主食吃得少，水果没停，虽然效果要打折扣，也没办法。实在是饿！7点吃完，不到八点半就饥肠辘辘，吃根黄瓜，再吃点苹果，橘子等等。原来饭量太好了，呵呵，慢慢适应吧，一种饮食习惯的养成也是一个漫长的过程吧。我因为运动时喝不少运动饮料，补充了能量，还不至于低血糖。所以我减得慢，没关系，影响健康就划不来了。昨天跑完已经看见81.5公斤了，平常基本稳定在83以下了。还不错。争取下一步控制在82以下。下午还去踢会子球，既是很好的有氧，也为明天的比赛做好准备。
    那个8*3做了几次了，只能保证一个动作，可能还不适应，下一个动作要显著降低重量才能完成。

我连续做也是能做30多，但五组后有手臂要爆炸的感觉，腹肌等力量也跟不上，比手臂先累，PP不自觉就往上拱。不过一直做到一个也起不来、身子一歪躺在地上的感觉还是蛮爽的。总之，负荷太大了，和既定的无氧计划有冲突。

我每天的程序是热身、力量练习前的拉伸、力量练习、慢跑前的拉伸、慢跑、全身拉伸、腹肌，耗时2个多小时。但我是晚上练。

组合哑铃的主要问题是体积有点大，最近朋友送套单重35公斤，可单臂拉背我还是觉得轻了。bench我暂时没买，用个旧茶几顶替着。腹肌练习在瑜伽垫上做很舒服。

在住的地方整了一套哑铃，被我整成了两个不等的组合，分别用来练肱二和肱三。换来换去很麻烦。我准备再整一两套哑铃。

健身房的哑铃是10，15，。。。磅的，用起来方便，不过重量变化有些大。可调的哑铃麻烦多了，而且山寨产品不一定准，不过这个问题倒不大。

我连续做5组俯卧撑还是有困难，连续做可以做30多一点。

在健身房，总觉得要兼顾有氧和无氧运动，时间有点紧。要有一个半到两个小时才行。我不到6点就起床了！

    哪里，还有很大的进步空间呢。比起照片上的我现在轻了3公斤呢。虽然不是也不可能当职业麻豆，不过，呵呵，欧美那些麻豆是我追赶的目标。肌肉不再过分追求了，影响其它项目的运动。
    下午同一个健身房的健友组织K歌，听到大家夸奖我年轻有型，可比夸我唱歌动听让我心里舒服多了。不幸的是我又是年龄最大的的一个。好在和那些跳操的大姑娘小媳妇在一起我依然自信，稍稍缓解了些上午的苦闷。

楼主的脂肪已经差不多没有了，浑身的肌肉都暴露出来了，看起来很有型的

嗯，往上没有年龄限制，除了动不了的人（例如植物人）。

我现在的问题是：左肩关节受过伤，引体做不了，吊着都疼，无法发力；家里的哑铃重量不够了，组合到最重的，去年底刚开始时，卧推10次就不得了，现在可以推2×50次。拉背也是，30次随便做。只能再找重哑铃，或者上健身房了（内心还是有抵触）。

膝盖方面，从走跑间歇过渡到全程慢跑，再到全程间歇跑，很舒服，当然还不能跑百米冲刺赛跑那种。感觉其实大步幅高速快步走比慢跑和间歇跑要累。慢跑找到自己的频率和节奏后，跑起来很轻松的，有时还挺享受。

[pinaster 编辑于 2010-10-29 10:17]

昨天正好练胸。平板卧推尝试了下8*3，做完倒没觉得怎样。接着做上斜卧推时平常的重量竟然推不动了，看来改变下还是有用的。只好减低些重量，没有再做8*3，做了两个力竭组，站姿拉力器夹胸做完后回来做下斜推举，减了点重量又做了个8*3，挺刺激的。慢慢琢磨适应吧，有变化是好事。后面的有氧很开心，脚伤基本痊愈，以逐步提速的方式跑了50分钟消耗660大卡，回家的路上步履矫健，感觉良好。

     是啊，我也多次改变训练方法了，以利于突破瓶颈。感谢pinaster提供了这多训练方式方法以供借鉴。受益良多。这次准备尝试下8*3的这种，我想在杠铃、哑铃的推举类训练中应该比较有效。
     对刚开始的新手来说，还是应该以传统的方式先逐步提高能力，学习掌握标准的动作为首要任务。观察学习身边高水平的动作。上网查询标准动作的视频等等。打好一定的基础后，根据问题有针对性的改变训练手段。我坚持的这两年中，后面一年在和各方面的交流中才开始越来越开窍而已，慢慢才找到适合自己的节奏，方法，因为也在不断调整自己的目的。
     还是那句话：这是一个长期的过程，是意志力的考验，也是一个无可替代的乐趣所在。

    体重目前稳定在83了。对我来说控制饮食是首要的，两顿饱饭就可能反弹了，已基本适应了目前的饭量。还想减得话可能要再减点饮食，我想一点一点来，毕竟健康是第一位的，控制在83以下我是基本满意。80-81我就开心死了。
     共同努力！加油！！！

学习下：你从未试过的组次安排（from：睾酮王国）

过去（比如说5年前），负重训练是很简单的。“法则”是这样的：
法则1：要发展肌肉，每组做8-12次。
法则2：要提高力量而不是肌肉，每组做1-6次。
法则3：要提高耐力，或减脂，每组做15次以上。
是的，当我们比较无知的时候，负重训练是很简单的，不是吗？今天，我们知道上面的“法则”很糟。首先，制定这些法则的人假定你的每个训练动作都做3组。这种假设有何道理？为什么每个人一定都要做3×10？
随着我们对力量训练的了解的深入，我们知道训练并非如此简单。现在，我们不会再盲目地接受原来的训练方法，因为我们知道节奏、组数和间歇等因素都会影响训练的刺激。我们还知道了肌纤维类型、适应原则和不同的遗传条件。
我们知道，3×10对于新手是有效的（因为，与坐着不动相比，只要训练，就会有效果），但有一定经验的训练者需要尝试新的组次安排，以便不断进步。
我们在商业健身房里看到，大多数人都在采用无聊的、古老的3×10，完全忽视了其他组次安排的存在。也许，现在已经到了了解一些其他的、或许是更有效的训练方法的时候了。

8×3
大重量低次数显然能够发展力量，但它能够发展肌肉吗？当然！秘诀是，组数要高。
Chad Waterbury的8×3计划非常令人信服。大致是这样的：
1、使用大重量，做8组3次。
2、不要训练至力竭。（最多使用4RM的重量，但只做3次。）
3、间歇要短，约60秒。
4、动作要标准，但不能牺牲速度。下放重物要有控制，举起重物的速度越快越好，但动作要标准。
大重量高组数训练的目标是IIB型肌纤维，它们的生长潜力最大。如果做3组3次，对于肌肉生长的效果不会很好；但做8组3次，那足以令你的肌肉爆炸！

节奏对比
安排组次并不困难，但Christian Thibaudea更进一步，建议一组内的每次动作采用不同的节奏。这种方法叫做节奏对比，它对肌肉的刺激很强。
在一组动作中，交替采用慢速动作和快速动作。比如，这样安排一组中的8次正握弯举：
第1次：节奏为604（下落6秒，无停顿，举起重物4秒）
第2次：604
第3次：爆发力动作（举起重物的速度越快越好）
第4次：爆发力动作
第5次：604
第6次：604
第7次：爆发力动作
第8次：爆发力动作
采用这种方法，每个动作可以做三四组。如果方法正确，节奏对比法产生的刺激不逊于林赛•罗韩的上空照片。

一又二分之一
这种方法是“鳄鱼猎手”Ian King推广开来的。如果采用这种方法练习前蹲，你应该先做一次全蹲，然后起立至半程，再次下蹲，停顿，再完全站起。这样算一次。
那半次动作可以是下半程，也可以是上半程。两种方法都应该尝试一下。例如，如果用这种方法练习弯举，你可以先使重物下落至手臂充分伸展，再举起重物直至前臂与地面平行，然后下落，再弯举至顶点；也可以先做一次全程弯举，再使重物下落至前臂与地面平行，再完成这次上半程弯举。
这种方法能够延长TUT（紧张时间），让训练者尝试不同幅度的动作。有旧伤的训练者也可以采用这种方法。比如说，很多训练者无法完成大重量深蹲。如果他们采用一又二分之一方法，他们就可以使用较轻的重量，仍然使肌纤维充分紧张。
注意：如果采用这种方法进行腿部训练，要准备一个痰盂，以防呕吐。

动态/静态收缩
这种方法也是由“野兽”Christian Thibaudeau推广开来的，很简单，但刺激很强。在每一次动作中程暂停，做等长收缩。在一组动作中，随着疲劳的增加，每次动作的暂停时间是不同的。
第1次：暂停10秒
第2次：暂停7秒
第3次：暂停5秒
第4次：暂停3秒
第5次：暂停1秒
第6次：无暂停
Thibaudeau喜欢这种方法，因为静态动作能够比动态动作多募集一些运动单位，最多可达10%。他还喜欢看到自己的顾客昏倒在其呕吐物当中。这是偶然吗？我们不这么想。
这种方法对于孤立动作尤其有效。做三四组为佳。

经典的5×5
5组5次是雷格•帕克最早采用的。5×5有两种做法。
在第一种做法中，5×5是你的目标，但你实际上并不能每组都完成5次，至少第一周不能。比如这样：
第1组：5次×100磅
第2组：4次×100磅
第3组：3次×100磅
第4组：3次×100磅
第5组：2次×100磅
使用大重量，根据需要，每组减少次数，但重量不变。
在第二种做法中，你每组都做5次。这又分为两种执行方法：
A、随着疲劳的增加，最后两三组可以减轻重量，以便完成5次。
B、始终使用轻一点的重量。比如说，使用8RM的重量。第一组你会感觉很轻松，最后一组会感觉很困难。

5/4/3/2/1
选择一个训练动作，使用5RM的重量，做一组5次。休息3-5分钟，增加2-3%的重量，做一组4次。依此类推，一直加重到1RM。
比如这样：
第1组：5次×200磅
第2组：4次×206磅
第3组：3次×212磅
第4组：2次×216磅
第5组：1次×220磅
这种训练方法的支持者称，它能够教会你的身体做出真正的极限重量动作。如果你只进行每组8次的练习，你永远找不到真正的1RM。你必须先教会自己的神经系统募集高门槛的肌纤维。
等到你能够完成上面介绍的组次安排之后，就增加一点重量。

串联组
Don Alessi、Charles Poliquin、Christian Thibaudeau等许多力量教练都喜欢利用串联组。实际上，串联组就是古老的休息－暂停训练法的新名字。我们很多人最早听到这种方法，是因为阿诺德喜欢这种训练法。
使用大重量，即1RM的80-95%。做一次，然后把杠铃放下，休息。然后拿起杠铃，再做一次。如此继续，直到完成这个延长组的预定次数（通常为5-10次）。休息多久？10-30秒。
这种短间歇能够使ATP-CP稍微恢复，使中枢神经系统的疲劳稍微减轻，从而使得你能够用同样的重量多做一次。串联组是一种发展功能性肌肉肥大和力量的好方法。

5次延长组
使用5RM的重量，做5次，休息15秒，然后尽量多做几次。休息15秒后，再做一组，直到力竭。
尝试一下4组5次（加上两个延长组）的仰卧臂屈伸，你很快就能快衬衫袖子撑爆了。

后退组
Ian King喜欢这种训练法，它可以作为一切大重量低次数训练的补充。比如，你正在练习5组2次（5×2）卧推。最后一组结束后，使用轻重量，再做一组12-20次。
如果你喜欢泵感；当你采用低次数组时，没有产生泵感，感觉很不适应。在这种情况下，你可以加一个后退组，增加目标肌肉的血流量，这样有助于恢复。

一组百次
这是一种古老的训练方法，把它加入你的训练计划，可以产生休克的效果。相信我们，它可以打破任何训练平台期！
选择一个复合动作，比如引体向上，现在，尽量多做几次。比如说，你做了12次。很好，你还剩下88次。你做多少个小组并不重要，目标就是完成100次。到最后，你在一个小组中也许只能做两三次了。
想试试真正的挑战吗？把引体向上和一个胸部训练动作搭配在一起，比如俯卧撑或双杠臂屈伸，结成胸背超级组。你那一天只练这两个动作就够了：两个动作，200次！光是听一听都能让人力竭。
27+1＝？

    我现在为了压缩力量训练时间采用力竭法。每天主要针对一到二个部位，一般三天休息一天。如果时间有保证，建议每个部位都要给予足够的刺激并保证此部位休息两天以上。

留名备查

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有氧和无氧运动并不互相排斥啊，我现在把它们安排在相邻日子。我跑步不喜欢不快或者不长的温吞水，但是又不可能每天都这么卖力，正好练器械。

我食量大了很多，但是我的口味清淡，严格控制盐和油脂，蔬菜水果吃得很多，粮食和蛋白质也多。

     持之以恒乃一切事情成功之本。钦佩你的朋友的毅力！
     我最重时86.8。通过这一段时间的有氧和节食，现在应该在83.5左右。都是下午三点左右在健身房的的同一个电子秤上所得的数据。大量流汗后看到了81点多让我信心倍增。没有觉得肌肉有什么损失，腹部确实平实了很多，很欣慰。我想午饭、晚饭减量应居首功。现在晚饭多吃很不舒服，继续坚持。我还不至于得厌食症吧！
      唯一不爽的是：呵呵，大便减少很多，少了很多快感！可能是主食吃得很少的缘故。习惯、适应吧。也不是坏事！