我和楼主的年龄身高差不多, 一直有锻炼习惯, 今年开始认真地健身, 目标是体重75KG, 体脂12%.
最近研究这个有点多, 正好交流一下.

如果没有健身减肥方面的基础知识, 请个有责任心的私教带一两个月会比较好.
此外, 需要对健身/运动/营养学方面做一些基础的了解才行.
交流能力强的话, 可以在健身房里多观察, 然后找一两个有责任心的私教聊聊.
获取一些免费的建议.

以下是我的一些体会:

1, 办卡后一般可以免费进行一次身体成分的检测, 主要就是体脂率.
这个一定做一下, 对自己身体的情况有个基本的了解.  

此外, 找一些榜样, 网上下一些牛人的数据和照片 打印下来, 时常看看.
精神力量不可忽视.
什么样的精神追求, 什么样的生活习惯, 造就什么样的身体状况.

2, 一年减10公斤, 并非一个很困难的目标, 不过也需要科学的方法和持之以恒的投入.
从营养学角度来说, 就是摄入的热量比消耗的热量略少.
不过为保证基本的活动需求, 以楼主的身体情况, 每天的热量摄入不应该少于2200大卡(更合适的值可能是2500大卡. ).
低于这个值的话, 恐怕对于身体精神状态并不合适, 而且也难以保持.
最容易造成的结果是一年瘦下去, 半年长回来.  

这个具体对应多少食物, 可以自行了解一下. 简单的说: 不需要节食, 肯定能吃饱.
需要特别注意的是食物的构成需要注意:
A. 热量主要由碳水化合物构成, 至少1200-1500大卡. 这个量其实比较宽松. 多数人减肥喜欢在这上面压缩, 其实是个很大的误区. 也是减肥效果难以维持的重要原因.
B. 蛋白质每天摄入量应该是80-120之间,  肯定有肉吃, 而且吃的还不少. 不需要吃素.
C. 脂肪的热量很高. 每天不应该超过60克(这一点其实很严格,  以我目前完全不吃肥肉的情况都容易超标. 很多食物中隐藏了脂肪的, 比如说鸡蛋黄, 蛋糕. 需要注意)
最近我正在研究这个. 刚看了一本书<运动营养金标准> 人民体育出版社 , 推荐看看.

3,  如果楼主对运动生理学有些概念, 应该知道身体基础代谢率,
楼主要身高体重算来, 基本代谢大致应该是1700, 也就是你啥事都不做, 一整天消耗1700大卡.
但你吃了2200大卡, 明显是摄入的比消耗的高. 这时怎么办?  运动.

(懒人会说, 我可不可以少吃的, 比如说只吃1600卡, 这样子不就是躺着都能减了?
这就是节食减肥法, 一定程度上是有效的. 甚至见效还比较快. 但是难以维持,
一方面身体会习惯于低卡摄入, 会降低基础代谢, 1700会下降到1600, 甚至1500....
然后你吃的更少,  基础代谢会更低, 最后就是厌食症.
另外一个更大的可能是你饿的受不了, 放开了吃, 然后快速反弹, 甚至比之前更肥.
基础代谢下降后要往上提是个很漫长的过程. )

运动方式以力量训练为主, 结合有氧. 楼主体重过高, 不建议直接开始跑步.
可以先每天散步一小时, 现在很多APP都有计步, 以每天过万的作为目标是个合适的方式.
固定晚饭后散步是个好的方法, 避免内脏脂肪堆积.
这个热量消耗约略有400卡.

走几个月后, 如果体重开始下降, 可以考虑开始慢跑.  记住一点:
消耗的热量主要与你的体重和走的距离相关, 也就是说, 同样6公里, 你用走或用跑,
消耗的热量其实是差不多的, 区别在于你跑的话, 用时会少很多.
所以, 如果跑不动时, 就切换成走. 重点是完成目标距离.

4, 力量训练, 前半年内, 以多关节组合动作为主.  如深蹲/卧推/硬拉/引体向上 等.
每周安排4-6次练习, 如果时间不多的话, 可以在家做一些自重训练.

每次约1小时. 力量训练, 同一块肌肉, 不可能每天都练习, 至少需要休息48-72小时.  
因此健身的计划中, 都是分部的. 可以一周一循环, 或者两循环.  
比如说: 周一,周四 腿+肩, 周二周五 胸+背.

每次一小时的健身, 约略可以消耗400,500大卡.

我个人目前是单循环, 分别是 胸, 背, 腿, 肩 各一天.
负重需要逐渐增加, 我目前主要是每个动作3组, 每组5次重复, 争取每次训练都比上次多一点重量.
个人感觉这种方式对于增长肌肉力量和围度更有效果.

其它的也有每动作4组, 每组10次重复 等方式.
具体手段可以自己以周为单位多试几次, 选择最适合自己的方式.

健身初期, 一定要以增力量, 长肌肉为主要目标. 不要说自己不想长肌肉,
首先, 人到中年, 肌肉量会逐年消退,要保持身体的状态, 肌肉量一定要保持.
肌肉不长, 那些空出来的位置自然有肥肉去填充.
其次,  肌肉量大是提升基础代谢的最佳方式,  力量大, 运动能力强, 消耗热量的能力也更强.
也就是说, 越是肌肉男, 越容易消耗掉更多热量, 在吃同样多的情况下, 更容易保持住身材.

5, 循序渐进, 力量, 组数, 重复次数, 这些方面都需要注意.
新手往往容易犯的问题: 一开始上量太快, 结果把自己累的够呛, 坚持一两个星期可能就远离了.
另一个就是习惯以很轻松的量, 不给自己压力,  在新手阶段, 每周比上周的相同动作, 增加2KG的负荷, 是很正常的.
自己做训练计划, 每次训练用笔记下来是个好习惯.  从记录中看到自己的进步.

此外, 一定要避免受伤, 动作要规范, 器械使用方法要好好学.  加量要保守.
因为受伤而导致休息半个月以上, 基本上就得一切重来.
在这一点上, 慢即是快.

以楼主的目标体重80公斤来计算,  心目中应该至少有如下目标:
最大力量 : 深蹲100公斤, 卧推90公斤. 硬拉110公斤.
引体向上10个以上.
这个目标, 对于零基础的人, 应该需要半年才能达到.

7, 从上面的分析来看, 结合饮食的运动, 可以比较容易营造出热量的负值.
比如说每天有300大卡的负值, 这就相当于约30克的脂肪.
一年下来, 就是近11公斤的脂肪.

一定要做计划, 学会做算术, 前面提到的 吃 和 运动的 计算, 因人而异. 自己按自己的实际情况,
制定可以持续的计划, 然后努力去执行. 快则三个月, 少则半年, 身体就会有明显的反应.

8, 每天固定时间称体重, 量腰围, 不要对数字过于焦虑, 也不能放任数字持续上升.

此外: 还有很重要一点, 运动期间, 不要看手机!!!

说了一堆, 仅供参考

不是靠饿，我说的是合理调整饮食，也就是不要过多地吃大于身体需要的食物。

不觉得跟时间啥关系。
关键是调整饮食。
看看身体到底需要多少能量，摄入的比消耗的多，那就增加体重，消耗的比摄入的多，那就减少体重。
能量守恒还是适用。
当然，如果运动的多，那么消耗也多，就可以多吃点。
总之是，管住嘴。
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这个目标很容易就能达到。
我172cm，2014年9月份体重89kg，下定决心减肥，到2015年7月份体重到65Kg。
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同减同减
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可见90kg，慢了点。
在健身房，容易头晕或者发困，是缺氧还是低血糖，还是血压的问题？
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差不多的年纪，我是78年人。昨天洗澡前，称重85KG，身高173CM。目标是75KG.
每天30分钟力量训练(在家，有杠铃，哑铃，原来去健身房，后来太忙，就买了在家)。不过，对减脂，没啥效果。
打算再暖和些，每周2次，楼下跳绳1H.
共勉~~

目前平板2分半，出出汗倒挺好，每次练都有块崩溃的感觉

不相信靠做平板能减肥。

三组平板60+秒。
蹲起30个。
清淡饮食。有淀粉
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加油！

不用每天练习那么多次的。

平板最厉害的，就是一天一次（最多两次），只要练到背上出汗，就能起效果！

这么快突破一分钟，其实并不好。

不要激进

我们常练平板的，会发现这个训练里、心理性的因素对成绩占很大影响成分。
初心者常常出现"突然就觉得自己坚持不下去了而终止"的

所以俺建议一个月增长一分钟。这样，你会了解自己在整个时间过程里、到多少分多少秒会有怎样的心理活动。
通过一个月的熟悉，自己的理智就能控制那些不必要的恐惧影响了。

实在成绩提高太快，也不要超过两周涨一分钟。
这对肌肉的力量培养没好处。

楼主加油！

176cm 203斤的胖子给你当陪衬。

你成功了这帖子就是我的励志贴！

最近流行的站立电脑桌，很多IT公司都流行站着办公
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201703.01今天四次平板 35  40   60  61秒。
其实第20秒开始就打颤了。
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这个增强核心力量不错，但用作减肥，效果不会明显。

减肥的原理，说到底还是减少摄入，增加消耗。

减少摄入不用说了，就是控制饮食。

增加消耗，还是大肌肉群的综合运动最有效，而且还要有时间保证。像平板撑这样的动作，腿部的大肌肉群用得较少，耗能效率较差。这种静态动作，虽然累得脸红脖子粗，但消耗的能量并不多，而且也不能太持久，很少有人能撑过10分钟。

如果能严格控制热量摄入，那做些无氧运动或混合运动，也能减掉脂肪。比如健美运动员赛季减脂就是靠这种。

普通人，饮食控制也很难做到严格。那么，长时间的有氧运动就是最有效的减肥方式了，跑步、骑车、椭圆机、蹬山、游泳都是不错的方法。快步走也不错，减肥初期体重大的时候可以作为跑步的过渡。

跑步这个运动很有意思，由于运动一段时间后，身体会产生内啡肽的激素，让身体觉得兴奋、满足、愉悦。跑步的人过了最初的适应期以后，往往对跑步都有点上瘾，一点也不觉得苦，反而每天想跑。跑完之后，神清气爽，人的精神面貌也不一样。看看隔壁的跑步贴就知道。其他有氧运动有没有这种效果，我没有长时间坚持过，不太清楚。但无氧运动，这种效果不明显。