咱还年轻，跑吧…………

转一篇夏季补水的文章。虽然夏季已经过去，但是，想到即使秋冬季节，如果跑长距离或长时间的话，仍然会有补水必要，况且，这篇短文对于运动补水知识的讲解，可算是非常系统详尽，读后一定会有获益匪浅的感觉。此文很早前读过并收藏了，日前，应萝卜兄弟之约转了三篇跑步入门短文，然后又想到了这篇，翻出来读了一遍，顺便转载于此，与大家分享。

夏季运动补水      【作者：轻舞】 [原文链接 http://www_runbible_cn/thread-21527-1-1.html]

1）夏季运动适当减量。当温度接近正常体温36度的时候。机体要进行降温，以保证身体机能的正常运转，在这个时候还保持春秋时候的训练量和速度，身体又要降温，又要保证运动中的大需求，多半会出现供不应求。不能负荷正常训练的情况，严重的时候会中暑。
不能以口渴作为补水的指征，如果出现口渴，已经说明脱水。

2）小于10km的运动或小于1小时的运动，运动前可以不用补运动饮料，就补纯水，运动中或运动后补充运动饮料（有人说我是业务员。那好吧。我啥都不说了。你认为运动饮料是啥就是啥），原则是每次补充大概在200ml，小口啜饮，就是嘴里含一口水，慢慢咽下去。这样做的目的，可以有效的缓解口渴的感觉，不至于大口灌，胃里咣当的难受。
可以选用冰的饮料，进入人体快，效果比常温的好，有肠胃病的还是常温的吧。
总量要大于估计丢失的。

3）大于10km或类似强度的运动，运动前必须加运动饮料，运动前2小时，400-600ml运动饮料，或前15-20min，400-700ml，每次200ml，分2-4次摄入。
运动中，补充小于800ml/hour，注意是为了防止水分增多加重心脏负担，少量多次，每15-20min，补150-300ml。或2-3km，补100-200ml。一般运动中补充总量的50-70%，不用补全量。因为运动后还要补充。

4）运动饮料。一定是低渗的。所以ORS口服补液盐是高渗的不能用。会使血压和血容量急剧升高。
温度5-13度。有利吸收，碳酸饮料不建议。苏打水目前有争议。有人说可以选，有人说不能选。
我个人选择：佳得乐是美国NBA第一赞助商。实力没问题，口感比较不能接受，我喝的都直恶心，宝矿力我也喝了，感觉差不多。最后多半喝脉动。（楼下那谁谁。你看我又成了脉动的业务员了！！），从更专业的角度应该是佳得乐和宝矿力更科学，but我接受不了口感。

5）自制饮料  不推荐

在运动过程中丢失的电解质，种类很多，自制饮料使用糖，食盐，维生素泡腾片不足以适应机体的需求。所以，还是使用市面上销售的运动饮料把。

口服补液盐2号。是专为腹泻补水分用的。不能用于运动。说个最粗俗的道理您就明白了。拉肚子那能和出汗一样吗？肯定不一样吧。那补的也应该是不一样吧。

6）减肥该喝啥

运动饮料因为有糖。都肯定是有热量的。只不过这个热量和其他含糖饮料相比。都少了很多很多。考虑到夏季补液的重要性。减肥也得喝这个。放心。那热量都在瓶子侧面的表上面。看了你就明白，不敌半只雪糕。半瓶世界杯进球喝进去的啤酒

恩可能吧。已经体会到运动的好处了。以后还会继续努力的。现在88kg 175cm 的身高。。不减肥，不运动早晚会出事
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基础不错，循序渐进比较好，注意别受伤。

空气质量还是不好，PM2.5接近100
不敢太剧烈的呼吸，继续采取龟吸大法，五步一吸，五步一呼。这空气质量跑步，担心早晚归西。

      2013.08.23 星期五 晴，晨跑5.15km，用时39m:09s，平均配速7:36min/km，热量消耗460kcal，跑后测体重71.3kg。
      跑量跑速都不算很大，但跑后略感疲劳。本来打算周末或周日大跑一次，看来又要泡汤了。

第一次就这么快？基础好，底子厚！

受此贴毒害，前两天平生第一次跑了7KM。3KM多的时候，有些累，故意跟在一个家伙后面压速度

跑步之于我，在经历了初期的艰苦入门到狂热之后，已慢慢趋于平静，目前，我的基本原则：
1.快乐跑。倾听身体的声音，享受奔跑的乐趣。我们并不是为跑步而跑步！更不是为了争得任何比赛名次！跑步只是为了快乐、为了健康。所以，怎么快乐怎么跑，完全不必在乎任何局限，不为任何功利。
2.隔日跑。要给身体充分的休息和恢复时间，别跟身体过不去。视当天的身体状况而定，有时也会连跑2、3天，或者连休2、3天。

（说实话，我的基础很差，体质条件也极差，与大多数人相比，没有任何竞争力！这一点，从本贴回帖中可以看出---绝大多数跑友跑得都要比我强得多。因此，只能根据自身状况，做出最适合自己的选择。）

本帖最后由 山水闲人 于 2013-8-22 12:50 编辑

能完成就好，不要跟别人比，跟自己比就行了。

这美女体校毕业的吧？太强了！

原来你选的目标都是这么强的美女啊！
切记：美女万万不可小瞧啊！
话说，两周前的8月8日，本地组织的一次万米跑大赛中，一位跑吧的美女跑友以 35分55秒的成绩，轻取男女组的第一名！
万米35分55秒哦！吼吼……
要知道，在其身后的几位男子选手一个个可都不是白给的，竟然被她甩在后面！

鼓掌

人人均可轻松养成跑步的习惯！（ 作者：最后的神， 原文地址：http://bbs_runbible_cn/thread-838-1-1.html ）

    人不是天生爱劳动，但是人天生爱运动。

    几百万年前，我们就在草原上奔跑。清晨的露水，初升的朝阳，柔软的小草，绚烂的小花，都是我们的伙伴，见证着我们的故事。风儿吹过我们的长发，月儿听过我们吟唱，山涧笑过我们的舞蹈，鹿儿和我们一起奔跑。我们在跑步中获得食物，也在跑步中获得欢乐。我们在跑步中成长，也在跑步中繁衍，收获着爱情与芬芳。

    我们小时候，只要能坐起来，我们就想走，只要能走，我们就想跑。我们打闹，嬉戏，玩耍，追逐，触摸着新奇的一切。看似无目标的运动，发展着我们的大脑，使我们成长茁壮。

    运动时人的天性，跑步更是人的天性和本能！人类天生爱运动。

    然而，成年后，我们为什么觉得运动变得很困难了呢？每次运动，从心理和生理上就像打了一场大仗一样呢？

    因为我们的教育，使我们受到了影响。耶稣在十字架上受难，而后人类得救赎。这个寓言形象地说明了，我们的教育认为，欢乐来自于努力，解放来自于痛苦后的救赎。我们还有一种倾向，成功，总是来自意志和坚持，来自对痛苦的战胜。对于本应快乐的运动，我们也接受了这种态度。我们总以为，运动就是痛苦，运动就是坚持，运动就是疲劳，运动就是肌肉的折磨，运动收获的快乐是对我们承受痛苦的奖赏。就是这样，没有正面的反馈，没有快乐的奖赏，只有对痛苦的承受和压力的坚持，我们还能持续地运动下去么？只要有个借口，有个理由，我们就停止了运动。运动，本是一开始就是快乐的，从头到尾都是快乐的，没有痛苦，也无需我们坚持，放松我们的形体，娱乐我们的精神，舒展我们四肢，我们自然与日月一样灼灼生辉，自然与草木一样茁茁成长。你见小孩想跑就跑，想打就打，自得其乐，跑完了，打完了，就放下了，可曾见他们要求跑得快，打得赢，有压力乎？如果你能够在快乐和轻微的痛苦之间不断转换，不勉强，不过量，轻轻松松地运动，不为达成什么目标，一直运动下去，你就时时刻刻都快乐，你就收获了人的自身。而原来设定的目标，不过是一个个垫脚石而已。我们要从运动中自然产生快乐，而不应从运动中寻找痛苦。要运动，就运动，步调一切全随我，不勉强，不痛苦，生生不息乐无穷。“气以直养而无害，劲以曲储而有余”，古之人不与欺也。

    运动是人的天性，家园，本应是我们的运动场和娱乐场。然而，城市原来的运动场已经被一个个停车场所取代。夕阳下田野的奔跑，暖日中街头的足球，已经再也没有了。我们自己、我们的孩子，在哪儿能够通过运动找到自己的自然存在呢？

转载请注明原作者：http://bbs_runbible_cn/thread-838-1-1.html

跑步入门必读   （ 作者：最后的神， 原文地址： http://bbs_runbible_cn/thread-703-1-1.html ）

1.为什么我们要跑步？

肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。
运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。

跑步的好处说也说不完：
1）形体变瘦了，衣服好买了；
2）体质变好了；
3）不会经常感冒发烧了；
4）与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；
5）精力变好了；
6）日常生活更有耐力了。
7）让你更加自信。
8）放松自己，减轻压力。
9）能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。
10）锻炼你的头脑。

在我们的身边，有许许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。
相关文章参见《跑步的十个最大好处》：http://bbs_runbible_cn/thread-3587-1-1.html

2.抛开功利的角度，跑步是很有乐趣的，特别是你到了能够持续跑步1小时的阶段后（很容易的，三个月就能达到）。跑过了乳酸期后（大致3km以后），人就感觉身子轻了，心随我动了。

我曾经在清晨跑过城市，看到了这宁谧而安静的街头，充满了欢乐和自由；
我曾经跑过雨后的山巅，青翠的草地，晶莹的树叶，融进我的心田。山巅南面是蔚蓝的盐田湾，白云朵朵，飘荡在我的腰间；
我曾经跑过深秋的乡村，稻田金黄，泥土芬芳；

这四季，春有春花秋有月，夏有凉风冬有雪，我跑过无数的美景，深深地为这世界而陶醉。走出去，跑出去，不要局限于一个个狭隘的场地，你会发现，这世界，大有美丽。唯有用心去感受这山、这水、这芳香的大地，我们才不白活一回。

人人均可轻松养成跑步的习惯  http://bbs_runbible_cn/thread-838-1-1.html

3.长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己总结了太极跑的思想，但是一直没法清晰化、系统化。突然，我发现了一本书《chirunning》，这本书和我的思想不谋而合。借助这一技术，我的每日跑量有了提高，长距离跑受到的伤痛也减弱了很多。当然，由于我自己是中国人，而且一直有站桩，所以有些问题理解的比作者深刻。

    总而言之，太极跑的要点有以下：
0）专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。
1）上半身正直。
2）下半身放松。
3）身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进；
以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。
4）头部挺拔，与背部一样直。
5）胳膊放松，向后摆。
6）身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理；
7）背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。
8）大腿、小腿均柔软地放松。
9）身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。
10）中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。
11）脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
12）呼吸自然放松，一切以放松为前提。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。
当然，如果你无法体会上面几点，也不要紧，用你自己最熟悉的姿势，轻轻松松跑下去就行了，一样也没有问题，只是可能跑不了50公里以上的超级马拉松而已。
《CHI RUNNING》视频： http://www_tudou_com/playlist/id/7830549/

《EVOLUTION RUNNING》视频： http://www_tudou_com/playlist/id/7830379/

3.跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”！有句话说，“跑步百利，唯害一膝”。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。“上医治未病”，运动伤害的关键在于预防，不在于医疗。

一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操（其实就是中国传统武术中的站桩）： 膝关节整体功能保健操 http://bbs_runbible_cn/thread-531-1-2.html

传统武术有个重要的法宝：站桩。只有站过三年桩后，才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到，先不讲，我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。。如果膝盖没有练好，武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点，而且做高抬腿、独腿的动作，结果导致10个学跆拳道的，9个膝盖都有问题。

传统武术讲究一个“养用结合，养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用，但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。

跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的，而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累，不会衰退，会伴随你一辈子。人的运动能力，唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功，到老一场空。练功不练拳，到老练不全”，就是这个道理。

4.跑鞋是第二重要的，选择跑鞋参见跑步圣经网站的其他帖子。选择好的跑鞋，也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。

5.跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的（如coolmax，clima cool）。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

6.跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。

7.跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，跑步机和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。

8.下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。

9.每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，然后又休息很长时间不跑，这样很伤膝盖。对于健身者和业余的比赛者来说，每隔一天跑一次，是比较合适的频率。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩”。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

10.除非用于比赛，不要跑太快。“慢练入道”。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实很容易上瘾。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续（我不用“坚持”二字，是因为很爽，无需坚持）1个月，就上瘾了。

11.跑步时暂时不要想着“三步一吸，两步一吸”等。“气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸，运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。

12.跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。

13.跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。
关于拉伸，参见跑步圣经网站下面的帖子：马拉松运动员的伸展运动  http://bbs_runbible_cn/thread-1387-1-1.html

14.如果用于减重的话，就我个人经验，最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上（能达到哪个是哪个。如果你时间达到了，无需追求距离；如果你距离达到了，无需追求时间。但是一般减重者都是容易在跑走结合的情况下达到时间，这就够了。）。这样下来效果最明显，体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始，前面的积累阶段必不可少。

15.如果用于减重的话，刚开始可能体重比较重，此时可以先从快走开始，然后过渡到跑一段走一段跑一段，最后才是全程慢跑，只要把时间耗足，效果自然而然就能达到。总之，要从容易起步的开始，只有开始了，才有效果。如果起始目标定的太高，唯一的结果是要么主观上太累了而不能坚持下去，要么客观上受伤了而无法坚持。实际上，只要你开始了，循序渐进了，你就会上瘾。上瘾后，减肥就只是个副产品而已。

16.如果用于减重的话，有一个非常重要的技巧：早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。吃早饭能给身体释放信号：能量充足，使劲消耗吧！从而能提高身体的新陈代谢率，加多能量消耗。午饭也是如此。晚饭只需6分饱即可。这句话大家都会背，实际上，还有一个重要的原理：跑步能够抑制食欲，所以健身减肥两不误。但是跑步只是在一定条件下抑制食欲！如果你是在晚饭前跑步，这儿有个非常重要的技巧：跑前半小时吃点东西，使肚子在跑步时不会饿。这样，不仅会抑制食欲，从而在跑步后基本没啥胃口，而且会提高运动时的新陈代谢率，消耗更多能量。很多人说运动后吃的更多，就是因为他们在运动时是饥饿的，身体释放大量信号：能量不足，赶紧补充！从而运动后吃得更多。如果运动前吃一点（如果你本来就不饿，那么就不用吃了，不可机械理解，我最怕某些人听话只听半截，看贴只看两行，从来不从原理出发而机械理解！），运动时身体就会释放信号：能量充足，使劲消耗吧！从而提高了新陈代谢率，消耗了更多能量；跑完后，身体仍然释放信号：能量充足着呢，不用再吃了！从而出现了跑步抑制食欲的现象。
具体原理，参见跑步圣经网文章： 跑步能够抑制食欲？  http://bbs_runbible_cn/thread-3468-1-1.html

17.对于女性跑步健身者来说，一个好的运动内衣是比较重要的。好的运动内衣支撑能力比较强，能够防止减掉胸部的脂肪和预防胸部的轻微下垂。

…………
100.你可以不管以上几点，只要走出去，跑出去，轻松开始，慢慢跑，慢慢加量，到了1个月后，自动上瘾了，欲罢不能了。无论是工作还是运动，只要你开始了，你就成功了50%了。无论是《成功人士的七个习惯》，还是《细节决定成败》，无论是《赢》，还是《GTD》，只有一个原则：下一步，你将怎么做？只要你跑了1000米，10000米、马拉松对你来说都不是难题，健康而精力充沛的身体也不再是梦境。 本帖最后由 山水闲人 于 2013-8-22 09:19 编辑