继续慢跑养膝

跑的速配 715

北马关门时间是6小时，以您这实力，后12公里就算走也完成了，没问题的。

关于运动强度，照这么说，那些一天一个马拉松的人肯定不是人类了

这和现在帖子里的风气不一样啊，都冲北马去了，每天不跑十个八个的都不好意思露面。我才跑了半个月，刚上三公里，应该叫走26分钟才跑完。
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今天跑休，在家翻旧贴，又读了一遍这个“号称是一盆凉水贴”的【运动常见误区】，感觉有必要转到这儿来，推荐给各位本帖同学，多多学习，引以为鉴。有兴趣者也可去原帖翻贴详读，定会获益匪浅。

转贴：
《运动常见误区》 作者：轻舞 原文地址：http://www_runbible_cn/thread-2400-1-1.html

运动常见错误TOP 10

之一 运动强度过大

以前人们对运动不了解，认为是老先生老太太退休后才有的生活，现在经济发展了，人们都知道运动是最健康的生活方式。作为一个专业的从业人员，我觉得很开心。可是在俱乐部，也出现了另外一种极端。男会员在跑步机上挥汗如雨，女会员在操房一场接一场的练。可以理解他们要求进步的心情嘛。可是运动，不是这样玩的。

按美国运动医学联合会的08年运动健康指南的要求，健康的运动方式应该是，每周3到4次，中等强度的有氧运动，每次持续30分钟以上。大家所采用的跑步3km以上的被认为是高强度，推荐的量应该是一半的中等强度，也就是说。如果你采用每次运动3km以上的方式来进行有氧运动，那么应该是每周进行1-2次就足够了。

有人会说，我的身体很好的，每周跑3km*2根本不过瘾。好的。让我们来看看身体机能在运动中的变化。当高强度的运动之后，肌肉中的糖原消耗很大，当运动超过1小时以上，由于机体动用的脂肪有限，那么要通过通过燃烧蛋白质来补充运动中的消耗。也就是说。高强度的运动后机体需要更多的时间来恢复。身体的运动损伤是一个积累的过程。有人会说。我第一天跑过之后，第二天感觉很好，没什么啊。其实，这时候损伤已经发生了，只是还没有到可以称为病的程度。比如大家使用的电脑，系统频繁的死机就是系统崩溃的前兆，但是频繁的死机并不能称为系统崩溃是一样的道理。所以第一个重要的原则是

倾听你身体的声音

正常周期的锻炼后除了会有少许肌肉疲倦的感觉之外。不能再有其他不舒服的感觉。（没有从事过任何的锻炼，开始锻炼时会发现全身肌肉酸痛是正常的，这种肌肉酸痛持续时间不能超过3天，超过说明量大）最简单的测试，任何运动后5分钟心率必须恢复正常静止心率。不能恢复，证明运动量过大

如果发现有腿疼（跑步的），肩膀疼（游泳的），肘部外侧（打羽毛球的）膝盖疼（骑山地车）。全部运动都要先停了。你不是运动员，不需要带伤训练。有教练员说，疼的没事，跑跑就好了，那是绝对错误的。再开始运动的时间是你没有任何的不舒服的感觉才可以。如果第二天早晨起来，仍然觉得困倦，上班没精神，也说明上量太大。及时要减量

今天最后一句：开始锻炼的时候，要学会慢，而不是快，要学会打※※※，而不是一次性买卖。

之二 关于运动装备

这个我看论坛上面说的很多，我不懂你们说的，大家所讨论的内容和专业上的说法不一样。等我先学习你们说的稳定型，控制型以后再说。

今日有和专业人士探讨的机会，有心得，等我再学习一下相关知识，再给大家讲

之三 减肥与增肌 正确的运动营养

第一个问题，减肥时的运动原则。据美国运动医学院推荐的指南，每周三到四次的交替有氧运动，中等强度，另外控制饮食

解释：
1）有氧运动是指持续三十分钟以上的身体活动，动用到大的肌肉群的，比如游泳，慢跑，快走，不标准的羽毛球，健身操，骑山地车 都是可以的;
2）中等强度是指，活动中不超过最大心率的60%，最大心率=200-年龄，年龄越大，活动强度要求越低;
3）交替的概念是指，最好这几次的活动都不太一样，这样可以锻炼到不同的肌肉群，提高心血管的机能。比如游泳提高肺活量，预防感冒。跑步提高心血管机能，羽毛球提高的是整个的协调能力。关节的灵活性。

这样的运动强度，对于一般人是很大的强度，一般人常见的错误是刚开始锻炼很热血，恨不得全天泡健身房，这是错误的，健身是一个长期活，必须要达到一定的运动消耗积累，一定的运动时间，才会在运动后大概2-4周会有体重的初步下降1-2斤。如果过了这个阶段还在坚持，体重继续下降大概5斤的样子，然后，对不起，这时候体重不下降了，这就是我们说的平台期。
发生原因是：
1）由于控制饮食，身体消耗增加，所以身体会自动进入类似电脑的节能模式，你不是控制饮食吗？你不是消耗大吗？好，身体现在开始降低新陈代谢率，比如呼吸消化所用的热量。这样可以贮存更多的能量，不要忘记，人还是动物，要有生存的本能的。吃东西是为了生存的。
2）由于持续的运动，机体会适应这个运动强度，运动内容和运动时间没变，所以消耗减少了。

这个状态是很让各位健身教练郁闷的事情，大家都知道，健身房的教练那是要口碑的。如果很标准的练法，会员的体重不下降反而上升，那这个教练不要混了。
嘿嘿，这样的人在人群中会占到10%的样子，也就是说很容易碰到这样的人哒。那怎么办呢，下次说

之四 运动频率

一周三次中等强度，就ok，如果实在是有瘾，那就5次，但是一旦工作劳累，出差，自我感觉不好的时候一定不去练习。

千万不要盲目上量。上坡度。现在的人不能够信任教练，十分缺乏专业的指导。受伤是太太太常见的事情。

经常在开始锻炼的人身上看到。他们由于体重超标已久，或者基于工作压力。当他们一旦下定决心开始锻炼的时候。恨不得一整天都泡在健身房，持续4小时以上的训练，恨不得这数年来长出的肥肉，在一夜之间可以灰飞烟灭。

各位，那肥肉不是一天长出来的，当然就不可能一夜之间就下去。千万不要掉入这个训练的陷阱。如果在锻炼的初期就加大强度，那多半这个运动不能长久的坚持下去。然后这个锻炼的人就又会陷入暴食，暴锻炼，体重继续上升的恶性循环。

要给自己的身体一定的时间来慢慢适应这种新的变化和挑战。让自己坚持不断的，稳定的努力。把运动放到日常生活中去。

没有人为了牙齿健康，刷牙超过4个小时对吧。运动也是一样。请把运动看作你的生活中的一个新事物。比如。一份新的工作需要爱熬夜爱睡懒觉，不到9点不起床的你早起。那么，你的身体是不是也需要有个适应的过程。一开始630起床是多么的痛苦啊，那么。如果你每天提早半小时起床，两周以后，你会发现630起床不是那么痛苦的事情。

而且，当你习惯了每天630起床之后，你会爱上早起，就会发现早睡早起是很舒服的，为什么以前明知道不好，还要要熬夜睡懒觉呢。

运动也是一样。当你发现了运动可以给你的身心都带来非常愉悦的感受。你就会追求那种感觉，你对运动的兴趣会逐渐增加，突然有一天你会发现，原来运动的潜力又增加了。速度又提升了。耐力更好了。人的体重下降了。免疫力提高了。这都是非常自然的事情，不要着急。当我们都准备好的时候。这一切都是自然而然发生的。其实我们需要的，不过是对自己的信心和持久的耐心罢了。浮躁。在运动中是千万要不得的。

之五 常见运动损伤及处理

就一句，你们都高估了你的运动能力，高估了你的膝盖。你的运动能力和你的万丈雄心完全是不搭调的事情。

鉴于这部分你们看了如何开飞机，就打算找台飞机来开

自我诊断，自我治疗是要不得的，这部分暂时不写了。有大病小病去医院吧

因为不知道到底是大病还是小病

之六 运动前后 do & NOT do

大家现在都知道要运动啦。买了新衣服，新跑鞋，总算是可以拿出来秀啦。lets go！

不对。等等。在上场之前。还有要注意的捏。

首先，在正式开始运动之前，先得----------热身！

为什么需要热身呢，因为肌肉是由胶原蛋白组成的，既然是胶质，就会有一定的粘性，这个粘性有个很奇怪的特点，就是和温度是负相关。也就是说。当外界温度越低的时候，肌肉的粘性就越大。这样，如果在冬天开始运动的时候，肌肉做功的能量有很大的一部分要来克服粘性。如果不做热身，那么就很容易发生肌肉的扭伤和韧带的拉伤。

一般热身，需要用很慢的速度来进行大概5分钟左右，如果是冬天，那大概要10分钟。可以做的活动包括，假如你喜欢慢跑，那可以用慢走，然后过渡到快走来进行，然后再到慢跑。游泳，可以先用冷水刺激身体，然后，慢慢沉入水下，然后慢游5分钟，再开始日常的运动。瑜伽，这个在有教练带领下不容易拉伤，如果是自己在家里做动作，那一定要先从拜日式开始，据说这个动作是对整体的关节进行润滑的过程。

正常运动结束后，要注意各关节的拉伸和肌肉的放松。在运动中机体会增加肌肉中的血流量，这时候的血管是扩张的，注意不能马上去洗澡，而要等到汗落。因为这时用水刺激体表，会使在肌肉中的血流突然回到心脏，对于40岁以上的男性是非常危险的，很容易造成运动中猝死和心脏疾病的发生。各关节的拉伸和肌肉的放松，有助于在运动中受到刺激的肌肉恢复疲劳，尽快消除有害物质的产生。

之七  安全运动范围 心率的控制

好像也有一篇神同学的文章有谈到。说过的我都不说了，差不多就那样子。

只是注意一点，每个人每天的竞技状态是不一样的。所以不要每天强都能到达那个最大值的75%，你跑的感觉最舒服，不觉得很劳累就好。

在经济条件允许的情况之下，请佩戴心率表。尤其是针对35岁以上，烟酒经常应酬，加班熬夜是家常便饭的男性人群，会减少很多运动中猝死的发病率。

跑步机是很枯燥，但在心率表的监控下跑步机比户外会安全很多。现在的跑步机都很先进了，可以无线接收心率，可以按目标心率来设定皮带的速度。也就是说，如果目标心率是140，那它自己会改变坡度和速度来使心率稳定在这个范围呢，这对于运动是非常安全的。这个我是深有体会，虽然我最讨厌在跑步机上面跑步。

如果按要求，你只能做到目标心率的最低也没关系。一样会达到锻炼的目的。因为锻炼的目的不是为了达到最大的心肺力量，而只是提高个人能力罢了。

之八 选择适合自己的运动方式

这个神同学有一篇有氧运动的。也不用我辛苦打字了，说的很清楚。

一句话，量力而行

之九 发生运动损伤怎么办

如果没有出血或是头晕头昏等全身性不舒服的症状，可以马上冷敷患处局部，然后迅速去医院。由专业人士来进行相关的诊断和处理。

严禁自行诊断和自行治疗。

医学是非常精密的学科，如果认为在网络上搜索几篇文章就可以当医生，那医学院就不必是五年制了。大家都学习网络好了。

大体来说。四肢运动的损伤无非就那么几种，骨折，肌肉拉伤，韧带损伤，半月板损伤，髌骨软化症。网球肘，椎间盘突出。但是症状都是差不多的，治疗的方法可是大大的不同。对你自己负责的话，还是去医院吧。

阿司匹林类的药物，严禁长期服用以解除肌肉或是关节疼痛。虽然它属于OTC药物，在药店购买不需要处方，但它的长期应用有很大危害，具体我在以前的帖子里面说过。不再详细叙述。

中药类的药物。严格来说。也不能长期使用。虽然中药据说没有危害，可是长期服用也会产生一定作用的。具体也说过了。

外用活血化瘀类：可以间断使用，长期使用，会发现效果非常不好。有人很喜欢用这类药物来打封闭，后来就会发现封闭的效果越来越差啦。

之十 运动损伤的预防之一

对于跑步的人来说。下肢力量是很重要的发力肌肉。其实不尽然。因为在跑步是一个动态的过程，在这个过程中是以腰部，髋部的发力来带动身体前进，而不是以强行蹬地，靠反作用力的力量来前进（专业运动员有这个动作，所以别拍我，我说的是普通人）。

这样就带来一个新问题的出场。一般人由于腰背部的肌肉比较少用到。现在没人扛大米挣家用。扛煤气罐上楼吧。所以腰背部的肌肉就非常的薄弱。在体能训练中就有一个非常时尚的训练方法：核心力量练习。其主要内容就是加强腰背部肌肉力量。

目前有氧健身中也有一项比较时尚的项目就是瑜伽和普拉提。这个项目的部分内容也有加强核心力量的练习。具体的动作说明会放图上来。

因为现在的人们坐的多了，腰背部的力量都差。因此核心练习就是非常好的对应性的锻炼。

要纠正一个错误的观点，认为瑜伽和普拉提是柔韧性的练习是错误的。实际上是瑜伽和普拉提同样适合男性，而且一定的瑜伽和普拉提的练习中包含了相当的力量练习的内容，如果力量比较差，是完成不了的。

你想跑步比较轻巧，省力，那瑜伽和普拉提是会很好的帮助你的。

非常强大！！！

水平很不一般，看来挑战北马全程没问题。

平时用Nike running的App，可以选择按250米，500米或1000米报距离与配速。可以用耳机操作暂停与开始，感觉计时上更准些。问题就是地图有偏移

膝盖疼---扎马，减量，休息，这是最好的策略

7k到了450配速！厉害！

57分3秒完成10公里，这速度很给力，但要注意身体，我前几周也是为了追求速度，跑完之后有胸闷的感觉，现在基本上不刻意跑快了。

半马1小时59，vinci1234兄很强大的说！

不知一石兄年纪和身体状况如何，不好乱说。
一点建议仅供参考：速度的事儿未必太过强求！
作为一跑马的业余菜鸟，快乐为上！安全第一！成绩神马都是浮云，不要看得太重喽。
如果可能，建议先不要管速度和时间，每周或两周拉一次长距离，日常以5-10k为主，多用些日子，积累一些跑量，同时也是储备更多的体能和经验，为日后打下更坚实的基础，这才是最重要的。有了这个基础，其实，速度提高很简单，每周来1-2次间歇跑，很快就会有效果的。

祝贺！祝贺！一石跑得相当不错！
20km，2h:09m，从日常训练的角度讲，这其实跟半马没什么区别了。考虑到训练与比赛的差异，到了赛场肯定要受到现场气氛的感染，还会发挥得更好一些。只是最大的问题就是一定要注意控制好速度，前段压住了，后面才会有更大的底气。再一个后段补水很重要，也可适当补充些能量，那样可能会发挥得更好。
加油！跑吧…………

跑了两个月吧，因为身体不好，不敢提量，基本控制在跑一公里走5分钟，看感觉做两到三轮

不过上周起开始膝盖上部疼，现在痛苦扎马步中