健身健美爱好者俱乐部-状态越来越好开始一周双赛！

主题：健身健美爱好者俱乐部-状态越来越好开始一周双赛！ [主题管理员:稼娃]

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fctree

泡菜

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2010-05-12 10:16

最近2周基本按计划练习,基本每周400个仰卧起坐(每次100个),胳膊线条还没出来.我一直感觉我的上肢不太好练.不象胸肌.力量小了?

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第 107 帖

柳岸花明

泡菜

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2010-05-11 16:41

原文由柳岸花明在2010-05-11 16:30发表

2个半月前90公斤，到现在没用任何东西减了13公斤，减脂容易增肌难。年底准备体重冲到100，再减到个85左右就保持了。。。。。。你想冲体重的话可以试下，晚上冲2杯烙蛋白，睡前喝一杯，另一杯放冰箱，起夜时再喝掉另一杯，如买不到烙蛋白，蛋白粉+全脂酸奶也一样。

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第 106 帖

柳岸花明

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帖子: 393

2010-05-11 16:30

原文由 woodbed825 在2010-05-11 09:27发表

咱两基本一样,快一年了体重就没有上去过,,,哈哈,总是在77-78徘徊,

2个半月前90公斤，到现在没用任何东西减了13公斤，减脂容易增肌难。到年底准备体重冲到100公斤，之后再不冲了。。。。。。

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第 105 帖

plecostomus

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2010-05-11 09:47

原文由不二摄在2010-05-11 00:13发表
这贴不但要顶,还要收藏!以前有练过.现在有高血压,能给个建议嘛?三克油....

年龄，血压，身高，体重，三围？没有这些数据不好建议啊。

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第 104 帖

woodbed825

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帖子: 1257

2010-05-11 09:27

原文由柳岸花明在2010-05-10 17:25发表
昨天刚测的数据：BMI:25.5
                SMM:37
                FAT:12.6
                WHR:0.91
                体重：77公斤

咱两基本一样,快一年了体重就没有上去过,,,哈哈,总是在77-78徘徊,

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第 103 帖

不二摄

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帖子: 23

2010-05-11 00:13

这贴不但要顶,还要收藏!以前有练过.现在有高血压,能给个建议嘛?三克油....

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第 102 帖

hot99

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2010-05-11 00:02

体质指数(BMI)==27
结论：过重

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第 101 帖

柳岸花明

泡菜

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帖子: 393

2010-05-10 17:25

昨天刚测的数据：BMI:25.5
                SMM:37
                FAT:12.6
                WHR:0.91
                体重：77公斤

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第 100 帖

稼娃

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2010-05-10 10:12

昨天看一个谈话节目说到BMI指数，在这贴一点给大家参考。
  1:BMI指数（身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准.体质指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方。
  2:成人的BMI数值
　　体重指数, 男性, 女性
　　过轻, 低于20, 低于19
　　适中, 20-25, 19-24
　　过重, 25-30, 24-29
　　肥胖, 30-35, 29-34
　　非常肥胖, 高于35, 高于34
　　专家指出最理想的体重指数是22 .
  3:
由于存在误差，所以BMI只能作为评估个人体重和健康状况的多项标准之一。全美卫生研究所（NIH）推荐医生参照以下三项因素评估患者是否超重。
　　BMI 腰围——测量腹部脂肪与肥胖相关疾病的危险因素，如高血压、LDL（“恶性”）胆固醇过高、HDL（“良性”）胆固醇过低、高血糖和吸烟。
　　由于BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。举个例子，一个练健身的人，由于体重有很重比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。
   4:亚洲人标准
　　传统的世卫成人痴肥标准是少30，但亚洲成人指标近被改为27.5。一个BMI达到23的亚洲成年人现在被认为是超重，而理想指数是18.5至22.9。

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第 99 帖

柳岸花明

泡菜

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2010-05-09 08:26

原文由 woodbed825 在2010-05-08 20:36发表

220!!!重量够大的,SMS基本上我用来座颈前深蹲,说的有道理,原来在服用各种补给,尤其是肌酸的时候,体重快到了九十,敢上重量,自由深蹲上过160,不过是自己蹲了一个,搭档保护蹲了一个,那个发力点是讨厌,现在什么都不吃了,上重量真的是有点力不从心了,现在就是一个半月一次大重量刺激,平时都是中等重量,但是使劲把动作做到位. ......

颈前从来没做过，我一般这次SMS下次就用腿举机，并腿、宽站各4组，每年冲体重时用3个月肌酸，减脂时我不用，身体储水后降体重就难了，蛋白粉、谷胺、支链一直常用

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第 98 帖

woodbed825

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2010-05-08 20:36

原文由柳岸花明在2010-05-08 09:58发表
我这没自由深蹲架，只能用丝米四，冲大重量体重是关键，没减脂时以上重量感觉还行吧，状态好时最高冲到220一个，体重下来后感觉越来越累，140之后就叫训练伙伴在后面看下（140以后都采用半蹲），主要是在起来时的发力粘连点帮一下，否则就一屁股下去了，哈哈哈哈。。。自由蹲要保持平衡，对姿势的要求更高，难度比丝米四大多 ......

220!!!重量够大的,SMS基本上我用来座颈前深蹲,说的有道理,原来在服用各种补给,尤其是肌酸的时候,体重快到了九十,敢上重量,自由深蹲上过160,不过是自己蹲了一个,搭档保护蹲了一个,那个发力点是讨厌,现在什么都不吃了,上重量真的是有点力不从心了,现在就是一个半月一次大重量刺激,平时都是中等重量,但是使劲把动作做到位.自由深蹲就是到了一定的重量,下背,腰腹的核心力量必须跟上了,不然真不成,,

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第 97 帖

柳岸花明

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2010-05-08 09:58

原文由 woodbed825 在2010-05-08 08:26发表

好打的强度阿,金字塔型训练法,,,我基本就是自由深蹲,100KG*10组,箭步四组,腿屈伸,四组,股二四组,,,而后有氧,腹肌了!

我这没自由深蹲架，只能用丝米四，冲大重量体重是关键，没减脂时以上重量感觉还行吧，状态好时最高冲到220一个，体重下来后感觉越来越累，140之后就叫训练伙伴在后面看下（140以后都采用半蹲），主要是在起来时的发力粘连点帮一下，否则就一屁股下去了，哈哈哈哈。。。自由蹲要保持平衡，对姿势的要求更高，难度比丝米四大多了，力量上可以差20多公斤，我练腿后不做有氧（受不了），其他和你一样，有氧前补充10克支链。

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第 96 帖

woodbed825

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2010-05-08 08:28

原文由 fctree 在2010-05-07 15:16发表
呵呵,其实我觉得自己底子挺好,运动一直没有间断.另外上中学时单杠\双杠\杠铃都玩,比如胸推,我2天胸肌就起来了.但是一直没有科学练习.另外,再问一句,箭步蹲会不会造成屁股变大啊?

原则说,箭步,深蹲都让PP变大,但是PP如果要好看,你还要加上后踢腿,让PP上半部分俏起来,

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第 95 帖

woodbed825

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2010-05-08 08:26

原文由柳岸花明在2010-05-07 14:33发表
我刚弄完，够戗！SMS机60公斤开始热身，100、140、180、160、140、100。挑腿6组，勾腿6组，最后直腿硬拉6组结束。

好打的强度阿,金字塔型训练法,,,我基本就是自由深蹲,100KG*10组,箭步四组,腿屈伸,四组,股二四组,,,而后有氧,腹肌了!

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第 94 帖

fctree

泡菜

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帖子: 556

2010-05-07 15:16

呵呵,其实我觉得自己底子挺好,运动一直没有间断.另外上中学时单杠\双杠\杠铃都玩,比如胸推,我2天胸肌就起来了.但是一直没有科学练习.另外,再问一句,箭步蹲会不会造成屁股变大啊?

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第 93 帖

柳岸花明

泡菜

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2010-05-07 14:33

原文由 woodbed825 在2010-05-07 12:33发表

没有65,好象是63左右的，买裤子已经成问题了,.呵呵,今天也是我的LEG DAY,,哈哈最爽的一天啊,一起加油哈兄弟

我刚弄完，够戗！SMS机60公斤开始热身，100、140、180、160、140、100。挑腿6组，勾腿6组，最后直腿硬拉6组结束。

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第 92 帖

woodbed825

资深泡菜

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帖子: 1257

2010-05-07 12:33

原文由柳岸花明在2010-05-07 10:58发表
825腿不错啊,有65左右了吧?今天也练腿,怕变成蝌蚪咬牙坚持练,哈哈哈......

[柳岸花明编辑于 2010-05-07 11:00]

没有65,好象是63左右的，买裤子已经成问题了,.呵呵,今天也是我的LEG DAY,,哈哈最爽的一天啊,一起加油哈兄弟

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第 91 帖

柳岸花明

泡菜

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帖子: 393

2010-05-07 10:58

825腿不错啊,有65左右了吧?今天也练腿,怕变成蝌蚪咬牙坚持练,哈哈哈......

[柳岸花明编辑于 2010-05-07 11:00]

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第 90 帖

稼娃

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帖子: 1815

2010-05-07 10:15

如果仅仅是健身的话实际上有氧就足够了。小重量多次数快速做到力竭可以提高爆发力，较慢的速度还可以提高肌耐力。只做力量练习的话可以提高力量水平，但从健身角度来说帮助不大。有氧运动对心肺功能的提高是健身的根本和意义所在。
增加围度不仅要正确刻苦的练习，还需要较高剂量的蛋白质补充和充足的睡眠。

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第 89 帖

woodbed825

资深泡菜

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帖子: 1257

2010-05-07 10:05

原文由牛为什么会在天上飞在2010-05-06 23:29发表
讨论下，如果仅仅是追求健身，不追求太明显的肌肉。
动作到位准确，力竭，是不是必要的呢？

这个标准不好届定,一般练架子都会说,在一个训练周期,一个月或者一个半月时候用冲击极限重量的方法刺激肌肉纬度加大,目标肌肉充分做工最重要了,象卧推这么看死简单的动作,刚进健身房的人都是练这个,但是等连了一端时间后，才发现太难了,一个沉肩动作就能体会好久,,建议兄弟们多做,多练,多体会,多总结,其实任何适当的动作刺激都能让肌肉增长,就是所谓破坏,修复,吸收营养,增长的过程,,响应下号召,没有全身的图,而且最近皮质太后了,实在不好发出来,发张腿图

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第 88 帖

牛为什么会在天上飞

禁言中

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主题: 32

帖子: 347

2010-05-06 23:29

讨论下，如果仅仅是追求健身，不追求太明显的肌肉。
动作到位准确，力竭，是不是必要的呢？

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第 87 帖

woodbed825

资深泡菜

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帖子: 1257

2010-05-06 19:06

原文由稼娃在2010-05-06 18:01发表
因陋就简没问题。刚开始这个强度也过得去。先感受下，动作要领，受力的部位，顺便过下肌肉关。哑铃重量是否可调（有配重片最好），买个哑铃凳也不贵。开始重量轻点没关系，动作一定要正确。具体可在网上查一下（文字视频介绍都很好找）。最重要的还是坚持。可以两天一休。重量适当的前提下，要增加组数，如果一个部位只有3- ......

动作的准确性实在太重要了,,,重量轻点,动作作准了,肌肉的崩感就有了,效果才能有,,,我是练了一年后,才发现自己很多的动作都是不对的---

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第 86 帖

稼娃

资深泡菜

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主题: 77

帖子: 1815

2010-05-06 18:01

因陋就简没问题。刚开始这个强度也过得去。先感受下，动作要领，受力的部位，顺便过下肌肉关。哑铃重量是否可调（有配重片最好），买个哑铃凳也不贵。开始重量轻点没关系，动作一定要正确。具体可在网上查一下（文字视频介绍都很好找）。最重要的还是坚持。可以两天一休。重量适当的前提下，要增加组数，如果一个部位只有3-4个动作，可以加到5-6组，每组8-10次。每次训练有一个特定要刺激的部位，要适当加量。

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第 85 帖

fctree

泡菜

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主题: 6

帖子: 556

2010-05-06 16:27

呵呵.从网上找了一个,家里有2个哑铃,先将就练着,老师们看看是不是强度偏低?
礼拜1 胸三头肌
平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组每组12次
仰卧飞鸟 2-3组每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组每组12次
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组每组12次
俯立臂屈伸 2-3组每组12次

礼拜2 背二头肌腹肌
单手哑铃划船 2-3组每组12次
哑铃提拉 2-3组每组12次
哑铃弯举 2-3组每组12次
锤式弯举 2-3组每组12次
仰卧起坐 3组每组20-30次
礼拜3休息
礼拜4 腿
哑铃剑步蹲 2-3组每组12次
哑铃深蹲 2-3组每组12次
手持哑铃站立提踵 2-3组每组20-30次
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组每组20-30次

礼拜5 肩腹前臂
哑铃推举 2-3组每组12次
哑铃侧平举 2-3组每组12次
哑铃前平举 2-3组每组12次
仰卧起坐 3组 20-30次
哑铃腕弯举 2-3组每组12次

礼拜6、日休息

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第 84 帖

牛为什么会在天上飞

禁言中

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主题: 32

帖子: 347

2010-05-05 23:28

原文由柳岸花明在2010-05-05 18:15发表
屋脊水深高论不敢当,如果是我说错了,您可以帮着补充下,大家爱好相同,可谓萍水相逢,冷嘲热讽就没意思了,您说是吧,我不过是把我所知道的,用过的说出来以方便大家共同探讨......

[柳岸花明编辑于 2010-05-05 18:24]

左旋肉碱可以加速燃烧脂肪，对减肥有非常好的作用。个人使用体会有能量转化催化剂的作用，抗疲劳的作用也明显。

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第 83 帖

易水寒光

资深泡菜

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主题: 6

帖子: 1316

2010-05-05 23:20

原文由稼娃在2010-05-05 21:42发表
回楼下：
以前一直没太动的话总要过个肌肉关。可以歇两天恢复下。罗马不是一天建成的。按现在的时间距离，你的速度大概在7-8KM之间吧，强度一时难上去没关系，但要延长时间，可以先以6-6.5的速度6以上的坡度走五分钟，再开始慢跑，跑30分钟后再走5分钟。我上跑步机前也很纠结，跑开就好了。克服心理的胆怯，犹豫，松懈 ......

没有健身过，不过每天有坚持打乒乓球，羡慕你的身材，佩服你的毅力。

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第 82 帖

sfxlo826

陈年泡菜

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主题: 33

帖子: 5242

2010-05-05 21:44

很佩服LZ的坚持精神

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第 81 帖

稼娃

资深泡菜

泡网分: 38.097

主题: 77

帖子: 1815

2010-05-05 21:42

回楼下：
以前一直没太动的话总要过个肌肉关。可以歇两天恢复下。罗马不是一天建成的。按现在的时间距离，你的速度大概在7-8KM之间吧，强度一时难上去没关系，但要延长时间，可以先以6-6.5的速度6以上的坡度走五分钟，再开始慢跑，跑30分钟后再走5分钟。我上跑步机前也很纠结，跑开就好了。克服心理的胆怯，犹豫，松懈，放弃的念头也很重要。最后几分钟差不多也是以秒为单位在熬。决不放弃，顶过来那种成就感，轻快感很爽。跑步机一般都可以很直观的看到消耗的卡路里值，最后用走的也要凑够400卡吧。
循序渐进，有个过程。贵在持之以恒。进入良性循环，强度速度会慢慢上去。将来就控制在力所能及的强度就好，再根据状态适当增减。

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第 80 帖

就怕奇美拉

资深泡菜

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主题: 26

帖子: 1307

2010-05-05 21:00

楼主再次咨询。。
为了减肥，已经开始跑步了，现在勉强在30分钟内可以跑3200米-3600米，中途不停，但是速度很慢，尤其今晚，感觉体力还行，课是腿酸的厉害，请问需要提升速度么，或者说加大距离？

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第 79 帖

稼娃

资深泡菜

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主题: 77

帖子: 1815

2010-05-05 19:19

原文由耍宝在2010-05-05 16:36发表
我身高176,体重才56KG左右,可以说瘦得像猴,怎么都不胖。祖辈都这样，高手有什么法子吗，现在买衣服裤子都麻烦。

   如果身体健康没问题没有什么大的关系。祖辈如此看来是遗传体质。如果本身骨架就小那也就认了。如果消化吸收没问题，适当力量训练再配合加强营养。肌纤维训练得法营养又足会很快增粗，块头会显得大些。不要盲目增重，健康第一。
   左旋肉碱是一种类维生素，可以刺激脂肪燃烧。是许多减肥产品甚至婴儿奶粉的重要添加剂。人体本身可以合成，无毒无害，使用没有上限。但没有查到有兴奋作用。我个人习惯了运动前后喝运动饮料，能量较高，可以有效减缓大强度力量训练中的肌肉的疲劳感
。我在朋友处买的康比特健康饮一桶1.8KG ，也就105块。自己冲很好控制。
   许多欧美名模（男性）也有不次于C罗的身材。我相信只要付出，每个人至少都可以大大提高。我们没有名模的身高、架子，但变得匀称协调，有力度，够健康绝无问题。

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