健身健美爱好者俱乐部-状态越来越好开始一周双赛！

主题：健身健美爱好者俱乐部-状态越来越好开始一周双赛！ [主题管理员:稼娃]

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sc37

泡菜

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2010-06-23 19:56

今天尝试了一下Tabata，把跑1:30，休息1:30的1:30/1:30节奏改成了1:30/1:00。以后再慢慢试1:00/0:30，0:30/0:15等等。

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第 287 帖

lazymuthaf

资深泡菜

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2010-06-22 22:48

看看挺好的。
http://www_verycd_com/topics/2792887/

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第 286 帖

sc37

泡菜

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2010-06-22 21:12

读了一篇关于Tabata的文章。它的关键似乎是休息时间短，还没有完全恢复的情况下，进行下一次间歇运动，这是它和一般间歇运动的区别，号称同时提高有氧和无氧能力。

1E1: 6-7 bouts of 20 seconds at approximately 170% VO2max, with 10 second rest periods.

1E2: 4-5 bouts of 30 seconds at 200% of VO2max, with 2 minute rest periods.

the 20 second intervals, with 10 seconds rest, overloaded both aerobic capacity and anaerobic capacity to the max, while the longer and harder interval protocol, with two minute rest periods, did not.

Generally, short hard intervals with long rest periods are recommended to improve anaerobic capacity; and many sets and repetitions of longer less intense intervals with short rest periods are suggested to overload the aerobic system.

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第 285 帖

sc37

泡菜

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帖子: 2348

2010-06-21 20:58

我也觉得变速的有氧运动很有效。下面提到的Tabata是一种比较极端的变速运动。有经验的朋友介绍介绍。

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第 284 帖

街坊邻居

资深泡菜

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2010-06-21 20:49

一直缩短组间休息时间也不行。组间休息时间太短，力量和耐力衰减得太厉害，一直得减铃片。几乎所有的休息时间都不是休息，都是在换铃片中度过的。
自己练不象专业练，有专门的人给做换铃片这些事情。

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第 283 帖

pinaster

泡菜

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2010-06-21 18:09

顺便说一下，我现在的有氧很少采用匀速的方式进行

上周五接待，喝高了，当晚的有氧计划泡汤，而按照计划周六为无氧

于是周六进行了一次匀速有氧测试，距离加大了20％，结束后感觉很好，似乎有点轻松了

说明：1、前一段时间的变速方式确实有效。2、匀速方式太舒适了（相当于变速方式）

今后：1、继续采用变速的方式有氧，并在无氧中逐步缩短组间休息时间。2、每月定期进行一次稍长距离的匀速有氧，以检验锻炼效果。

[2010-06-21 19:15 补充如下]

相当于变速方式＝相对于变速方式

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第 282 帖

pinaster

泡菜

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2010-06-21 17:15

关于High-intensity interval training

这里有介绍，谁英文好给翻译一下

http://en.※※※※※※※※※.org/wiki/High-intensity_interval_training

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第 281 帖

pinaster

泡菜

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2010-06-21 17:06

怎么在燃烧脂肪的同时，保持和增强肌肉，不单单是普通减肥者的问题，也是职业健美运动员的问题。
怎么办？
答案就是：采用高强度有氧训练方法High-intensity interval training（HIIT）
有兴趣的自己看吧：http://bbs_dabin69_com/viewthread.php?tid=180208&extra=page%3D1
另外，减肥目的的无氧练习，和一般健美爱好者不同的地方是组间休息时间，文献是这样描述：在针对减脂的训练中，你的目标永远是不完全恢复，也就是说两组之间必须累积缺氧状态。在训练课上，你的呼吸要始终急促，总是感觉呼吸困难。如果你在训练课上能够轻松地聊天，说明训练方法不正确。因此，组间休息应该短一些，哪怕采用复合动作时。那么究竟多短？嗯，同样，这取决于你的体能和训练水平。由于目标是不完全恢复，应该在呼吸恢复正常之前开始下一组动作。在减脂训练课上，你应该感觉喘不上气，始终有想呕吐的冲动（反胃主要是因为乳酸水平的升高）。组间应休息15-60秒，并且逐渐缩短间歇。
现在我也终于明白为什么我练那个4周减肥教程时会喘不过气来了，其实喘不过气来才是对的，只有这样才能同时达到减脂肪和增肌肉二个目的！

[pinaster 编辑于 2010-06-21 17:12]

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第 280 帖

稼娃

资深泡菜

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2010-06-21 12:17

当然可以。保证强度就好。

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第 279 帖

稼娃

资深泡菜

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2010-06-21 12:16

原文由街坊邻居在2010-06-21 10:04发表
有氧运动也做，力量练习和有氧运动隔开做，一天力量，一天有氧。有氧做得强度也不小，在家里蹬固定自行车一小时，心率一直维持在150次/分钟左右。但体重依然在增加，发愁啊。

还有，问问稼娃和各位同好，你们补充营养，是只在力量练习的那天补充，还是有氧和休息的天数里也补充？

  专业健美训练都有个增肌增脂，比赛前再减脂的过程。我个人是以维持体重争取减脂为主。力量训练是为了保持肌肉线条和适当的维度。
   我一般只在大强度力量练习后补充营养。但在12小时之内都适当补充。
   减脂有个过程还要配合饮食。可以试试在力量练习后再开始有氧。

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第 278 帖

现代蘑牙

资深泡菜

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2010-06-21 11:58

俺和楼主同年，最近也想开始健身，但膝关节不好不喜欢跑步，能不能把跑步换成游泳？

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第 277 帖

pinaster

泡菜

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2010-06-21 11:17

原文由街坊邻居在2010-06-21 10:04发表
有氧运动也做，力量练习和有氧运动隔开做，一天力量，一天有氧。有氧做得强度也不小，在家里蹬固定自行车一小时，心率一直维持在150次/分钟左右。但体重依然在增加，发愁啊。
还有，问问稼娃和各位同好，你们补充营养，是只在力量练习的那天补充，还是有氧和休息的天数里也补充？

呵呵，和我一样，我去年7月开始锻炼，进入冬季以后到现在体重基本就没变过了，倒是腹部的线条越来越好看了：更平、2边开始内凹，裤子全部换了，原来的太肥，没法穿了。
现在，我也在尝试新的锻炼方法，主要是各种间隔法。几周下来，体重没减，体力倒是明显好了不少（腹部的线条也更满意）。我一三五有氧，二四六无氧，一直没有去健身房，感觉无氧力量锻炼在家里始终难以锻炼到位。
也许你可以参考：http://bbs_chinaswim_com/viewthread.php?tid=99030&extra=&page=1
我试过一次，卧推170次、飞鸟120次，实际还能做，第二天胸部稍稍有些疼。肩上推举、仰卧起坐我一次做不了100次，仰卧抬腿100次我要分2组。
饮食我一直没有变化，定时定量不增不减无夜宵，只吃时令的东西，不吃反季节、腌制、腊味，应酬接待该喝还得喝，但再好吃的东东也决不多吃。

[pinaster 编辑于 2010-06-21 11:20]

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第 276 帖

街坊邻居

资深泡菜

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帖子: 2203

2010-06-21 10:04

有氧运动也做，力量练习和有氧运动隔开做，一天力量，一天有氧。有氧做得强度也不小，在家里蹬固定自行车一小时，心率一直维持在150次/分钟左右。但体重依然在增加，发愁啊。

还有，问问稼娃和各位同好，你们补充营养，是只在力量练习的那天补充，还是有氧和休息的天数里也补充？

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第 275 帖

街坊邻居

资深泡菜

泡网分: 26.779

主题: 15

帖子: 2203

2010-06-21 09:57

　　这段时间的练习，肌肉有了明显的增加。看着自己的胳膊也稍粗了些，胸肌也明显了些。但有个问题，体重也增加了。我偏胖了些，希望自己在增肌的同时，能减肥，看来不太可能。
　　营养控制严格些，锻炼就明显乏力，器械重量就增加不上去。营养加强些，锻炼时器械重量增加了，可体重也增加了。唉，怎么办？先减肥后增肌，还是先把肌肉练到一定程度后再减脂？

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第 274 帖

稼娃

资深泡菜

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2010-06-16 10:50

我个人是习惯隔天。一般推胸为主加练三头。拉背的一天同时练三角肌等。根据情况也不绝对。有时候二头，三角肌放在一天。

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第 273 帖

strobist

资深泡菜

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帖子: 2295

2010-06-16 00:35

二头三头对抗意思是同时练还是隔天练阿

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第 272 帖

稼娃

资深泡菜

泡网分: 38.097

主题: 77

帖子: 1815

2010-06-15 19:33

回：色影在西班牙。
总要有个过程。首先有毅力能坚持，其次方法对头。最好还是均衡训练，主要的几大块肌肉都要练到。同一块肌肉训练后至少隔两天让其充分休息。另外二头肌和三头肌互为对抗肌，还有其他的，不能只练一块，肌肉的增长和对抗的重量有很大关系，如果要推起较大重量，也需要很好的三头肌和三角肌。只为增强体能就已有氧运动为主，适当力量练习就可以了。有牛排吃真羡慕。大运动量力量练习后可以适当多补充蛋白质，蛋白质粉，鸡蛋白都很好。运动后90分钟内吃上十个鸡蛋白试试，很有效。
   怕体重增加就少吃沙拉（热量高）。饿是难免的，只能少食多餐，少吃高脂高糖高淀粉食物。多吃蔬菜瘦肉，鱼没关系。训练量够的话，一天吃上2-3顿牛排也没关系。
   我是巴萨球迷，看到你拍的球场照片了。欣赏羡慕啊。希望这辈子能有机会在诺坎普看场球。

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第 271 帖

色影在西班牙

资深泡菜

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主题: 493

帖子: 7853

2010-06-15 07:44

赞一下楼主的身材，羡慕啊。
小弟从一个月前开始锻炼身体，每天坚持做俯卧撑和仰卧起坐，原地高抬腿和跳台阶。收效明显。近日开始做器材锻炼，卧推和手持杠铃往上抬。主要训练胸肌和肱二。
想请教一下楼主，胸肌和肱二如何快速的练起来？腹肌比较难，需要多跑步和仰卧起坐，暂时先不练腹肌。回国后天天游泳健身。
另外在饮食上，前一段时间每天坚持一升牛奶早中晚三次喝，早饭吃面包鸡蛋，午饭牛排，晚饭沙拉菜和面包。坚持了两个多星期发现自己饿的头昏眼花，这样不好。想问下楼主推荐吃什么比较方便而且对身体对健身无害。谢谢！

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第 270 帖

pinaster

泡菜

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主题: 1

帖子: 330

2010-06-13 16:59

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
3、食欲和睡眠状况；
4、有无继续参加锻炼的愿望；
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。

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第 269 帖

pinaster

泡菜

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帖子: 330

2010-06-13 16:57

向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是动力伸拉，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。以下介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身，两脚站距同髋宽，双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝，跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立，慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。

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第 268 帖

pinaster

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2010-06-13 11:58

澳大利亚科学家发现，间隔式训练法能促进人体新陈代谢，燃烧皮下和肌肉组织中的脂肪，最终达到减肥的效果。

澳大利亚新南威尔士大学和悉尼加文研究所的科学家们对45名超重女子进行了为期15周的试验研究。被试验的这些超重女子首先需要在健身车上疾跑8秒，随后再轻松踩脚踏车12秒，以此循环完成20分钟的间断式训练。

澳大利亚新南威尔士大学的一位副教授Steve Boutcher表示，相比那些进行连续常规训练的超重女子，她们在接受间断式训练后，其重量减轻达3倍之多。但并不意味着间隔的时间越长，接受训练的超重人们减轻的重量就越多。他还介绍说，当今社会上广泛流行的减肥法效果大多数是不显著的。“人们一次步行60分钟，一周进行7次，这样常规的减肥方法并不能达到效果，通常在15周后只能减掉 1.15公斤的重量。而这种间断式训练法无疑将给那些受困于自己体重的人们带来福音。”

据科学家们研究分析，这种训练法之所以能达到如此显著的减肥效果，主要归功于一种称为儿茶酚氨(Catecholamines)的化合物。在间断的8秒钟内，被研究者体内激发出大量的该化合物，致使发生的化学反应能耗掉体内较多的热量。科学家们认为这种间断式训练法能广泛运用于游泳、步行、奔跑和划船等项目。同时还有助于糖尿病的治疗，能显著降低脂肪组织等的胰岛素抵抗。

目前，科学家们正在准备这项减肥研究的下一阶段，主要针对控制被试验对象的食品和训练计划等方面。科学家们将依照地中海食谱给他们安排饮食，并要求他们每日食用鱼油胶囊，这也许能更有效燃烧体内脂肪。

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第 267 帖

woodbed825

资深泡菜

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帖子: 1257

2010-06-13 11:52

前天熬夜看了球，昨天蹲腿，神情有点恍惚，好在按照计划不是冲击重量的日子，现在决定只看22：00以前的比赛了，等进了淘汰赛在说把，，，啤酒基本不动，前两天欧尚有打折的红酒买了不少，看球时候喝两杯也不错，最主要的是不用就零食，杜绝皮脂上扬的可能，。。

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第 266 帖

pinaster

泡菜

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2010-06-13 11:40

原文由稼娃在2010-06-13 11:27发表
这个月估计要胖了。世界杯期间一看球作息全被打乱了。看球时难免喝点啤酒。LP买回来不少零食，甚至还有很多冰激凌，忍不住啊！

呵呵，我一场没看，包括开幕式。足球比赛的节奏太慢了，比赛时间太长了，时间耗不起，经常看了半天，0：0！郁闷～～～
看球喝啤酒，比较特殊哦。
以前胃不好，好多年不吃冰激凌了

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第 265 帖

pinaster

泡菜

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帖子: 330

2010-06-13 11:35

何时采用Tabata训练，主要取决于你的训练目的。
针对减脂，你每周最多可以进行3次Tabata训练，通常安排在力量训练之后。
针对改善体能，可以用一节训练课专门进行Tabata训练，也可以在力量训练之前、之中或之后进行Tabata训练。

如何开始Tabata训练
并不是每个人在第一次尝试时都能坚持4分钟。因此，需要逐渐提高，最终完成完整的Tabata训练，保证强度，避免过度训练，避免呕吐在旁边做健身球卷腹的辣妹身上。
12周Tabata进阶：
第1周－10/20×6
第2周－10/20×7
第3周－10/20×8
第4周－15/15×5
第5周－15/15×6
第6周－15/15×7
第7周－15/15×8
第8周－20/10×4
第9周－20/10×5
第10周－20/10×6
第11周－20/10×7
第12周－20/10×8
10/20×6的意思是，训练10秒，20秒间歇，6轮。

如果训练水平比较高，也许只需要8周就可以完成完整的Tabata训练了。8周Tabata进阶：
第1周－10/20×6
第2周－15/15×4
第3周－10/20×8
第4周－15/15×6
第5周－20/10×4
第6周－15/15×8
第7周－20/10×6
第8周－20/10×8

其实，Tabata训练法的可贵之处在于，我们完全可以举一反三，设计出适合自己的Tabata训练法。

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第 264 帖

稼娃

资深泡菜

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主题: 77

帖子: 1815

2010-06-13 11:27

这个月估计要胖了。世界杯期间一看球作息全被打乱了。看球时难免喝点啤酒。LP买回来不少零食，甚至还有很多冰激凌，忍不住啊！

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第 263 帖

pinaster

泡菜

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帖子: 330

2010-06-13 11:18

什么是Tabata？
如果你还不知道什么是Tabata间隔，我可以告诉你：它是由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间隔训练方案。每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。

Tabata训练的好处是能够在短时间内达到上佳的效果。因此，如果你时间紧张，希望在健身房里迅速解决战斗，Tabata值得学习。Tabata方法容易理解和使用，但我要提醒你，它并不容易。一句话，Tabata训练很残忍！许多人坚持不到4分钟，有些人在前几次训练之后会呕吐。因此，在Tabata训练中逐渐提高难度（训练时期划分）很重要。

Tabata在减脂和改善体能两方面都很有效。事实上，减脂训练和新陈代谢状态（体能）训练相差很小，两者的强度都很大，都以全身动作为主。
体能训练计划和减脂训练计划的唯一区别在于饮食。如果你不节食，你就可以用这些计划改善体能（耐力）。而为了减脂，你必须调整饮食方案，并且不扣不折地执行。

Tabata训练法的一种，依靠自身体重进行训练（由4个动作组成）
自身体重训练特别适合在家中、在室外、在旅馆房间里进行。即使你有条件去健身房，有时候远离健身房，以身体为训练工具也是很有价值的。下面是最喜欢的自身体重Tabata训练法之一：
1、20秒快速深蹲+10秒间歇
2、20秒Burpee+10秒间歇
3、20秒登山（保持自然的脊柱角度）+10秒间歇
4、20秒快速原地跳（使膝高于髋）+10秒间歇
5、20秒快速深蹲+10秒间歇
6、20秒Burpee+10秒间歇
7、20秒登山（保持自然的脊柱角度）+10秒间歇
8、20秒快速原地跳（使膝高于髋）+10秒间歇
说明：Burpee即空中击掌俯卧撑。登山即保持手臂、身躯、头部俯卧撑的起时状态不动的同时，双脚交替提到胸前（如跑步）

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第 262 帖

pinaster

泡菜

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2010-06-13 10:28

神奇的Tabata训练法，4分钟的奇迹（翻译：safeguarddo）
Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几次）。在8组中，你完成动作次数最少的那一组，它的次数就是你的得分。
Tabata训练得名于它的创始人——Izumi Tabata博士。这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力（V02Max）提高了14%。即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。
尽管Tabata博士在研究中使用的训练器械是动感单车，但你可以把任何一种综合训练动作加入这种训练法中。例如，最基本的Tabata训练方式之一是仰卧起坐。Tabata训练提倡调动更多的肌肉群，因此你应该在仰卧起坐时使双膝弯曲。做仰卧起坐，在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟。总共做8组。
介绍一个复杂一些的Tabata训练方式。它由4个单独的Tabata间隔组成，每个持续4分钟。总的训练时间是16分钟。训练前后要有适当的热身和放松。
×跳绳
×俯卧撑
×深蹲
×引体向上
    Tabata训练中的10秒钟休息对生理和心理两方面都是很重要的。10秒钟不仅能够带来不充分的恢复（生理上），还可以减轻心理压力。训练和休息相互穿插，缩短了训练时间，增加了训练强度，这就是它的意义所在。
    另一个著名的Tabata训练动作是深蹲推举。这个动作是由于CrossFit组织的推广而为大众所知的。拿两个哑铃，举到肩部上方。下蹲，臀部后移，哑铃仍然保持在肩上。蹲起时，推举哑铃至头部上方。你可以在蹲起过程中缓慢推动哑铃上移，也可以利用蹲起的动力迅速推动哑铃到达头部上方。重心置于脚跟，放松地完成动作。对于这种训练而言，25磅的哑铃就已经是高难度了。
    在需要多个肌群参与的综合训练动作当中，很多都可以编入Tabata训练方式。你完全可以根据自己的需要安排训练内容。除了上面提到的方式之外，你还可以把这种训练法应用于短跑冲刺、Burpees（俯卧撑后跳起拍掌）、跳绳、沙袋（以沙袋为重物）、单车和划船机。为防止受伤，设计的训练计划应与自身能力相符，原则应该保守一些。Tabata训练应该具有多样性。至于训练频率，每周两三次就足够了。

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第 261 帖

sc37

泡菜

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2010-06-12 20:50

哪里可以买到energy bar啊？

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走之π

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2010-06-12 11:27

原文由 zorrofox 在2010-06-11 13:52发表

这个大纲就是胡扯，从第一条就开始胡扯，1分30秒100次俯卧撑，标准的肯定达不到，凑数的俺不清楚凑到什么程度算一个。另外，这种大纲一看就不懂啥叫力量练习。就算速度上往上凑，但明显没有一个动作做到位，其实是事倍功半。
健身时追求极限的频率简直就是笑话。
这样1分钟60个俯卧撑，还不如1分钟就做一个俯卧撑，30 ......

如果是用于军队或者特警这样的话，我觉得速度比力量更重要，他们更强调协调性和反应能力，和健美应该非常不一样。

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第 259 帖

pinaster

泡菜

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2010-06-12 01:57

全国俯卧撑大赛，还有两个月就满59岁的北京人李景禄，从角门一直追到西马场社区，好不容易才赶上了比赛。今年5月3日，闯过了层层预赛的李景禄，最终名列北京电视台举办的迎奥运全民健身节目《争霸王中王》的俯卧撑全国总决赛第四名，成绩为每分钟72个有效动作，实际上他做了106个。
我有个同行也参加了比赛，取得南方区地2名的成绩，1分钟做了88个有效俯卧撑。
俯卧撑的前十名都达到了每分钟100个以上

http://www_chinavalue_net/media/Article.aspx?ArticleId=29365
http://sports_cctv_com/special/C24039/20090401/109903.shtml

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