成员因所乘的飞机头天晚上遇恶劣天气无法在海口降落，被迫降于湛江机场，需在25号下午才能到达海口。如此一来，原本计划在白天商议的安排，只能挪到晚上进行。我的心顿时凉了半截，尽管如此，我还是很平静地跟领导说，要不还是把去上海的机票取消了吧？改订成26号中午回北京的票，这当然正合领导的意思，于是上海之行的计划也就被迫取消。事实上，下午从海口往浦东的飞机共有三趟，分别是下午四点半，五点四十，和晚上八点二十。考虑到晚上那趟到达浦东的时候已经是夜里十一点多，再从浦东到火车站附近的旅店，取比赛用品等事情肯定还需要时间，如此一来，怕是时间太紧张。重要的是，如果乘八点多那趟飞机，那我六点半左右就得前往机场，晚上的会谈怕是赶不上。最终，还是只能够放弃，安心地工作。事后表明，这一决定也是正确的，晚上的商谈八点多才开始，一直持续到十点多。那个时候，也没什么飞机再去上海了。要怪只能怪自己运气不济，正所谓人算不如天算。

今天中午登机之后，在等待起飞的间隙，看了看时间，心想，要是去了上海参赛的话，这个时候，差不多也该跑到终点了，sigh，真是遗憾。发短息问了问上海的同学有没有下雨，他说是阴天，这更令我失意，错过了一个极好的跑马拉松的时机。

回到住处，已经是傍晚时分，透过阳台看外面的公路，发现路面的各种路标都很齐全，包括“出口”字样，而且指示牌也都在路边竖起来，上面写着“通惠河北路”，看样子主路可能很快就要通车了。决定出去跑一跑，一来也算是弥补未能跑马拉松的一点遗憾，二来也是尽可能充分地利用尚未开通的公路主路。慢慢跑到主路，在做准备活动的时候，注意到涮上各种路标的路面已经接近通车的状态。

热身跑比较慢，可能有些天没跑，也可能因为出差刚回来。回到起点，休息之后再做些准备活动，转身看到路的南侧已经有人在收拾路障了，陆续地有车过来拉收拾好的路障。看这情形，很可能这几天就要通车了，也不知道今晚的奔跑是不是最后一次在这条新修的公路上进行。

正式跑跟往常一样，只是觉得略为费劲一些，尤其是在第二个来回。可能真是受了出差刚回来的影响吧。原本打算跑三个来回的，但这速度一上去，就觉得毅力和体力在下降，最终只跑了两个来回。

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第 1847 帖

有氧龟速

泡菜

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帖子: 40

2006-11-24 18:44

原文由 erding 发表
......
8月初，速度也只有9分钟左右。距离大概在4-5公里左右。同时在Bolo的帮助下发现韧带疼痛是由于摆动腿抬腿太低造成胫前肌运动过度引起的。关于膝盖的担心烟消云散。......

能否就这个问题详谈一下？目前我的右膝盖感觉有些涨，我怀疑自己可能快要陷入这个问题了。

原文由 erding 发表
......
10月中旬，13.3km，心率151，速度7：10
......
11月中旬，22公里，心率151，速度6分
......
还有11月份开始体会腰髋部发力的跑法，跑步的经济性提高较好。......

进步神速，你认为原因有哪些？还有“腰髋部发力的跑法”能否介绍一下。

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第 1846 帖

erding

泡菜

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帖子: 8

2006-11-24 12:55

这迪卡侬就是没有分段保存数据，要用脑子记，用久了就挺恼火的。
我原来的数据都是存放在手机里的MySportsTraining中，没法全导出来。自己跑得不行，随便聊聊上几个月跑步情况。

从2006年6月12日起开始跑步，当时的现状：工作好几年从来没有过什么有规律的运动了，喝酒太多，工作精力有下降的趋势，上肢瘦小，肚子却开始有起来的苗头，下肢还行，小腿过于粗壮。感觉事业要突飞猛进，必须要有非常充沛的精力，决定锻炼身体。

于是阅读了一些书籍，如《跑步圣经》、《跑步-多活五十年》、《精力管理》，还有《女性跑步健身》（男女适用）。当时制定的计划是相当保守的，根据《女性跑步健身》、《Polar健身》的指导修改的。基本上是：

6天制小周期，每隔一天跑一次，两个短距离一长。制定了如下计划：

第一天：跑步，心率136-142，20-50分钟
第二天：上肢力量练习
第三天：跑步，心率136-155，15-25分钟，心率162-169，15-25分钟
第四天：上肢力量练习
第五天：跑步，心率136-142，60-70分钟
第六天：上肢力量练习

距离是根据每周期增加10%来进行。

中间跑休的一天主要作上肢力量练习，改善上身的围度。按照48小时恢复的原则，避免过分疲劳造成损伤。

从第一天开始就用MySportsTrainning在手机上记录每次日志，后来发现非常容易死机才换成ListPro。

6月中旬刚开始的时候跑100米都要改成走才行，跑走结合，慢慢才适应，每公里的时间大约为11分钟左右。中间由于膝盖附近的韧带疼痛停跑了2个星期。
8月初，速度也只有9分钟左右。距离大概在4-5公里左右。同时在Bolo的帮助下发现韧带疼痛是由于摆动腿抬腿太低造成胫前肌运动过度引起的。关于膝盖的担心烟消云散。

8月出长差三个星期停跑。
9月初恢复训练的时候，5km ，156心率，速度10：11/公里，
9月中旬，5km，156心率，速度7：51。准备报名参加上海半程马拉松，目标是在关门时间3小时以内，目标一确定，就开始了比较固定的训练。在延续6天一周期的计划同时，将有氧强度从持续低，改成先低，后中等强度，再到乳酸阀的方式，以达到尽快提高成绩的目的。

9月底，7.5km，157心率，速度6：48

10月上旬，12.6km，心率143，速度7：56
10月中旬，13.3km，心率151，速度7：10
10月下旬，17km，心率151，速度6：30
11月上旬，21.7km，心率150，速度6：18
11月中旬，22公里，心率151，速度6分
（数据仅是其中个别天为例）

分析过去的数据，除了状态的波动以外，也可以依稀看到一点规律。首先，9月份将低强度上到中等强度时，成绩提高较快。另外，每次在最后的5.5km以接近乳酸阀（我是169心率）的速度快跑时，感觉耐力有提高。还有11月份开始体会腰髋部发力的跑法，跑步的经济性提高较好。

最近几次由于没有遵循先慢后快的方法，心率就起来得很快。
看来你也是在likebuy入手的，我不在深圳，和他们交易停麻烦。

原文由有氧龟速发表

我的S625x是花了￥2980网购的，Made in China，包括表、心率传输带、足部记录装置三部分，听说香港可以买到更便宜的行货。

心率，很可靠，跑了这么久，还没出现过一次心律检测不到，正式跑的心率也没一次下过140bpm的。六七十的心率跟搭脉搏60秒对照一般差1-3bpm，在160bpm搭脉搏对照了一次，也差不离。不过表上有 ......

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第 1845 帖

RegExp

泡菜

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帖子: 19

2006-11-24 12:28

传感器是靠测量瞬间加速度反馈给手表来算出速度的。另外可以算速度的就是像GARMIN的GPS的跑表了。各有好有坏。我曾经研究了一段时间最后还是没有买（价钱太贵）。呵呵。现在下场跑就用CASIO的STR-800（可以分段计时但没有心率功能），路跑就用迪卡侬的心率表，也凑合了。

原文由有氧龟速发表
我的S625x是花了￥2980网购的，Made in China，包括表、心率传输带、足部记录装置三部分，听说香港可以买到更便宜的行货。

心率，很可靠，跑了这么久，还没出现过一次心律检测不到，正式跑的心率也没一次下过140bpm的。六七十的心率跟搭脉搏60秒对照一般差1-3bpm，在160bpm搭脉搏对照了一次，也差不离。不过表上有 ......

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第 1844 帖

有氧龟速

泡菜

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主题: 0

帖子: 40

2006-11-24 10:23

原文由 erding 发表
我其实也是新手。今年6月份才开始跑。
开始也是一跑就上175-180，只有通过走100米跑50米，每次走跑4KM左右。后来慢慢可以跑得多一点。采用通用训练计划，就是每隔一天跑一次，周末来一次长距离。心率比较低（<145最好），9-11MIN/KM左右（周围没有一个人不超我的）。等到有8KM的量后再开始加点乳酸阀（169）跑，一个星期 ......

我的S625x是花了￥2980网购的，Made in China，包括表、心率传输带、足部记录装置三部分，听说香港可以买到更便宜的行货。

心率，很可靠，跑了这么久，还没出现过一次心律检测不到，正式跑的心率也没一次下过140bpm的。六七十的心率跟搭脉搏60秒对照一般差1-3bpm，在160bpm搭脉搏对照了一次，也差不离。不过表上有个心型标志，会跟着心脏的跳动闪烁，我在<=160bpm测过多次，跟脉搏同步的。
步速和距离，走或跑测距会有正偏差1-3%(例如今天400米跑道16圈，测得6589米)。不知道它测速的原理，但多半不是计步那么简单。看图表发现曾出现过几次跑动中步速为0或者不正常的高出许多的情况，不过都仅仅持续5-10秒，后来我换了足部记录装置的电池，就没再发生过。
高度，肯定是用气压原理测得，所以在同一高度，海拔早上10米，午后可能40米，不过用来爬山，这种误差不太影响。
温度很准，就是戴在手腕上测会被体温影响，实测时要摘下10分钟。
防水，游泳时可用。爬山时步速和距离可能就不准了。
表和心率传输带的电池还没换过，不知道实际能用多久。

附加功能都很实用，我现在经常用那个Fitness Test帮别人测OwnIndex(等价于VO2max)，那玩意好像也挺准，而且Polar配的软件挺不错的。
缺点就是贵，要不是因为退了什么重大疾病险，我未必舍得买。

老兄有空的话，不妨整理一下你从六月至今的数据，来个详尽点的介绍，再加点原理的介绍就更好了，别让人看着干流口水没法学习。我现在最想看的就是各位老鸟新鸟的不同训练法和成绩，也好参照着设计自己的训练计划。

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第 1843 帖

有氧龟速

泡菜

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帖子: 40

2006-11-24 09:03

2006-11-24
0.全程 9.8km 耗时 1:02:35
1.热身跑 2.0km(0.0-2.0km) 7:37min/km (HRavg)133bpm (HRmax)150bpm (HRmin)96bpm
2.正式跑 8.9km(2.0-8.9km) 5:48min/km (HRavg)164bpm (HRmax)208bpm (HRmin)148bpm
2.1.匀速跑 6.2km(2.0-8.2km) 5:58min/km (HRavg)162bpm (HRmax)169bpm (HRmin)148bpm
2.2.加速跑 0.7km(8.2-8.9km) 4:10min/km (HRavg)190bpm (HRmax)208bpm (HRmin)161bpm

今天是5:45开始跑的,刚出门感觉有点凉,热身跑五分钟后,就觉得气温非常合适了。根据以往经验,今天热身跑的时候,把速度放得很慢(8-9min/km),然后缓慢提速,到了操场后,仍然以7min/km的速度慢跑了两圈。2公里热身跑结束后,没有像往常那样直接加速,而是继续缓慢提升速度,这样一来,心率就保持得相当好,一直又跑了1km多,才第一次超出165bpm。
因为控制在有氧上限,心脏的反应一直良好,但腿部的疲劳感比以往略增。同昨天对比(6:29/164 vs. 5:58/162),今天的步速提高,心率下降,我估计除了热身跑的差别之外,今天跑步时的气温低了4度也是个重要原因。
计划明天起改变加速跑的方式,由瞬间(<20m)完成提速改成缓慢提速(>=100m),看看能否延缓心律增加速度,提高加速跑的距离。

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