秋天冬天的时候经常跑，一般一星期一次。如果跑公路，那么每次2公里到4公里左右，一口气跑下去，不做准备运动，速度中等。如果跑步机，一般一次性跑20分钟，保持13.5KM/H的速度。
鞋子么就是单位运动会发的李宁慢跑鞋。

2009厦门马拉松纪略(3)

在厦门大学门口经过之后，赛道转入到一条商业街，而且是比较老旧的商业街，道路很狭窄，不过两旁的建筑倒是很有特色，典型的闽南老商业街建筑风格，街道两边的建筑都留有人行通道，上面是建筑的二层楼板。这种建筑风格也称为是骑楼，也就是遮阳挡雨的街道；据说骑楼往往能够起到接近行人与消费距离的作用。最早见到这种风格的建筑应该是2005在福州，那里的老商业街多以这种方式存在。这段赛道也是组委会为了避免两次奔跑于演武大桥而设计的。第二次来厦门跑马拉松，我对其中的不少跑段都有些印象了，唯独这段却还是头一回见识。不过，我的记性不好，商业街那段路还是觉得陌生。

考虑到前面跑得比较慢，我试图逐渐加快脚步。最初的一段距离内，还是有点作用的，多少使自己努力地朝着每公里5分钟的方向而调整。可惜在半程过后，速度明显下降，这就是平常很少进行长距离训练的后果。更何况之前的五个星期内只跑过三次，而且没有一次超过十公里。这情形和状态，跟2008年北马已经很相似了。越往后速度降得越快，甚至感觉都快要跑不动了，双腿渐渐有了反应，自己也不由地开始担心起来。尽管两旁的观众依然很热情地为选手加油，而我渐渐地也只能够以点头的方式来回应为我加油的观众和志愿者们了。

跟随跑其实是一种相对省力的奔跑方式。这几次的马拉松比赛中我逐渐采用这一策略，不过跟随的目标总会不断地改变，毕竟，人跟人之间的配速相差是挺大的。刚开始跟了一位象我一样举牌奔跑的跑吧选手，看模样有些眼熟，肯定是之前哪次马拉松遇见过，他的牌子上写着三个半小时，我试图紧跟，跟了一段之后，发现他速度慢了下来，于是把他超越。后来发现了另一位熟悉的身影，居然是跑吧的光头老谢，最早相遇于08年郑马，之后的扬州半马住宿地就是他给帮忙联系的，上马再次遇见了他。从郑马开始，我就知道他速度挺快的，是当时顾老大冲三小集团中的一员，成绩应该在三小时左右。不过后来的几次似乎成绩有所下降。这次厦马居然我还可以跟随他，不由地有些高兴。可惜，跟到后面，与前面奔跑的他的距离越拉越长，终于在折返之后渐渐地看不见他的身影。

踏上演武大桥之前，路边有某跑步俱乐部的志愿者们在提供水和香蕉，按说应该是为俱乐部成员准备的，不过似乎其他选手也能要到，在我之前有一位选手去要了根香蕉，于是我也伸手去要。我想这个时候补充一点香蕉，或许能够起到补充体能的作用。在演武大桥跑了一小段之后，感觉步伐慢得很，于是干脆变跑为走，先把香蕉吃了再说，努力地走得快一点，以免耽误时间。吃过香蕉赶紧跑了起来。演武大桥很长，有两三公里长，按说平时应该是车水马龙，这个时候却显得很空旷，组委会把来去的两条线都给封住，这样另外一座平行并排的公路桥上就空荡荡的，偶尔有不知从哪里进入的选手，可能是站在那边观看这边的比赛吧。其实在海边奔跑的机会对我来说是很稀有的，难得有机会到厦门来参加马拉松，海风吹过，看看不远处的鼓浪屿，还是很惬意的。

演武大桥之后，是连续的爬坡路段。这我早有准备，毕竟跑过一次。只不过这次马拉松几乎是毫无准备，因此这段路跑得很缓慢。每一个公里牌对我来说都很遥远。尽管路边的观众依然很热情地为选手们加油，而我只能简单地点头致谢。小腿已经开始紧了起来，有些反应，令我感觉仿佛要抽筋的状态。反映最强烈时，为了避免抽筋，我走了几步，之后继续奔跑，努力地采用小步快频的方式。经过医疗点时，看到几个选手在喷药，我也很想过去喷，不过又担心喷了之后受刺激更加容易抽筋。想想之前跑马拉松也一直未喷过，于是决定不去尝试。

虽然状态不好，可内心里总还是存在着侥幸心理，希望这次不至于成绩太差，毕竟前段时间也跑了好几个马拉松。原本预期能接近于3小时40的，可跑到30多公里的时候，我觉得已经无望了，于是改变期望，力图保住进入3小时50以内。后面的几公里，虽然状态已经明显下降了许多，不过还是努力地维持速度。期间跟几位选手进行了几次拉锯战。这段路上，路边志愿者提供的饮水站也多了起来，有几次使我误以为是组委会的饮水站，多喝了点水，跑起来稍稍有点不便。在最后一个拐弯之后，离终点只有两百多米。于是一狠心，全力加速往前冲，连续超越几位选手，并在越过终点线之前以半步的优势超越一位选手，顺利结束本次比赛。

按我自己的计时是3小时50分05秒，离我自己的期望就差几秒钟，很可惜。要是前面再快几步就好了。打印的成绩单上的时间是3小时50分48秒，第544名，与2007年的厦马相比，时间短了三分钟，名次居然落后了许多，看来厦马参赛选手水平提高得很快。对我而言，两次厦马成绩都不理想，这或许就是某种昭示，或许还需要再来，一直到努力实现自己的预期目标。跟上马相比，厦马的赛道确实要好得多，上马赛道很大一段是水泥路面，很硬，跑得脚难受。但厦马的赛道大多是柏油路，很平整，脚掌受到的反弹力小得多，这或许是我跑完之后未起泡的主要原因。无论如何，多参赛，多训练是根本。顺利跑完全程，就已经达到了自己参赛的基本目标。

2009厦门马拉松纪略(1)

2009年1月3日，上海。日训练量42.195公里，本周累计训练量42.495公里，本月累计训练量42.195公里，本年累计训练量42.195公里.

42.195公里马拉松跑用时3小时50分05秒，平均心率166，最高心率186，消耗卡路里3026千卡，燃烧脂肪40%。
第1个5公里用时26分07秒，平均心率167，
第2个5公里用时25分17秒，平均心率171，
第3个5公里用时24分42秒，平均心率176，
第4个5公里用时24分30秒，平均心率172，
第5个5公里用时26分10秒，平均心率171，
第6个5公里用时28分16秒，平均心率163，
第7个5公里用时30分16秒，平均心率160，
第8个5公里用时32分13秒，平均心率158，
最后2.195公里用时12分32秒，平均心率165，

决定去厦门跑马拉松其实是在犹豫了很长一段时间之后的。这其中最大的障碍在于路途遥远，成本太高。2007年为了体验中国最美丽的马拉松赛道，花血本去参加了一次厦马。随后的08年也就没再报名，比赛那天早早起床看电视直播，细细回味了参加厦马的经历。2008年底，连着参加了几次马拉松，感觉应该继续多参赛，于是决定先报名厦马。当时还有一个如意算盘，那就是跑完厦马之后直接回老家过春节，可惜算盘落空，因为工作上的事情挺多的，还得回来继续忙。

可能因为忙碌，居然在订票的时候犯了一个常识性错误，厦马比赛是在一月3号进行，正好是周六，我想周五达到，还能兼顾白天上班。直到12月底才意识到1号2号放假，既然如此，何不早点达到厦门？可惜我意识到这点的时候已经太晚了，票早都预定好了。2号晚上十点多达到厦门，机场已经没有去市场的公交，想坐机场巴士又得等人，等了一段时间，连司机都劝我不如打的，想想也有道理，还是早点到住处比较好。虽然如此，等到达宾馆时，已经近十一点，宾馆已经没了房间，而我还没领到比赛用品。心里面很着急，虽然知道这时候再去敲门肯定不好，势必会影响别人休息，不过我也没有别的办法。最终敲了半天终于敲开了负责发放比赛用品的远山的房门。远山和他的一个同事住一屋，问明我的情况之后，让我跟他们挤一屋。这再好不过，毕竟这时候再去找房间也不好找，何况离大本营远了第二天乘车去起点处也麻烦。于是把比赛用品准备好，躺下睡了。跟上一次在厦门的印象相仿，或许是厦门建筑隔音效果不理想，或者是厦门往来车辆引起的噪声过大，睡下之后，感觉不那么安静，稍稍有点不习惯，可能花了好一段时间才渐渐入睡。

早晨不到五点就醒来了。住在大本营有一个好处，就是不用担心睡过头了。匆匆跟着大家一起吃过早饭，乘坐跑吧事先联系好的车子前往会展中心。路上经过演武大桥，窗外还是一片漆黑，一路上都可以看到正在忙着布置比赛设施的人和车辆，要组织一次马拉松，可真得费无数的人力物力。到了会展中心，夜色才渐渐退去。人还很少，跑吧的朋友都聚在广场一角，各自拍照留影。这次跑吧安排我举一个牌，原先是4小时的牌，后来被人拿去拍照，换成了多威的广告牌。出门的时候太匆忙，忘了带上润滑用的眼药膏，好在遇到上海的一位跑友，用了他提供的雪花膏。很迟才去存衣，结果发现人山人海，要挤进去都很困难。好不容易举着牌子站到了全程选手群里，努力地往前挤，一直到再也无法往前。这个位置实际上已经比较靠后，不过发现四周都有跑吧的人，稍稍宽心了一些。

今年的厦马一大看点是纪念马拉松运动2500年，希腊方面还专门派了马拉松市市长带来圣火，因此，比赛前有一个圣火移交仪式，可惜站在后面看不到什么，只看到了鸽子满天飞翔的瞬间。发枪后，四周没有任何动静，过了一会儿，人群开始挪动，挪到起点线的时候，已经过了40余秒，我随即按下自己手表的计时按钮。没有做任何热身活动，刚开始跑得也缓慢，权当是热身了。不过举着牌子跑步确实要费劲一些。

电视上面看厦门3号气温不高呀，而且风不小。坐等schnell详细的报道。

小弟刚开始跑，只跑了6个月，每天在5公里左右，5公里能跑轻松跑进24分。想跑09年上马半程，请教各位有好点的锻炼计划安排吗？谢谢

顺利完成厦马，3小时50分48秒，这是证书上的成绩，按我自己的计时是3小时50分05秒，因为站得比较靠后，40多秒后才过起点线。跟北马一样，这又是一次吃老本的经历。没有耕耘就没有收获，我事先也知道跑得肯定不好。好在跑完之后脚居然没起泡，这还不多见，前面的几次每次都起泡的。

停跑了一周，本来想1万，结果只跑了个5000米，膝盖内外侧都酸疼，小腿外侧感觉硬

去医院看看咯。
不想去医院的话可以试试mayo clinic的online diagnose，挺准的。

擦扶他林软膏，休息一个月吧。

百圣牛就OK，广州产的，网上30-40块钱，质量还行。

卡西欧有专门的跑步表，如果方便去香港的话到香港买水货价格大概是国内行货的三分之一。（我买的是protrek系列，跑表不知道是不是也是便宜这么多）

从昨天开始，膝盖外测开始有反应－－有些酸痛。前两天一直每天10公里，今天把量降下来了－－5公里。明天新年第一天，准备调整一下。

多谢建议。这个可能在国内不好找。其实在我看来冬季奔跑，最大的障碍是心理，而不是装备。不管多冷的天气，跑起来就好了，没有想像的那么冷，而且最终还要出汗。

schnell 前辈
冬天跑步 可以买 一身 Under Armour 的coldgear
穿起来 感觉真的不错