健身健美爱好者俱乐部-状态越来越好开始一周双赛！

主题：健身健美爱好者俱乐部-状态越来越好开始一周双赛！ [主题管理员:稼娃]

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稼娃

资深泡菜

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2010-04-28 18:13

原文由 fctree 在2010-04-28 16:54发表
感谢LZ的传授,
我有一点问题,个子矮小的人练健美,会不会造成身材比例失衡?有时看到有些人肌肉到是练出来了,但是怎么看怎么别扭,整一个正方形.我现在胸肌不太敢练太多,就是避免走型.这样对不对?
另外,我觉得跳绳不错,能够有效塑形,不知对不对?

传授不敢当。大家共同探讨。
跳绳训练多年前在美国篮球和拳击运动中都被当做提高腿部肌肉灵敏性，协调性的重要训练手段。但跳法，节奏，强度和我们一般传统的跳法是有很大区别的。我们的跳法可能更适合被看做一种不错的有氧运动。能否塑形我没做过没法说，我想方法适当对腿部肌肉特别是小肌群的锻炼很有助益。
我认为是只有失衡的身材没有失衡的身高。大肚腩显著超过胸肌的体型多高也是失衡的。只能说身材较高的人在同样体型下视觉效果要占些便宜。我个人的健美原则我说过是健康为第一要义。所以我建议大家多做有氧运动，提高心肺功能。宁肯廋些也绝对比肥胖好。在此基础上如果有兴趣精力再适当进行些力量练习，突出下肌肉的线条足以。但不能只练某一部分。你所说的胸肌练太多我不太理解，如果只练胸肌或只有胸肌明显，那多高的身材也不协调呀。但如果同时拥有平实的腹部，大维度的二三头肌，浑圆的三角肌，扇面形的的背肌，那又关身高什么关系呢！？

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第 47 帖

fctree

泡菜

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2010-04-28 16:54

感谢LZ的传授,
我有一点问题,个子矮小的人练健美,会不会造成身材比例失衡?有时看到有些人肌肉到是练出来了,但是怎么看怎么别扭,整一个正方形.我现在胸肌不太敢练太多,就是避免走型.这样对不对?
另外,我觉得跳绳不错,能够有效塑形,不知对不对?

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第 46 帖

稼娃

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2010-04-28 13:06

原文由 woodbed825 在2010-04-26 20:09发表

这个说的好 ,

哪里哪里。不过确实是实践出真知。如果展开说写本书也没问题。但能把握这个原则，实践这个原则就成功一半了。

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第 45 帖

woodbed825

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2010-04-26 20:09

原文由稼娃在2010-04-26 13:49发表
昨天活动的时候突然灵感不期而至，总结出以下12字真言，呵呵。应该叫提纲挈领的原则吧：有毅力、有计划、有目的、有手段。我想有过一段时间切身感受的的朋友一定能深刻理解这个含义。言简意赅，绝对有指导作用。很有才吗！哈哈

这个说的好 ,

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第 44 帖

稼娃

资深泡菜

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2010-04-26 13:49

昨天活动的时候突然灵感不期而至，总结出以下12字真言，呵呵。应该叫提纲挈领的原则吧：有毅力、有计划、有目的、有手段。我想有过一段时间切身感受的的朋友一定能深刻理解这个含义。言简意赅，绝对有指导作用。很有才吗！哈哈

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第 43 帖

照叶林

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2010-04-25 00:54

第一个球从中场带球40多米狂奔

这个过瘾

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第 42 帖

applemaker

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2010-04-24 18:27

原文由稼娃在2010-04-24 18:24发表
最近状态奇好。刚踢球回来，独中两元。4:2干掉强劲对手，爽！第一个球从中场带球40多米狂奔，过掉守门员打空门，痛快！

哦也这么强

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第 41 帖

稼娃

资深泡菜

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2010-04-24 18:24

最近状态奇好。刚踢球回来，独中两元。4:2干掉强劲对手，爽！第一个球从中场带球40多米狂奔，过掉守门员打空门，痛快！

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第 40 帖

稼娃

资深泡菜

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2010-04-23 14:32

感谢三位的回复。看到有这么多同好很高兴。希望能多多交流心得体会。知无不言，互相帮助，共同提高。
体脂比和遗传因素也有很到关系。不必过于强求。适当运动的基础之上更要注意饮食。我现在基本只吃白肉。且少油盐、辛辣。基本不喝酒（酒量不错滴，除了年节好朋友聚会等很少情况下）。烟没能戒掉（两天不到一包控制在）。我现在也已控制为主，适当力量修身塑形。以目前大多数中国人的饮食和身体素质条件，特别是30岁往上的一定要多做有氧运动。听到见到太多30出头就“三高”的。
特别注意：剧烈运动后不要暴饮暴食，不要聚众喝酒，不要马上吸烟解乏。这些都是很坏的习惯。一定要克服。运动的一个很重要功能就是：能提高自信，培养顽强，拼搏，和持之以恒的毅力等品质。

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第 39 帖

这瞅瞅那瞅瞅

泡菜

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2010-04-23 13:20

同样在减脂锻炼。

35岁。身高176，体重79KG。计划减到75-77。体脂比10%以下。

从春节后每周1、3、5用一小时跑1万米。2、4是动感单车。

腹部每天都在练。感觉体脂下去的还是慢。

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第 38 帖

woodbed825

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2010-04-23 13:09

今年36了,原来减肥时候就是在马路上跑步 ,曾经有段时间疯狂在健身房,蛋白粉,肌酸,古安都用过的,甚至查点在一些高手的诱导下用了HGH,那段时间就象是在烧器材一样,臂围上到43,后来想明白了,健美健美,健康才是美,现在就是以深蹲,硬拉,引体,卧推,直立推举,有氧,核心力量训练为住了,不追求大的重量,大的纬度.觉得身体和精神面貌都很好,健身这个事情就是在坚持,而且是对自己欲望的控制,原来喜欢油盐,辣椒,红烧肉,烈性酒现在基本不吃猪肉,以牛肉和鱼肉为主,口味清淡,来我家做客的朋友吃我炒的菜都认为我不防盐.健身就是不断超越自己,比如让很多人头疼的引体,我开始就是做一个两个,而后就是天天的吊着,现在就是标准的动作拉引体九能12*4组的了,状态好的时候可以负重做,

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第 37 帖

plecostomus

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2010-04-23 12:46

支持一下。

无忌健身的帖子以前有不少，但总不是很火。原来中学，大学时候的球友现在都工作，成家了，大家一个个都很忙，一直坚持锻炼的就剩我一个了，一点都不夸张，中国人绝大多数三四十岁的人都不锻炼。
我以前的底子没有楼主好，虽然上学的时候也是没有断过的踢球，但是人是精瘦精瘦的，腿也不粗，怎么踢都不是很粗壮。再后来不踢球了，但是没事就到健身房去练肌肉，虽然进展缓慢，但是架不住坚持，几年下来，现在已经非常满意了。我没有楼主锻炼的那么勤，基本上保证一周至少三次，每次1到一个半小时。我的感觉，练到一定程度，要保持住，一周三次足够了。

其实我锻炼的目的主要是健康，因为是高血压前期，锻炼效果对我非常好，目前控制的很好。另外以前有一段时间腰不好，后来锻炼加强腰部肌肉，现在腰也不疼了。我肯定会一直坚持下去。我倒是没有减肥的烦恼，就是要练得更壮一些。从到健身房锻炼以来，几年下来，体重长了将近20公斤，长的都是肌肉。

建议大家去加入个健身俱乐部，买一个健身卡。不支持家里办健身房，你怎么置办都不如健身俱乐部的器材全，也没有他们的用起来方便。而到到那里去锻炼气氛也好，也容易坚持下来。我知道在家里自己锻炼的，很少有一直坚持下来的。

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稼娃

资深泡菜

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2010-04-23 10:22

原文由大雎不凡在2010-04-22 15:23发表

超过25个回复可以申请管理了到数码相机版馅饼版主那申请吧通过很快
您大我20岁身体状况估计比我好多了佩服佩服！锻炼都说要坚持我现在每周的运动就是周二体育课的2个小时的足球小场纯粹打酱油类型跑的少运动效果不是很大还有周末在城市里乱逛的步行要锻炼啊其实我这样的在校生是大多数平时锻炼很少睡眠不规 ......

  那就拜托你和大家帮我多顶顶。先谢了！
  现在的大学硬件条件可比我们那时候好很多啊，一般都有人造草皮的球场，比我们那时候在黄土地上耍可强太多了。球鞋装备也都不错。我周末也常到住处附近的的大学和学生一起玩，仿佛回到少年时代，很开心。
   等出了校门再想玩而没有条件的时候，呵呵，你就知道脚痒的难受了！

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第 35 帖

大雎不凡

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帖子: 8088

2010-04-22 15:23

原文由稼娃在2010-04-21 19:09发表
是不是有了管理权可以更好的编辑整理。那样的话麻烦路过的斑竹批准则个，多谢了！

超过25个回复可以申请管理了到数码相机版馅饼版主那申请吧通过很快
您大我20岁身体状况估计比我好多了佩服佩服！锻炼都说要坚持我现在每周的运动就是周二体育课的2个小时的足球小场纯粹打酱油类型跑的少运动效果不是很大还有周末在城市里乱逛的步行要锻炼啊其实我这样的在校生是大多数平时锻炼很少睡眠不规律处于亚健康状态
先在这边留个脚印争取常来前些日子花“巨资”买了双打折的ASICS跑鞋不去跑都对不住自己了

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第 34 帖

bonbonestbon

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帖子: 97

2010-04-22 04:29

路过。关注。

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第 33 帖

稼娃

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2010-04-21 19:09

是不是有了管理权可以更好的编辑整理。那样的话麻烦路过的斑竹批准则个，多谢了！

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第 32 帖

柳岸花明

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帖子: 393

2010-04-21 13:03

很多人刚恢复运动基本都选择跑步，切以为跑步最简单，其实不然。跑步对关节的柔韧性是很讲究的，包括跑前的热身跑后的放松拉伸、跑鞋的选择、脚跟落地的位置等等，许多人跑了没几天膝关节就会疼痛，建议刚开始以快走为好，跑步机调到6速、坡度调到最高（15度），30分-40分钟足够了，当然每人的年龄身体素质不同，可以根据以下方法调整各自的运动强度：220-年龄x60%-70%得出的值就是你做有氧运动时需要达到的有效心跳

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第 31 帖

松鼠得得

泡菜

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帖子: 834

2010-04-21 11:26

原文由稼娃在2010-04-20 11:03发表

1：重不算过分。我现在83公斤。身高和您一样。您没说年龄，我假设35岁左右吧。还是先以有氧运动为主吧，辅助以力量练习。我个人在跑步机上一般以9公里以上的速度跑40分钟左右，一般可以跑到7公里。心率大概在160（一般健身房的跑步机都很方便测试出）。如果您比我年轻，那就至少按我这个跑一周三次（隔天），可以更多， ......

多谢多谢，多亏稼娃给下了场及时雨，学习了不少！

原来塑身训练是以部位为单位的，我一直慢跑，看来还是不够全面

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第 30 帖

稼娃

资深泡菜

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主题: 77

帖子: 1815

2010-04-21 11:13

跑鞋的帖子

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第 29 帖

稼娃

资深泡菜

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主题: 77

帖子: 1815

2010-04-21 11:06

少说一项。年量大了，运动前的热身很重要。还要多做拉伸就是拔筋。柔韧性很重要！在跑步机上的话可以以6-7公里的速度大坡度（9以上）快步走上五分钟等身体微微发热后，从新开始计时慢跑。

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第 28 帖

稼娃

资深泡菜

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2010-04-21 10:59

原文由 hot99 在2010-04-20 22:06发表
羡慕啊，LZ的身材。
这几天刚刚开始跑，每天5-8公里，时间一个多小时，主要感觉白天精神轻松很多。
今天跑完又游泳2百米，劲头依然十足。主要吃的比以前多，知道介不好，可是饿啊。
看完兄弟三项建议
很久没有锻炼了，就先从“消耗卡路里恢复体能，改善心肺功能”开始吧。看来要增加强度，下次加坡度试试。
每次带瓶水 ......

以您的年龄来说运动量不算小了。体重是有点大，建议长期目标要减到75以下。只进行有氧就可以，建议如楼下所说隔天练。罗马不是一天建成的。贵在坚持，持之以恒必有所成。可以根据情况逐步提高强度，如果是在跑步机上，可以很方便的看到各种数据。比如同样的距离所用的时间。同样时间消耗的热量（一般标示为千卡）等。最好是提高单位时间的跑动距离，很直观。一定的周期后逐步提高，然后根据自身情况稳定在某一水平。注意以下几项：
1：宁肯慢不要站。
2：避免运动损伤（没有基础的话千万急不得！）。一双好的跑鞋很必须。不然的话膝关节、踝关节的慢性运动损伤一旦发生恢复很困难。坛子里有个关于跑鞋的帖子可以看看。
3：注意跑姿。跑步看似简单，其实未必好掌握。正确的跑法网上也可以查到，电视上有长跑比赛转播时也可以仔细观察下，在健身房跑步机旁你可以观察听下，不会跑的人发出的声音要大很多（和体重无关）。
4：跑步过程中大量饮水会造成肠胃负担，引起胃肠不适甚至绞痛。一般的饮料瓶子大概在400-500毫升。要求自己留一些（比如200毫升）在洗浴后慢慢补充。“嘬饮”的目的是让嗓子不干的冒烟就好。最好不要穿全棉的衣物。工欲善其事必先利其器。适当的装备是必须的，比买镜头省钱多了。
5：饮食了。刚开始运动后会有强烈的饥饿感很正常。我的建议是少食多餐，少吃高淀粉（虽然对恢复疲劳很有效），忌吃高糖高脂的食物。鸡肉鱼肉多吃点问题不大。蔬菜当然没问题。苹果香蕉高糖的水果要适量。圣女果黄瓜来替代，饿了就吃点顶顶饥。饮食习惯和生理心理都有关系，习惯了也就甘之如饴了。

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第 27 帖

稼娃

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2010-04-21 10:18

原文由柳岸花明在2010-04-20 19:25发表
楼主练得不错！体现综合力量的深蹲、硬拉也要加入到训练计划中去！

长年的足球运动我的腿部力量没问题。我年轻时就对深蹲不感冒。当年我立定跳远3米，跳远6.2米。背越式跳高1.68米。可以单手持排球灌篮。以当年的训练手段这是很不错的指标了。中间换过一个教练田径出身，让我们深蹲，对我个人来说感觉爆发力大受影响，奔跑时有劲使不出。此后就坚决拒绝。我个人认为综合提高腿部力量，爆发力的手段是：蛙跳，中等重量负重提踵后结合20-30米的冲刺跑。我的弹跳能力还不错是因为小时候每次放学回家，我都蛙跳上四楼（受当年很火爆的电视剧排球女将的影响，呵呵）。我个人现在也不是传统意义上的健美训练，只是希望身材匀称而已。

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第 26 帖

照叶林

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帖子: 1141

2010-04-20 23:33

原文由 hot99 在2010-04-20 22:06发表
羡慕啊，LZ的身材。
这几天刚刚开始跑，每天5-8公里，时间一个多小时，主要感觉白天精神轻松很多。
今天跑完又游泳2百米，劲头依然十足。主要吃的比以前多，知道介不好，可是饿啊。
看完兄弟三项建议
很久没有锻炼了，就先从“消耗卡路里恢复体能，改善心肺功能”开始吧。看来要增加强度，下次加坡度试试。
每次带瓶水 ......

我的建议是：早饭吃好，晚饭主食减半，晚饭后绝对不吃任何东西，坚持20天试试，你的运动能力算是非常强了，够用了，每天5-8公里，有点多，可以每周休息一天。

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第 25 帖

hot99

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帖子: 2903

2010-04-20 22:06

羡慕啊，LZ的身材。
这几天刚刚开始跑，每天5-8公里，时间一个多小时，主要感觉白天精神轻松很多。
今天跑完又游泳2百米，劲头依然十足。主要吃的比以前多，知道介不好，可是饿啊。
看完兄弟三项建议
很久没有锻炼了，就先从“消耗卡路里恢复体能，改善心肺功能”开始吧。看来要增加强度，下次加坡度试试。
每次带瓶水基本喝光，看来喝多了。“嘬饮”记住了。

现在173cm85kg52年龄，稼娃兄计划减到80KG，给些建议。

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第 24 帖

柳岸花明

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帖子: 393

2010-04-20 19:25

楼主练得不错！体现综合力量的深蹲、硬拉也要加入到训练计划中去！

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第 23 帖

稼娃

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2010-04-20 13:50

原文由就怕奇美拉在2010-04-20 13:37发表

谢谢兄弟写得这么详细。。
我26.结过婚以后体重彪的太快了，尤其是大腿和肚子，结婚前靠着中午晚上不吃任何东西加上早晚4000米从170减到136，结过婚又回来了，反弹太快了。。
器械和哑铃我都没有，只能跑步，但是30分钟以上真的是不太能坚持。。现在肉主要集中在肚皮和大腿上，不知道慢跑能不能瘦腿。。
还有兄台说的鱼 ......

要减体重很简单。入不敷出而已。你节食不是就做到了吗！？但这样又会有损健康。所以慢慢来，只要强度够，饮食比过去增加些也不是没可能。你显然是缺乏运动造成皮下脂肪堆积。大运动量有氧运动是最好的办法。20多岁的小伙子一周跑个30-40公里应该是天经地义的事。贵在坚持，动起来吧。你不想你的妻子家人为你将来可能会出现的“三高”发愁心痛吧！？
俺这就出门跑去了！

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第 22 帖

就怕奇美拉

资深泡菜

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帖子: 1307

2010-04-20 13:37

原文由稼娃在2010-04-20 11:03发表

1：重不算过分。我现在83公斤。身高和您一样。您没说年龄，我假设35岁左右吧。还是先以有氧运动为主吧，辅助以力量练习。我个人在跑步机上一般以9公里以上的速度跑40分钟左右，一般可以跑到7公里。心率大概在160（一般健身房的跑步机都很方便测试出）。如果您比我年轻，那就至少按我这个跑一周三次（隔天），可以更多， ......

谢谢兄弟写得这么详细。。
我26.结过婚以后体重彪的太快了，尤其是大腿和肚子，结婚前靠着中午晚上不吃任何东西加上早晚4000米从170减到136，结过婚又回来了，反弹太快了。。
器械和哑铃我都没有，只能跑步，但是30分钟以上真的是不太能坚持。。现在肉主要集中在肚皮和大腿上，不知道慢跑能不能瘦腿。。
还有兄台说的鱼肉敞开吃。。真的行么？

[就怕奇美拉编辑于 2010-04-20 13:41]

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第 21 帖

稼娃

资深泡菜

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主题: 77

帖子: 1815

2010-04-20 11:27

具体的力量训练方式方法，动作要领等，网上很容易查到。既有文字又有视频很方便学习。可以结合自己的情况、训练环境等选择。若在健身房也很好办，那些你一眼看上去就看得出训练有素体型匀称有力的的人，上前虚心请教就是。一般都会很乐意帮助你的。尽管问就是。

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第 20 帖

稼娃

资深泡菜

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2010-04-20 11:03

原文由就怕奇美拉在2010-04-20 08:24发表
体能上限4000米，仰卧起坐40个，体重170.。身高180
兄弟能给个计划表么。。建议下也好，呵呵

   1：重不算过分。我现在83公斤。身高和您一样。您没说年龄，我假设35岁左右吧。还是先以有氧运动为主吧，辅助以力量练习。我个人在跑步机上一般以9公里以上的速度跑40分钟左右，一般可以跑到7公里。心率大概在160（一般健身房的跑步机都很方便测试出）。如果您比我年轻，那就至少按我这个跑一周三次（隔天），可以更多，但不能少了。开始如果有困难，可以跑到4-5公里时改为快步走5分钟左右（在跑步机上的话调高坡度到至少60），待到度过这个极限期再恢复速度完成余下的距离。我上面完成的距离全程坡度都在50以上。要尽可能在自己的极限到来时坚持，可以适当放慢速度但不要停。过了那几分钟呼吸接近窒息的最困难的时期，后面就好办了。
   2：果觉得自己体脂比偏高，可以先进行适度的力量练习。每次一个部位。每个部位用3-4作。譬如推胸就分别要做（杠铃或则哑铃都可）平板，上斜，下斜，双杠臂屈伸或则飞鸟。每个动作3-4组，每组8-10次。刚开始重量不必大，重要的是能够持续准确的完成全部。下一次就做宽握引体向上，划船等的拉背练习。再一次锻炼二头肌三头肌等。
   3：部的训练每天都要进行，而且一定要放到所有训练之后，身体已经很困顿时效果最好。腹肌耐受力最好恢复也快，最需要频繁多次的刺激才能有效。虽然最开始几天可能会酸痛的直不起腰来。如果是平躺的仰卧起坐你至少做够100个。2-3组显然不行，那就5-8组甚至更多组，总之凑够100个必须。胜任愉快之后（只要坚持，这个进步很快一个月后就应该没问题），提高强度，或者改为下斜或者两头起等等。
   上面三项的目的分别是1消耗卡路里恢复体能，改善心肺功能。这是基础后面两个不练都无妨。2：塑型。全面的力量练习可以使身材更匀称美观。凸显男性体征。3：配合有氧运动恢复平坦紧凑的腹部，可以使你看起来更年轻。
   如果长期缺乏运动一开始不要太勉强，可以适当增减（主要是力量练习方面），有氧中间可以多停一次，但要增加总时间。
    几个小事项，补水要适当，运动前后不要大量饮水，多次、小口、嘬饮。有条件可以买运动饮料（推荐宝矿力水特，佳得乐等），自己兑点也可以（纯水中加点葡萄糖，食盐）。为了减体重的朋友运动后特别注意饮食。少吃高糖高脂高淀粉食物。我个人经验鸡肉鱼肉敞开吃，少吃主食（米面）。再就是坚持了，一定要持之以恒。为了自己的健康这些付出是值得的。
   这个计划可以普遍适用，更欢迎大家共同探讨。

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就怕奇美拉

资深泡菜

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2010-04-20 08:24

体能上限4000米，仰卧起坐40个，体重170.。身高180
兄弟能给个计划表么。。建议下也好，呵呵

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