咱还年轻，跑吧……（第一季）

主题：咱还年轻，跑吧……（第一季） [主题管理员:山水闲人]

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高尚

老坛泡菜

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2013-06-14 22:22

6.14 今天第一次一小时跑，匀速，慢速，第二圈居然和第一圈差不多时间。

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第 1033 帖

高尚

老坛泡菜

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2013-06-14 11:23

一石二鸟发表于 2013-6-14 10:45
高尚兄是不是用赤足跑的姿势？
http://player_youku_com/player.php/sid/XNTMzOTE5NjYw/v.swf

我看的是楼主首帖提供的视频，姿势跑法，http://v_youku_com/v_show/id_XMzkzNDkwNDYw.html

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一石二鸟

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2013-06-14 10:45

高尚发表于 2013-6-12 22:22
6.12 继续纠正跑姿，不断默视步伐，严记提大腿，小腿放松，不要摆小腿，前脚掌着地，前进腿永远落地在重心下方......

4KM，步速6：40。小腿乳酸明显，以前从来没有过。

高尚兄是不是用赤足跑的姿势？
http://player_youku_com/player.php/sid/XNTMzOTE5NjYw/v.swf

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第 1031 帖

山水闲人

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2013-06-14 07:32

今早海滨沙滩慢跑6km，60min。感觉近几天的慢跑，使得膝关节得到明显的改善。
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第 1030 帖

dgh5243

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2013-06-13 22:26

高尚发表于 2013-6-13 13:17
我觉得是上身不够放松，我有点肩周炎，当不够放松时，肩膀酸胀明显。

谢谢，我尽量放松试试。

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第 1029 帖

高尚

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2013-06-13 22:15

6.13继续4KM，纠正跑姿，膝盖还好，小腿酸明显。步速6：25分

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第 1028 帖

高尚

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2013-06-13 13:17

dgh5243 发表于 2013-6-13 12:00
谢谢！上肢力量确实是该练练了。

我觉得是上身不够放松，我有点肩周炎，当不够放松时，肩膀酸胀明显。

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第 1027 帖

山水闲人

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2013-06-13 13:15

各位跑友跑得很欢啊!
俺在外地还没回去。
近几天早上海滨沙滩跑，非常享受。回去后上图。

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第 1026 帖

dgh5243

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2013-06-13 12:00

一石二鸟发表于 2013-6-13 11:38
你每跑一步，手臂就要摆动一次，所以肩膀也要锻炼的，累了可以用手臂抡圈。

谢谢！上肢力量确实是该练练了。

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一石二鸟

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2013-06-13 11:42

一次是夜跑，一次是下午跑，晒得要死，但成绩反而比夜跑的好。

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一石二鸟

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2013-06-13 11:39

端午节放假三天，跑了2次10公里。

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一石二鸟

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2013-06-13 11:38

dgh5243 发表于 2013-6-13 07:50
不知道从什么时候开始跑的时间长了肩膀就很不舒服。不知道大家有没有这种情况？

你每跑一步，手臂就要摆动一次，所以肩膀也要锻炼的，累了可以用手臂抡圈。

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一石二鸟

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2013-06-13 11:36

valleychow 发表于 2013-5-31 15:42
随便凑个热闹

9K过后，耐力下降，导致配速降低了。

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dgh5243

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2013-06-13 07:50

不知道从什么时候开始跑的时间长了肩膀就很不舒服。不知道大家有没有这种情况？

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高尚

老坛泡菜

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2013-06-12 22:22

6.12 继续纠正跑姿，不断默视步伐，严记提大腿，小腿放松，不要摆小腿，前脚掌着地，前进腿永远落地在重心下方......

4KM，步速6：40。小腿乳酸明显，以前从来没有过。

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壹能镜

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2013-06-12 18:32

留个名，学习。
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aha

泡菜

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2013-06-12 13:36

休息了两天，今天恢复慢跑

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高尚

老坛泡菜

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2013-06-10 23:11

听老人言休息5天，差不多膝盖不疼了
6.10，4km 主要练习姿势跑法，很累，很不适应。步速7：40秒

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blues911

陈年泡菜

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2013-06-09 22:47

马克

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aha

泡菜

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2013-06-09 15:35

曼谷
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山水闲人

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2013-06-09 13:46

6.臀部 (臀部肌群)伸展练习
动作从背部伸直坐立开始，双腿伸直置于体前。现将左膝弯曲，将左足交叉放置于右腿右侧，足底平放于地面。双臂抱住左膝，并缓慢地向体侧扭转，保持足底不离地面，身体正直。两侧大腿交换，重复上述动作。
（英文原文网址： http://www_guardian_co_uk/lifeandstyle/gallery/2009/jan/10/running-warm-down-exercises-steph-twell）

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山水闲人

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2013-06-09 13:46

5.腘绳肌(大腿后部肌群)拉伸练习
身体仰卧于地面，手持毛巾，围巾或绳索。右腿伸直，用绳索经足底绕过套住足部。缓慢地将腿部拉直，并使腿部保持伸直状态，同时将大腿向头部方向牵引。直至右侧大腿产生拉胀感。为降低练习的难度，在拉伸右腿时，左腿可以弯曲，并将足部置于地面。两侧大腿交换，重复上述动作。

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山水闲人

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2013-06-09 13:45

4.背下部拉伸练习
身体仰卧于地面，双膝弯曲，双足平放于地面上。将双膝向右侧放下，同时身体上部不能随之右转。左臂向身体左侧外展并置于地面，右手交叉置于左侧大腿之上，缓慢地向体侧扭转压体直至背下部及体侧有拉胀感产生。身体两侧交换，重复上述动作。

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山水闲人

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2013-06-09 13:44

3.臀屈肌（臀前部肌群）拉伸练习
练习时采用弓步站立姿势。左脚在前，右腿弯曲，膝关节支撑于地面，小腿伸直，置于体后。左腿膝盖弯曲，约成90度角。骨盆前倾，向前压髋，直至髋部至大腿的前部产生拉胀感。如果鞋带面朝向地面，股四头肌也同样会产拉胀感。两腿交换，重复上述动作。

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第 1010 帖

山水闲人

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2013-06-09 13:43

2.小腿 (小腿后部肌群)伸展拉伸练习
向前跨出一步，右腿在后，左腿在前。前腿膝关节弯曲，后腿保持绷直状态，右脚后跟贴紧地面并向下压。注意，后脚的趾尖指向前方。在做此动作时，小腿的中部要有拉胀感。如要降低拉伸的位置，可将右足向前靠一定的距离，并且前后两膝弯曲，臀部下坐，向后跟方向下压。两腿交换，重复上述动作。

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第 1009 帖

山水闲人

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2013-06-09 13:43

再转一篇关于腿部拉伸的文章。
这个内容，俺找了很久，终于在《跑吧》看到了。转自此处，存档备查。

[转帖]                       《6项基本的腿部拉伸练习》
                            ( 来自：跑吧论坛  ；原文地址： http://bbs_running8_com/thread-165529-1-1.html  )

      整理活动做完慢跑或行走练习之后，最好花上几分钟的时间，对工作完后的肌肉进行拉伸。跑步过程会使肌肉的长度变短，这种拉伸练习可以帮助肌肉重新恢复至其安静状态时的长度，从而不会使你在练习过后感到肌肉僵硬。

      为了达到有效拉伸肌肉的目的，练习时动作不要过猛，感到有轻微的拉胀感即可——决不可有疼痛的感觉发生。拉伸动作保持的时间为30秒宜，最好每侧练习重复2次。
      1. 股四头肌（大腿前群肌群）拉伸练习
      将右腿向后收起，并用右手将足抬起，并控制在身后。髋部需保持在正中的位置上——背部不允许形成背弓——缓慢地将足向臀部拉伸，使膝关节收紧。腿部弯曲时，大腿的前部要有拉胀感。两腿交换，重复上述动作。

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第 1008 帖

山水闲人

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2013-06-09 13:16

夏季来临，再转一篇关于夏季运动补水的文章。自己觉得从中受益匪浅。

【转帖】    《夏季运动补水》
                      作者：轻舞
                    来源：跑步圣经   http://bbs_runbible_cn/thread-21527-1-1.html

      1）夏季运动适当减量。当温度接近正常体温36度的时候，机体要进行降温，以保证身体机能的正常运转，在这个时候还保持春秋时候的训练量和速度，身体又要降温，又要保证运动中的大需求，多半会出现供不应求。不能负荷正常训练的情况，严重的时候会中暑。不能以口渴作为补水的指征，如果出现口渴，说明已经脱水。
      2）小于10km的运动或小于1小时的运动，运动前可以不用补运动饮料，就补纯水，运动中或运动后补充运动饮料（有人说我是业务员。那好吧。我啥都不说了。你认为运动饮料是啥就是啥），原则是每次补充大概在200ml，小口啜饮，就是嘴里含一口水，慢慢咽下去。这样做的目的，可以有效的缓解口渴的感觉，不至于大口灌，胃里咣当的难受。
可以选用冰的饮料，进入人体快，效果比常温的好，有肠胃病的还是常温的吧。总量要大于估计丢失的。
      3）大于10km或类似强度的运动，运动前必须加运动饮料，运动前2小时，400-600ml运动饮料，或前15-20min，400-700ml，每次200ml，分2-4次摄入运动中，补充小于800ml/hour，注意是为了防止水分增多加重心脏负担，少量多次，每15-20min，补150-300ml。或2-3km，补100-200ml，一般运动中补充总量的50-70%，不用补全量。因为运动后还要补充。
      4）运动饮料
      一定是低渗的。所以ORS口服补液盐是高渗的不能用。会使血压和血容量急剧升高。温度5-13度。有利吸收，碳酸饮料不建议。苏打水目前有争议。有人说可以选，有人说不能选。
我个人选择：佳得乐是美国NBA第一赞助商。实力没问题，口感比较不能接受，我喝的都直恶心，宝矿力我也喝了，感觉差不多。最后多半喝脉动。（楼下那谁谁。你看我又成了脉动的业务员了！！），从更专业的角度应该是佳得乐和宝矿力更科学，but我接受不了口感。
      5）自制饮料不推荐
      在运动过程中丢失的电解质，种类很多，自制饮料使用糖，食盐，维生素泡腾片不足以适应机体的需求。所以，还是使用市面上销售的运动饮料把。
口服补液盐2号。是专为腹泻补水分用的。不能用于运动。说个最粗俗的道理您就明白了。拉肚子那能和出汗一样吗？肯定不一样吧。那补的也应该是不一样吧。
      6）减肥该喝啥
      运动饮料因为有糖。都肯定是有热量的。只不过这个热量和其他含糖饮料相比。都少了很多很多。考虑到夏季补液的重要性。减肥也得喝这个。放心。那热量都在瓶子侧面的表上面。看了你就明白，不敌半只雪糕。半瓶世界杯进球喝进去的啤酒。
在超过10km的跑步中，急性脱水会带来水分和电解质的丢失，不马上补充电解质，会发生电解质的紊乱。就像拉肚子是会拉死人的。我们不是植物。不会随时进行光合作用。
      要通过三餐饮食来获得营养。那营养的获得也不是能马上得到的。运动中补充运动饮料。就是打这个时间差。

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第 1007 帖

山水闲人

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2013-06-09 12:57

转一篇关于跑步的文章与跑友分享。

【转帖】《跑步30分钟身体的变化》

刚开始几秒内

　　你肌肉开始使用三磷酸腺苷（ATP），它是由身体加工食物所产生的能量分子。你能感觉到能量的爆发吗？ATP转化成另一种高能量分子二磷酸腺苷(ADP)。激情四射的跑完后，肌细胞再将ADP再转化成ATP。

头90秒

　　为了释放更多的ATP,你的细胞需要分解更多的糖原，它是一种储存在肌肉里的葡萄糖燃料。细胞也可以直接从血液里吸收葡萄糖，锻炼的好处之一就是可以防止高血糖。你身体会快速吞噬葡萄糖，然后肌肉回释放乳酸，身体便开始发热，跟你施加压力。

接下来的几分钟内

　　心跳加快，血液主要被供给肌肉，消化等其他功能都暂时停止了。试着大口呼吸，给肌细胞输送大量的氧气，好吸收身体里的葡萄糖。你一跨步，身体最大块的肌肉股大肌（也就是你的臀部）、腿、心脏，共同作用让你可以站立，控制你的步伐，拉伸你的髋关节，让脚离开地面。慢慢开始燃烧热量，跑步者一英里大概要燃烧100卡热量，包括一些储存在脂肪里的卡路里。随着糖原与氧气的燃烧，身体开始升温。为了帮你冷却，循环系统会将血液分流到皮肤，你就全身就通红，开始流汗。

10分钟内

　　这时候，你的动作协调，利用发达的肌肉和充足的ATP有效地传送氧气、燃烧脂肪和葡萄糖，感觉很不错。但是，如果不经常锻炼，你的ATP不能时刻维持身体的需求量。一旦不及时的吸入氧气，乳酸就开始通过血液流到身体各个部分，你就会步履艰难。建议你花6周来训练自己的耐力。

30分钟后

　　爽哟！终于跑完了。慢慢地步行，你的能量需求开始下降，呼吸频率渐渐地回归正常。你会觉得神清气爽，因为大脑已经触动了荷尔蒙多巴胺，激活高昂情绪。运动真是太好了，它还可以减少你对巧克力的欲望。不用担心，即使你现在还是很爱甜食，你也已经在糖原储备库里腾出了些许空间，所以多余的热量转化成脂肪的可能性较小。
（来源:益跑网）

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第 1006 帖

山水闲人

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2013-06-09 12:47

aha 发表于 2013-6-9 11:55
蓝色背心，手机端尽然要100贴才能发图，只好努力了

您这是在哪儿呀？曼谷？据说那边空气非常不错的说！

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第 1005 帖

山水闲人

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2013-06-09 12:43

aha 发表于 2013-6-9 11:34
回到家里可以上图了，跑步真是好啊，跑着跑着会进入一种心里状态，不太会形容，就是好像可以触摸到内心深处会突然觉得感动的想流泪的感觉，可惜这种状态时间不长。GPS的距离不是很准才13.2

aha兄已经跑出了感觉，逐步进入状态，渐入佳境啦！祝贺！祝贺！哈哈……

再回头看看第461楼的那篇《跑步者的愉悦感》与《跑步者高峰体验》文章，是否会有同感啊？

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