#有没有喜欢中长跑的?

主题：#有没有喜欢中长跑的?

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dawnsun

泡菜

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帖子: 229

2009-03-15 22:18

昨天下午14圈，凑够6千米，在场地接到电话要聚餐，力量只做了仰卧推举。今天下午三点多就去了，本来是计划慢跑五圈热身，然后上力量的，结果还是跑了10圈多一点，很吃力，跑完后拉伸放松，然后比较完整的做了几组力量。

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第 884 帖

scsi

泡菜

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2009-03-12 16:37

跑步入门必读

1，跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”！

一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操（其实就是中国传统武术中的站桩）：

传统武术有个重要的法宝：站桩。只有站过三年桩后，才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到，先不讲，我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。。如果膝盖没有练好，武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点，而且做高抬腿、独腿的动作，结果导致10个学跆拳道的，9个膝盖都有问题。

传统武术讲究一个“养用结合，养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用，但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。

跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的，而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累，不会衰退，会伴随你一辈子。人的运动能力，唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功，到老一场空。练功不练拳，到老练不全”，就是这个道理。

2，跑鞋是第二重要的，选择跑鞋参见论坛的其他帖子。选择好的跑鞋，也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。

3，跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的（如coolmax，clima cool）。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

4，跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。

5，跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。

6，下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。

7，每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩”。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

8，除非用于比赛，不要跑太快。“慢练入道”。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实很容易上瘾。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续（我不用“坚持”二字，是因为很爽，无需坚持）1个月，就上瘾了。

9，跑步时暂时不要想着“三步一吸，两步一吸”等。“气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸，运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。

10，跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。

11，跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。

12，路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。

13，如果用于减重的话，就我个人经验，最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上（能达到哪个是哪个）。这样下来效果最明显，体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始，前面的积累阶段必不可少。

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第 883 帖

棒槌

资深泡菜

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帖子: 1597

2009-03-12 10:03

奔四的人了，上周一次听着disco，按着音乐节奏在跑步机上跑，7000米虽然用了45分钟，但很舒服。

[棒槌编辑于 2009-03-12 10:07]

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第 882 帖

dawnsun

泡菜

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2009-03-11 23:43

白天实在没时间跑了，晚11点开始路跑4公里了事。场地这时候已关门，没法练力量了。目前只能这样了，逮住时间跑一点。

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第 881 帖

巴拉盖

陈年泡菜

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2009-03-09 15:19

原文由远峰萧萧发表
巴拉盖老兄是在广州吗？

问一下，广州的空气，适合路跑么？

能路跑的地方多不多？

可能明年换地方，我也许找不到南宁这么好的路跑条件了。但是选择城市能不能继续跑步是一个很重要的参考条件。

虽然也有污染，但广州怎么说也比北京强吧。

广州的滨江，二沙、白云山都很适合跑步的。白云山的空气很不错。还有高校，例如中大，比许多公园环境都好。大学城也应该不错。

不过广州也要看你具体住什么地方。离的远也不方便。

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第 880 帖

简单爱伊

资深泡菜

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2009-03-09 13:03

中长跑?似乎太鼓噪了

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第 879 帖

远峰萧萧

泡菜

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2009-03-09 12:58

巴拉盖老兄是在广州吗？

问一下，广州的空气，适合路跑么？

能路跑的地方多不多？

可能明年换地方，我也许找不到南宁这么好的路跑条件了。但是选择城市能不能继续跑步是一个很重要的参考条件。

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第 878 帖

巴拉盖

陈年泡菜

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2009-03-09 11:42

原文由 kerhs 发表
各位前辈
小弟每天坚持跑步 8.4km 左右     现在有个问题
想请教大家

之前跑
8.4 km 用时 39 min 12  平均心跳 154 速度 12.9 km/hr  卡路里 499 kcal
现在跑
8.4 km 用时 39 min 22  平均心跳 141 速度 12.8 km/hr  卡路里 388 kcal

这是什么原因呢  最近这一两个星期   心跳越来越慢
这个是个好现象  ......

有成效了，恭喜。

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第 877 帖

kerhs

泡菜

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2009-03-08 23:54

各位前辈
小弟每天坚持跑步 8.4km 左右     现在有个问题
想请教大家

之前跑
8.4 km 用时 39 min 12  平均心跳 154 速度 12.9 km/hr  卡路里 499 kcal
现在跑
8.4 km 用时 39 min 22  平均心跳 141 速度 12.8 km/hr  卡路里 388 kcal

这是什么原因呢  最近这一两个星期   心跳越来越慢
这个是个好现象  心肺功能得到了锻炼？  还是什么啊
谢谢各位前辈了

小弟20出头而已  正常的应该是 150 左右的心跳  才能达到锻炼的功效吧

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第 876 帖

sc37

泡菜

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2009-03-08 13:48

我实在适应不了沥青水泥路面,腿疼得受不了.

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第 875 帖

sc37

泡菜

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帖子: 2348

2009-03-08 13:47

原文由 schnell 发表回到家里洗漱时发现，痰是黑褐色的，太可怕了。空气质量差的时候真是不能随便出去奔跑，今晚的空气质量都还不算是很糟糕的。

这么可怕?!

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第 874 帖

kiros

泡菜

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2009-03-08 11:30

原文由 lidaye 发表
玉渊潭公园1圈大概是多少?路面是沥青的吗?

大约4km吧，我跑过，基本都是石头路，有部分沥青，人多时候要花不少体力“躲人”。

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第 873 帖

lidaye

受限泡菜

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帖子: 27

2009-03-08 09:19

玉渊潭公园1圈大概是多少?路面是沥青的吗?

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第 872 帖

cossack

泡菜

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2009-03-08 08:51

中关村上品的asics打折比较厉害，可以去看看。

说到污染，我平时骑车通勤都戴口罩的，跑步呼吸强度大，还没试过戴口罩，不过已经有这个打算了

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第 871 帖

schnell

陈年泡菜

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帖子: 4841

2009-03-08 01:25

2009年3月7日跑步日记

日训练量4.12公里，本周累计训练量4.12公里，本月累计训练量11.91公里，本年累计训练量106.685公里.

热身跑2.06公里，用时10分38秒，平均心率152，最高心率165，消耗卡路里120千卡，燃烧脂肪50%。

4.12公里正式跑用时19分36秒，平均心率168，最高心率186，消耗卡路里259千卡，燃烧脂肪40%。

第1圈2.06公里用时9分52秒；平均心率163，本圈结束时心率171；
第2圈2.06公里用时9分44秒；平均心率174，本圈结束时心率186；

这周有两三天空气质量都比较糟糕，就没出去跑，空气质量改善了，却为了赶着交活，夜里很晚才休息，没顾上跑步，结果导致一周都没跑步了。决定今晚出去活动活动，白天空气就不算好，夜晚到外面发现空气质量不佳也在意料之中。很晚才出发，决定随便跑跑。热身跑之后回到起点，发现地下通道入口处居然有两位※※，看来为了两会，动用了很多的※※来进行安保工作。记得前几天骑车经过立交桥的时候，桥上两边都有※※。这两位※※似乎很关注我奔跑，即使是热身活动也很关注。不过后来他们不知道哪里去了，或许进到地下通道里了吧。考虑到空气不好，时间又很晚了，决定随便跑两圈就回家休息。速度缓慢，尽量维持匀速，这样会省力一些。感觉脚面受到的反弹力还是比较明显，也不知道是不是鞋快到使用寿命了，算起来，这双马拉松鞋已经伴我跑了四次马拉松了，估计也确实是使用得勤了点。

回到家里洗漱时发现，痰是黑褐色的，太可怕了。空气质量差的时候真是不能随便出去奔跑，今晚的空气质量都还不算是很糟糕的。

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第 870 帖

不误正业

禁言中

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2009-03-06 21:56

谢谢楼下几位热心帮助，知道在Mizuno， Asics之间选了，俺脚很好，不偏。

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第 869 帖

dawnsun

泡菜

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帖子: 229

2009-03-04 13:31

类似多威的鞋也穿过，但自从体会到asics的好，已经买了5双asics了，两双自用，三双送人。全是打折的，折度有高有低，不打折的不买。
李宁也买过一双，折后265，并不便宜，穿了6个月，外底就开始打滑了，走在地铁站内的大理石上很费力，不过算是支持一次国货吧。现在再穿原来的跑鞋，膝关节已经受不了了。

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第 868 帖

cossack

泡菜

泡网分: 26.401

主题: 3

帖子: 759

2009-03-03 12:22

我也穿多威慢跑鞋大概有500~600公里了

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第 867 帖

schnell

陈年泡菜

泡网分: 78.403

主题: 23

帖子: 4841

2009-03-03 11:19

我长年在硬路面奔跑，常年穿多威马拉松鞋。要避免伤到膝盖，最重要的是要做好充分的热身准备，先活动四肢，再慢跑，最后才是正式跑，结束后再慢跑，再活动，收官。

原文由不误正业发表
我也是去年11月开始慢跑，每次30分钟，然后活动上肢10分钟。一个星期平均4次。到现在体重也没有减轻多少，但原来轻微痔疮已经基本消失，血压也降低一些。估计血糖血脂也会改善，过几个月体检看看。

可惜没有场地，只能在硬路面慢跑，担心时间长伤膝盖，不知道大家认为会吗？

为了保护膝盖关节，大家慢跑穿什么鞋啊？

-

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第 866 帖

phoennie

资深泡菜

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主题: 16

帖子: 1657

2009-03-03 09:46

我是到公司下面的健身俱乐部跑跑步机，想问一下楼主，就北京这空气状况，污染指数在多少一下才算合适？我个人感觉超过80就不能跑太剧烈。

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第 865 帖

kiros

泡菜

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主题: 38

帖子: 738

2009-03-03 09:08

原文由不误正业发表

看过，感觉很复杂，很专业。还是想看看这里每天跑步的人穿什么。

本人户外Mizuno Wave Rider 11，健身房Asics Nimbus 10。

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第 864 帖

RichardYang

资深泡菜

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帖子: 963

2009-03-02 18:15

原文由不误正业发表

看过，感觉很复杂，很专业。还是想看看这里每天跑步的人穿什么。

其实很简单。大多数首选asics。

然后看看你常用鞋底决定你的脚是内翻还是外翻。如果以前受过伤的对鞋要求比较高价钱不太在意，内翻就Kayano,外翻就Nimbus就是了

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第 863 帖

sucyang

老坛泡菜

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主题: 6

帖子: 1182

2009-03-02 18:01

呵呵，下班了，这就回家去跑，40分钟！

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第 862 帖

不误正业

禁言中

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主题: 375

帖子: 10859

2009-03-02 17:54

原文由 RichardYang 发表

关于慢跑鞋，去隔壁https://forum.xitek.com/showthread.php?threadid=524078

看过，感觉很复杂，很专业。还是想看看这里每天跑步的人穿什么。

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第 861 帖

林记

泡菜

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主题: 4

帖子: 84

2009-03-02 17:32

我跑了两个月，感觉很好，体重下降了7KG。可惜登山玩得太狠，膝盖开始※※，只好先停止一段时间，还好天气开始暖了，可以转游泳。：）把有氧进行到底！！

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第 860 帖

RichardYang

资深泡菜

泡网分: 13.273

主题: 4

帖子: 963

2009-03-02 17:28

原文由不误正业发表
我也是去年11月开始慢跑，每次30分钟，然后活动上肢10分钟。一个星期平均4次。到现在体重也没有减轻多少，但原来轻微痔疮已经基本消失，血压也降低一些。估计血糖血脂也会改善，过几个月体检看看。

可惜没有场地，只能在硬路面慢跑，担心时间长伤膝盖，不知道大家认为会吗？

为了保护膝盖关节，大家慢跑穿什么鞋啊？

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关于慢跑鞋，去隔壁https://forum.xitek.com/showthread.php?threadid=524078

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第 859 帖

不误正业

禁言中

泡网分: 51.942

主题: 375

帖子: 10859

2009-03-02 17:21

我也是去年11月开始慢跑，每次30分钟，然后活动上肢10分钟。一个星期平均4次。到现在体重也没有减轻多少，但原来轻微痔疮已经基本消失，血压也降低一些。估计血糖血脂也会改善，过几个月体检看看。

可惜没有场地，只能在硬路面慢跑，担心时间长伤膝盖，不知道大家认为会吗？

为了保护膝盖关节，大家慢跑穿什么鞋啊？

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第 858 帖

dawnsun

泡菜

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帖子: 229

2009-03-02 16:45

原文由远峰萧萧发表

长跑不在于快，而在于跑得久：）

呵呵，长跑的能力就体现在速度和时间上。以巡航速度跑是种乐趣，全力奔跑也很有乐趣，慢慢颠着跑也有乐趣。

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第 857 帖

schnell

陈年泡菜

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帖子: 4841

2009-03-02 01:09

2009年3月1日跑步日记

日训练量7.79公里，本周累计训练量24.27公里，本月累计训练量7.79公里，本年累计训练量102.565公里.

热身跑2.06公里，用时10分21秒，平均心率157，最高心率168，消耗卡路里124千卡，燃烧脂肪45%。

7.79公里正式跑用时36分48秒，平均心率173，最高心率184，消耗卡路里512千卡，燃烧脂肪35%。

第1圈3.67公里用时17分10秒；平均心率168，本圈结束时心率177；
第2圈4.12公里用时19分37秒；平均心率178，本圈结束时心率184；

二月份最后一天原本是计划要跑步的，可惜高中同学来访，打乱了原有的安排，于是推迟到三月份的第一天。昨晚很晚才睡觉，休眠不足，加上又是周末，跑步难免带有松懈之意，决定放松跑跑，早点回家休息。不过每次出发都挺晚，要想早点回家，除非跑得足够快或者减少奔跑量，通常来说，后者的可行性会更高一些。今晚空气倒是还不错，只是感觉有点冷，猜测可能是湿度有点高，跑完回家一查，果然湿度挺大的，74%，而且气温也低，零下2度。

热身跑之后正在活动之时，发现一个熟悉的奔跑身影，原来正是我见过多次的年轻小伙子，看上去似乎也有发福的迹象，不知道是不是象我一样春节期间吃得太多而活动太少。每次见他奔跑都感觉他速度不快，但却很有耐心的样子。正式跑起步缓慢，其实思想上已经松懈了，跑起来也难有紧迫感。跑到第一个十字路口时，正好是绿灯，可以通行，忽然决定穿过路口，沿老路线奔跑。很久没有跑过这样的大圈了，难免有点不太适应，感觉前方的路很漫长。跑到大圈的一半时，忽然发现前方一个熟悉的身影，原来不知不觉中追上了那位年轻小伙子，经过他身边时注意到他还挺机警的，回过头看了看我。一个大圈结束之后，决定再来两个小圈就可以结束今天的奔跑，相比于大圈，熟悉了的小圈路线跑起来还是略显轻松一些。不过居然从小圈一开始，三环上的路灯居然就灭了，而且只是我奔跑的那一小段，真是奇怪。第一个小圈结束时计时按钮没按下去，导致未能分圈计时，后来只好把两小圈当成一大圈来记。

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第 856 帖

远峰萧萧

泡菜

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帖子: 144

2009-02-28 21:50

原文由 dawnsun 发表
下午15：30到场地跑了11圈，今天周六，所以能早点去。跑到第五圈的时候听到有人追上来，扭头看了看，不认识，搭了搭腔，于是一块跑，是本校的在校生，一般5、6圈，年轻的时候确实很少有喜欢长跑的，对长袍也没什么具体的概念，问我要跑几圈，我说十圈，他还觉得挺多的，一块跑了2圈多，他就顾不上聊天了，我建议他量力而行， ......

长跑不在于快，而在于跑得久：）

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