健身健美爱好者俱乐部-状态越来越好开始一周双赛！

主题：健身健美爱好者俱乐部-状态越来越好开始一周双赛！ [主题管理员:稼娃]

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稼娃

资深泡菜

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2010-05-18 10:38

原文由 gthreebaocc 在2010-05-17 22:35发表
第五天背部：哑铃划船和引体向上
第六天休息
......

具体动作还有不少，可以上网查询下。因地制宜不错。有个过程，力量强了自然就做得多了。还有一个也拉不起来的呢。慢慢来。建议单杆锻炼二头和背部分开做（隔天至少）。就是空出一天专门做宽握颈前和颈后的引体向上。动作要领上网查，幅度是关键。

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第 137 帖

稼娃

资深泡菜

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2010-05-18 10:31

原文由 hot99 在2010-05-17 22:09发表
4月16号第一次开始我的健身处女练（哈哈），体重85公斤。今天5月17号正好一个月，80公斤达标。有信心了。继续。

第二目标7月17号减到75公斤，争取二个月达标。
为啥定2个月，赶脚这一个月管不住自己的嘴。该留些解馋的空间。不至于很痛苦。达到健康减肥的目的。

“有毅力、有计划、有目的、有手段”

减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择体积大热量低的食物，就可以吃饱肚子减肥。介绍部分食物热量的换算公式：10克烹调油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克鱼类=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜. 网上还可以查到很多。前面还好点，到一定程度比较难减，一定要有信心和毅力。开头不错，祝你成功！

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第 136 帖

稼娃

资深泡菜

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2010-05-18 10:27

原文由 sc37 在2010-05-17 20:30发表
不是阿。速度是16公里每小时，跑了8分钟。。。

那不如8的速度跑20分钟。小幅提高速度，逐步延长时间至30多分钟。因为有氧运动开始消耗的是糖,消耗殆尽后才消耗脂肪,这个过程一般在20分钟以上。高速奔跑还容易造成乳酸堆积，影响第二天的生活。所以为了减脂，锻炼心肺，提高耐力水平慢跑是最好的手段。

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第 135 帖

gthreebaocc

泡菜

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2010-05-17 22:35

研究了几天，找到了一个方法，好像比较适合初学者。
这个方法的名字叫10天分化训练
把身体分成五个部分（肩，胸，背，手臂，腿）
第一天肩部：我暂时只想到坐姿和站姿哑铃推举（10 8 6 4 2 2 4 6 8 10）一共10组
第二天休息
第三天胸部：我暂时只能用俯卧撑
第四天休息
第五天背部：哑铃划船和引体向上
第六天休息
第七天手臂：哑铃弯举和正握引体
第八天休息
第九天腿部：哑铃深蹲

然后腹肌可以天天练

今天已经开始了，感觉挺好。
现在就是在家里锻炼动作选择方面比较有限，希望高手能提点提点
还有我的背部和手臂挺弱的，宽握距引体现在只能做3个，有什么方法可以改善吗？

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第 134 帖

hot99

资深泡菜

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2010-05-17 22:09

4月16号第一次开始我的健身处女练（哈哈），体重85公斤。今天5月17号正好一个月，80公斤达标。有信心了。继续。

第二目标7月17号减到75公斤，争取二个月达标。
为啥定2个月，赶脚这一个月管不住自己的嘴。该留些解馋的空间。不至于很痛苦。达到健康减肥的目的。

“有毅力、有计划、有目的、有手段”

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第 133 帖

prqac

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2010-05-17 20:38

lz练的不错看来跑步还是能够有效果的

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第 132 帖

sc37

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2010-05-17 20:32

原文由柳岸花明在2010-05-17 16:05发表
匀速跑太枯燥，现在采用变速跑，跑步机10公里/小时跑5分钟，马上调高到15公里/小时跑1分钟，依次类推跑40分钟，时间过的快，代谢率也高

网上游很多配速的计算器。用不同的组合，不同的速度，有变化效果更好。

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第 131 帖

sc37

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2010-05-17 20:31

原文由 woodbed825 在2010-05-17 12:21发表

跑得太多了把,XD当心膝盖阿!

knock on wood!

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第 130 帖

sc37

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2010-05-17 20:30

原文由稼娃在2010-05-17 11:12发表

强度好像不小。周五那个是指一小时时间跑了16公里吗？那可比我强多了，估计我大概能跑10公里的样子。

不是阿。速度是16公里每小时，跑了8分钟。。。

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第 129 帖

柳岸花明

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2010-05-17 16:05

匀速跑太枯燥，现在采用变速跑，跑步机10公里/小时跑5分钟，马上调高到15公里/小时跑1分钟，依次类推跑40分钟，时间过的快，代谢率也高

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第 128 帖

woodbed825

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2010-05-17 12:21

原文由 sc37 在2010-05-16 12:38发表
我觉得无论是为了减肥还是增强心肺机能，都是强度大一些效果更好。

做个每周甚至几周的计划，并且事后做记录，根据我的经验是个好习惯。这不是电子玩意儿能做的事。如果有事耽误锻炼，可以去掉比较不重要的锻炼，用比较有价值得取而代之。上周的纪录：

周一，20:00/13.5 km/h；
周二，10x1:30/16.0 km/h；
周三，2x ......

跑得太多了把,XD当心膝盖阿!

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第 127 帖

稼娃

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2010-05-17 11:12

原文由 sc37 在2010-05-16 12:38发表

周二，10x1:30/16.0 km/h；
周三，2x ......

强度好像不小。周五那个是指一小时时间跑了16公里吗？那可比我强多了，估计我大概能跑10公里的样子。

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第 126 帖

sc37

泡菜

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2010-05-16 12:38

我觉得无论是为了减肥还是增强心肺机能，都是强度大一些效果更好。

做个每周甚至几周的计划，并且事后做记录，根据我的经验是个好习惯。这不是电子玩意儿能做的事。如果有事耽误锻炼，可以去掉比较不重要的锻炼，用比较有价值得取而代之。上周的纪录：

周一，20:00/13.5 km/h；
周二，10x1:30/16.0 km/h；
周三，2x12:00/13.8 km/h；
周四，4x4:00/15.7 km/h；
周五，8:00/16.0 km/h。

点缀其中的比较低速的跑步相当于主动地休息，就是可以舍弃的。

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第 125 帖

柳岸花明

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2010-05-16 10:35

原文由 sc37 在2010-05-15 20:05发表
我周末运动的时间长一点，跑步一个小时以上，速度慢一些。今天没有去健身房，爬了10多个30层楼，5分钟一趟，只上不下，坐电梯下。

如光以减脂和增强心肺功能为目的，每次做30分钟低强度有氧运动就可以了（达到你自己的有氧心率），有可能的话尽量选择在饭前做（肝糖最低），每礼拜最少做3次，同时一定要管住嘴！！！

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KANI

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2010-05-15 20:47

八块肌不好炼啊

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第 123 帖

sc37

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2010-05-15 20:05

我周末运动的时间长一点，跑步一个小时以上，速度慢一些。今天没有去健身房，爬了10多个30层楼，5分钟一趟，只上不下，坐电梯下。

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第 122 帖

稼娃

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2010-05-15 19:51

原文由 sc37 在2010-05-15 12:50发表
我的时间有限，只有每天半小时。我很少连续跑步，基本都是间歇跑。我觉得这样效率高一些。有问题吗？

周四，4乘4分钟/1千多米。周五，8分钟/2千米多一些。

以减脂减重为目的的有氧运动，强调时间和强度。一般要求连续跑动时间在35分钟以上。而且有基本的心率要求，前面都谈到过。你的强度不低，但针对性不一样。自己根据需求来吧。

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第 121 帖

sc37

泡菜

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2010-05-15 12:50

我的时间有限，只有每天半小时。我很少连续跑步，基本都是间歇跑。我觉得这样效率高一些。有问题吗？

周四，4乘4分钟/1千多米。周五，8分钟/2千米多一些。

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第 120 帖

稼娃

资深泡菜

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主题: 77

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2010-05-15 11:59

因陋就简也很好。方法对头长期坚持一样有效果。仰卧起坐可以放到最后做每天都做。俯卧撑和单杠可以隔天做，每次都到力竭。单杆不同握法，握距，锻炼部位不同。在网上查询学习下。如果可能还是分部位锻炼。保证刺激强度，休息恢复，生长。

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第 119 帖

gthreebaocc

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2010-05-14 23:04

原文由稼娃在2010-05-13 10:13发表

有氧继续坚持，要适当加量，主要是指时间和强度要够。饮食适当控制，前面都谈到过。在家里除了哑铃还可以买个俯卧撑手架，方便做效果也好。改天补个图。我买的（NIKE的）大概也就100多块吧。跟定是健身房的效果最好，器械多也便于观察学习请教。在家里是没办法的办法。当然最重要的是坚持和用心。

感谢LZ的回复，明天休息准备去买一个俯卧撑架。
其实能在健身房锻炼当然是最好的，但是我住的地方附近
没有健身房，太远的地方个人感觉不好坚持（锻炼最关键还是要坚持的）
最近学习了些力量练习方面的知识
给自己选了些很基本的动作：
一：俯卧撑（这个动作其实变化挺多的）
二：哑铃深蹲
三：引体向上（在网上买了个可以挂在门框上的单杠）
四：仰卧起坐

准备把这些练习放在原本就一直做的有氧运动前
具体的还是要自己在锻炼中慢慢摸索了。
饮食方面决定尽量避免油炸食品，然后不吃零食（看到网上的一些零食的热量感觉很恐怖）
暂时就定了这些计划。

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第 118 帖

sc37

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2010-05-14 22:25

原文由柳岸花明在2010-05-05 16:25发表
嫁娃也不是职业运动员，不也一样保持！别把偷懒当借口！把运动当成每天生活的一部分，坚持下去你会上瘾的，到时每天不出身汗就会觉得憋得慌。肉碱主要成分是咖啡应，运动前半小时喝杯清咖啡也一样。

我运动前喝咖啡的话，心率明显上升，对锻炼不好。

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第 117 帖

sc37

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2010-05-14 22:14

原文由 plecostomus 在2010-04-23 12:46发表
支持一下。

无忌健身的帖子以前有不少，但总不是很火。原来中学，大学时候的球友现在都工作，成家了，大家一个个都很忙，一直坚持锻炼的就剩我一个了，一点都不夸张，中国人绝大多数三四十岁的人都不锻炼。
我以前的底子没有楼主好，虽然上学的时候也是没有断过的踢球，但是人是精瘦精瘦的，腿也不粗，怎么踢都不是很粗 ......

举重一次要花一个多小时吗？我只能抽出每天中午半小时左右在公司附近做有氧运动。

在家里用哑铃好像可以做全套动作啊。

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第 116 帖

storey

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2010-05-13 21:29

那种俯卧撑手架在迪卡侬有卖的，还有倾斜角度，挺符合人体工学的。我差不多每天都做几组来锻炼一下。

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第 115 帖

稼娃

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2010-05-13 17:22

原文由 lazymuthaf 在2010-05-13 13:39发表

哪里买的呀？专卖店没见过呀！

可能不是天天有。常去几次多跑几家应该能找到。不行就网上淘一下。

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第 114 帖

lazymuthaf

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2010-05-13 13:39

原文由稼娃在2010-05-13 20:10发表
俯卧撑用的手架。很方便。

哪里买的呀？专卖店没见过呀！

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稼娃

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2010-05-13 12:10

俯卧撑用的手架。很方便。

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第 112 帖

稼娃

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2010-05-13 10:13

原文由 gthreebaocc 在2010-05-12 21:30发表

最近几年一直坚持有氧运动来减肥，体重也从70kg下降到了现在的61kg左右
光看体重和BMI应该属于比较标准了，可是脂肪率还是偏高，所以看上去 ......

有氧继续坚持，要适当加量，主要是指时间和强度要够。饮食适当控制，前面都谈到过。在家里除了哑铃还可以买个俯卧撑手架，方便做效果也好。改天补个图。我买的（NIKE的）大概也就100多块吧。跟定是健身房的效果最好，器械多也便于观察学习请教。在家里是没办法的办法。当然最重要的是坚持和用心。

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柳岸花明

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帖子: 393

2010-05-13 09:14

原文由 gthreebaocc 在2010-05-12 21:30发表
前几天买个欧姆龙的脂肪测量器（HBF-359）
测试了一下自己的身体数据如下：
体重：60.9kg
身体脂肪：21.8%
基础代谢：1465kcal
BMI：20.6
肌肉率：33.5%
内脏脂肪指数：5

最近几年一直坚持有氧运动来减肥，体重也从70kg下降到了现在的61kg左右
光看体重和BMI应该属于比较标准了，可是脂肪率还是偏高，所以看上去 ......

每人的情况都不一样，一两句也说不太清，有可能话还是建议去健身房训练，一来器械多，二来可以向老鸟讨教少走弯路，刚开始训练动作一定要标准，而这恰恰是新手的弱点

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第 110 帖

gthreebaocc

泡菜

泡网分: 18.854

主题: 1

帖子: 197

2010-05-12 21:30

前几天买个欧姆龙的脂肪测量器（HBF-359）
测试了一下自己的身体数据如下：
体重：60.9kg
身体脂肪：21.8%
基础代谢：1465kcal
BMI：20.6
肌肉率：33.5%
内脏脂肪指数：5

最近几年一直坚持有氧运动来减肥，体重也从70kg下降到了现在的61kg左右
光看体重和BMI应该属于比较标准了，可是脂肪率还是偏高，所以看上去人还是
比较臃肿的。
想问一下各位健身达人，我这个年纪（30岁）基础代谢率是不是偏低了？
还有在家里做力量练习有什么好方法吗？（只有一对哑铃，总重量25kg）
饮食方面有什么需要注意的吗？

近期的目标是努力减掉脂肪，能增加肌肉当然更好。

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第 109 帖

稼娃

资深泡菜

泡网分: 38.097

主题: 77

帖子: 1815

2010-05-12 17:16

大的纬度当然需要较大重量，还需要合适的次数组数等的配合。包括营养补充。
这几天老婆不在家，今早上想学着C罗的POSE自己也拍几张。发现“麻豆”不是好当的，那个姿势还真难摆，扭腰厥腚半天也学不想，而且腰粗，根本拍不出那样的效果。放弃了。这个年纪增肌和减脂很难协调兼得。吃好点咋都长到肚子上去咧！

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