健身健美爱好者俱乐部-状态越来越好开始一周双赛！

主题：健身健美爱好者俱乐部-状态越来越好开始一周双赛！ [主题管理员:稼娃]

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longwwzz

泡菜

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2010-12-10 23:08

硬拉主要练习背部和腰部肌肉力量，实际每次练下来都感到腰部肌肉酸胀感最明显，做硬拉时腿部等其他部位也有参与，属于全身性力量动作，勤于练习，应该比深蹲重量做的大。

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第 737 帖

pinaster

泡菜

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2010-12-10 11:10

原文由 longwwzz 在2010-12-10 10:19发表
练习腰部，硬拉是很好的方法，也有助于提高整体力量水平。

有文章说硬拉会使得围度增加明显，包括腰和背部（增加胸围），前提是重量不得低于自身体重。

想细腰，国外一个教练推荐的是壶铃上摆。

一组腹肌训练图：http://www_jrgc_cn/bbs/thread-82296-1-1.html

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第 736 帖

longwwzz

泡菜

泡网分: 27.887

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帖子: 37

2010-12-10 10:19

练习腰部，硬拉是很好的方法，也有助于提高整体力量水平。

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第 735 帖

sc37

泡菜

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2010-12-09 21:14

原文由稼娃在2010-12-09 09:59发表

不懂英文，是不是悬挂屈膝。今天下午尝试了下，还是在那个做臂屈伸的架子上，双肘支撑悬吊身体，背部正好靠在后部的板上，这样似乎比单杠的悬吊效果还好些，身体不可能摆动借力，当然也很难做到膝盖完全靠近胸部，超过水平就不容易了，好像是比我说的那种方法效果更好些，下腹部有明显酸胀感。我原来的办法也比较累没 ......

我用这个动作练后腰。
http://www_exrx_net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtHyperextension.html

用这两个凡是动作练腹部，前一个好像比后一个稍难。
http://www_exrx_net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWVerticalLegHipRaise.html
http://www_exrx_net/WeightExercises/HipFlexors/BWVerticalStraightLegRaise.html

我觉得这个和仰卧起坐比起来，不动后腰。但是上面又有一个专门练后腰的：-）
http://www_exrx_net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineCrunch.html

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第 734 帖

charlie[大c]

资深泡菜

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2010-12-09 18:02

锻炼腹肌俺推荐用ab wheel，其他的方式我觉得强度不够，主要是多次数的耐力性练习。偏偏腹部位置决定了不好使用大重量低次数的增加肌肉方式。用ab wheel我自己感觉强度就很够，就算跪着做感觉很轻松了，一次做30个也没问题时，换成站着做居然一个都做不了，看来进步空间还很大。每次做完隔天腹肌都还能感觉到酸痛，需要留点时间让破坏的纤维重新长出来，肚子就慢慢硬起来了~

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第 733 帖

稼娃

资深泡菜

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2010-12-09 09:59

原文由稼娃在2010-12-07 15:26发表

个人感觉悬挂收腹（不知道学名不好意思）类的，譬如：健身房一般都有双杠臂屈伸的架子，同时可以利用双肘支撑然后绷直膝盖举腿到和身体成90度。前面pinaster提供过一个静力的腹肌练习，觉得也是下腹部更紧张些，你再查查看。

不懂英文，是不是悬挂屈膝。今天下午尝试了下，还是在那个做臂屈伸的架子上，双肘支撑悬吊身体，背部正好靠在后部的板上，这样似乎比单杠的悬吊效果还好些，身体不可能摆动借力，当然也很难做到膝盖完全靠近胸部，超过水平就不容易了，好像是比我说的那种方法效果更好些，下腹部有明显酸胀感。我原来的办法也比较累没有这个做的次数多，可能是因为四头肌要用力保持双腿平直的缘故。交流确实有帮助啊！谢谢了！以后就保留这个动作了。

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第 732 帖

山海一色

泡菜

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帖子: 789

2010-12-08 18:58

原文由 charlie[大c] 在2010-12-07 15:53发表
可算是找到组织了！我有个问题想请教楼主，每次健身时间长度是否需要注意。我现在热情很高，一般每次去健身房大概要练3，4个小时，如果一次练两个大肌群的话时间会到5个多小时。可我看有些文章说每次力量训练不要超过50分钟否身体会分泌一种什么激素抑制肌肉的增长，可我看别的健美先生也是一次6，7个小时的都有，不知道时间 ......

这么长的时间锻炼效率会下降。一般来说负重肌肉训练一个小时就会把肌肉本身贮存的能量消耗尽，而开始分解肌肉蛋白来供能。

如果实在是不愿意改掉这个习惯，也可以考虑中间补充一部分快速吸收的能量。

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第 731 帖

charlie[大c]

资深泡菜

泡网分: 20.186

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帖子: 559

2010-12-08 15:51

原文由稼娃在2010-12-07 21:17发表

我个人还是建议刚开始要循序渐进。健身也罢健美也罢都非一日之功，要有打※※※的心理准备，我现在是力量训练总的时间控制在1小时内，一般不超过20组（不包括热身组），当然我现在力竭组数较多。是否一开始就采用这种训练方法你可以尝试下看效果（对肌肉的刺激程度和恢复情况）而定。专业健美训练者基础不一 ......

谢谢了。看到楼主40多岁还能保持这么好的身材我也就有了目标和动力：）

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第 730 帖

pinaster

泡菜

泡网分: 21.468

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2010-12-08 10:52

大斌网的bush1983说得好：
训练目的有这么几种：
1。 muscle training，已涨肌肉为目的，训练次数8-12，组间休息60-90second,前面说过，动作质量很重要，且重要性来说：负向运动>静态收缩>正向运动。一个小时内解决战斗。
2。 Strength Training，已发展力气为目的，训练次数2-6，组间休息90-120 second甚至到你完全恢复, 1-2小时，我们举重运动员，甚至一天2练、3练，一次训练3个小时以上。
3。 Power training , 爆发力训练, 或者说是speedy strength training, 顾名思义，就是快速的strength(力气)训练，训练次数4-8，要求正向运动采取最快的速度完成，对静态收缩和负向运行没有太多的要求，休息90-150秒，一般来说：拳击、短跑等要求爆发力。

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第 729 帖

稼娃

资深泡菜

泡网分: 38.117

主题: 77

帖子: 1815

2010-12-07 21:17

原文由 charlie[大c] 在2010-12-07 15:53发表
可算是找到组织了！我有个问题想请教楼主，每次健身时间长度是否需要注意。我现在热情很高，一般每次去健身房大概要练3，4个小时，如果一次练两个大肌群的话时间会到5个多小时。可我看有些文章说每次力量训练不要超过50分钟否身体会分泌一种什么激素抑制肌肉的增长，可我看别的健美先生也是一次6，7个小时的都有，不知道时间 ......

我个人还是建议刚开始要循序渐进。健身也罢健美也罢都非一日之功，要有打※※※的心理准备，我现在是力量训练总的时间控制在1小时内，一般不超过20组（不包括热身组），当然我现在力竭组数较多。是否一开始就采用这种训练方法你可以尝试下看效果（对肌肉的刺激程度和恢复情况）而定。专业健美训练者基础不一样，恢复手段多样，营养补给更不一样，不好比较。休息是为了更好的成长。

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第 728 帖

sc37

泡菜

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帖子: 2348

2010-12-07 20:48

原文由稼娃在2010-12-07 15:26发表

个人感觉悬挂收腹（不知道学名不好意思）类的，譬如：健身房一般都有双杠臂屈伸的架子，同时可以利用双肘支撑然后绷直膝盖举腿到和身体成90度。前面pinaster提供过一个静力的腹肌练习，觉得也是下腹部更紧张些，你再查查看。

我觉得leg hip raise比straight leg raise效果可能更好一些，就是屈膝一直抬到胸前。实际上，我两个动作都做。

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第 727 帖

charlie[大c]

资深泡菜

泡网分: 20.186

主题: 1

帖子: 559

2010-12-07 15:53

可算是找到组织了！我有个问题想请教楼主，每次健身时间长度是否需要注意。我现在热情很高，一般每次去健身房大概要练3，4个小时，如果一次练两个大肌群的话时间会到5个多小时。可我看有些文章说每次力量训练不要超过50分钟否身体会分泌一种什么激素抑制肌肉的增长，可我看别的健美先生也是一次6，7个小时的都有，不知道时间长度是否需要注意？

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第 726 帖

稼娃

资深泡菜

泡网分: 38.117

主题: 77

帖子: 1815

2010-12-07 15:26

原文由 lazymuthaf 在2010-12-07 14:01发表

兄，下腹的锻炼那个动作最有效？

个人感觉悬挂收腹（不知道学名不好意思）类的，譬如：健身房一般都有双杠臂屈伸的架子，同时可以利用双肘支撑然后绷直膝盖举腿到和身体成90度。前面pinaster提供过一个静力的腹肌练习，觉得也是下腹部更紧张些，你再查查看。

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第 725 帖

lazymuthaf

资深泡菜

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主题: 62

帖子: 19059

2010-12-07 14:01

原文由稼娃在2010-12-02 04:04发表

我的腹部训练有这个动作，对上腹部的锻炼效果很好。那个臀大肌的练习我教老婆练过，可惜她懒，坚持的不好。亚洲女性还是应该多做这个练习。许多美女相貌不错，可惜。。。我欣赏臀部饱满上翘的女性。太少见。老婆学过舞蹈，说够好了。郁闷！
欢迎楼上新同学！

兄，下腹的锻炼那个动作最有效？

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第 724 帖

周广吉

资深泡菜

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主题: 61

帖子: 2592

2010-12-06 22:40

LZ减脂效果非常明显啊，赞一个！

也是在这个帖里里看到了MAX-OT训练法，目前一直在用，感觉对力量的增长非常有效，一些心得跟大家分享一下。

我从09年9月开始进行持续的力量训练一直到10年4月底，一直采用传统的金字塔法则，热身也基本上是凭感觉，那时哑铃卧推最重能推到20KG，4月底之后一直到今年9月份完全荒废了健身，10月初又开始健身到现在。但10月份开始我就尝试MAX-OT训练法，目前哑铃卧推上斜+平卧共8组，全部可以非常标准的做到25KG。

我每个目标肌肉一周只练一次，现在每一周去练的时候都能明显的感觉到力量的进步。这个在之前是感觉不到的，之前练卧推到20KG保持了三四周，一直练不上去了，而且中途偶尔还会出现力量衰退的情况。刚用MAX-OT训练法的头几周，可能还处于对这个方法的熟练阶段，现在熟悉以后，自己力量的进步感觉非常明显。比如上周做卧推，上斜第一组用22.5KG,一组能做起8到9个(MAX-OT法是要每组控制在4-6个，上上周还只能22.5KG每组做4-6个），所以第二组尝试了25KG,但上周25KG对我来说还是比较吃力的，所以只有上斜剩下的3组用到了25KG,平卧的4组还是换回了22.5KG。但今天刚练完胸，哑铃卧推上斜+平卧共8组，全部可以非常标准的做到25KG。而且器械夹胸可以做到55kG了，记得上周还做不到50KG。

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第 723 帖

longwwzz

泡菜

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帖子: 37

2010-12-05 16:16

原文由吉普方向盘在2010-12-04 09:08发表
我170，72KG，腰围2尺6，29岁。上半身比较粗，腿围度尤其是小腿比较小，有过健身经验，耐力好爆发力差。想提高爆发力和增加腿部肌肉，请兄指点。

练小腿，主要动作就是提踵，我主要练三种姿势——在史密斯机扛杠铃负重提踵，俯姿腰部坐个人（力量好的还可以再增加负重）骑驴提踵，坐姿负重提踵（有专门的器械，但好像不是每家健身房都有），小腿肌肉非常耐疲劳，所以练的时候，要多组数多个数，注意幅度要大，起落要慢而稳，每组做到力竭，应该感到肌肉有烧灼感，看见肌肉明显充血膨胀。我小腿很细，练得很多，长了些，但还是很细。教练说，小腿肌肉和腹肌到我这岁数要练起来很困难了，练这些肌肉有点靠“童子功”。

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第 722 帖

稼娃

资深泡菜

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帖子: 1815

2010-12-05 14:08

不过真是希望这样的“鸭子”越多越好，希望更多的朋友行动起来！

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第 721 帖

稼娃

资深泡菜

泡网分: 38.117

主题: 77

帖子: 1815

2010-12-05 14:06

原文由 gozzf 在2010-12-05 12:47发表
有腹肌的看上去像鸭子，那些鸡看到了会说：今天你接了没？
有肚腩的看上去像膘客，那些鸡看到了会说：老板，今天你需要服务吗？

这样说来“鸭子”不好当呢！，不过还没机会给“她们”看到。夏天带孩子游泳的时候，享受下周遭艳羡的目光，心里还是很有成就感的。不过很少看到“同行”，哈哈。

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第 720 帖

稼娃

资深泡菜

泡网分: 38.117

主题: 77

帖子: 1815

2010-12-05 13:59

原文由 longwwzz 在2010-12-05 11:07发表
去年三月底开始健身练习，当时身体情况很差，之前节食减肥的恶果全部呈现——没食欲，消化差，免疫力低，情绪不佳，容易疲劳......年初大病一场，意识到不能再这样下去了。

像我这样情况的，到健身房，肯定是需要增重，自然就开始了以力量为主的训练，达到增肌的目的。体检时糊里糊涂请了位教练，运气不错，是省健美冠军 ......

这样的亲身体会对每个人特别是刚开始的朋友，非常有帮助。谢谢分享！欢迎常来探讨，相互勉励共同进步！
身体健康带来的愉悦真的是很朴实的快乐，如果失去过在拥有，那种幸福感不言而喻！

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第 719 帖

稼娃

资深泡菜

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帖子: 1815

2010-12-05 13:54

原文由吉普方向盘在2010-12-04 09:08发表
我170，72KG，腰围2尺6，29岁。上半身比较粗，腿围度尤其是小腿比较小，有过健身经验，耐力好爆发力差。想提高爆发力和增加腿部肌肉，请兄指点。

腿部练习深蹲当然是最优的选择，自由深蹲不容易掌握，刚开始可以从斯密斯机等器械开始。爆发力的训练应该是大重量小次数，每组结束最好配合冲刺跑（健身房不容易实现），可以改成快速原地跑（忘了学名了，腿不要抬太高），开始和结束一定要拉伸。如果不去健身房，找个附近学校的操场，个人觉得，蛙跳，负重提踵是很好的腿部爆发力训练办法，蛙跳注意要连贯，落地就起马上接下一个。负重提踵没有器械可以背人（自己体重相当的或略轻），注意一定要顶起。每组后20-30米的冲刺跑。刚开始少做几组5-6吧，逐步加量。力量后再慢跑，既是放松也可以增强体能，利于今后的训练。
共同的爱好，大家相互学习借鉴，共同进步。

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第 718 帖

gozzf

泡菜

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主题: 5

帖子: 1931

2010-12-05 12:47

有腹肌的看上去像鸭子，那些鸡看到了会说：今天你接了没？
有肚腩的看上去像膘客，那些鸡看到了会说：老板，今天你需要服务吗？

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第 717 帖

longwwzz

泡菜

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主题: 0

帖子: 37

2010-12-05 11:07

去年三月底开始健身练习，当时身体情况很差，之前节食减肥的恶果全部呈现——没食欲，消化差，免疫力低，情绪不佳，容易疲劳......年初大病一场，意识到不能再这样下去了。

像我这样情况的，到健身房，肯定是需要增重，自然就开始了以力量为主的训练，达到增肌的目的。体检时糊里糊涂请了位教练，运气不错，是省健美冠军，很有经验，认真，昨天还和他开玩笑——确实应该先观察一段时间，再请他的，缘分吧。

开始训练，才知道身体情况有多差——左肩部骨折过，之后没有专门进行恢复训练，刚开始居然连空手上举10个都做不下来。只得从最简单轻重量开始，仍然觉得很累。大约一个月后，才正式开始练习——分部位，梯次增重。到去年底，体重长了40斤（估计约一半是脂肪），180的个子达到165斤，，显得比原来壮了许多，不算太胖，当然比楼主看上去松驰了许多。今年初，想夏天显得紧凑些，开始减脂，加入了有氧锻炼，三个月减去17斤，发现运动减肥比单纯节食容易多了。从去年5月开始，基本一周四次健身，每次做两个部位——一个部位是肩，背，胸，腿之一，另一个部位是肱二头肌，肱三头肌，肩部小肌肉群和小腿之一，间或练腹肌(很少），依次循环，一般先练大肌肉，后练小肌肉，有时为强化练习某些小肌肉，也会颠倒次序，比如先练三头肌，再练胸。每个部位，一般做三至四个动作，每个动作五组，其中一组热身，每组8-12个到力竭，超过了就加重，严格控制每组间隙的休息时间，60—90秒，深蹲硬拉适度延长。肌肉生长，训练完后的营养也很重要，需要大量摄入蛋白质，鸡蛋白是最好的了——高蛋白低热量，但要达到适合量，每天需要吃几十个，怎么可能。我一直是以蛋白粉补充为主，尽量多吃瘦肉，吃蛋白粉是存在争议的，但我没什么副作用，教练只是嘱咐多喝水。

一年多下来，体型确实变了，虽谈不上什么健美，但很结实，气色好，不生病，心情好。以前弓背很严重，一直很想矫正，现在才知道，不仅是习惯问题，和腰背肌肉力量直接相关，经过锻炼和平时注意调整习惯，现在已完全正常。说到体会，没别的——坚持。看到健身房里很多人，刚来时很猛，高密度高强度，然后就不见人了，这样难有收效。力量练习是枯燥而艰苦的，一个快四十的人了，资质平平，很清楚绝无可能向教练那个水平发展，但努力实现自我突破是每个人都可以去尝试的，坚持下去，不仅体魄得到强健，同样可以磨练意志，不长的时间里，我已清晰地体会到，受益良多。

[longwwzz 编辑于 2010-12-05 11:11]

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第 716 帖

吉普方向盘

泡菜

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帖子: 238

2010-12-04 09:08

我170，72KG，腰围2尺6，29岁。上半身比较粗，腿围度尤其是小腿比较小，有过健身经验，耐力好爆发力差。想提高爆发力和增加腿部肌肉，请兄指点。

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第 715 帖

稼娃

资深泡菜

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主题: 77

帖子: 1815

2010-12-03 18:52

原文由看书看到脑震荡在2010-12-03 13:56发表

兄长，我们同好！胸大不大无所谓，有的女孩确实很漂亮，但屁股那是平的看了让人很煞风景，这不是好色不好色的问题，纯粹是从欣赏角度出发的！现在的女孩都觉得脸上涂一大堆化学用品，穿点高级货，脸长得漂亮就够吸引人了。我只能说，没有进步意识.

英雄所好略同，握爪！哈哈。的确只是欣赏的角度出发，有个健康活力匀称的好身材才有耐久的美。我对画出来的靠节食有所谓的骨感身材的女性向无好感。可惜，这样的常见，而我的所好往往只是惊鸿。。。。。

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第 714 帖

看书看到脑震荡

泡菜

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主题: 14

帖子: 413

2010-12-03 13:56

原文由稼娃在2010-12-01 20:04发表

我的腹部训练有这个动作，对上腹部的锻炼效果很好。那个臀大肌的练习我教老婆练过，可惜她懒，坚持的不好。亚洲女性还是应该多做这个练习。许多美女相貌不错，可惜。。。我欣赏臀部饱满上翘的女性。太少见。老婆学过舞蹈，说够好了。郁闷！
欢迎楼上新同学！

兄长，我们同好！胸大不大无所谓，有的女孩确实很漂亮，但屁股那是平的看了让人很煞风景，这不是好色不好色的问题，纯粹是从欣赏角度出发的！现在的女孩都觉得脸上涂一大堆化学用品，穿点高级货，脸长得漂亮就够吸引人了。我只能说，没有进步意识.

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第 713 帖

lazymuthaf

资深泡菜

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主题: 62

帖子: 19059

2010-12-02 01:19

照MAX-OT 的方法先把胸、腹的肌肉搞出来再说！

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第 712 帖

lazymuthaf

资深泡菜

泡网分: 49.928

主题: 62

帖子: 19059

2010-12-02 01:16

原文由稼娃在2010-12-02 04:04发表

我的腹部训练有这个动作，对上腹部的锻炼效果很好。那个臀大肌的练习我教老婆练过，可惜她懒，坚持的不好。亚洲女性还是应该多做这个练习。许多美女相貌不错，可惜。。。我欣赏臀部饱满上翘的女性。太少见。老婆学过舞蹈，说够好了。郁闷！
欢迎楼上新同学！

臀线偏低是个问题

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第 711 帖

pinaster

泡菜

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帖子: 330

2010-12-01 22:19

今晚又应酬，喝得晕乎乎的~~~~~~

从家里到应酬的地方单程约5公里，走着去，走着回，均出汗，期间还跑了阵子

力量练习算是泡汤了，明晚补回来！！！

昨晚和今晚的KTV均拒绝了，啥年代了，还泡KTV？白酒后再啤酒太伤身了

本周工作较多，计划周末练高尔夫，那里的风景和空气都太妙了

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第 710 帖

sc37

泡菜

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帖子: 2348

2010-12-01 20:40

我现在不怎么做sit-up，该成crunch了，后腰保持接触，这样后腰不受力。还有leg hip raise和straight leg raise也练腹部。我用hyperextension练后腰，适可而止。

这些动作在exrx_net上可以查到。

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第 709 帖

稼娃

资深泡菜

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帖子: 1815

2010-12-01 20:04

原文由 lazymuthaf 在2010-11-30 01:17发表
[flash]http://player_youku_com/player.php/Type/Folder/Fid/4418185/Ob/1/Pt/2/sid/XMTY3NjU5OTQ0/v.swf[/flash]

我的腹部训练有这个动作，对上腹部的锻炼效果很好。那个臀大肌的练习我教老婆练过，可惜她懒，坚持的不好。亚洲女性还是应该多做这个练习。许多美女相貌不错，可惜。。。我欣赏臀部饱满上翘的女性。太少见。老婆学过舞蹈，说够好了。郁闷！
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