健身健美爱好者俱乐部-状态越来越好开始一周双赛！

主题：健身健美爱好者俱乐部-状态越来越好开始一周双赛！ [主题管理员:稼娃]

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pinaster

泡菜

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2010-08-19 18:17

原文由 coleung 在2010-08-19 13:08发表
有氧与无氧的定义有点不清楚，一般动作以1rm (一次最大重量) 的60%-70% 做4,5组10次, 心跳也只是140-150, 左右, 按理说这也是有氧练习, 只有做深蹲(1.5体重), 腿举(3体重), 硬拉…等, 心跳会上170以上, 大口喘气, 基本上是无氧的了
最近流行有氧与无氧配合减肥的, 但怎样才是好的无氧运动

你要能一直保持30～60分钟不停地做动作（不能休息哦），确实是有氧运动。

超过60分钟后的有氧运动还会消耗蛋白质，即肌肉也会消耗，还有其他问题，所以，一般不建议超过60分钟很多的有氧运动。

无氧配合减肥的最好方式就是间歇式有氧，前面的帖子都有的。

[pinaster 编辑于 2010-08-19 18:19]

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第 407 帖

coleung

泡菜

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2010-08-19 13:28

原文由 pinaster 在2010-08-19 00:30发表

今年过年后，我是一、三、五有氧，二、四、六无氧，周日休息，几个月下来，发觉这样锻炼保持身材不错，精神、精力也很好，但体重和三围一点没变。

我46岁，173cm，希望体重能再减一点，于是锻炼方式改为：周日休息不变，每天先无氧30～35分钟（全身分成6个部位循环），然后有氧60分钟左右，接着全身拉伸和30～40分钟 ......

每天先无氧30～35分钟（全身分成6个部位循环），然后有氧60分钟左右，接着全身拉伸和30～40分钟腹肌练习

46之年有这能耐，拜服。
拉伸是很重要，经验所见，很多人不重视

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第 406 帖

coleung

泡菜

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2010-08-19 13:08

有氧与无氧的定义有点不清楚，
一般动作以1rm (一次最大重量) 的60%-70% 做4,5组10次, 心跳也只是140-150, 左右, 按理说这也是有氧练习,
只有做深蹲(1.5体重), 腿举(3体重), 硬拉…等, 心跳会上170以上, 大口喘气, 基本上是无氧的了
最近流行有氧与无氧配合减肥的, 但怎样才是好的无氧运动

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第 405 帖

coleung

泡菜

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2010-08-19 12:23

看了本帖，很多有膝盖问题，我现在右边有声响，未有痛的问题，但已很注意

教练要求，蹲下的运作膝盖不过脚掌，但在自由深蹲时很难平衡。
跑步时往上坡跑膝盖受力较少，跑步速度快时，膝盖受力大，但慢跑练不了爆发力。
腿部的动作，基本上都与膝盖有连系，很难膝盖不受力，不用劲之下完成，

很想讨论，保护膝盖与练习之间的平衡，
另买个护膝是否有帮助。

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第 404 帖

柳岸花明

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2010-08-19 10:59

跑了趟※※、新疆刚回来，刚开始恢复性训练，感觉真累

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第 403 帖

pinaster

泡菜

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2010-08-19 00:30

原文由 coleung 在2010-08-18 23:34发表
现在是隔天到健身院, 每天集中一部位以背, 胸, 腿为循环, 六天一个循环, 每次再加有氧及核心训练.保持70kg(168cm).但对膝盖的问题及爆发力的训练较迷惑.

今年过年后，我是一、三、五有氧，二、四、六无氧，周日休息，几个月下来，发觉这样锻炼保持身材不错，精神、精力也很好，但体重和三围一点没变。

我46岁，173cm，希望体重能再减一点，于是锻炼方式改为：周日休息不变，每天先无氧30～35分钟（全身分成6个部位循环），然后有氧60分钟左右，接着全身拉伸和30～40分钟腹肌练习。同时，有氧大多为间隙式或匀速较过去加1公里，间歇式时，每周有一次是冲刺型的，距离大概有150～200米。另外每周有2次跳台阶，每次3×10次，从跳1级开始，现在是2级，跳上、跳下，再跳上……循环，全程都用前脚掌。投掷类现在还没地方练。问题：锻炼耗时太长、消耗也大，晚上除了锻炼，啥事也不用干了，体力消耗大，睡眠时间也老觉得不够，胃口也好（这个太危险了）。所以，一直在寻求和尝试更高效率的健身方式。

我的膝盖前年也伤过，今年3月份前还是一点也不能跑、不能跳，后来开始试着慢慢跑，从跑几步开始，还有深蹲、弓步蹲、负重蹬上椅子、马步站桩等，现在慢跑可以跑40分钟了。我觉得，膝盖伤了以后，不能养，要练，一养就废了。当然要慢慢来，从站桩开始吧。

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第 402 帖

coleung

泡菜

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2010-08-18 23:34

现在是隔天到健身院, 每天集中一部位以背, 胸, 腿为循环, 六天一个循环, 每次再加有氧及核心训练.保持70kg(168cm).但对膝盖的问题及爆发力的训练较迷惑.

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第 401 帖

江湖信步游

泡菜

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2010-08-18 22:40

佩服LZ，过来学习

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第 400 帖

pinaster

泡菜

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2010-08-18 22:28

我以前专门练过十项全能能，关于提高爆发力：
1、常规的力量练习要求从慢到快、过渡到尽量快速，最后讲究一口气完成；再就是冲击自己的极限力量（一次性动作，有些动作要注意别受伤）。
2、加速跑、冲刺跑（30米、50米、100米、130米、200米、400米，40岁以上做30米、50米就可以了）、后蹬跑、冲斜坡跑、途中加速跑（间歇跑的一种）。
3、立定跳远、立定三级、沙地蛙跳、跳栏（女子60米栏的高度就可以了，连续，如10个栏）、立定或助跑弹跳摸高。
4、橡皮筋阻力摆臂、摆腿练习。
5、动态、静力拉伸柔韧性练习（注意，柔韧性不好的人，爆发力是不会太好的）
6、基本耐力练习（长跑、长距离自行车、长距离游泳、爬山等）。力气的气的提高，靠耐力练习。
7、投掷类练习（推、扔、摆）。
以上2、3、4、6的长跑可以负重进行。

不过，爆发力更多由遗传决定，但锻炼后和自己比肯定是有所提高的。

作为中年人健身爱好者，除了常规的有氧、无养练习外，要保持基本的爆发力，我认为至少要加2项练习：
1、50米冲刺跑，做4～8组，每周一次，组间休息1～3分钟。或者总长也是50米，前20米加速，最后30米全力冲刺，连续跑10组，整体的塑体效果会非常好。个人建议后者。
2、蛙跳、弹跳摸高之类的弹跳练习，或者双脚同时发力跳台阶。

有条件的，可以再加上铅球（在室外泥地上推扔哑铃也行）、标枪、链球等投掷练习，不建议铁饼，这个一般人大多掌握不好，较难练。

[pinaster 编辑于 2010-08-18 22:34]

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第 399 帖

稼娃

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2010-08-18 19:56

原文由 coleung 在2010-08-18 17:25发表

楼主腹直肌上部很好,
想请问,是重量训练影响爆发力, 还是年纪的原因, 我今年也43了,

年龄对爆发力的影响是致命的。我现在摸到篮板就算发挥得很不错了。过去百米最好成绩11秒7，现在已经不能全力跑完全程了。上下肢的绝对力量都提高不少，可是体重也增加了十多公斤。年轻时感觉身轻如燕，跑起来如肋生双翅，现在，嘿嘿。
爆发力的训练以中小重量，多次数快速做工的方式为好。现在腿部的力量训练也以器械坐姿负重屈伸为主，避免对膝盖的冲击。每周都练，也没见弹跳力有什么进步。看来爆发力的退化只能延缓不可逆转。

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第 398 帖

coleung

泡菜

泡网分: 9.914

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帖子: 1589

2010-08-18 17:25

原文由稼娃在2010-04-21 10:18发表

长年的足球运动我的腿部力量没问题。我年轻时就对深蹲不感冒。当年我立定跳远3米，跳远6.2米。背越式跳高1.68米。可以单手持排球灌篮。以当年的训练手段这是很不错的指标了。中间换过一个教练田径出身，让我们深蹲，对我个人来说感觉爆发力大受影响，奔跑时有劲使不出。此后就坚决拒绝。我个人认为综合提高腿部力量，爆 ......

楼主腹直肌上部很好,
想请问,是重量训练影响爆发力, 还是年纪的原因, 我今年也43了,

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第 397 帖

woodbed825

资深泡菜

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帖子: 1257

2010-08-17 22:28

原文由 pinaster 在2010-08-17 21:51发表
我去年是以有氧+腹肌练习（重点针对下腹部）为主，体重最轻下到71kg

今年有氧、无养各占一半，体重曾经短时间下到70.5kg，但现在是72kg，基本比较稳定。现在家里哑铃已经觉得轻了。

三围方面，从去年底到现在，腰围没变；但这二个月臀围与胸围都各大了4cm，胸围还好，臀围怎么也大了？有点晕～～～估计是跑多了，还有 ......

这个是好事情阿,我很多的裤子都是这样的,腰松屁股大腿紧,两年了西裤基本不穿了,,只能买那种欧版裤子穿才好看的,而且这样看着人才结实,腹肌建议用用腹肌轮,那个东西见效特快,还有就是,不是悬垂踢腿,是悬垂卷腹,,,是那种整个人都往上卷而后在慢慢的往下放的方法,

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第 396 帖

pinaster

泡菜

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主题: 1

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2010-08-17 21:51

我去年是以有氧+腹肌练习（重点针对下腹部）为主，体重最轻下到71kg

今年有氧、无养各占一半，体重曾经短时间下到70.5kg，但现在是72kg，基本比较稳定。现在家里哑铃已经觉得轻了。

三围方面，从去年底到现在，腰围没变；但这二个月臀围与胸围都各大了4cm，胸围还好，臀围怎么也大了？有点晕～～～估计是跑多了，还有深蹲、马步、跳台阶等。臀围大了后的问题：穿32紧身型牛仔裤，腰围松了，臀部和大腿却紧了，头疼啊……

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第 395 帖

pinaster

泡菜

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2010-08-16 12:13

这个腹肌练习，我昨晚高强度的间歇有氧后，做10分钟就不行了，到现在腹部都还有感觉。

也让女儿和夫人试了下（女儿是练舞蹈的，夫人和我同年，柔韧性、体力都比我差远了），结果她们做得很轻松、很标准！边做还能边聊天说笑，这也太打击人了，55555~~~

体会：消耗很大，应该放在腹肌练习的最后做，否则影响其它动作的完成。

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第 394 帖

稼娃

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2010-08-16 09:55

这个腹肌练习做起来确实挺痛苦，坚持的那十秒钟能感受到腹肌强烈的紧张感。我的手也不能伸直，脚离臀部也得有40-50公分吧，否则就不能保持平衡。上半身既要后仰又要前倾保持平衡，所以全靠腹肌收缩控制，不易。希望这种看起来做功很少的方式对腹肌这种慢肌纤维有特效。

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第 393 帖

pinaster

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2010-08-14 22:31

上周四、周五接待、K酒耽误了锻炼，周五晚更是搞到今天凌晨4点才回到家～～～

睡到到11点起来，午饭后继续睡（14：00～15：00），起床喝茶，16：00开始热身、拉伸，无养（二头3个动作共9组、三头3个动作共9组、腿3个动作共9组），放松、拉伸，全部完成已经17：50。

晚饭后外出以尽可能快的速度疾走了70分钟，休息15分钟后，尝试了上贴说的10秒静止、10秒休息的腹肌练习，不分组，连续进行了12分钟（今天是尝试，以后计划每天进行15分钟）。感受：难度确实很高，主要是无法借力，纯粹就是锻炼腹肌。第一次练，我的手还无法和地面垂直，只能达到70～80度角的水平，开始脚底还要抬起才能保持身体的平衡，最后习惯了才能逐步达到脚跟触地，但离开臀部触地点的距离应该有40cm了，看来腹肌还是不行啊，但也说明提升的空间很大，继续努力，坚持和保持就是胜利！

[pinaster 编辑于 2010-08-14 22:33]

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第 392 帖

稼娃

资深泡菜

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主题: 77

帖子: 1815

2010-08-14 22:20

pinaster真是有心。谢谢分享。方法手段真是层出不穷啊。多看看总会有用上的。这个腹肌练习听上去蛮有诱惑力的，刚试了下，有很强的收缩感。也准备作为腹肌练习的补充。

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第 391 帖

pinaster

泡菜

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2010-08-14 19:33

准备按照以下方法练练！！！

与众不同的腹肌训练
原著：纳尔逊蒙大拿
哦，不，不想再看关于腹肌的文章了。开玩笑！你所说的文章不过是出现在诸多毫无用处的健身杂志上，并被冠以各种名目的东西罢了。它们俯拾皆是——月月如此。甚至会让你觉得，大概以前从来没有人听说过仰卧起坐。你知道，归结起来就是这些东西。每一种腹肌训练无非是仰卧起坐或举腿的变化形式。除此之外还能怎么做呢？腹肌只是几块运动范围有限的“平衡”肌而已。它们“辅助”身体前屈，“辅助”双腿上提。这就是问题所在。仰卧起坐和举腿的动作中腹肌都是次要的。在举腿动作中，主动肌是股四头肌上部的两块腰肌。仰卧起坐好一点，但是通常利用太多动量，以至于腹直肌很难起作用。在做高次数的仰卧起坐时，腹肌得到充分练习之前，腰部往往已经疲劳（因为处于持续伸展状态）。至于那些试图通过头部支撑架来避免颈部扭伤的“腹肌训练器”，我甚至连提都不想提，它会牵拉你的头部，使之处于更为不自然的位置。
大多数健美练习者都讨厌练腹肌，这一点也不奇怪。它的练习效果很难令人满意。因为没有泵感。腹肌也是浅层肌肉群（这就否定了它可以变得很大的理论。大腹便便并不是因为腹部肌肉过多）。就像小腿肌肉一样，腹肌由慢肌（红肌）纤维组成。你知道，这种肌肉在受压时很难出现“灼烧感”。另外，跟小腿肌肉一样，腹肌的增长主要由遗传决定，最难练习。令人恶心的组合，不是吗？训练毫无乐趣，增长最为缓慢。啊哈，我们还是再练一遍胸肌好了。
坚持下去。紧记腹肌是你身体的“展示品”。也许你的肌肉异常发达，但如果腹肌很弱，多数人会觉得你只是个大胖子。而那些体格一般，有着绝美腹肌的人，看上去却很健壮。1979年前后的弗兰克泽恩是一个很好的例子。弗兰克体重只有180磅！没有岩石般发达的肌肉，只有钻石般清晰的腹肌，弗兰克看起来只是千万个练习者中普通的一员。然而，他却是连续三届奥林匹亚先生，这也是理所应当的。如果你不这么想，那么让我看看你的腹肌！
既然腹肌的增长（或缺乏）由遗传决定，而仰卧起坐和举腿又没有效果，那么该怎么做？很高兴你这么问。我要跟你讲的是一个非常独特的动作。实际上，其中并没有太多的“动作”。这正是关键所在。腹肌在努力保持“平衡”时会承受最大的压力，因为这就是它的功能。这表示能够刺激腹肌的是紧缩状态，而不是运动过程。对有些人来说，这可能太消极了。你知道，这些家伙可能会说：“我身后负重45磅的杠铃片做500次仰卧起坐！”那好，如果你觉得你的腹肌够强壮，坐到地上试试这个动作！
采取坐姿，膝盖弯曲，双脚回收，直到距离身体大约10～12英寸（25-30厘米）。脚掌始终平贴于地面。上身前屈，下巴缩到胸前，双手攀住膝盖外侧。身体保持屈曲状态向后倾斜，直到双臂完全伸直（仍然攀住膝盖外侧）。在这个位置上，双手松开膝盖，双臂前伸。已经感觉到腹肌的张力了吗？如果你跟大多数人一样，那么此时应该有向后倒的趋势。这是因为你的身体平衡完全靠腹肌维持，像屈髋肌之类的“助手”都被排除在外了。现在要给它点更强烈的刺激。慢慢抬起双臂，指向头顶上方（身体保持前屈）。怎么，做不了？我还以为你很强壮呢！如果这样强度太大，那么把双脚向前伸，直到你能保持平衡为止。等你变得更强壮的时候，可以把脚向后收一点。双臂向上伸展的姿势保持10秒钟。这算是一次。缓慢放下手臂，同样缓慢的让身体回复到最初的位置。休息10秒钟。然后，再一次慢慢的向后倾斜，重复这个动作。按正确要领做10次为一组。做几组由你自己决定。客观的说，这种训练做10分钟之后，你的腹肌一定会痛哭求饶。这还不够吗？
腹肌是很让人头疼的。脂肪总是喜欢长在腰线部位（为什么多余的脂肪不长在二头肌呢？）。在你不练其他部位的日子做这个练习，腹肌训练不是“补充”，你要像对待大腿和胸肌一样给它足够的冲击。几周之后，你会在你的腹部看到连想都没敢想过的清晰线条。一旦你成功完成了增肌减脂，保持起来就容易的多了。你的感觉会更美妙，你的总体外观也会得到数倍的提升。那些不懂事的家伙再也说不出什么了。

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第 390 帖

pinaster

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2010-08-13 17:25

CrossFit的几种典型训练动作
1、Burpee
直立，下蹲，双手在脚外侧触地。以双手支撑身体，双脚向后跳，以脚尖触地，躯干和双腿形成一条直线。做一次俯卧撑：先使身体下落，再利用胸部肌肉、肱三头肌和三角肌前束的力量推动身体上移，直至手臂伸直。接下来，以双手支撑身体，双脚向前跳，回到原来的位置，站起。然后垂直跳起，越高越好，同时手臂由体侧向上挥，在头顶拍掌。身体下落的同时，手臂也随之下落。
2、深蹲推举
使用杠铃或一副哑铃，做出直立推举的预备姿势，重物与双耳同高或置于肩部前方。做一次深蹲，站起时，利用爆发力将重物推起，直至手臂伸直。第二次深蹲，下蹲时重物也随之下落，直至与双耳同高，站起时完成推举。
3、壶铃摆举
双手正握壶铃，直立，手臂稍微向前抬高。做一次半蹲，下蹲的同时手臂向胯下摆荡，直至重物向后、向下移动到最大限度。站起时利用背部、肩部和手臂的力量使重物向前、向上摆荡，直到重物略高于头顶。重物下落的同时再次下蹲。

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第 389 帖

pinaster

泡菜

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帖子: 330

2010-08-13 17:25

CrossFit的几种典型训练工具
1、壶铃：与哑铃、杠铃相比，重心不稳定，特别适合用来发展整体力量与爆发力。由于外形光滑，还可以进行多种抛接训练。常见动作有抓举、挺举、摆举、风车、土耳其起立和抛接。
2、长绳：可以悬挂起来供攀爬，也可以在一端拴上重物，以站姿或坐姿拉动，发展手臂和背部的力量。此外，还可以将长绳一端固定在靠近地面处，手抓另一端，甩动长绳，让训练者体会甩振动作的感觉，常见动作有左右波浪、上下波浪、螺旋波浪。也可以双手抓两条长绳甩动。
3、Indian Club：在世界各地的很多格斗技流派中，棍棒不仅用来打斗，也用来改善健康、发展力量。这种训练在古埃及、古波斯和古希腊都有发现，但应用最广泛的地方是印度。Indian Club可以用来沿各种复杂轨道挥舞、旋转，或将挥舞与旋转动作进行组合。艺术体操所用的棒就属于轻重量Indian Club的一种。
4、雪橇：训练用的雪橇一般用木料自制，顶端竖立安装一个短金属棍，用来放置杠铃片，雪橇前端拴一根粗绳。训练时，可将绳子拴在腰间，拉动雪橇（背向雪橇）前进；也可以面向雪橇，手抓绳子，拖动雪橇后退行进。
5、木瓶：木制，形似保龄球瓶，但尺寸大一些，长度约为一尺。训练时，用一根1米至3米长的绳子，一端系在木瓶上，一端系在腿上，拉动木瓶前进（背向木瓶）。由于木瓶重量较轻，一次可以使用三四个木瓶，并在怀中抱一个壶铃，以增加负重。

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第 388 帖

pinaster

泡菜

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2010-08-13 17:24

Crossfit的训练计划举例

计划1：深蹲与跳箱
在12分钟内完成尽量多的组数：
10×过顶深蹲（95磅/65磅）
12×跳上木箱（24英寸/20英寸）
括号中给出两个数据，一般是分别针对男性和女性的，但你也可以看成是针对青年和中老年、新手和高手、业余健身者和专业运动员的。

计划2：Burpee，冲刺，硬拉
做5组，算时间：
15×Burpee（俯卧撑后跳起）
50米冲刺
5×硬拉（275磅/155磅）
50米冲刺
15×Burpee

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第 387 帖

pinaster

泡菜

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帖子: 330

2010-08-13 17:24

CrossFit，既指一种训练方法，也指采用、推广该方法的健身组织。
对于许多警察学院、军队的战术小组、格斗技冠军以及其他体育项目的职业运动员而言，CrossFit是主要的力量与体能训练手段。
CrossFit组织提供的健身训练方法，强调根据人体本身的结构开发其功能，强调广泛性、一般性与包容性。CrossFit不讲求专攻某一项体育运动。格斗，生存技能，许多体育项目，这些都是它的有机组成部分。该组织认为，生活会奖励采用这种健身方式的人，惩罚专攻某项目的人。
CrossFit的训练方法重视各种体育素质的评估，让训练者能够看到自己各项体育素质的现状与进步情况，这一点使得它吸引了众多有经验的健身者和健身新手。为了宣传自己，CrossFit组织曾经将同样的几种训练方法同时应用于一些有心脏病的老年人，和一些笼中格斗选手，为期一个月，并将他们的训练过程进行了转播。他们要表达的意思是：我们只改变负重和训练强度，我们不改变训练动作。
奥运会选手和我们的祖父母对于体育素质的需求只有程度上的不同，没有种类上的不同。绝对力量、力量耐力、速度力量、柔韧性、平衡能力、灵活性、速度这些素质在实质上是不可分割的。※※※※猎人、滑雪选手、山地自行车选手和家庭妇女都在CrossFit俱乐部找到了最适合自己的健身方法，而他们的健身方法都拥有同样的架构。
CrossFit组织每天都会在官方网站上贴出一种训练计划，世界各地成千上万的运动员都会以其为蓝本安排训练，这些计划帮助他们在格斗中、在街头、在吊环上、在运动场、在健身房、在家中获得了成功。此外，该组织还办杂志，办研讨会，组织教练培训，并为世界各地的运动队、教练、警察和军事组织提供咨询服务。
CrossFit健身训练的特点主要有二：
一、在训练模式上，兼顾传统力量训练模式和循环训练。它的循环训练往往会将分别针对上肢和下肢，或者分别针对力量、速度、Plyometric（详见下文）的几个动作组合在一起，要求训练者在固定时间内完成尽量多的次数，或者以最短的时间完成固定的次数。也正因为这个原因，许多人误以为CrossFit就是无间歇或短间歇循环训练的代名词。下面列出了几个典型的训练计划。这种组合方式的价值是，让你体会全能运动的感觉。
二、训练器械花样繁多，各有侧重，以发展多方面的体育素质。

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第 386 帖

pinaster

泡菜

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2010-08-13 17:23

Crossfit 全面健康体能训练
1、什么是Crossfit
Crossfit是最近几年国外流行的一种训练方式，CROSSFIT的英文原意是全面强健，包括体能、力量、爆发力、速度、协调性、柔韧性等等。Crossfit则综合了田径，体操与举重的许多动作进行无间歇练习。这种练习方式的基本原则就是，几个动作为一组，不间歇或者稍微间歇的、以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。运动生理学家认为，高强度的全身练习，对于实用体能的增强与健身水平的提高，要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。
2、Crossfit训练的内容
Crossfit是以结合体操、力量训练、素质训练等多种训练模式为一身，选定几个包括推、拉、提、举、蹲等典型动作，注意这些动作是日常生活中，普通人经常使用或者频繁做出的动作，然后不间歇的或者稍稍间歇的、以最快速度在规定时间下完成尽量多的组数，或者规定组数然后用最短的时间完成。
Crossfit训练强调普通正常人的饮食，吃肉类和蔬菜，纤维食品、坚果和适当糖类，补充适当脂肪类食物，评价标准是满足身体所需但不会导致身体过度肥胖，掌握基本的徒手锻炼动作，如俯卧撑，引体向上，徒手下蹲，各种手臂支撑屈伸动作（如双杠臂屈伸，吊环屈伸，平凳屈伸等），仰卧起坐、爬绳、徒手倒立，pirouettes（舞蹈动作，如芭蕾中单腿支撑旋转），各种翻转翻滚动作（如单手翻、双手翻、空翻），下叉，以及各种静控动作（就是保持某个动作静止的状态，可以徒手，可以借助器械），同时坚持自行车，游泳跑步和徒步等运动。还包括以下较高级的负重训练动作：如硬拉、高翻、深蹲、挺举、抓举等等训练。每种负重训练又可以划分出各种动作细节和借助不同器械完成，如深蹲一项，可以分作颈前，颈上和颈后深蹲等多种动作，并且可以分别借助杠铃、哑铃和壶铃等器械来完成。
Crossfit训练一般每周五到六天，在短时间内保证训练模式的多样化和足够的强度，通过增加新动作和新模式让训练不至于枯燥，可以长期坚持！至于时间，一般常见的时间是20～35分钟，不包括热身和放松，很少有超过45分钟的训练计划。
3、Crossfit训练的意义
Crossfit的典型训练方式是，将几个动作组合在一起，一次性完成，中间没有休息。比如说，先做三十个变形印度深蹲，再做三十个引体向上，再跑一百米，这样算一轮，连续完成两三轮。这种组合方式的价值是，让你体会全能运动的感觉。赛场上的情况千变万化，你下一秒钟会做出什么样的动作，连你自己也不知道。从从容容做完十组卧推，这种事情只有健身房里才有。比如说，在足球场上，如果你在带球加速前进时使出了全部力量，射门就可能会软弱无力。你需要兼顾二者，以比较高的质量连续完成这两部分的动作。Crossfit就给了你这样一个机会：你的身体前一分钟可能还在练单杠，后一分钟已经在练短跑了，让身体习惯这种大起大伏的变化。
体能和力量在球类运动中是不可或缺的，就算技术再好，在前场如果球被抢断回追阻截的时候，需要力量和体能去更好的完成，尤其是在对手比你强的时候，体力和力量就更加重要了。
美国的CROSSFIT训练方式，已经被很多不同种类的运动员采用并证明是十分有效的。如果你对你的体能力量不满意，技术又不过硬，那么把CROSSFIT和科学的球类训练结合在一起练习将是十分有效的。
4、Crossfit官网：http://www_crossfit_com/
5、Crossfit训练录相一段
http://www_verycd_com/topics/145335/

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第 385 帖

pinaster

泡菜

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2010-08-13 17:21

体能训练师Andrew之关于间歇性训练的一些体会
原文：http://blog.sina.com.cn/s/blog_59d7ff420100gomp.html
  间歇性训练是一种可以把有氧和无氧结合起来的综合性的训练方式，根据一般的健身习惯来划分，我们总是喜欢把有氧和无氧进行区分训练，这种划分方式的原因是由于人体在运动中的消耗顺序所决定的，首先是肝糖原供能它的时间不长，只能持续5-8分钟；然后是肌糖原供能，它持续的时间在40-60分钟左右，根据不同的运动能力和消耗能力，有的人会很快的进入到脂肪系统供能，它的持续时间在30-60分钟，并且在第30分钟的时候可以达到峰值。但是从上面的时间成本来计算，我一共要花掉一个半小时的时间来运动，那么间歇性训练可以大大的提高训练的效率。

  我们人体一共有三种供能方式：第一，ATP-CP供能；第二，糖酵解供能；第三，脂肪供能。他们的供能时间各不相同，ATP-CP只能维持3-5秒，糖酵解可以维持5-45分钟，脂肪供能可以维持30分钟以上。间歇性的训练就是鉴于有氧与无氧之间，在极限的一分钟冲刺之后，进行积极性的恢复2-3分钟，这样就缩短总时间，并且总消耗提高了很多。

  在进行这种训练时候，一定要注意心率的变化和自我感觉的评估，一般的年轻人心率可以控制在165-180之间，年龄稍大的人群心率控制在145-150之间，记住根据心率控制强度，而不是跑台的速度，同时如果在做这项训练的时候感觉到恶心或是头晕的情况，就要马上停止，很有可能是因为强度过大造成了身体的不适，毕竟安全第一。

  那么在这种高爆发期和低强度期有效结合的时候，就会提高供能比率15%左右，时间节省20分钟左右，对于时间不适很充足的人来说是非常高效的运动方式。

  我自己在一个月不到时间内，正常饮食训练的前提下（我没有可以的控制饮食），身体脂肪比下降了3%（原来15%，现在12%），而且心肺功能得到了很好的恢复。下面简单介绍一下我的计划：

  第一步，器械训练45分钟，我的训练节奏很快，基本没有什么间歇，都是用的不同部位的循环训练。周一胸、二头、腹部；周二背、三头、腹部；周三休息；周四肩、腹部；周五腿（小强度的耐力训练）；周六打篮球。

  第二部，间歇性训练。使用器械：跑台，时间：30分钟。

  把30分钟平均分为6个5分钟，然后每个5分钟安排1分钟或是1"30的冲刺训练，剩下的4分钟或是3"30进行爬坡或是快走等训练，我使用的是自我感觉评估的方式来进行强度控制，如果有条件可以使用心率带。

  1.高强度爆发期速度10.0  坡度1.0  快跑1-1'30；低强度恢复期  速度5.5  坡度3.0  快走4-3'30；

  2.高强度爆发期速度13.0  坡度1.0  快跑1-1'30；低强度恢复期  速度4.5  坡度5.0  快走4-3'30；

  3.高强度爆发期速度13.0  坡度1.0  快跑1-1'30；低强度恢复期  速度5.0  坡度4.0  快走4-3'30；

  4.高强度爆发期速度14.0  坡度0.5  快跑1-1'30；低强度恢复期  速度4.5  坡度5.5  快走4-3'30；

  5.高强度爆发期速度12.5  坡度 -   快跑1-1'30；低强度恢复期  速度6.0  坡度5.5  快走4-3'30；

  6.高强度爆发期速度11.5  坡度 -   快跑1-1'30；低强度恢复期  速度6.0  坡度5.5  快走4-3'30；

  这是我的计划，如果有人愿意尝试，可以把自己的强度安排变化一下，这样找到属于自己的运动方式。

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第 384 帖

风中的传奇

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2010-08-13 15:10

原文由稼娃在2010-08-13 09:46发表

这样的话主要锻炼的是上腹部。要做。也要做些幅度较大的，就是腰部离地的，只是全程要控制身体保持一定的张力，背部不要落地，保持腰腹部始终紧张。腹肌耐受力好恢复快，次数要多，可以连续多天练习。最重要的一点，腹部练习只能使腹部肌肉紧实，并不能减少腰部脂肪，那要靠长期有氧运动的坚持。

*昨天在医院陪老 ......

我一般是上腹下腹分开练，上腹用卷腹，下腹用悬挂提膝或者卧姿提臀（卧姿直腿90度，收腹提臀）。我看一些运动员练腹肌也是分开练，动作幅度都不大，感觉动作幅度打了之后主要是腰和臀在用力。

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第 383 帖

woodbed825

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2010-08-13 12:50

原文由 pinaster 在2010-08-13 12:24发表
无论男女，腹肌是很多人、特别是中年人的痛。想要腹肌显现出来，只有减脂、减脂、再减脂，否则做再多卷腹也没用～～～
即便潘贵每天花50分钟来做仰卧举腿和仰卧起坐，加每天70分钟完成500m蝶泳500m仰泳500m蛙泳500m自由泳，可他的腹肌也没出来，只是腹部平而已！

其实，有点小腹也没什么，解下毒：

1、《醉中自赠》宋 ......

其实只要没有大腹便便的就好了,真正的那种刀刻版的腹肌除了基因因素的,还有就是真的要在饮食上严格控制,,持续紧张对于腹肌来说是比较重要的,原来我练腹时候最喜欢的是悬垂卷腹,练小臂都练了,现在皮脂厚,隐约能看到四块,哈哈,前段时间一朋友备赛打健身的,,就是把皮脂掉下来后,六块腹肌九出来了,不过备赛时间短,掉体重掉的太厉害了,一个半月掉11KG,整个人看着就是眼睛没有神,说花都有气无力的,这两天打完比赛了,据说成绩很好,天天在家奥鸡汤呢

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第 382 帖

pinaster

泡菜

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帖子: 330

2010-08-13 12:24

无论男女，腹肌是很多人、特别是中年人的痛。想要腹肌显现出来，只有减脂、减脂、再减脂，否则做再多卷腹也没用～～～
即便潘贵每天花50分钟来做仰卧举腿和仰卧起坐，加每天70分钟完成500m蝶泳500m仰泳500m蛙泳500m自由泳，可他的腹肌也没出来，只是腹部平而已！

其实，有点小腹也没什么，解下毒：

1、《醉中自赠》宋·陆游
富贵犹宜早退休，一生龃龉更何求？
赋形未至欠壬甲，语命宁须憎斗牛。
栗里收身贫亦乐，平陵埋骨死无忧。
狂歌醉舞真当勉，剩折梅花插满头。
意思是自己壬甲有欠，命相不佳，因此一生龃龉、百事不顺。

2、《三国志·魏志·管辂传》三国魏中著名术士管辂曾自相曰：“吾额上无生骨，眼中无守精，鼻无梁柱，脚无天根，背无三甲，腹无三壬，此皆不寿之验。”

3、相书云：背有三甲，腹有三壬，衣丰食足，富贵安荣（三甲者垒字也，坚实之意；三壬者垂字也，腹欲如垂）。
大体意思是一个富贵的人大多不会是太廋的，而如果背无三甲，腹无三壬，则大多是不长寿有福之相。

因此，减肥要适度，整体不宜太廋，否则会没有福气或受不了福。不妨留一点小腹来屯积运势，“腹肌”小心会换来的是“腹饥”哦～～～～

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第 381 帖

稼娃

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主题: 77

帖子: 1815

2010-08-13 09:46

原文由风中的传奇在2010-08-12 12:35发表

绝大部分人的仰卧起坐动作是错误的，正确是手不抱头，躺下时腰腹不离地，起来时上身收紧，腰同样不能离地，只要腹部卷起来就行了。

  这样的话主要锻炼的是上腹部。要做。也要做些幅度较大的，就是腰部离地的，只是全程要控制身体保持一定的张力，背部不要落地，保持腰腹部始终紧张。腹肌耐受力好恢复快，次数要多，可以连续多天练习。最重要的一点，腹部练习只能使腹部肌肉紧实，并不能减少腰部脂肪，那要靠长期有氧运动的坚持。

    *昨天在医院陪老爹做了个关节镜手术，年龄大了关节退化性病变，平常走动困难。我父亲年轻时也爱运动，在大学还是校排球队的。手术后医生说,康复后要注意锻炼股四头肌，蹲马步（年龄大了可以半蹲）是最好的办法。父亲原来关节不好的时候我就劝过他，让他蹲，他怕累老偷懒。
   这一点我自己有深刻的感受，年轻时训练时也曾经遇到过，右膝关节滞涨，僵硬，不痛但也无法发力。看医生除了理疗就是让我蹲马步，坚持了两个月，恢复得不错。
   所以提醒大家注意对膝关节踝关节的保护，运动要适度，剧烈运动前注意热身，拉伸。关节的损伤几乎不可逆，后果很严重。平常不运动的人，也可以练习蹲马步，徒手蹲等锻炼股四头肌，强劲的四头肌可以减少膝关节的受力，保护关节。所以我平常不做深蹲练习其中一个原因就是害怕对关节冲击太大。一般在器械上做一些水平方向发力的动作。羽毛球场地条件不好的也坚决不打了。体重大，步伐差，又投入，对关节冲击太大。

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第 380 帖

风中的传奇

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帖子: 4863

2010-08-12 12:35

原文由 hotjava 在2010-08-05 07:14发表
想减肚子上的肥肉，健身房也去了，每次跑4公里，做90个仰卧起坐，还玩儿一些别的器材。没想着练肌肉。我也不算特别胖， 178CM， 76KG。就是肚子上的肥肉太难看。连腰围都没长，全到肚子上了。
坚持了两个月了，效果不大。主要原因是晚餐控制不下来。没办法，就指着这一顿啊，早餐喝牛奶，泡麦片。午餐就一个三明治+一 ......

绝大部分人的仰卧起坐动作是错误的，正确是手不抱头，躺下时腰腹不离地，起来时上身收紧，腰同样不能离地，只要腹部卷起来就行了。

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第 379 帖

pinaster

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帖子: 330

2010-08-11 23:10

原文由 sc37 在2010-08-11 21:52发表
molasses是炼糖后的渣，从来没有见过，也不知道中文对应什么。
http://en.※※※※※※※※※.org/wiki/Molasses

我吃的麦片粥是用盒装纯牛奶加鸡蛋煮的，麦片是瑞士产的，原来就参有葡萄干，吃起来觉得味道不错，所以就不加糖了。

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