前世界先生用类因醇, 死不后悔,
"人生有一次站在世界顶峰, 死而无憾" 是耶非耶
"http://www_verycd_com/topics/2846591/ 国家地理频道 类固醇的秘密"

2010年全国锦标赛图片：http://www_jrgc_cn/bbs/viewthread.php?tid=74755

估计好多人是为了打比赛减脂减得太厉害了，光看脸部，显得很不健康

一是脸色不好，二是脸都凹下去了

总之太难看了，不说还以为是一群MG呢～～～

应该没有那么快。跑步1小时，140斤左右体重的人，也就消耗600卡左右。而消耗一公斤脂肪，需要烧掉7000卡。

cal= calorie 卡路里 , 国内称为"卡"
J = Joule 焦耳
二者是也是计量单位 1 cal = 4.2J
而 1 kcal = 1,000 cal 国内称为"大卡", 并无Cal这个单位的

如人的基本消耗约 1500大卡~2000大卡/日, 62.5~80大卡/时
做有氧只有1.5大卡/时, 增加不足3个百份点, 如何靠运动减肥

人的基本消耗约1500kCal/day, 62.5kcal/hr, 80W 左右
如果一小时才1.5kcal,好像有点不对劲.

肌肉有线条 围度不足

长肌肉靠鍛練和吃蛋白质,
有人说, 先长肌肉后瘦身,
先吃个足够长肉, 后修身出线条

8要认为只要练好、吃好、休息好就可以把身体练得象杂志上人物那样强壮（当然比一般不练的人强），没有药物的支撑那就是在扯蛋，也不要照搬健美明星的训练计划，光靠自然饮食你根本就吸收不了、合成不了那么多蛋白质，所以恢复不过来也是再所难免的事情。。。。。。

参考资料：OSF训练法——用最少的训练换取最大的进步

如果你正苦于训练效果不理想，肌肉长得大慢，或抱怨那些流行的训练计划不见效，那你很可能是被国外健美专家称之为“难于进步者”的人。针对难于进步者的特点，健美专家们经过反复试验探索，终于找到了一种具有神奇效果的训练方法——OSF训练法（OSF是英文ONE-SET-T0-FAILURE的缩写，意为每个动作只做一组，并在这一组中达到完全力竭）。本文最先发表在健美杂志《HARDGAIN》上，后被《FLEX》转载，其巨大影响可见一斑。

经典健美理论认为，每个身体部位一次训练应安排12～20组练习，实际上多数人难以承受这个运动量。现代健美运动实践证明，有效的训练法更倾向于所有身体部位一次训练共做3～20组。

一个练习做几组能既促进肌肉增长又避免过度训练吗？我们的回答是，只做一组。临床研究早已证明，决定肌肉增长的是训练强度而下是运动量，在充分热身后每个练习倾尽全力地做一组，是促进肌肉生长的全部所需。

既然如此，为什么这种训练方法并不流行呢？
当我们推荐OSF训练法给朋友时，最常听到的反应是“好，你创造了一种新观念，但多做一两组来确保效果有什么不对呢？”清醒吧，朋友作为一个恢复能力有限的“难于进步者”，你在健身房所做的一切都是对你恢复能力的考验，超过刺激肌肉生长的训练只会起反作用。

1、有利于肌肉充分恢复。
如果通常每个练习做两组，采用OSF训练洁后，你的整个运动量将减少50%。这样，肌肉在休息相同的时间后将得到更好的恢复。

2、有利于提高训练强度。
OSF训练法将促使你在一个练习中彻底达到力竭。当你意识到只有一次机会去做某个练习，或这是你促进肌肉主长的唯一机会！你将达到前所未有的强度水平。如果一个练习做两组，那你就很难在第一组中达到彻底力竭，因为你觉得还有另一次机会。而一旦你在第一组练习中几乎完全力竭，那么要在第二组练习中真正力竭就很困难了。如果在某一组练习中请力不集中，或在完全力竭前放下杠铃，你就别指望再做一组能对它进行补偿。这无论对你的恢复能力还是宝贵的时间都是不值得的。采用OSF训练法则不存在这一问题。

3、允许更多的动作变化。
0SF训练法能在保证训练量较低的情况下允许更多的动作变化。以胸部训练为例，常用的训练了作有平卧推举，上斜、下斜推举。拉力器胸前交叉，飞鸟，双杠臂屈伸等。若按常规训练，每个练习做2～3组，要把每个动作都做一遍，总数将达到12～18组。使用OSF训练法则只有6组。这既能提高训练热情；又有利于肌肉均衡发展，还防止了过度训练的发生。

和所有其它训练方法一样，OSF训练法也不是适合所有人或所有训练目的的万能钥匙，尽管它有那么让人兴奋的优点。

实际运用中，你可能会碰到下面一些问题：
1、没有彻底力竭
并不是每个人都能严格达到彻底力竭，虽然他们已练得面目狰狞，吼声震天。别指望这样做会带给你更多的肌肉。

2、很难“深入”肌肉。
对那些已习惯通常训练方法的运动员，使用OSF训练法时可能会觉得为了真正“深入”某块肌肉，还需运用一些高强度训练技术。背部训练时，不论拉得多么艰苦，使用OSF训练法总是达不到理想的效果。为此，可使用借力法则、退让性练习等来进一步提高遏度。不过，高强度技术很容易使你“越界”，所以便用时要非常谨慎。

3、想用低次数怎么办。
一般人使用哦OSF训练法时，倾向于使用高次数来产主更好的效果。如果你更喜欢使用低次数来增大力量，你可能发现只做一组并不够。

4、别人的议论。
你将不得不去听那些设尝到甜头的人教导你：喂！你是不是只想保持肌肉。别理他，让他们继续浪费时间去吧。

5、不适合某些人。
每个人对训练的反应不尽相同。尽管如此，有一点是肯定的，那就是最好的效果总是通过做能刺激肌肉生长的最少且的练习来获得的。对多数难于进步者而言，每个练习一组是最好不过的。

关于《一组力竭训练法》（不适合新手）
OSF训练法的全称是ONE-SET-TO-FAILURE，意思是每个动作只练一组，并在一组练习中达到完全力竭。科学的研究证明：促进肌肉生长的因素是训练的强度，而不是运动量的多少。也就是说，肌肉的生长取决于训练对肌肉的刺激程度，对肌肉的刺激程度越大，通过恢复，肌肉的生长就越快。当然，前提条件是不能受伤。

OSF训练方法的确是一种极好的训练法。以前看健美书籍时，总是对六届奥林匹亚先生多里安．耶茨每天训练仅半小时无法理解，因为传统理论认为每个部位一次训练应安排12～20组练习，加上热身的时间和组间间歇，每次训练至少在1小时以上。对于大多数业余健美爱好者来说，既要工作、学习、安排生活，又要花费大量的时间进行健美训练，显然力不从心。笔者就是这样，由于在银行工作，每天工作繁忙，应酬也多，而且每天早上或晚上还要花费一个多小时进行力量训练，累得疲惫不堪，虽然体格有所改善，但总是进步不大。OSF训练法给了我一把金钥匙。笔者按此法进行训练，三天一循环，第一天练肱二头肌、背肌，第二天练肱三头肌和肩肌，第三天练大腿、小腿，每个部位只练一组，比如，肱三头肌只练仰卧臂屈伸，练习时间不超过半小时，结果三个月后体重增加了3.5公斤，而且体力充沛，自我感觉良好。

现在许多人还按传统练法，每天讯连2-3小时，挥汗如雨，但是收效甚微。他们也许忘了，肌肉不是在健身房里，而是在健身房外增长。当然，他们对OSF训练法可能有所怀疑，认为“仅仅练一组真的能产生效果吗？”这其中有许多人士误区：

首先是认识的片面性。许多人片面认为仅练一组即可，却忘了这一组必须达到完全力竭。他们总是用自己习惯的重量练习，每天的运动时间和运动强度相差无几。所以对OSF训练法不屑一顾，认为仅练一组完全不可能取得效果。

其次是忽视了热身的重要性。OSF训练法在一组练习之前，必须先做几组热身练习，使肌肉完全进入工作状态。比方，如果要用200公斤的杠铃深蹲，则首先要用100公斤，150公斤的重量进行热身。如果第一组就想达到完全力竭，则不仅没有训练效果，而且很可能拉伤肌肉。

最后是不要太在意别人的议论。也许别人会对你的训练法表示怀疑，甚至嘲笑讽刺。这时候你要坚持下去，任何训练方法都不可能取得立竿见影的效果，让那些议论者去浪费时间和精力吧！

最重要的一点是训练的重量。OSF的核心是大重量的训练法则，仅练一组的核心是这一组的强度必须超过以往使用的最大强度，如果你不能做到这一点，那么今天的训练就不会有任何效果。许多人长年累月训练总是没有取得大的进步的原因之一，就是训练的强度不够。健美运动员所以能不断取得进步，原因就是不断超越自我。著名健美运动员克里斯．科米尔所以用306公斤的超大重量进行深蹲，就是为了超越自己的极限，让肌肉获得超常的生长。

OSF的好处很多。比如能使训练时间大大缩短，肌肉能在短时间内取得发展等。但也有不足之处，即它能使小肌肉群获得快速有效的发展，但对大肌肉群，尤其是背肌、股四头肌效果就不是很好，因为这些大肌肉群的重量适应性非常强。因此，对OSF训练法要辨证运用，为使背肌、大腿肌达到力竭，应在最后一组的基础上再多练两组。

此外，训练时还可多变换动作、调整热身的时间强度，以避免训练的枯燥。再就是要保持高度的注意力集中和自信心。尤其是对最后一组的大重量练习要有信心，坚信自己一定可以完成。比如，练肱二头肌，如果你平时的最大训练量是用25公斤的哑铃进行标准的12次弯举的话，那么用OSF训练时，就应先用10公斤哑铃热身一组15次，然后用15公斤哑铃热身一组10次，再用20公斤哑铃热身一组5次，最后进入真正的ONLY ONE（仅仅一组），用30公斤的哑铃弯举20次，最后几次可以借力完成。当你完成最后一组后，就会感到肱二头肌像山峰一样耸立，像火灼一样发热、发胀、发痛。剩下的事就是吃好睡好，等着长肌肉了。

多里安．耶茨的OSF训练法实例：（最牛B的背部训练！）
颈后下拉：热身2组，正式1组，6~8次
颈前下拉：热身1组，正式1组，6~8次
杠铃俯立划船：热身1组，正式1组，6~8次
单手哑铃俯立划船：正式1组，6~8次
三角肌后束练习：正式1组，8~10次
负重山羊挺身：热身1组，正式1组，12~15次
硬拉：热身1组，正式1组，6~8次
有时在练习中加入两组引体向上，每组8~10次。
在耶茨的训练计划中，除热身组外，每个动作都是用大重量倾尽全力只做1组，以保证在规定次数中打到体能极限。
另外，耶茨说，要想拥有像他一样发达的背部，那你必须单独拿出一天来集中轰炸背部肌肉群。在背部训练中，不应把背部区分太细，应当将它看做一个整体来训练，以保证背部肌肉发展平衡。动作方面，应采用窄握距，以充分伸展背部肌肉。动作的标准性也应当注意。

准备马拉松吧。每天四五点起来跑。

我开始用划船机了。多次重复，但是力量小的动作，对肌肉有什么样的影响？

已经有人考虑过了。
http://en.※※※※※※※※※.org/wiki/Body_mass_index
For a given height, BMI is proportional to weight. However, for a given weight, BMI is inversely proportional to the square  of the height. So, if all body dimensions double, and weight scales naturally with the cube of the height, then BMI doubles instead of remaining the same. This results in taller people having a reported BMI that is uncharacteristically high compared to their actual body fat levels. In comparison, the Ponderal index  is based on this natural scaling of weight with the third power of the height. However, many taller people are not just "scaled up" short people, but tend to have narrower frames in proportion to their height. It has been suggested that instead of squaring the body height (as the BMI does) or cubing the body height (as the Ponderal index does), it would be more appropriate to use an exponent of between 2.3 and 2.7.[6]

我的建议： 1。 注意休息。2。 慢跑开始还是要慢。另外慢跑其实对膝盖挺有压力的。3。加强腿部肌肉训练。4。带护膝。

这些玩意, 唉
自己照照镜子, 拉一拉皮, 模一模肚, 自已胖还是瘦 还不清楚

那个体格指数BMI不能说明啥，BMI指数一样，有可能是一个胖子，一个肌肉男。

　　还有就是，我总觉得这个指数的计算就有问题，这个计算公式，明显对个子高的不利。随便打个比方，假如两个正立体，一个边长是1米，一个边长是2米，密度都是1.那按这个公式计算BMI值，那个1米的是1000/1＝1000,那个2米的则是8000/4＝2000,其实从外形上看，这两个正方体的“体型”是一样的，怎么就一个是1000,一个是2000呢？
我觉得设计这样一个指数更合理些：身高体重指数＝体重/身高的立方。这样就把个子高低因素去年了。