用臂带，淘宝大把···

现在的空气质量这么差，跑步也是要看天气的吧！

这事儿咱真的不懂！
不过依俺之见，猫哥要是每天跑前、跑后做上50个仰卧起坐+俯卧撑，估计肯定会有效果的！而且，还会对跑步有帮助的。

想请教一下各位，现在跑步已经达到了很好的减肥效果，但是腹部还是有赘肉，而且体重基本维持在70KG（身高1米7）。感觉还是有点胖，而且上身的肌肉线条不明显，又没时间去健身房，有什么运动可以配合跑步，简单易行的，特别是可以锻炼出肌肉的。感谢各位。

背着跑

sports tracker很不错。记录的线路曲线比较平滑也比较准确。还有心率区间功能，配合蓝牙心率带可以更科学的训练。

2013.3.27，星期三，跑休。
本来今天应该跑的，有事儿冲突了，晚上步行5.00 km，用时1h:08m:13s。

感觉闲兄一个半程马拉松可以跑好远，出城进城，各种风景。我这边要是跑个21km，还就是天天看见的千篇一律的街道房屋

同意VanGogh兄的意见。
俺用手机Endomondo和Sports Tracker一段时间以来，感觉GPS测距基本准确，以下是2013.3.25这天在体育场跑道跑的路线图，其间特意测试了一下400米跑道的准确度，连续试了几圈基本都在40X左右，估计用皮尺量差不多也就这水平了。另外，从图上看，路线漂移也非常小。感觉都在可以接受范围内。

两座古城的跨越
        ---我的第二个半程马拉松跑

        ---2013.3.23，星期六，晴，早晨气温0～1℃。第二个半程马拉松跑，临淄～青州，全程21.23km，用时2h:35m。

       自从2012年12月29日，去年最后一个周末的早晨，在小雪飘飞中完成了首次15km之后，“找个时间跑一趟青州”这个念头就一直在我心中萦绕着。粗略计算过，从临淄到青州的距离与半马里程大致相当，原本计划的是首次半马就跑这个路线，后因他故，两周前那次半程首跑改成了古车馆的路线。这次，在一周前开始默默策划，从身心体力到后勤保障都做了充分的准备。
       之所以选择这条路线，还有一个重要原因是缘于近几年我对临淄、青州两座古城文化的探访和研学。两座古城毗邻而居，都有丰厚古文化底蕴，分别有不同的文化风貌。几年来，我曾以步行、骑行、驾车等方式不断地在两城四处恣意巡游，探访到两地许多文化遗迹，拍摄了大量的照片，逐渐理清了自己头脑中关于两座古城的文化脉络，因此，总想找个机会，以自己的方式将其串联起来。于是，产生此念头。
       周五下午，出现了本地少有的蓝天白云、万里晴空天气，下班时用手机顺手拍了一张，心想：这好天气，一定是预示着明天我的跨城半马跑将一路顺利！一向以来，我是最不喜欢压力的，无论做什么，都主张一定要轻松愉快，尽可能地避免任何精神压力和思想负担。然而，从昨天情况看，还是没能免俗。一是直到昨晚临睡前，双膝始终有紧迫感，似有两个紧箍紧紧地箍在上面---自己判断并非劳累所致；二是最终夜里还是没能睡好---虽然因第二天要早起，晚上联系好渔人老兄，将水和衣服包等送交给他之后，回来就早早睡下了，但是一夜间却半梦半醒、辗转反侧，始终没有睡踏实。看来自己意识深处还是有点儿压力的！
       早晨4：20如期醒来，伸展一下全身的肌肉，感觉还不错，没有一点儿疲劳感。为了今天的行动，上周做了一周的准备，每天跑量控制在5、6km之内，从周四晨跑后，周五跑休，全身放松休息了大约两天时间，是身体得以充分的休整。再次仔细伸展感受一下周身肌肉、关节，昨天的紧张感也不见了。好！状态不错！
       预定的是5：00出发，所以并不着急，一切按部就班，照常处理内务，装备齐整，拉伸热身之后，于4：50左右出门，一路小步慢跑、踢腿伸腰来到人民路路口，这是计划中的起点。时间很早，路上车辆、行人都极少。站到路中间，快速地拍了张照片，这---就是我今天的起点，就是我将要奔跑的方向！
       5：00正式出发，一路向东！跑吧……（人民路路口起点）   

    近日气温回落，早晨还有些冷，使人深感春寒料峭。不过，跑了1-2km之后，身上很快有了暖意。离天亮还有一段时间，除了路灯，四周都是黑魆魆的，值了一晚夜班的月亮早已西沉，天空中只有稀疏的星辰不时闪现，隐隐的似乎还能看到一些白云的影子，今天真是个好天气！一路向东，跑吧……
    很快到了5km处，远远看到加油站里的易捷便利店灯光闪亮，想起两周前首次半马回程在此喝下一瓶脉动后迅速恢复体力的情景，不觉对它还是有些谢意。于是，远远停下步伐，拍了一张照片。（Sinopec加油站）

    过了5k之后，逐渐感觉身体轻松起来，7.5k到达淄河大桥。此时天刚蒙蒙亮，太阳还没出来，晨曦从地平线刚刚泛起，河面上已经是波光粼粼了。站在大桥之上，拍一张晨曦中的太公湖，继续向前奔跑。（晨曦中的太公湖）

    再向前不远，穿过齐陵镇就进入了309国道，此时，红日升起，天已大亮，路上的大货车成群结队，轰鸣着从身边呼啸而过。（国道上呼啸而过的车辆）

    经过收费站的时候，里程大约10km，基本上是今天一半的路程了吧！过了收费站，就进入青州地界。（收费站）

    说实话，在国道上跑，车多灰尘大，既不安全，空气又不好，这点自己早有思想准备。进入国道后实地感受一下，貌似也没想象中的那么严重。但是，不管怎样，当时在心里已经做了决定：这是唯一一次，今后再也不跑这条路线了。沿着国道继续跑了大约2-3km后，转上一条乡间小路，前面将穿过田野、穿过村庄。此时，两旁扣满蔬菜大棚的农田里，几个农民在忙碌着，阳光在塑料薄膜上反射回来，让人非常刺眼。但是，离开喧嚣的国道后，静谧的田野让我感到身心愉快。停下来，立在田头，为忙碌的农人拍了一张。（穿过清晨的田野）

    继续向前，很快进入了村庄。农村人都起早，一大早街道上的人已经很多了，他们用诧异的目光注视着我，在他们村中匆匆穿行而过，然后又继续忙自己的事儿去了。来到村头的时候，回过身来，为这个小村庄拍了一张。（穿过清晨的村庄）

    刚刚跑出村庄，突然感到一阵疲劳袭来，看看里程已进入第15k，立刻意识到：该补水了！也不知还有多久渔人老兄才能来到？嘿，真的是无巧不成书！就在此时，身后传来一声汽车鸣笛，刚想让过，车已来到身边，转眼一看，哈，原来是渔人老兄！这可真的是大旱送来及时雨啊！说话间，渔人兄将车停在前方，拿出了提前准备好的一瓶激活运动饮料，远远递了过来：“需要上车休息一下吧？”我伸手接过饮料瓶，摆摆手：“不用了，你在前面等我吧。”于是，没有停下步伐，继续向前跑去。
    在接下来的1-2km中，一边小口喝着饮料，一边慢慢跑着，后来看数据显示，这段跑速明显降低，但体力很快得到了恢复。喝完后感觉身上逐渐又充满了力量，脚下步伐逐渐轻快起来。但就在此时，右脚后跟下面，一个小小的沙粒开始在鞋里面作怪，它不知什么时候钻进来，嵌在袜子和鞋垫之间，每一次落脚，都会隐隐传来一种厌恶的不适感觉。怎么办？停下来处理？那就要耽误几分钟时间。不处理？它始终会在哪儿，一步步、一下下刺激着我的心理，考验着我的承受力！唉……TMD！真是讨厌至极！经过一番纠结，最终还是选择：忍了吧！好在它还不至于让你无法继续跑下去，再坚持一下，终点马上就要到了！就这样，在后来的路程上，这可恶的小东西一直在那儿不时地骚扰着我的神经。但是，当你不再去关注它的时候，它似乎也就不再能够发挥出什么致命的作用，以至于渐渐地你就忘记了它的存在。在大约18km前后，远远地看到渔人兄迎面跑来，原来他已将车停在前方，专程回来迎接，与我陪跑一段。哈，老兄，真的是太感谢啦！
    此时，新一轮的体力逐渐焕发出来，加之渔人兄伴跑鼓励，在这临近终点的一段里面，步伐愈加强劲有力起来。在20km处，渔人兄重新上车继续前行（此时，一来一回他也跑了大约4km左右），我则进一步加快步伐，向着21k终点发起冲刺。到这时候，感觉还有充沛的体力，甚至继续向前，冲击30k也未尝不可！但是，理智告诉我：别冲动！适可而止吧！来日方长，30k留待日后再说吧。于是，在冲过21.1km之后，停止了计时，并放慢步伐，逐渐改为步行放松整理。这时，手机上显示的里程是21.23km，用时2h:35m:00s，平均配速7:18 min/km，单公里最好配速6:39 min/km，热量消耗1907 kcal。（终点附近）（终点附近）

    在终点附近拍了两张照片后，继续步行向前，边走边做全身伸展整理，在清闲的路段上倒走一会儿，尽量把腿部肌肉慢慢地调节过来，使其逐渐放松，并重新恢复舒缓的节奏。大约2km之后，来到一学校门前的开阔地，渔人兄早已将车停在那里。在此，花了20多分钟时间做了充分的伸展、拉伸、休整，身体渐渐地恢复平静。喝进大量的水，换过衣服之后，开车进城，找一面馆草草吃碗面，然后，来到朋友苏军医开的诊所，热聊寒暄一阵之后，苏军医给做了下简单的检查，一切正常，OK！
    休息一阵之后，告别苏军医他们，二人驱车返回。回程的路上，阵阵疲惫不时地袭上身来，同时，也有阵阵的喜悦涌上心头。
    不错！非常满意！经此一役，至少取得两大收获：一是彻底打消了半程跑的心理障碍，对此已有充分的把握；二是对跑进关门时间有了十足的信心！嗯，今日有此，足矣！

路线图附两座古城简介：
    临淄古名营丘，公元前1046年，商废周兴，太公姜尚被封于此，建齐国，都营丘，传位31代，延续六七百年之久，史称姜齐。后田氏篡国自立，历经8代，治齐160余年，史称田齐。当今所称“齐文化”者主要指此期间，现今临淄人所津津乐道者亦此。
    青州是个古老的地名，也是个人杰地灵的地方。远古时代，青州为东夷之地。传说大禹治水后，按照山川河流的走向，将华夏疆域划分为青、徐、扬、荆、豫、冀、兖、雍、梁九州，青州为其一。中国最古老的地理著作《尚书`禹贡》中称“海岱惟青州”---海即渤海，岱即泰山。据《周礼》记载“正东曰青州”，并注释说：“盖以土居少阳，其色为青，故曰青州。”后世青州几经兴废，历出名人典故，但世事沧桑，所存遗迹已不多。 本帖最后由 山水闲人 于 2013-3-27 13:53 编辑

我本来也想用手机的，不过那误差太大了，都不知道该跑快还是慢啦。这个表的话距离那是相当准确，速度有点延迟不过也还好。不过也还没怎么用，等这星期五参加练习赛考验一下

祝贺闲人兄涅槃成功！！！

追随着闲人兄的足迹，今天早上又跑了20圈。
风大，后十圈用时32分，每公里刚好8分钟。
本帖最后由 山水渔人 于 2013-3-27 09:53 编辑

祝贺孤独兄开烧哈！
不过话说回来，买鞋小妹也不算完全忽悠你，相信穿上这新战靴，肯定要比您那板鞋跑得要好多了！
话说这GPS手表，俺也曾研究好一阵子，最后决定还是选择了放弃，而使用手机跑步软件，一是手表版面太小，老眼昏花看不清楚了，二是貌似功能上还是手机软件更全面一些。有时间您不妨两个对比下试试看？

惭愧啊，前段时间还在那里愤愤青青地批评跑步不能烧，才几天功夫，鬼使神差地就低烧了两下。
1.俺那板鞋开胶了，木办法，于是去逛商场。卖鞋的小妹说，穿上这战靴，我马拉松成绩能提高半个小时。于是我就相信了。

为什么跑步会带来快乐？摘两篇网络文章，大概能解释这其中的奥妙。在论坛里看到，大部分跑友对此说法还是认可的。

【转】《跑步者的愉悦感》

      【跑步者的愉悦感】（runner's high）是指当运动量超过某一阶段时，体内便会分泌内啡肽。长时间、连续性的、中量至重量级的运动、深呼吸也是分泌内啡肽的条件。长时间运动把肌肉内的糖原用尽，只剩下氧气，内啡肽便会分泌。这些运动包括跑步，游泳，越野滑雪，长距离划船，骑单车，举重，有氧运动舞或球类运动(例如篮球，足球或美式足球)。

      内啡肽（endorphin）亦称安多芬或脑内啡，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素。它是由脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物（肽） 。它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、※※剂一样有止痛和欣快感，等同天然的镇痛剂。内腓肽也被称之为“快感荷尔蒙”或者“年轻荷尔蒙”，意味这种荷尔蒙可以帮助人保持年轻快乐的状态。



《著名的“跑步者高峰体验”》

原文链接： http://blog.sina.com.cn/s/blog_62cf43c00100zwwy.html

      【跑步者的愉悦感】（runner's high）是指当运动量超过某一阶段时，体内便会分泌脑内啡。长时间、连续性的、中量至重量级的运动、深呼吸也是分泌脑内啡的条件。长时间运动把肌肉内的糖原用尽，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。这些运动包括跑步，游泳，越野滑雪，长距离划船，骑单车，举重，有氧运动舞或球类运动(例如篮球，足球或美式足球)。
包括释放压力，慢跑被证明提高你的心态。跑步，特别在户外和旅行中,会使身体释放一种物质让你产生一种幸福愉悦感（跑步者高峰体验）或者就是快乐的感觉。跑步已经被采用了多年来治疗临床抑郁症，上瘾等。更少的压力，更少的压抑,更少的疲劳，更少的混乱，经过一段时间的经常跑步，病人很快就有了变化。跑步让他们有了注意的对象，让他们看到了除了他们消极的状态和沉溺的事务，还有一些美好的东西的存在。

       美国的心理学家马斯洛在调查一批有相当成就的人士时，发现他们常常提到生命中曾有过的一种特殊经历，"感受到一种发至心灵深处的颤栗、欣快、满足、超然的情绪体验，"由此获得的人性解放，心灵自由，照亮了他们的一生。  
      那么，什么是高峰体验呢？那种"颤栗、欣快、满足、超然"的情绪体验又是如何发生的？这种体验真能改变人对生命的感觉吗？如果这种体验真的如此神奇，人们又如何捕获它呢？好！让我们共同来解析这种情绪现象。        
       我们来设想，你是一个徒步登山者，费尽千辛万苦，克服许多的艰难险阻，每一步都挣扎在生死边缘。开始的时候，你还有很好的现实感，知道山知道水，攀登中还会有幽默和笑语。慢慢的，躯体的痛苦，情绪的沉抑，心身的耗竭让你忘却了行为的意义，甚至怀疑攀登的价值和现实性，你的内心挤满了渴望与逃避，冒险与胆怯、放弃与坚持的双向冲突，知觉变得凝重而迟缓，现实感消隐，意识逐步的缩窄。再后来，你的思想似乎停滞，感觉麻木，忘了自己是谁，在做什么和为什么要做，只是机械地向上走。你的意识界沉静而虚无，只有心灵那一丝光亮，仍在坚持和闪耀着。终于，你到达了那高耸卓绝的山顶，按理说积压太长的期待会给你带来像爆炸一般的狂喜，但却没有发生。你似乎忘却了自我，忘却了存在，时间和空间消融在一起，没有边界，四周只有一片纯净的虚空，深邃而神秘。你甚至会有一瞬的迷茫，不知道你接下来要做什么？这时，一种像海潮般的愉悦和满足感从遥远的心灵深处释放、溢出、扩展，伴随着高峰上的洁净、安祥，和谐席卷了你，你似乎听见了心灵的笑声，品尝到生命融入那种永恒与无限的感觉。慢慢的海潮过去，你的内心仍充满着充沛的活力和美妙无比的欣喜，灵感激荡，思想饱满而充实。在以后很长的日子里，你对自我的态度和对世界的感觉已经完全的不同。每当遇到困难的时候，回忆那不平凡的一刻，你的内心依然会荡漾出坚毅、活力和创造力，成为你自由、自信、自强不息的精神源泉，-----这就是高峰体验。



《促进内啡肽 分泌的方法》

原文链接：http://www_360doc_com/content/10/1113/18/640468_69074939.shtml

        内啡肽可以使我们愉悦，使我们镇静，使我们健康，使我们长寿，内啡肽能提高我们的免疫力，能提高我们的记忆力，能提高我们的成绩，能提高我们的工作效率，我们就应该通过自己的行动，来促进内啡肽的分泌。
        人心情好坏，同大脑内分泌的内啡肽多少是互相作用的。心情和内啡肽是双向的。内啡肽不仅能“镇痛”，使人愉悦，使人年轻，使人健康，使人成功，反过来人的愉悦感、满足感、轻松感、成就感能够增加内啡肽的分泌。

　　我们需要通过我们自己的行动，来促进大脑分泌内啡肽。

　　大脑自然产生的内啡肽，有外源性阿片肽相同的作用，但它不会有外源性阿片肽的副作用，也不会有吸毒者恶果，因为我们的机体天然是平衡的。

　　人的成就感能够刺激内啡肽的分泌，所以我们每天都应该有成就感。成就不在大小，有成功就好。

　　人的身心处于轻松愉悦的状态时，可以促进人体大脑分泌内啡肽。所以我们每天都应保持心情愉悦。我们每天要做好事，做善事，与人为善，不做坏事。做好事，做善事，不是为了回报，而仅仅是为了心情愉快。这就是古人说的积阴德。

　　运动可以促进人体大脑分泌内啡肽。最典型的例子是长跑。我们叫它跑步者的愉悦感（runner's high）。长跑的人都会体会到，在长跑的过程中，有一个奇妙的时间点。在那个点之前，人会感到非常疲惫；一旦越过了那个点，身体就又会充满了活力，就又会感到振奋。这是因为当运动量超过某一阶段时，体内便会分泌内啡肽。这时，继续跑步就变得轻松了。

　　内啡肽的分泌需要一定的运动强度和一定的运动时间，才能使它分泌出来。换句话说，长时间、连续性的、中量至重量级的运动是分泌脑内啡的条件。因为只有运动把肌肉内的糖原用尽，只剩下氧气，脑内啡才会分泌。

　　中等偏上强度的运动包括跑步、登山、游泳、滑雪、长距离划船、骑单车、举重、有氧运动舞（如健身操）或球类运动(例如篮球，足球，羽毛球等)。

　　从时间上讲，运动30分钟以上才能刺激内啡肽的分泌。

　　需指出的是，不旦跑步、爬山、打太极拳等运动会提高内啡肽的分泌量，冥想、※※、瑜珈等“修行”，也会提高内啡肽的分泌量。

　　有些人干脆把冥想、※※、瑜珈等“修行者”叫做内啡肽体验者。因为这是一种锻炼方。在这种锻炼方式中，内在的欣快感，是他们的“高峰体验”。

　　深呼吸也是分泌脑内啡的条件。我们在紧张的时候，做一下深呼吸，就可以放松我们的紧张情绪。气功运动中，也可以通过长时间的深呼吸，让我们入静。

　　强笑也跟好心情时欢笑一样，同样能促进5—羟色氨的分泌。笑一笑，十年少。因此我们日常一定要保持微笑。做气功和瑜珈练习时，要暗示自己微笑，而且要发自内心的微笑。

　　物无阴阳，违天背原。孤阴不生，独阳不长。家庭和睦，夫妻恩爱，也可以提高内啡肽的分泌。

　　现代科学证明，做爱可以在大脑中产生大量的内啡肽。夫妻间的和谐性行为才是最健康的性行为。

　　现代科学证明，按摩也可以提高体内 5-羟色胺的水平，抚慰可以缓解疼痛。在经期这个※※※※，伴侣的温柔体贴会让她放松，从而缓解心理上的紧张，减轻痛经。

　　当机体有伤痛刺激时，内源性阿片肽被释放出来以对抗疼痛。

　　许多人相信针灸能刺激内啡肽的而产生止痛抗炎作用。

内啡肽的作用

　　内啡肽具有很强的生理功能。

　　我们已经知道，内啡肽除具有镇痛作用外，尚具有许多其它生理功能，如调节体温、心血管、呼吸功能，它还参与调节腺垂体激素的分泌和消化功能，对摄食、生殖、学习等行为也有影响。

　　向动物脑室中注射内啡肽，可引起全身深度失去痛觉，体温下降，行为变得木僵。再施以吗啡拮抗剂纳洛酮(naloxone)，不再有上述失痛感觉。内啡肽诱导出的行为表明，内啡肽可能参与感情应答的调节作用。

　　近年来研究表明，β内啡肽是调节GnRH分泌及月经周期的一种重要神经肽，与女性生殖生理及妇科疾病的病理有着密切关系。

　　有的研究者还指出，内啡肽与体内其他内分泌有相互的联系，可使使血胆固醇降低。血胆固醇水平增高可造成动脉血管的硬化，易发生心、脑血管病及造成性器官、盆腔区域的血液减少，影响性器官的充血及阴茎的勃起功能。

　　今天，科学家已能很容易地测出内啡肽在大脑和脊髓中的数量和轨迹。内啡肽研究者、诺贝尔奖金获得者罗杰?吉尔曼发现，病人在适当电刺激下，也可以在体内大量分泌内啡肽。如此大量的内啡肽，足以使人产生强烈的快感，而产生内啡肽最多的区域，以及内啡肽受体最集中的区域，居然就在学习和记忆的相关区域。 因此内啡肽可以提高学习成绩，加深记忆。

　　内腓肽能够调整不良情绪，调动神经内分泌系统，提高免疫力，缓解疼痛。

　　在内腓肽的激发下，人能顺利入梦，消除失眠症。

　　在内腓肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态中，免疫系统实力得以强化。

　　内腓肽可以对抗疼痛、振奋精神、缓解抑郁。

　　内腓肽还能让我们可以抵抗哀伤，掀起兴奋的波涛，让我们创造力勃发，提高工作效率，等等。

　　内腓肽还能让我们充满爱心和光明感，积极向上，愿意和周围的人交流勾通。

　　内腓肽可以帮助人保持年轻快乐的状态，所以内腓肽也被称之为“快感荷尔蒙”或者“年轻荷尔蒙”。