健身健美爱好者俱乐部-状态越来越好开始一周双赛！

主题：健身健美爱好者俱乐部-状态越来越好开始一周双赛！ [主题管理员:稼娃]

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sc37

泡菜

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2010-12-22 21:37

冬天长肉了，腹肌上出现了一层脂肪。不过我不纠结。

举重训练有效果，胳膊更粗了！

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第 767 帖

leonlst

泡菜

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2010-12-21 12:48

原文由稼娃在2010-12-21 11:42发表
现在多练，将来就能晚点失禁啊！如果子女孝顺的话，我的健康是给他们的最大财富。这是支持我坚持下去的原动力。

向你学习，你的腹肌练的真棒！

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第 766 帖

稼娃

资深泡菜

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2010-12-21 11:42

现在多练，将来就能晚点失禁啊！如果子女孝顺的话，我的健康是给他们的最大财富。这是支持我坚持下去的原动力。

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第 765 帖

leonlst

泡菜

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2010-12-20 21:26

原文由草色烟光在 2010-12-20 21:21 发表

失禁失禁，原来专业滴

。

我都快失禁了。。

来向楼主学习的。

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第 764 帖

草色烟光

陈年泡菜

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2010-12-20 21:21

原文由 leonlst 在2010-12-20 20:59发表

可怜我做了11年专业运动员呢。。。现在完全变形了

失禁失禁，原来专业滴

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第 763 帖

leonlst

泡菜

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2010-12-20 20:59

原文由草色烟光在 2010-12-20 15:42 发表

十五年前，我也是运动员体型
现在跑3km的时间，放15年前，我5km都跑完了，今非昔比啊...

可怜我做了11年专业运动员呢。。。现在完全变形了

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第 762 帖

草色烟光

陈年泡菜

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2010-12-20 20:38

原文由稼娃在2010-12-20 19:33发表

哪里哪里。大家同好，互相帮助共同提高！怪我首页搞得不清不楚（光秀自己的照片了不好意思），有空我把首页编辑的再言简意赅一些！方便大家，也感谢和希望大家提供更多的建议和知识。一个人的能力太有限难免偏颇，欢迎大家多指正。那张图很直观很有帮助，是某人的训练记录（如何获得）？有空给大家讲讲。我要再学习明 ......

楼主客气了，首贴的身材没的说

那张图是我自己今天下午跑步的记录

带上polar的手表（我的是rs400），心率带，步速器（绑在鞋带上）。跑完后把手表上的数据传送到电脑上，下图就是在随表附送的protrainer里面能看到的运动效果，另外还有每周的总结，挺直观的。

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第 761 帖

稼娃

资深泡菜

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2010-12-20 19:33

原文由草色烟光在2010-12-20 13:36发表

不好意思，看贴不仔细

谢谢

哪里哪里。大家同好，互相帮助共同提高！怪我首页搞得不清不楚（光秀自己的照片了不好意思），有空我把首页编辑的再言简意赅一些！方便大家，也感谢和希望大家提供更多的建议和知识。一个人的能力太有限难免偏颇，欢迎大家多指正。那张图很直观很有帮助，是某人的训练记录（如何获得）？有空给大家讲讲。我要再学习明白下，将来置顶供大家参考。

[稼娃编辑于 2010-12-20 19:39]

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第 760 帖

草色烟光

陈年泡菜

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2010-12-20 16:07

原文由 pinaster 在2010-12-20 16:04发表
还有，有氧的环境很重要，我感觉自己室外(空气质量要好)有氧能力比室内能提高30％这样，很享受的感觉，也不觉得时间长，一会时间、距离就够了；而室内反而象完成任务似的，比较枯燥，即便开窗、开门也觉得空气质量不好。

最理想是在风景优美的高尔夫球场跑步（有坡岭、草地、树木、水），那感觉太妙了。

在风景如画的 ......

我现在都是在家附近的大学操场跑，标准田径塑胶跑道，人也不多

很多年没跑了，步子很重，速度、耐力都不行，得慢慢恢复

polar的protrainer很好用，每天，每周的训练效果一目了然

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第 759 帖

pinaster

泡菜

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2010-12-20 16:04

还有，有氧的环境很重要，我感觉自己室外(空气质量要好)有氧能力比室内能提高30％这样，很享受的感觉，也不觉得时间长，一会时间、距离就够了；而室内反而象完成任务似的，比较枯燥，即便开窗、开门也觉得空气质量不好。

最理想是在风景优美的高尔夫球场跑步（有坡岭、草地、树木、水），那感觉太妙了。

在风景如画的海边跑也很美妙，但别在晚上跑，海边湿度太大了，晚上有雾水，盐分高，一会身上就黏黏的，不舒服。

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第 758 帖

草色烟光

陈年泡菜

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2010-12-20 15:42

原文由 leonlst 在2010-12-20 15:26发表
这10年，已经把我运动员的身材磨的差不多了，该开始恢复恢复了。

十五年前，我也是运动员体型

现在跑3km的时间，放15年前，我5km都跑完了，今非昔比啊

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第 757 帖

pinaster

泡菜

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2010-12-20 15:37

原文由草色烟光在2010-12-20 13:47发表
我现在每隔一天跑3-4km，争取练到每周跑20km的量
脚蹬kayano16，腕戴rs400sd，水平不高，装备已经烧起来了

每周跑20km少了点，很多资料上介绍，无论跑步或快走，有氧每周应不少于25km。

当然，开始每次3～4km是可以的，我开始只有2.7km，但我最初是每天都快走，而不是隔天。到了BMI降到24以下以后，我坚持过一段时间“周一三五有氧（每周合计约20km）、周二四六无氧”的方式，结果体重一直没变化，也就是说这种方式用来保持身材不错，但减脂就不行了。

建议：每周有氧4～6次，合计25km以上（不包括自行车运动）。别贪多，宁愿少点，也不要过量。怎么才算不过量？这就要看每个人自己的感受了，也就是且当的方式应该是第二天起床后一整天都是不疲劳、精神好、精力充沛、心情愉悦，即便不睡午觉也很精神。还有，晚上的睡眠一定要够，别熬夜，要多喝水，最好喝到过一会就要嘘嘘，注意，是纯水哦，茶、汤、饮料、果汁等都不算。

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第 756 帖

leonlst

泡菜

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2010-12-20 15:26

这10年，已经把我运动员的身材磨的差不多了，该开始恢复恢复了。

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第 755 帖

草色烟光

陈年泡菜

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2010-12-20 13:47

我现在每隔一天跑3-4km，争取练到每周跑20km的量

脚蹬kayano16，腕戴rs400sd，水平不高，装备已经烧起来了

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第 754 帖

草色烟光

陈年泡菜

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2010-12-20 13:36

原文由稼娃在2010-12-20 09:38发表
这个问题是这里讨论最多结论最明确的。简单地说：单纯仰卧起坐减不掉大肚腩，有氧运动才是减体脂的不二法门。具体方法首页和前面谈到很多，可此翻翻看。

不好意思，看贴不仔细

谢谢

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第 753 帖

张健诗

泡菜

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帖子: 58

2010-12-20 12:10

好帖，学习！

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第 752 帖

稼娃

资深泡菜

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主题: 77

帖子: 1815

2010-12-20 09:38

这个问题是这里讨论最多结论最明确的。简单地说：单纯仰卧起坐减不掉大肚腩，有氧运动才是减体脂的不二法门。具体方法首页和前面谈到很多，可此翻翻看。

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第 751 帖

草色烟光

陈年泡菜

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主题: 287

帖子: 10807

2010-12-18 23:09

请教下楼主

要减肚子，是有氧效果好，还是仰卧起坐效果好

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第 750 帖

娱乐天王

泡菜

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帖子: 5

2010-12-18 22:58

天冷不想动窝好久没去健身房了

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第 749 帖

稼娃

资深泡菜

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帖子: 1815

2010-12-17 14:07

喜欢这个牌子，穿上就想飞！

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第 748 帖

稼娃

资深泡菜

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帖子: 1815

2010-12-17 14:06

原文由 pinaster 在2010-12-17 10:22发表
今后的健身目标是身体好、精神佳、作息有律。
......

也是这个目标，努力中！
没事发图玩，看看50//1.4的虚化咋样，焦点呢！？

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第 747 帖

pinaster

泡菜

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2010-12-17 10:22

这段时间天冷，一定程度影响了锻炼。

还闹牙疼，晚上也睡不好，NND，，，超级心烦中……

感觉控制饮食不能过度，会状态不好、精神不佳、抵抗力下降；但吃多也不行，跑步肚子疼，除非是饭后2小时才跑步，可这在时间上又安排不过来～～～两难！

解决办法是：晚饭吃个差不多半饱，运动完后再吃点水果、牛奶啥的。

今后的健身目标是身体好、精神佳、作息有律。

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第 746 帖

街坊邻居

资深泡菜

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2010-12-17 10:00

好久没来了，过来看看。
由于肩伤，又中断训练几个月了。最近几天开始训练了，力量下降了不少，卧推降了10公斤以上。没法子，从头再来吧。这次也不敢猛上重量了，年龄大了，一旦伤了特别难恢复。

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第 745 帖

稼娃

资深泡菜

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主题: 77

帖子: 1815

2010-12-16 20:05

本周训练正常体重稳定，下午去，午饭吃得多些是81.5左右，少点就是81以下。力量后80多点，有氧后80以下了，最低见过79.3，主要控制晚饭，主食一点点，肉蛋也适量。实在饿了，吃几块饼干或者煮个玉米充饥。这个过程不着急了，春节前争取做到80以下是常态就ok了。要知道我高中毕业时就差不多73-4公斤了。体重降低后身体感觉轻灵了不少，就是卧推的重量也降低了差不多10公斤，没关系，目的不一样了。
中午本地的体育用品店活动，兑现积分时才发现一年多就在这家店花了差不多1。4w，快够个爱死小白兔了。兑了近三百元券，又花掉一千多买了鞋子、羽绒服等。差不多一个月给这家店贡献1000大元啊！晚上老婆看我兴致勃勃在试穿，说不穿这些就练不成吗，哈哈，我说，练得成，可是练成了穿的才好看吗！老想让老婆买运动品牌的休闲类服装，人家还看不上，还真是人各有志！

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第 744 帖

风中的传奇

老坛泡菜

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2010-12-15 02:09

原文由山海一色在2010-12-11 11:21发表
但是脊柱的功能发挥，还要周围一大堆小肌肉和韧带系统维持稳定和一定范围内的活动。对小肌肉之间的配合要求特别高，也是脊柱毛病高发的一个根本原因。

是的，腰非常容易受伤，而且不容易察觉，我现在连卧推的时候腰上都系个弹性腰带。

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第 743 帖

lazymuthaf

资深泡菜

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主题: 62

帖子: 19059

2010-12-14 17:38

悲剧呀！本来想炼瘦的。现在肌肉变大了。

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第 742 帖

稼娃

资深泡菜

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主题: 77

帖子: 1815

2010-12-12 14:48

原文由稼娃在2010-12-09 09:59发表

不懂英文，是不是悬挂屈膝。今天下午尝试了下，还是在那个做臂屈伸的架子上，双肘支撑悬吊身体，背部正好靠在后部的板上，这样似乎比单杠的悬吊效果还好些，身体不可能摆动借力，当然也很难做到膝盖完全靠近胸部，超过水平就不容易了，好像是比我说的那种方法效果更好些，下腹部有明显酸胀感。我原来的办法也比较累没 ......

今天继续悬挂屈膝，看了那个视频后改进了动作，双肘支撑悬挂，腰部不依靠后面的背板，这样可以提高幅度，双膝可以基本接近胸部。
昨天踢球输给了一群小日本，责任在我，过去都赢他们，全队有点大意了，正选守门员又受伤不能上，人也不够，上了个伤员守门，大部分时间都是压住他们打，我立功心切，助攻压上的太多，而且两次错失得分良机。后面体力不支回不来，被对手两次反击得手，痛失好局，1：2失利了。大概是一群留学生，年轻体力好动作快，对我们打法针对性很强，合情合理。骄兵必败，引以为戒！惭愧惭愧！

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第 741 帖

pinaster

泡菜

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主题: 1

帖子: 330

2010-12-11 16:26

罗尼不单单只练硬拉，他比赛时的腰显得细是因为他身体的围度大（胸围160cm左右，上臂围60cm左右，大腿围90cm左右）。和一些健友交流，他们的体会也是硬拉使得胸围增加明显（其实是背部肌肉发达了），顺带腰围也增加了，比如，胸围增加10～12cm，相应腰围也要增加3～4cm。

下面这篇文章也谈到了同样的话题：

文章题目：超越多里安的背部

　　在罗尼库尔曼出道以前，几乎所有的人都认为，多里安的背部是不可能被人超过的。现在事实证明，罗尼才是真正的背部之王。他至少在三点上超过了多里安：

　　一．罗尼的臀部比多里安发达得多，股二头肌也更粗壮，因此从背部整体造型上看，罗尼的“X”体型完美得多。

　　二．罗尼的背部线条比多里安更好。多里安的背部肌肉像一个整体，而且有下垂的感觉。而罗尼在背展二头肌时背部肌肉的分离度只有惠勒可以相比。

　　三．罗尼的下背比多里安更好。多里安很少练习硬拉，下背和上背有很大差距。而罗尼的下背和上背同样发达，比例适当。

背部训练

　　1998年的罗尼的块头较之于现在来说是非常的小，所以他的夺冠存在着很多的争议。与多里安的距离还非常大。1998年前后罗尼的训练重量基本控制在10RM以下，深蹲和硬拉的训练重量不超过700磅。

以下为罗尼98年的背部训练计划：
硬拉3组×10~12次
引体向上3组×6~10次
T型杆划船3组×10~12次
单臂哑铃划船3组×12~15次
俯身划船3组×10~12次

改进：

　　为此罗尼对其训练计划进行了调整，将重量大幅度提高，而每组的次数也相应的减少。

1、重视硬拉

　　罗尼改进后的的背部训练和其他运动员最大的不同是：他非常重视硬拉。以往的大多数运动员，包括多里安在内，都避免练习硬拉，因为它会使腰部变粗。罗尼在强化硬拉训练以后，腰围的确增长了不少。但如果不练习硬拉，就不能获得全面发展的背部。

2、休息的重要性

　　罗尼在背部训练后的休息时间也比其他运动员长，他从不会在一周之内两次练习背部，因为背部很容易训练过度，而且不易察觉。

3、半程动作

　　罗尼目前的背部训练由6个动作组成。3组硬拉用大重量训练，必要时使用硬拉架做半程动作。有一次我看到他在用800磅作1/4硬拉，我问他幅度是不是太小了。罗尼回答说，使用不完全动作练习硬拉能使用更大的重量，作更多的次数，这对于增加背部的块头非常重要。最近几年，他越来越多地使用不完全动作，这对他块头的增长确实起了很大作用。他在练习硬拉时起始臀位很低，大腿与地面平行，这样可以使背部、腿部和臀部整体用力，减少下背部撕裂的危险。

4、引体向上

　　罗尼在早期力量举生涯中从不练习引体向上。那时他背部很厚也很有力，但不够宽。后来为了使上体的倒三角更加明显，他开始练习拉力器重锤下拉，逐渐过渡到引体向上。他的引体向上也很有特色，握距很宽，从不负重，有时还依靠身体的晃动，但总是做到极限次数。他的目标非常明确，就是要增加上背宽度。

罗尼2004年的背部训练计划
背部：硬拉3组×2~8次
引体向上3组×6~10次
T型杆划船3组×6~8次
单臂哑铃划船3组×6~12次
俯身划船3组×6~8次
坐姿划船3组×8~10次

[pinaster 编辑于 2010-12-11 16:30]

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第 740 帖

山海一色

泡菜

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2010-12-11 11:21

但是脊柱的功能发挥，还要周围一大堆小肌肉和韧带系统维持稳定和一定范围内的活动。对小肌肉之间的配合要求特别高，也是脊柱毛病高发的一个根本原因。

原文由风中的传奇在2010-12-10 23:32发表

和两侧肌肉没有关系，想想罗尼用800磅做硬拉，比赛的时候腰还是那么细。
以前有教练说过，理论上腰可以无限的细，因为就是脊椎一根骨头。

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第 739 帖

风中的传奇

老坛泡菜

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帖子: 4863

2010-12-10 23:32

原文由 pinaster 在2010-12-10 11:10发表

有文章说硬拉会使得围度增加明显，包括腰和背部（增加胸围），前提是重量不得低于自身体重。

想细腰，国外一个教练推荐的是壶铃上摆。

一组腹肌训练图：http://www_jrgc_cn/bbs/thread-82296-1-1.html

和两侧肌肉没有关系，想想罗尼用800磅做硬拉，比赛的时候腰还是那么细。
以前有教练说过，理论上腰可以无限的细，因为就是脊椎一根骨头。

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