主题：中年健身减肥进行时
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去年年底，身体状况很差，体重78公斤，身高170厘米，体力和其他各种指标都几乎倒了崩溃的极限。顿足捶胸，开始锻炼，从11月18号开始，做了个4个月的计划，现在已经执行完毕。
汇报结果---目前体重65公斤，身高170厘米，精力体力差不多恢复到5年前的水平，腰围当时没量，裤子是从36号到现在的32号，经验不敢独吞，和大家分享共勉。
[2009-05-21 17:25 补充如下]
体重说白了就是生活习惯的结果，改变体重必须改变生活习惯。而一个好习惯的养成20天就够了，也就是说，你只要坚持20天，后面就全是轻松快乐了。减肥就是多动少吃，动最好的方式是有氧运动，333，每周三次，每次30分钟，心率达到130下，这个标准对于肥胖的中年人来说，是绝对做不到的。好了，那就要从头来。
计划：
一，第一个月，就走步，逐渐加快，恢复体力，攒蛋白质，恢复肌肉的能力，逐渐提高基础代谢率，走步能够调动的肌肉比跑步都多。跑步最好是放在下午4-6点或者晚上7-9点，运动前要做准备活动，人到中年，要小心，受伤了，计划就无从谈起了。7分钟就可以开走了，公园里，和老公老婆一起走，可以聊聊天，速度以能聊天为限，上气不接下气，说明走快了，太轻松的边说边唱，说明走慢了、
我是走50分钟，大概4000多米的样子，然后马上就做拉伸运动10分钟，从脚，小腿，大腿，腰，臂到头，全面拉伸，我是每个部位拉15秒，用静止的方式，不用弹动的方式，这样身体肌肉立马就轻松了，为你明天接着锻炼打好基础。也有利于消除体内产生的乳酸。
饮食：早餐一定要吃，保持你的基础代谢率，给身体一个信号，你今天很正常。午餐，正常，适当减少。晚餐，主食减半，放慢进餐速度。水果不限，晚上饿了就吃个苹果，再饿就吃不加奶油和糖的爆米花。戒掉零食和含糖饮料。
[2009-05-21 20:41 补充如下]
二，第二个月，体力已经有所恢复，减肥也见效了，我第一个月减了3公斤，从78到75公斤。走路腿脚和膝盖踝关节也没那么紧张酸痛了，身体柔韧性也好恨多。这时候就可以加强度了，用最快的速度走，做好准备活动，能走多块就走多块。坚持两周就可以加些轻阻力练习了，我是去单位的健身房，从小重量开始慢慢适应，不追求重量也不追求组数，一周去1-2次。先腹肌，然后腰肌，背肌，前臂，腿，最后是胸推。简单做一遍。然后拉伸10分钟。体重减到72公斤。
第三个月回家过年，好吃好喝，不节食，吃个够，人活着嘛，好吃的都不能吃，还活着干嘛？
但锻炼身体还是要的，北方太冷，走路就免了，20天，游泳5次，打羽毛球两次，但每天都做拉伸运动，算是维持了。体重保持72公斤，没变。
[2009-05-22 19:23 补充如下]
三，第四个月，其实应该是计划的第三个月，无所谓啦。经过第一个阶段的步行锻炼，已经储备了足够的体力，脂肪含量有所下降，能感觉到肌肉有所增长，基本已经重构了肌肉里的收缩性蛋白，线粒体也改善了。开始力量练习，这个阶段是全新的开始，减缓心血管和免疫系统的老化，高效燃烧脂肪，强化骨骼，而这些都和各种身体能力密切相关，比如：血管老化，三高，记忆衰退等。我做力量就在单位健身房，很不错的地方，没人，清净，大学的时候我学过健美，动作要求和注意事项都还记得。每周做3次，下午做，如果有兴致，就先走一小时，然后在健身房做力量一小时。感觉更爽。这个月已经开始慢跑了，跑20分钟走20分钟。偶尔还和朋友去打打羽毛球。这个月体重减到68公斤。
四，第五个月，身体条件已经完全能胜任有氧锻炼了，我选择的是慢跑，健身房和羽毛球，每周一般是3-4次，慢跑两次，健身房两次，羽毛球一次。前面计划是每天都走步，但事实上不可能，我大概统计了一下，平均两天锻炼一次吧，足够了。这个月体重减到66公斤。
现在是第六个月，锻炼已经成习惯了，没有任何压力。很舒服的一件事情。
汇报结果---目前体重65公斤，身高170厘米，精力体力差不多恢复到5年前的水平，腰围当时没量，裤子是从36号到现在的32号，经验不敢独吞，和大家分享共勉。
[2009-05-21 17:25 补充如下]
体重说白了就是生活习惯的结果，改变体重必须改变生活习惯。而一个好习惯的养成20天就够了，也就是说，你只要坚持20天，后面就全是轻松快乐了。减肥就是多动少吃，动最好的方式是有氧运动，333，每周三次，每次30分钟，心率达到130下，这个标准对于肥胖的中年人来说，是绝对做不到的。好了，那就要从头来。
计划：
一，第一个月，就走步，逐渐加快，恢复体力，攒蛋白质，恢复肌肉的能力，逐渐提高基础代谢率，走步能够调动的肌肉比跑步都多。跑步最好是放在下午4-6点或者晚上7-9点，运动前要做准备活动，人到中年，要小心，受伤了，计划就无从谈起了。7分钟就可以开走了，公园里，和老公老婆一起走，可以聊聊天，速度以能聊天为限，上气不接下气，说明走快了，太轻松的边说边唱，说明走慢了、
我是走50分钟，大概4000多米的样子，然后马上就做拉伸运动10分钟，从脚，小腿，大腿，腰，臂到头，全面拉伸，我是每个部位拉15秒，用静止的方式，不用弹动的方式，这样身体肌肉立马就轻松了，为你明天接着锻炼打好基础。也有利于消除体内产生的乳酸。
饮食：早餐一定要吃，保持你的基础代谢率，给身体一个信号，你今天很正常。午餐，正常，适当减少。晚餐，主食减半，放慢进餐速度。水果不限，晚上饿了就吃个苹果，再饿就吃不加奶油和糖的爆米花。戒掉零食和含糖饮料。
[2009-05-21 20:41 补充如下]
二，第二个月，体力已经有所恢复，减肥也见效了，我第一个月减了3公斤，从78到75公斤。走路腿脚和膝盖踝关节也没那么紧张酸痛了，身体柔韧性也好恨多。这时候就可以加强度了，用最快的速度走，做好准备活动，能走多块就走多块。坚持两周就可以加些轻阻力练习了，我是去单位的健身房，从小重量开始慢慢适应，不追求重量也不追求组数，一周去1-2次。先腹肌，然后腰肌，背肌，前臂，腿，最后是胸推。简单做一遍。然后拉伸10分钟。体重减到72公斤。
第三个月回家过年，好吃好喝，不节食，吃个够，人活着嘛，好吃的都不能吃，还活着干嘛？
但锻炼身体还是要的，北方太冷，走路就免了，20天，游泳5次，打羽毛球两次，但每天都做拉伸运动，算是维持了。体重保持72公斤，没变。[2009-05-22 19:23 补充如下]
三，第四个月，其实应该是计划的第三个月，无所谓啦。经过第一个阶段的步行锻炼，已经储备了足够的体力，脂肪含量有所下降，能感觉到肌肉有所增长，基本已经重构了肌肉里的收缩性蛋白，线粒体也改善了。开始力量练习，这个阶段是全新的开始，减缓心血管和免疫系统的老化，高效燃烧脂肪，强化骨骼，而这些都和各种身体能力密切相关，比如：血管老化，三高，记忆衰退等。我做力量就在单位健身房，很不错的地方，没人，清净，大学的时候我学过健美，动作要求和注意事项都还记得。每周做3次，下午做，如果有兴致，就先走一小时，然后在健身房做力量一小时。感觉更爽。这个月已经开始慢跑了，跑20分钟走20分钟。偶尔还和朋友去打打羽毛球。这个月体重减到68公斤。
四，第五个月，身体条件已经完全能胜任有氧锻炼了，我选择的是慢跑，健身房和羽毛球，每周一般是3-4次，慢跑两次，健身房两次，羽毛球一次。前面计划是每天都走步，但事实上不可能，我大概统计了一下，平均两天锻炼一次吧，足够了。这个月体重减到66公斤。
现在是第六个月，锻炼已经成习惯了，没有任何压力。很舒服的一件事情。
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xlibaba 发表于 2015-3-25 08:52
175 坚持了大概5个月，体重从92.5KG减到了78KG。
从2KM跑开始，现在基本是7KM和10KM交叉跑，每月跑量150KM。
在78KG已经停留了一个月了，现在晚上特想大鱼大肉，怎么破？
摒住，不吃
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angoeng 发表于 2015-3-25 07:25
说100%太绝对了，也许我就算是反例了。
2010年体重减到63.5kg，今天早晨称重还是63.3kg。从2007年的80kg起步开始减肥，到今天我的体重曲线一直是下降的光滑曲线，从没反弹过。
我现在的运动量其实很小，也就是一周一次运动（比如游泳）。
反弹才是正常的，说明你是生物进化的胜利者。
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frk 发表于 2015-3-25 01:03
看国外的资料，说是减肥成功后5年反弹的比例是100％
所以，减肥是长期的事，最稳妥、最有效的减肥方法，其实就是你从来没有胖过！
怎么破？体会：
1、慢跑、快走＋节食的思路不行，反弹是必然的；
2、得多做力量练习，即便是有氧也要用力量的模式；
3、如果确实喜欢、擅长跑步，别长跑，要短跑，冲刺型的跑30～200米，跑4～10组，每周3次；
4、要想瘦得快，缩减饮食是必然的，但是怎么缩减大有讲究，不是少吃就行。
说100%太绝对了，也许我就算是反例了。
2010年体重减到63.5kg，今天早晨称重还是63.3kg。从2007年的80kg起步开始减肥，到今天我的体重曲线一直是下降的光滑曲线，从没反弹过。
我现在的运动量其实很小，也就是一周一次运动（比如游泳）。
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oasisy 发表于 2012-2-1 11:02
餐饮结构这样是不大对的，如下：每一餐里应含淀粉类（饭面粗粮植物根茎均在此类）、水果、蔬菜、蛋白质（肉、豆等均在此类），此四类食物每餐都应该要有，每一类每一餐的量以自身拳头大小为度。早餐中的淀粉类可以稍多，晚餐中的淀粉类可以稍减。
淀粉类是热量的主要提供者，蛋白质是合成肌肉的主要成份。晚餐临近睡眠不需要太多热量，但晚上是修复身体合成肌肉的重要时刻，因此晚晚餐蛋白质要足够，淀粉类要少。所以你的晚餐是不合理的。可只吃4份三拳头的饭，一拳头的肉（鱼虾、去皮鸡胸肉为佳），如果想减得比较快，可以用蛋白粉加上蔬果代餐。晚餐是减肥最重要的一餐，务必要控制。
你的早餐过于单一，只有淀粉一类。可加入豆浆/牛奶，外加一水果。
你的三餐里均没有水果，建议每餐一个，餐前四十分钟或餐后一个半小时吃，增加饱足感。
你的运动过于单一，而且强度不够，达不到增肌消脂的目的。运动的目的不在于消耗热量，走一小时最多只消耗500卡的热量，人一天坐着不动，也要消耗1600卡以上的热量，所以这个比例很小。运动的目的在于告诉身体需要合成更多肌肉，从而改善代谢结构。建议傍晚做半个小时以下内容（不需要场地）：原地高抬腿跑步分三次每次约五十下，当中休息时可以练马步冲拳五 ...
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照叶林 发表于 2009-5-21 16:22
去年年底，身体状况很差，体重78公斤，身高170厘米，体力和其他各种指标都几乎倒了崩溃的极限。顿足捶胸，开始锻炼，从11月18号开始，做了个4个月的计划，现在已经执行完毕。
汇报结果---目前体重65公斤，身高170厘米，精力体力差不多恢复到5年前的水平，腰围当时没量，裤子是从36号到现在的32号，经验不敢独吞，和大家分享共勉。
[2009-05-21 17:25 补充如下]
体重说白了就是生活习惯的结果，改变体重必须改变生活习惯。而一个好习惯的养成20天就够了，也就是说，你只要坚持20天，后面就全是轻松快乐了。减肥就是多动少吃，动最好的方式是有氧运动，333，每周三次，每次30分钟，心率达到130下，这个标准对于肥胖的中年人来说，是绝对做不到的。好了，那就要从头来。
计划：
一，第一个月，就走步，逐渐加快，恢复体力，攒蛋白质，恢复肌肉的能力，逐渐提高基础代谢率，走步能够调动的肌肉比跑步都多。跑步最好是放在下午4-6点或者晚上7-9点，运动前要做准备活动，人到中年，要小心，受伤了，计划就无从谈起了。7分钟就可以开走了，公园里，和老公老婆一起走，可以聊聊天，速度以能聊天为限，上气不接下气，说明走快了，太轻松的边说边唱，说明走慢了、
我是走50分钟，大概4000多米的样子 ...
mark下，向楼主学习，昨天开始的减肥计划，不开车，上下班走路，共12km，今天就有点打鼓了，鼓励下自己，坚持下去，我是胖到快崩溃了，身高176，体重110kg，大学时候的系长跑第一的人。。身体废了。加油，给自己。
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照叶林 发表于 2009-5-21 16:22
去年年底，身体状况很差，体重78公斤，身高170厘米，体力和其他各种指标都几乎倒了崩溃的极限。顿足捶胸，开始锻炼，从11月18号开始，做了个4个月的计划，现在已经执行完毕。
汇报结果---目前体重65公斤，身高170厘米，精力体力差不多恢复到5年前的水平，腰围当时没量，裤子是从36号到现在的32号，经验不敢独吞，和大家分享共勉。
[2009-05-21 17:25 补充如下]
体重说白了就是生活习惯的结果，改变体重必须改变生活习惯。而一个好习惯的养成20天就够了，也就是说，你只要坚持20天，后面就全是轻松快乐了。减肥就是多动少吃，动最好的方式是有氧运动，333，每周三次，每次30分钟，心率达到130下，这个标准对于肥胖的中年人来说，是绝对做不到的。好了，那就要从头来。
计划：
一，第一个月，就走步，逐渐加快，恢复体力，攒蛋白质，恢复肌肉的能力，逐渐提高基础代谢率，走步能够调动的肌肉比跑步都多。跑步最好是放在下午4-6点或者晚上7-9点，运动前要做准备活动，人到中年，要小心，受伤了，计划就无从谈起了。7分钟就可以开走了，公园里，和老公老婆一起走，可以聊聊天，速度以能聊天为限，上气不接下气，说明走快了，太轻松的边说边唱，说明走慢了、
我是走50分钟，大概4000多米的样子 ...
不错不错，我也1米7，,33岁。
2月份开始锻炼的，当时是170斤，现在140斤，比你还重10斤。看来还要加油，春节争取到130斤。
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卑鄙姑奶 发表于 2014-5-29 01:02
还活着吗
还活着，每周保持3次健身房，体重保持65公斤。
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目标73KG,目前78KG。坚持～～
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今天早上继续锻炼，不是跑步是走路，只是微微出汗，江边走很舒服，地图有点偏了。
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