主题：咱还年轻，跑吧……（3期）
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山水闲人 发表于 2014-4-14 08:34
欢迎石头归来重回跑者队伍！
祝贺石头康复！
祝贺石头复跑！
谢谢大哥。
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山山山 发表于 2014-4-13 21:35
展示一下奖牌（完赛的都有），
没锡，不是真用铜做的牌吧，跑完就是胜利！
本帖最后由 flintstone197 于 2014-4-14 08:47 编辑
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山山山 发表于 2014-4-13 21:31
顺利完赛，汇报一下成绩
祝贺山兄顺利完赛！
453配速！让俺膜拜下好吗？
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一石二鸟 发表于 2014-4-13 21:07
由于受伤，休跑了半个多月，今天重新跑起。右侧腑下仍有痛感，影响深呼吸，加上天气炎热，今天广州已经有32度！！试跑8公里结束，平均配速607，还可以接受。
欢迎石头归来重回跑者队伍！
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xinghuo16 发表于 2014-4-13 20:11
楼主在稳步增长中啊，坚持不懈的精神我们当学习！加油~
拉长距离时建议速度慢点，小心受伤
谢谢鼓励！
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山山山 发表于 2014-4-13 21:31
顺利完赛，汇报一下成绩
祝贺！！成绩不俗！！！
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展示一下奖牌（完赛的都有
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顺利完赛，汇报一下成绩
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由于受伤，休跑了半个多月，今天重新跑起。右侧腑下仍有痛感，影响深呼吸，加上天气炎热，今天广州已经有32度！！试跑8公里结束，平均配速607，还可以接受。 本帖最后由 一石二鸟 于 2014-4-13 21:08 编辑
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山水闲人 发表于 2014-4-13 08:49
2014.04.13 星期日，晴，早5:00实时气温9℃，空气指数165。
晨跑6.15 km，用时39m:51s，平均配速6:29 min/km，热量消耗494 kcal，跑后测体重69.0kg。
今天较平日多跑了1k，感觉有点儿跑不动了，最近似乎已经习惯了跑5k，下意识里已经不想多跑了。准备下周末拉一次长距离，不知还能不能跑起来？
楼主在稳步增长中啊，坚持不懈的精神我们当学习！加油~
拉长距离时建议速度慢点，小心受伤
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2014.04.13 星期日，晴，早5:00实时气温9℃，空气指数165。
晨跑6.15 km，用时39m:51s，平均配速6:29 min/km，热量消耗494 kcal，跑后测体重69.0kg。
今天较平日多跑了1k，感觉有点儿跑不动了，最近似乎已经习惯了跑5k，下意识里已经不想多跑了。准备下周末拉一次长距离，不知还能不能跑起来？
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一石二鸟 发表于 2014-4-10 19:31
其实我也有这毛病，以前坐空调房间里上班，※※空调的温度比较低，没有注意对膝盖保暖，加上有一段长时间中断了运动，导致膝盖弱化，打球之后感觉膝盖很酸，不过经过了这一年多的跑步锻炼，膝盖情况已经有所好转。
希望好转了
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山山山 发表于 2014-4-11 11:44
认真学习并贯彻落实到后天的无马半程比赛中！
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你半马200以内完成没压力！
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一石二鸟 发表于 2014-4-9 15:26
我也只是跑过两次半马比赛，但我朋友跑过两次全马，我跟他有交流过，您可以参考一下：
1、由于平时我们训练单次时间不够长，极少有一次训练是跑3-4小时以上的，导致我们的体能耐力时间大约在2-3小时达到极限。所以你26公里力尽是很正常的现象。我朋友在全马比赛前也没有跑过40公里+的距离，他最多跑过35公里，建议你也最好跑一至两次的35公里的距离，心里有底，比赛时有很好的跑步氛围，坚持一下，完赛没问题。
2、速度并不是越慢越好，而是应该以自己舒适的配速跑，而且千万不要被其他跑者影响，导致自己变速跑，这样很快会跑崩。你说的6.5公里/小时，这意味着你3小时才跑完半马，半马之后，你的体能也接近时间耐力极限，后半程会非常痛苦，而且会越来越慢，关门时间内无法完赛。我朋友比赛中以正常速度跑了35公里，然后内急上了一次厕所，结果由于运动过程中停下来，乳酸马上积聚，整个脚肿了，迈不开腿了，他松了鞋带走了3公里的路才慢慢恢复过来！而这3公里的路他走了48分钟！所以比赛中，如果内急要尽早去解决，不要拖，越迟越辛苦！过程中尽量不要停下来，上坡路段减小步幅，小腿往臀部踢。
3、全马过程中一定要补给，水、能量胶、盐丸，这些都是必要性的东西。我朋友40公里左右脚开 ...
认真学习并贯彻落实到后天的无马半程比赛中！
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黄河岸边人 发表于 2014-4-8 15:48
去年半马成绩2小时8分。
请教一下跑全马技巧，作为入门跑者的首个全马，考虑到自己训练量不够，因此目标是关门时间内安全完赛。请教，我看了兰州马拉松路线图，在几个明显上坡路段，我打算用很慢的速度节省体力，配速6.5公里每小时，这样可取吗？
另请教，我在训练量不够的前提下，昨天尝试了26公里就精疲力尽了，手、头顶有麻木感，是天气凉的原因吗？
平时没有训练量，比赛时也没啥技巧可谈的。一个全马比赛，如果要好好比赛，最少准备3个月。对于新手至少半年到一年。马拉松是极限运动，还是要慎重对待。
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昨天感觉很怪。
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2014.04.11 星期五 多云 早晨5:00实时气温10℃，空气指数113。
晨跑5.26 km km，用时32m:17s，平均配速6:08 min/km，热量消耗422 kcal，跑后测体重69.5kg。
天气就像过山车，前天最高30℃，昨天、今天骤降到了20℃，早晨有点儿冷飕飕的，空气不算太好。
近日控制跑量，隔日5k，越跑越轻松，今天配速接近了6分，是自己近半年多来的最好。嗯，这样跑很舒服！
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休假回来，4月份第一跑，海珠湖8km。
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flintstone197 发表于 2014-4-10 19:23
对，是膝盖本来就有问题，有时天气变化都有微痛，还好，暂时还是极轻微，只是感觉到一点点。
这两年晚上打球穿短裤，膝盖就易着凉，说是进风了，估计是之前几年睡觉吹河风吹多了
其实我也有这毛病，以前坐空调房间里上班，※※空调的温度比较低，没有注意对膝盖保暖，加上有一段长时间中断了运动，导致膝盖弱化，打球之后感觉膝盖很酸，不过经过了这一年多的跑步锻炼，膝盖情况已经有所好转。
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山水闲人 发表于 2014-4-10 07:53
倾听身体的声音…………
跑完当晚有膝盖外下侧轻微感觉---这就是身体发出的信号。
对，是膝盖本来就有问题，有时天气变化都有微痛，还好，暂时还是极轻微，只是感觉到一点点。
这两年晚上打球穿短裤，膝盖就易着凉，说是进风了，估计是之前几年睡觉吹河风吹多了
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新手出海 发表于 2014-4-10 14:21
你这个下坡错了，步子大，膝盖冲击大。应该小步，慢跑，反正下坡轻松。
那就是上下坡都是用小碎步！？难怪我跑完山，膝盖痛了一周！看来还是要继续调整才行。
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flintstone197 发表于 2014-4-9 16:02
控制速度，是不能太快吗？我现在是降到6分钟/公里左右，不是上坡的话，这个速度算是不吃力的；
控制长度，不太明白，我现在每次一般是10-15km之间，跑完当晚有膝盖外下侧轻微感觉，还不至于感到痛，不影响其他活动；多数是隔两天跑一次，有时隔一天，有时隔三四天（因为周末打球）
倾听身体的声音…………
跑完当晚有膝盖外下侧轻微感觉---这就是身体发出的信号。
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黄河岸边人 发表于 2014-4-9 16:06
不敢不敢，208是去年身体状态好时，现在脚有痛风发作过，自己小心了。
看了你的运动手表贴，在京东订的佳明10 到手了。
运动手表贴是rru兄开的，俺不懂，表的事儿可以和他们探讨一下。
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黄河岸边人 发表于 2014-4-9 16:16
太有参考价值了。另请教，为了保持配速不受他人影响跑崩，我购入了跑步手表。但是我担心明显上坡段会消耗过多的体力。在上坡段减速平段和下坡正常速度的话，相当于在不断变速跑了，会不会不断变速跑崩？就是说如何合理处理不断变坡的配速？当然兰州马拉松沿着黄河两岸跑，所谓上坡也都是缓坡。跑步时看黄河心情很不错。
你可以找一个坡度大一点的桥去跑一下，感受一下。
我个人感觉就是：在上坡的过程中，身体要向前倾，重心靠前，步子要短，步频要快，前掌落地；下坡也要收着跑，重心要稳，步子可以大一点，全掌落地，但不要猛冲，否则下完长坡就崩了。
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黄河岸边人 发表于 2014-4-9 15:53
喔，太感谢了，对我很有帮助。我这次报全马有点冒失，没有考虑自己平时的训练水平和训练量，而且离兰马只有一个多月了。看情况吧，尽量完赛，但不勉强，身体不能因此受到伤害，争取以后跑一次做好充分准备了的全马。
尽力而为，但更要“量力而为”。完赛就是英雄，但放弃并不等于失败，人生并不是只有一场马拉松！
你可以加入Q群：285108886，里面都是无忌的跑友，其中有跑过全马的，大家可以互相交流一下。
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黄河岸边人 发表于 2014-4-9 16:24
除了去年半马，我前两天想着看体力能跑多远就跑多远训练，大约26公里就彻底崩溃了。我的感受是半马和全马完全是两回事，这感受太强烈了。
真正的马拉松，是从30K开始！
我最远跑过32.5公里，非常吃力，也是差不多在26K左右力尽，双膝疼痛，每迈出一步都是煎熬，根本无法想像自己能坚持余下的距离。
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一石二鸟 发表于 2014-4-9 15:26
我也只是跑过两次半马比赛，但我朋友跑过两次全马，我跟他有交流过，您可以参考一下：
1、由于平时我们训练单次时间不够长，极少有一次训练是跑3-4小时以上的，导致我们的体能耐力时间大约在2-3小时达到极限。所以你26公里力尽是很正常的现象。我朋友在全马比赛前也没有跑过40公里+的距离，他最多跑过35公里，建议你也最好跑一至两次的35公里的距离，心里有底，比赛时有很好的跑步氛围，坚持一下，完赛没问题。
2、速度并不是越慢越好，而是应该以自己舒适的配速跑，而且千万不要被其他跑者影响，导致自己变速跑，这样很快会跑崩。你说的6.5公里/小时，这意味着你3小时才跑完半马，半马之后，你的体能也接近时间耐力极限，后半程会非常痛苦，而且会越来越慢，关门时间内无法完赛。我朋友比赛中以正常速度跑了35公里，然后内急上了一次厕所，结果由于运动过程中停下来，乳酸马上积聚，整个脚肿了，迈不开腿了，他松了鞋带走了3公里的路才慢慢恢复过来！而这3公里的路他走了48分钟！所以比赛中，如果内急要尽早去解决，不要拖，越迟越辛苦！过程中尽量不要停下来，上坡路段减小步幅，小腿往臀部踢。
3、全马过程中一定要补给，水、能量胶、盐丸，这些都是必要性的东西。我朋友40公里左右脚开 ...
赶脚石头讲解得非常周全到位。
石头就是本帖教练哈！
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