molasses是炼糖后的渣，从来没有见过，也不知道中文对应什么。

http://en.※※※※※※※※※.org/wiki/Molasses

三分练，七分吃。健美者必备的增肌营养食品：
　　为了增加肌肉体积，最基本的饮食原则是摄入足够的蛋白质和复合碳水化合物。如果你检查一下健美运动员的标准食谱，会发现他们主要依靠食用鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋蛋白与蛋白粉来获取蛋白质。
　　而碳水化合物的来源，燕麦、土豆、米饭与面条位于名单的前几位，这些食物构成了大多数健美运动员饮食的全部内容。然而，这是令人遗憾的。因为有许多种日常食物从没有机会出现在运动员的餐桌上，而实际上，它们有充分的资格占有一席之地，许多食物在促进肌肉生长与恢复方面有着同样的优势，并且各有其营养特色。要知道，你吃的食物种类越丰富，营养效果就会越好。下面是一些传统健美食物的理想替代品。
　　1. 驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。
　　每个人都很熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多虑，因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染。
　　2. 牛肝——是营养最丰富的食物之一。
　　它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因，牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡热量、36-48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物
　　3. 木瓜——是一种很好的健美水果
　　它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维生素C含量也很高.建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。
　　4. 白面包——关于白面包的说法是很矛盾的。
　　一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔
　　5. 橄榄
　　檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说，每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格，但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现
　　6. 蜂蜜——理想的碳水化合物。
　　许多健美运动员仍然认为，所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖。但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。虽然它消耗很快，但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能
　　7. 玉米淀粉——能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。
　　这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢
　　8. 蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。
　　每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶的麦片、米糊或者颗粒，都是很好的碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道与口感，那么可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道
　　9. 洋葱——生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。
　　而且还有抗氧化作用，能够对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中的肉毒碱流失，并阻碍体力的恢复。洋葱的硫化物质也很丰富，它对人体健康有许多好处。其中的丙烯基二硫化物能够促进胰岛素的体内循环，很适合训练后食用。当洋葱与其它促进肌肉生长的营养物质(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量.生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄酱中吃。
　　10. 芦笋——也是减脂妙品。
　　正在减脂的健美运动员通常吃许多含热量较低的蔬菜，而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜，一般不会出现在餐桌上。实际上，芦笋对减脂是特别有好处的。首先，芦笋有利尿作用，有利于身体排除大量的多余水分。其次，芦笋含有特别的谷胱甘肽，能促进身体产生一种类似激素的前列腺素，而后者会影响身体的生长。谷胱甘肽还有保护肝脏的功能。建议每周吃几次。

本周六正式复出，状态不错。尤其是能跳的动（上周做了好几天的的腿部力量练习）。高高跃起一几头槌破门，很爽！
  我个人的热身习惯是：全身充分拉伸，本日锻炼部位重点拉伸按摩放松下（无论力量训练，有氧慢跑之前）。正式组开始前2组中等重量14-16次。再充分休息3-5分钟，拉伸后开始。热身组太多也消耗不少体力。组与组之间休息时按摩拉伸，不强调此时保持充血状态。

认真看了一下MAX-OT，觉得挺有道理，准备试试练一下，不过不知道有氧训练在什么时间做比较好，和无氧隔天练还是无氧之后可以做有氧？

  参见354贴。
  有氧时间很重要。35分钟至少吧。还要保证一定的强度。

想减肚子上的肥肉，健身房也去了，每次跑4公里，做90个仰卧起坐，还玩儿一些别的器材。没想着练肌肉。我也不算特别胖， 178CM， 76KG。就是肚子上的肥肉太难看。连腰围都没长，全到肚子上了。
坚持了两个月了， 效果不大。 主要原因是晚餐控制不下来。 没办法， 就指着这一顿啊， 早餐喝牛奶，泡麦片。 午餐就一个三明治+一种水果。 晚上不吃多点儿实在扛不住啊！ 怎么解决啊？

很有效，正在尝试，个人感觉就是减少低强度的次数，把力气留在最大强度上。
现在深蹲到90kg，半程深蹲到130kg，大腿又有撕裂感了。

上周的星期四是停练的9天，明显感到腹部皮肉有些松弛了，人也没精神，还闹肠胃（胀疼、反酸等，反正很难受）

上周五恢复适应性锻炼，只进行了有氧和腹部锻炼

周六继续应酬，喝酒太多、太晚，当晚没有锻炼

周日晚尝试了中等强度的间歇式有氧5.5km，感觉不错，即不很累又达到了锻炼效果；接着是40分钟的腹部练习。

今早起来感到腹部皮肉开始收紧了不少，前段时间连续接待应酬带来的疲惫、身体的不适全部都消失了，很神奇，要是以前靠吃药、睡眠等来恢复，至少要1、2周才行。

因接待、应酬等，整整8天没有锻炼了，明显感到腰围大了一点点

还喝了不少酒～～～问题是后面还有……

我这是南方旅游热点城市，一到假期、学校放假之类，接待任务就比较重

慢跑中，希望有机会跑个全程马拉松。

我不踢球，就是怕：
1、摔伤（我们这的场地一般都无草，大多还有小石子），即便不伤筋动骨，擦伤也停讨厌。
2、被别人踢伤，有些也不是故意的，激烈拼抢的情况下，难免收不住脚，或者蹬踏什么的。
至于身体冲撞到是不怕，一般也不输身体。

篮球怕挑起来后，别人在下面撞你一下，也挺惨的，所以，篮球也不打了。
其实我高度近视，戴眼镜进行激烈运动应尽量避免。

上月有些想玩高尔夫球（一些应酬和接待也有必要），可到场地一看，乖乖，太阳太厉害了，中暑就麻烦了，只好放弃。据说，高尔夫球也会中毒，号称绿色※※，不玩也罢。

   糖元身体是不停的在吸收和消耗的的。有氧的目的就是消耗储存殆尽，逼迫身体分解脂肪产生糖元和水来供能。有氧的时间和强度要求就是为了这个目的。骑车的话10公里是起步吧。最好能找个大坡登几个来回。或则往郊区凳，距离一定要远。你可以先做减法。练到精廋，再适当力量联系恢复些肌肉。也要注意饮食，少食高糖，高脂，高淀粉食物。
   运动一段时间后，身体适应了某种强度，效果就会下降很多。要逐步提高强度保证效果。有氧对身体素质，心肺功能的刺激，增强，益处也正在于此。
   本周我连续三天高强度力量和有氧。有氧每次都消耗掉550卡热量至少，体重竟然稳丝没动。郁闷。难道效果要过几天才能看到。

我来跟大家请教：
我想减肥，真正减“肥”，肚子和腰上的肥肉看这太难看了，但不想减体重，因为180，68KG就挺电线杆的了。现在每天骑自行车35+35分钟。尽量提高蹬踏频率，保持心率在“有氧运动”的界限附近。但道路情况实在是复杂，比如红灯要停。心率就会下降。这样是不是白运动了，没啥效果？
还有35分钟正好在要消耗脂肪的门槛上，不上不下的。我就想是不是晚上到家再做点什么运动。但一到家就运动不太现实，稍微收拾一下又要15分钟。是不是停下再运动的时候糖元又造出来了，时间又要从头开算，再过30分钟之后才开始消耗脂肪？

卧推到了72公斤三次了，可是手腕痛一直没彻底好。怕落下习惯性劳损，准备停练一段时间，只做有氧。等彻底好了，再继续练吧。

          你老兄的收藏还真多。看了下。不错。准备试试在有氧之后。不过在健身房的话还是找个没人的地方做。不然会不会显得有点娘。呵呵。